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5 nutrientes essenciais e um plano de dieta ideal para adolescentes

Os adolescentes estão cheios de energia, e é importante dar-lhes uma dieta adequada para ajudar a mantê-los. Se você tem um adolescente enérgico em casa, este post sobre um plano de dieta saudável para adolescentes é para você. Estudos mostraram que meninos adolescentes precisam de mais calorias em comparação com meninas adolescentes. Embora ambos precisem dos mesmos nutrientes, os tipos de alimentos que os meninos precisam consumir podem ser diferentes dos das meninas. Continue lendo este post enquanto contamos mais sobre a dieta para adolescentes, sua importância e um plano de dieta que você pode usar.

Nutrientes que um adolescente precisa
Todos os nutrientes são vitais para o crescimento de uma criança, e ela deve ter uma dieta balanceada para conseguir isso. Os grupos de nutrientes primários são proteínas , carboidratos , gorduras , vitaminas e minerais . Proteínas, carboidratos e gorduras são as fontes de energia para o corpo, enquanto vitaminas e minerais são essenciais para o desenvolvimento geral de um adolescente. Vitaminas e minerais podem ser obtidos dos mesmos alimentos que também fornecem proteínas, carboidratos e gorduras.

1. Proteína

• A proteína é o bloco de construção dos músculos, e 50% do peso corporal é feito de proteína .

• As fontes mais comuns de proteína são carnes, ovos, nozes, sementes, legumes e laticínios.

• Concentre-se em fornecer carne magra para seu filho adolescente, pois ela contém proteínas adequadas, mas com baixo teor de gordura.

2. Carboidratos

• Os carboidratos são de dois tipos:complexos e simples. Carboidratos complexos queimam lentamente e fornecem energia sustentada. Os exemplos incluem farinha de trigo, arroz, grãos com fibras e vegetais ricos em amido, como batatas.

• Carboidratos simples são açúcares encontrados em produtos açucarados, como bolos e bebidas, mas também são encontrados em fontes mais saudáveis, como frutas, legumes e laticínios.

• Os carboidratos fornecem a energia que os meninos adolescentes precisam para suas atividades diárias. Os carboidratos complexos devem representar 50 a 60% da ingestão de carboidratos de um adolescente.

3. Gorduras

• As gorduras podem ser monoinsaturadas, poliinsaturadas ou saturadas.

• As gorduras monoinsaturadas são as mais saudáveis ​​de todas e são encontradas em alimentos como azeite de oliva, óleo de amendoim, manteiga de amendoim e nozes, como castanha de caju, nozes e amêndoas.

• As gorduras poliinsaturadas são encontradas em óleos de sementes de girassol, cártamo, algodão e gergelim.

• A gordura saturada contém a maior quantidade de colesterol. É encontrado em laticínios, carne vermelha, coco e óleo de palma.

• As gorduras são essenciais para o corpo absorver as vitaminas lipossolúveis A, D, E e K. A gordura não deve representar mais de 30% da dieta de um adolescente; e o teor de gordura saturada não deve ser superior a 10% da ingestão total de gordura.

4. Vitaminas

• Um adolescente pode obter vitaminas suficientes consumindo uma variedade de frutas e vegetais.

• Os adolescentes geralmente tendem a receber menos vitamina D do que o necessário. Alimentos enriquecidos com vitamina D (bebidas saudáveis ​​e cereais) e alguns exercícios ao sol da manhã devem evitar a probabilidade de deficiência de vitamina D.

5. Minerais

• Os minerais são micronutrientes necessários em quantidades mínimas.

• Se o seu filho adolescente tiver uma dieta saudável e equilibrada, não será difícil obter a quantidade diária recomendada de minerais dos alimentos que ingerimos. Os minerais essenciais que eles devem obter através dos alimentos incluem cálcio, ferro, zinco, magnésio e iodo.

É essencial fornecer a quantidade certa de porções de alimentos diferentes para garantir que seu filho possa obter todos os nutrientes vitais de que precisa.

Qual ​​é o plano de dieta ideal para adolescentes?
Abaixo está um plano de dieta ideal para atender às necessidades diárias de calorias (2800 calorias) de um adolescente.

