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Lidando com a Depressão Pós-Parto: Dicas Práticas para o Dia a Dia

Embora ninguém queira lidar com depressão pós-parto, receber um diagnóstico pode ser, de certa forma, um alívio bem-vindo. Agora que você e sua equipe médica identificaram o problema, você sabe o que precisa ser feito e pode começar o tratamento.

Hoje em dia, existem tantos recursos para ajudar mães que estão lutando contra um transtorno de humor pós-parto — de terapeutas, psiquiatras, medicamentos e grupos de apoio. Então você está bem encaminhada para se sentir melhor e mais como você mesma novamente.

Ainda, a vida cotidiana de uma mãe cuidando de uma criança pequena (ou várias!) pode ser uma luta, e viver com depressão pós-parto só torna mais difícil. Por isso, nenhum plano de tratamento estaria completo sem dicas de como lidar com a depressão pós-parto no dia a dia e quais mudanças de estilo de vida podem ser necessárias para atravessar este momento difícil.

Então aqui estão algumas dicas testadas e aprovadas, de mãe para mãe, para lidar enquanto você navega sua jornada através da depressão pós-parto. Estas dicas também podem ser úteis para qualquer pessoa que esteja apoiando ou cuidando de você ao longo da sua jornada.

Dicas Emocionais

Quando você começa sua jornada de cura da depressão pós-parto, pode parecer quase impossível fazer muita coisa — e isso é compreensível. Você pode conversar com seu terapeuta ou conselheiro — junto com as pessoas de apoio na sua vida — sobre como se motivar a fazer as mudanças de vida necessárias e gerenciar sua depressão pós-parto.

Ainda, mesmo se você se sentir presa no início, um pouco ajuda muito. Até mesmo fazer apenas uma pequena escolha consciente em direção ao bem-estar emocional por dia pode fazer uma enorme diferença — e cada pequeno passo se soma.

Aqui estão algumas dicas de autocuidado emocional para gerenciar a montanha-russa da depressão pós-parto:

Reserve Tempo para Você

Isso pode soar completamente impraticável quando você está cuidando de um bebê! No entanto, um dos gatilhos da depressão pós-parto é se sentir sobrecarregada e como se seu senso de si mesmo tivesse se perdido em uma pilha de fraldas e paninhos de arrotar.

Tirar tempo para você não precisa ser extravagante. Talvez signifique deixar a louça acumular na pia enquanto você lê o próximo capítulo do seu romance favorito. Talvez signifique fazer uma sessão de suor enquanto o bebê cochila. Seja o que for, tire alguns minutos do seu dia só para você. Faça de si mesma uma prioridade.

Reconheça Quando Precisa de Ajuda — e Peça

Muitas novas mães acham que precisam "fazer tudo" ou não são boas mães. Mas isso está longe da verdade. Você simplesmente não pode fazer tudo, e não estará falhando consigo mesma ou com seu bebê de forma alguma se buscar ajuda. Sim, isso pode significar aprender a pedir ajuda — porque nem todo mundo sabe o que mais ajudaria você em determinada situação.

Também significa reconhecer que há muitas pessoas na sua vida prontas para fazer coisas como levar uma refeição para você ou segurar seu bebê enquanto você cochila — você só precisa estar disposta a aceitar essa ajuda na sua vida.

Ajuda também pode significar conversar com seu profissional de saúde mental (ou ver seu médico de família para um encaminhamento se ainda não tiver um). Terapia de conversa regular mostrou ter muitos benefícios emocionais.

Guia de Depressão Pós-Parto

Baixe nosso guia impresso para ajudá-la a fazer as perguntas certas na sua próxima consulta médica.

Dê a Si Mesma Tempo para "Sentir os Sentimentos"

Quando você está ocupada cuidando de um bebê e está "ligada" o tempo todo, pode ser fácil empurrar seus sentimentos para o lado, ou mantê-los engarrafados. Isso só torna o gerenciamento dos sintomas da depressão pós-parto muito mais difícil. Você precisa ser capaz de sentir os sentimentos difíceis para poder passar por eles.

Claro, sentir tudo de uma vez pode ser intenso! Pode ser útil reservar momentos no seu dia onde você conscientemente se senta, fecha os olhos e apenas se permite sentir.

Você pode adicionar respiração profunda a isso, ou tirar alguns momentos para escrever seus sentimentos, ou compartilhá-los com um ente querido. De qualquer forma, reserve tempo para isso. Você merece.

Reconheça Seus Limites

Muitas mães que vivem com depressão pós-parto sentem uma pressão intensa para ser uma "mãe perfeita", mas entender que isso é virtualmente impossível é um passo importante para deixar ir e se sentir melhor. Simplesmente não é possível ter uma casa arrumada, um bebê feliz, uma agenda simplificada e um jantar recém-cozido na mesa todas as noites — pelo menos não tudo ao mesmo tempo.

