Lidando com a depressão pós-parto


Embora ninguém queira lidar com a depressão pós-parto, receber um diagnóstico pode ser um alívio bem-vindo em alguns aspectos. Agora que você e sua equipe médica identificaram o problema, você sabe o que precisa ser feito e pode iniciar o tratamento.

Atualmente, existem muitos recursos disponíveis para ajudar as mães que estão lutando com um transtorno de humor pós-parto – de terapeutas, psiquiatras, medicamentos e grupos de apoio. Então você está no caminho certo para se sentir melhor e mais como você novamente.

Ainda assim, o dia-a-dia de uma mãe cuidando de um filho pequeno (ou vários!) É por isso que nenhum plano de tratamento estaria completo sem dicas sobre como lidar com a depressão pós-parto diariamente e quais mudanças no estilo de vida podem ser necessárias para você passar por esse momento difícil.

Então, aqui estão algumas dicas comprovadas de mãe para mãe para lidar com a sua jornada pela depressão pós-parto. Essas dicas também podem ser úteis para quem está apoiando ou cuidando de você ao longo de sua jornada.

Dicas emocionais
Quando você inicia sua jornada para a cura da depressão pós-parto, pode parecer quase impossível fazer qualquer coisa – e isso é compreensível. Você pode conversar com seu terapeuta ou conselheiro – junto com as pessoas de apoio em sua vida – sobre como se motivar para fazer as mudanças necessárias na vida e gerenciar sua depressão pós-parto.

Ainda assim, mesmo que você se sinta preso no início, um pouco vai longe. Até mesmo fazer uma pequena escolha consciente em direção ao bem-estar emocional por dia pode fazer uma enorme diferença – e cada pequeno passo se soma.

Aqui estão algumas dicas de autocuidado emocional para gerenciar a montanha-russa da depressão pós-parto:

Arranje tempo para si mesmo
Isso pode parecer completamente impraticável quando você está cuidando de um bebê! No entanto, um dos gatilhos da depressão pós-parto é se sentir sobrecarregado e como se seu senso de identidade estivesse perdido em uma pilha de fraldas e panos de arroto.

Tirar um tempo para si mesmo não precisa ser extravagante. Talvez isso signifique deixar os pratos empilhados na pia enquanto você lê o próximo capítulo do seu romance favorito. Talvez isso signifique fazer uma sessão de suor enquanto seu bebê cochila. Seja o que for, tire alguns minutos do seu dia só para você. Faça de você uma prioridade.

Reconheça quando precisar de ajuda e peça ajuda
Muitas novas mães pensam que precisam “fazer tudo” ou não são uma boa mãe. Mas isso está longe da verdade. Você simplesmente não pode fazer tudo e não falhará a si mesmo ou ao seu bebê de forma alguma se procurar ajuda. Sim, isso pode significar aprender a pedir ajuda – porque nem todo mundo sabe o que mais o ajudaria em qualquer situação.

Também significa reconhecer que há muitas pessoas em sua vida que estão prontas para fazer coisas como deixar uma refeição para você ou segurar seu bebê enquanto você tira uma soneca – você só precisa estar disposto a aceitar essa ajuda em sua vida. .

Ajuda também pode significar conversar com seu médico (ou consultar seu médico de cuidados primários para uma referência, se você ainda não tiver um). A terapia de conversação regular mostrou ter muitos benefícios emocionais.

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Dê a si mesmo tempo para “sentir as sensações”
Quando você está ocupado cuidando de um bebê e está “ligado” o tempo todo, pode ser fácil deixar seus sentimentos de lado ou mantê-los engarrafados. Isso só torna o gerenciamento dos sintomas da depressão pós-parto muito mais difícil. Você precisa ser capaz de sentir os sentimentos difíceis para passar por eles.

Claro, sentir tudo de uma vez pode ser intenso! Pode ser útil criar momentos em seu dia em que você se senta conscientemente, fecha os olhos e apenas se permite sentir.

Você pode adicionar um pouco de respiração profunda a isso, ou pode levar alguns momentos para escrever seus sentimentos ou compartilhá-los com um ente querido. De qualquer forma, reserve um tempo para isso. Você merece isso.

Reconheça seus limites
Muitas mães que vivem com depressão pós-parto sentem uma pressão intensa para ser uma “mãe perfeita”, mas entender que isso é praticamente impossível é um passo importante para deixar ir e se sentir melhor. Simplesmente não é possível ter uma casa arrumada, um bebê feliz, uma agenda organizada e um jantar recém-preparado na mesa todas as noites – pelo menos não tudo de uma vez.

Reconheça seus limites agora. Lembre-se de que a estação em que seu bebê precisará de você com tanta intensidade é apenas uma estação. Priorize sua saúde mental e a saúde e o bem-estar de seu bebê, acima de tudo agora. A lavanderia pode esperar – e também aquela longa lista de notas de agradecimento para presentes para bebês.

Bem-estar físico
A ideia de se encaixar em exercícios, sono e outros hábitos saudáveis ​​pode parecer completamente absurda agora. A questão é que cuidar da sua saúde física pode ter um efeito direto na sua saúde mental, por isso é vital que você se concentre nisso agora, pelo menos até certo ponto. Aqui, novamente, você precisa lembrar que mais não é igual a melhor.

Cuidar da sua saúde física pode acontecer em pequenos intervalos, entre as mamadas e as sonecas do seu bebê. Mas cada coisa que você faz soma e o ajudará a se sentir melhor.