Grupo de Alimentos	Número de porções por dia
Grãos integrais e grãos refinados	11
Legumes	5
Frutas	4
Laticínios	3
Carne, legumes e nozes	3*

* O total das porções não deve exceder 7 onças (200 gramas)

Fonte: Departamento de Saúde e Serviços Humanos dos EUA

É bom saber o tamanho de cada porção/porção antes de aprender sobre o número de porções que seu adolescente precisa. Abaixo está a quantidade por porção de um grupo de alimentos:

Grupo de Alimentos	Conteúdo de uma porção
Grãos integrais e grãos refinados	1 fatia de pão ou 1 xícara de cereal pronto para comer ou 1/2 xícara de cereal cozido, arroz ou macarrão
Legumes	1 xícara de vegetais folhosos crus ou 1/2 xícara de outros vegetais cozidos ou crus ou 3/4 xícara de suco de vegetais
Frutas	1 maçã média, banana, laranja, pêra ou 1/2 xícara de frutas picadas, cozidas ou enlatadas ou 3/4 xícara de suco de frutas
Laticínios	1 xícara de leite desnatado ou iogurte ou 1 1/2 onças de queijo natural com baixo teor de gordura (como Cheddar) ou 2 onças de queijo processado com baixo teor de gordura
Carne, legumes e nozes	2-3 onças (57-85 gramas) de carne magra cozida, aves ou peixe ou 1 ovo conta como 28 gramas de carne magra ou 1/2 xícara de tofu conta como 28 gramas de carne magra ou 1/3 xícara de nozes conta como 28 gramas de carne ou 1/2 xícara de feijão seco cozido ou 2 1/2 onças de hambúrguer de soja ou 2 colheres de sopa de manteiga de amendoim

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Fonte: Departamento de Saúde e Serviços Humanos dos EUA

A dieta acima deve permitir que um adolescente tenha calorias e nutrientes necessários para um crescimento saudável. Enquanto os pais se esforçam para fornecer nutrição através das refeições, as crianças geralmente desejam um lanche saboroso entre as refeições, o que pode levar ao consumo extra de calorias.

Está tudo bem para os adolescentes fazerem um lanche?
Sim, as crianças, especialmente os adolescentes, são bastante propensas a sentir fome entre as refeições. Não há nada de errado em lanchar, desde que seja saudável, como uma fruta, uma tigela de nozes ou qualquer outro petisco caseiro. Alimentos processados ​​com adição de açúcar e gorduras saturadas podem ser ruins.

Algumas ideias de lanches saudáveis ​​para adolescentes podem ser:

• Frutas prontas para o consumo que não precisam descascar ou têm casca fácil de descascar. Alguns exemplos são maçãs, peras, bananas e uvas.

• Legumes que podem ser apreciados crus ou cozidos, com algum tempero. Exemplos incluem cenouras cruas, aipo cozido e brócolis temperados com especiarias.

• Se o adolescente quiser algo emocionante, considere fazer uma omelete de legumes caseira ou cozinhar uma tigela pequena de espaguete de legumes.

Mesmo refeições saudáveis ​​podem acumular calorias em excesso quando não restritas. Comer alimentos nutritivos é saudável quando você come nas quantidades certas.

Quantas refeições e lanches por dia são saudáveis?
Três refeições e três lanches por dia são uma combinação ideal para manter o peso corporal saudável de um adolescente. Pular o café da manhã não é ideal, pois fornece as calorias necessárias para começar o dia. Pode até minimizar o risco de comer demais ou compulsão alimentar no final do dia.

Os meninos adolescentes têm altas necessidades de energia em comparação com as meninas. Eles também ganham mais massa muscular, o que lhes dá uma estrutura muscular. Assim, a dieta de um adolescente deve conter alimentos saudáveis ​​de diferentes grupos alimentares, especialmente carboidratos complexos e proteínas magras de alta qualidade. Para garantir que seu filho esteja comendo o suficiente, sirva três refeições principais com pelo menos dois lanches todos os dias. Eduque-os sobre a importância de uma alimentação saudável e oriente-os a fazer escolhas saudáveis ​​enquanto comem em casa ou fora. Além disso, informe-os sobre dietas da moda e desencoraje-os a pular refeições, especialmente o café da manhã, que oferece energia para começar o dia.