Exercício
O exercício demonstrou ter um efeito positivo na diminuição dos sintomas de depressão pós-parto. Uma meta-análise de 12 estudos publicados na revista Birth descobriram que “o exercício físico durante a gravidez e o período pós-parto é uma estratégia segura para alcançar um melhor bem-estar psicológico e reduzir os sintomas depressivos pós-parto”.

Como encaixar o exercício quando você é uma mãe ocupada e exausta? Quase não há bebê por aí que não goste de movimento. Então, prenda seu bebê em uma caixa de transporte, ou com segurança em um carrinho, e vá passear. Se você preferir exercício solo, tente encaixá-lo quando seu bebê estiver cochilando ou quando estiver cuidando dele. A roupa e os pratos podem esperar. Mesmo 10-15 minutos de exercício por dia podem ajudá-lo tremendamente.

Dormir
Pesquisas descobriram que o sono inadequado aumenta o risco de sintomas de depressão pós-parto. chateado.

O problema é que a interrupção do sono e a nova maternidade andam de mãos dadas. Os bebês não dormem da mesma forma que os adultos. Eles dormem em períodos curtos e acordam com frequência à noite – e não há muito que você possa fazer para mudar isso, especialmente nos primeiros meses. Sua melhor aposta aqui é encontrar maneiras criativas de fazer do seu próprio sono uma prioridade.

Como fazer isso? Vá dormir mais cedo do que normalmente (mais uma vez, essas tarefas podem esperar!). Peça ao seu pessoal de apoio para segurar seu bebê enquanto você tira uma soneca por algumas horas. Peça ao seu parceiro para deixá-lo dormir mais tarde nos fins de semana. Peça ao seu parceiro que dê algumas mamadas no meio da noite ou peça que traga seu bebê até você para mamar. Pense fora da caixa, mas faça do sono uma prioridade.

Alimentação Saudável
A alimentação saudável é outra coisa que pode cair no esquecimento quando você está cuidando de um bebê, mas você se sentirá melhor no geral se nutrir seu corpo com alimentos saudáveis. Sim, você deseja tornar a preparação de refeições o mais simples possível agora, mas isso não significa que você deva economizar na qualidade.

Para muitos de nós, pode ser útil ter lanches saudáveis ​​espalhados pela casa para facilitar o acesso enquanto alimentamos nosso bebê. O mesmo vale para as bebidas. Lembre-se de que, se estiver amamentando, provavelmente precisará de mais calorias agora. Sempre que possível, concentre-se em alimentos integrais ricos em nutrientes, como nozes, carnes, ovos e outras proteínas; frutas e vegetais; e grãos integrais.

Estratégias Sociais
Lembre-se que você não pode fazer isso sozinho. A maternidade não deve ser uma experiência de isolamento. Durante a maior parte da história humana, sua comunidade (“a aldeia”) o apoiaria quando você tivesse um novo bebê.

Com tanto disso perdido nos dias de hoje, muitas vezes temos que criar essas comunidades nós mesmos. Mas muitos estão por aí, se você apenas procurá-los.

Junte-se a um novo grupo de apoio aos pais
Existem muitos novos grupos de apoio aos pais - seja no hospital em que você deu à luz, em um centro comunitário de recreação, em uma biblioteca ou em um novo centro de apoio aos pais. Existem grupos de apoio específicos para mães que estão lutando contra a depressão pós-parto e existem grupos de apoio específicos para seus interesses ou circunstâncias, incluindo grupos de apoio à amamentação, grupos gerais de apoio aos pais e muito mais.

Esses grupos estão lá para resolver quaisquer problemas e dúvidas que você possa ter, mas também são para formar laços com outras mães e se confortar com o fato de que você não está sozinho em suas lutas.

Participe de um grupo de suporte on-line
Hoje em dia, muitas mães encontram suas tribos online. Existem tantos grupos de apoio aos pais online. Alguns podem lidar especificamente com a depressão pós-parto, mas outros podem apenas ter que fazer um hobby, como tricô ou scrapbooking.

O que é ótimo nos grupos de mães on-line é que você pode se conectar com outras mães enquanto amamenta seu bebê no sofá ou enquanto acorda novamente alimentando seu bebê no meio da noite. Há um verdadeiro valor em ter esse tipo de tábua de salvação.

Aqui estão algumas organizações maravilhosas e redes de apoio que podem ajudá-la em sua jornada pós-parto:

Associação de Ansiedade e Depressão da América (ADAA)

Aliança Nacional de Doenças Mentais (NAMI)

O Colégio Americano de Obstetras e Ginecologistas (ACOG)

Suporte pós-parto internacional:encontre suporte e ajuda locais

Progresso pós-parto:grupos de apoio

Uma palavra de Verywell
Uma das coisas importantes a serem lembradas sobre a depressão pós-parto é que levará tempo para você se sentir completamente melhor. A cura é um tipo de coisa do dia-a-dia, e você precisa ter paciência e ser gentil consigo mesmo. Você não será capaz de fazer todas as mudanças em sua vida em um dia, ou mesmo em uma semana. E todas as sugestões oferecidas aqui também são apenas sugestões. Você pode pegar o que parece certo para você e deixar o resto para trás.

Lembre-se de que você não pode – e não deve – fazer isso sozinho. Seus médicos e terapeutas estão lá para você. Assim como seus amigos e entes queridos. Entre em contato com eles sempre que houver necessidade. Eles podem ajudá-lo a responder a quaisquer perguntas e preocupações que você tenha, especialmente quando a realidade do dia a dia de ser pai de um bebê parece exaustiva e insuperável.

Acima de tudo, lembre-se de que você é mais forte e resiliente do que imagina. Você tem isso, e você vai ficar bem.

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