Reconheça seus limites agora. Lembre-se de que a estação em que seu bebê precisará de você tão intensamente é apenas uma estação. Priorize sua saúde mental, e a saúde e bem-estar do seu bebê, acima de tudo agora. A roupa suja pode esperar — e aquela longa lista de notas de "Obrigada" pelos presentes do bebê também.

Bem-Estar Físico

A ideia de encaixar exercício, sono e outros hábitos saudáveis pode soar completamente improvável agora. O fato é que cuidar da sua saúde física pode ter um efeito direto na sua saúde mental, então é vital que você foque nisso agora, pelo menos até certo ponto. Aqui novamente, você precisa lembrar que mais não é igual a melhor.

Cuidar da sua saúde física pode acontecer em pequenos intervalos, entre as mamadas e cochilos do bebê. Mas cada coisa que você faz se soma e vai ajudá-la a se sentir melhor.

Exercício

Exercício demonstrou ter efeito positivo na diminuição dos sintomas de depressão pós-parto. Uma meta-análise de 12 estudos publicada no jornal Birth descobriu que "exercício físico durante a gravidez e o período pós-parto é uma estratégia segura para alcançar melhor bem-estar psicológico e reduzir sintomas depressivos pós-parto".

Como encaixar exercício quando você é uma mãe ocupada e exausta? Quase não há bebê que não goste de movimento. Então prenda seu bebê em um canguru ou carrinho com segurança e vá caminhar. Se prefere exercício solo, tente encaixar quando o bebê está cochilando ou você tem alguém para cuidar dele. A roupa e a louça podem esperar. Mesmo 10-15 minutos de exercício por dia podem ajudá-la tremendamente.

Sono

Pesquisas descobriram que sono inadequado aumenta seu risco de sintomas de depressão pós-parto. Mas a maioria de nós não precisa ler um estudo para saber que falta de sono torna muito difícil funcionar — e pode levar a todo tipo de perturbação emocional.

O problema é que a disrupção do sono e a nova maternidade andam de mãos dadas. Bebês não dormem do mesmo jeito que adultos. Dormem em curtos períodos e acordam frequentemente à noite — e não há muito que você possa fazer para mudar isso, especialmente nos primeiros meses. Sua melhor aposta aqui é encontrar formas criativas de fazer do seu próprio sono uma prioridade.

Como fazer isso? Vá dormir mais cedo do que normalmente (de novo, as tarefas podem esperar!). Peça às pessoas de apoio para segurar o bebê enquanto você cochila por algumas horas. Peça ao seu parceiro para te deixar dormir mais tarde nos fins de semana. Peça ao seu parceiro para fazer algumas mamadas no meio da noite, ou trazer o bebê até você para as mamadas. Pense fora da caixa, mas faça do sono uma prioridade.

Alimentação Saudável

Alimentação saudável é outra coisa que pode cair no esquecimento quando você está cuidando de um bebê, mas você se sentirá melhor no geral se nutrir seu corpo com alimentos saudáveis. Sim, você quer tornar o preparo das refeições o mais simples possível agora, mas isso não significa que você deva economizar na qualidade.

Para muitos de nós, pode ser útil ter lanches saudáveis espalhados pela casa para fácil acesso enquanto alimentamos o bebê. O mesmo vale para bebidas. Lembre-se que se você está amamentando, provavelmente precisará de mais calorias agora. Sempre que possível, foque em alimentos integrais e densos em nutrientes, como nozes, carnes, ovos e outras proteínas; frutas e vegetais; e grãos integrais.

Estratégias Sociais

Lembre-se de que você não pode fazer isso sozinha. Maternidade não é para ser uma experiência isoladora. Durante a maior parte da história humana, sua comunidade ("a aldeia") te apoiaria quando você tivesse um novo bebê.

Com tanto disso perdido hoje em dia, muitas vezes temos que criar essas comunidades nós mesmas. Mas muitas existem, se você apenas as procurar.

Participe de um Grupo de Apoio para Novos Pais

Existem muitos grupos de apoio para novos pais — seja no hospital onde você deu à luz, um centro recreativo comunitário, uma biblioteca ou um centro de apoio à nova parentalidade. Existem grupos de apoio específicos para mães que estão lutando contra depressão pós-parto, e grupos específicos para seus interesses ou circunstâncias, incluindo grupos de apoio à amamentação, grupos gerais de apoio à parentalidade, e mais.

Esses grupos estão lá para abordar quaisquer questões e dúvidas que você possa ter, mas também são sobre criar laços com outras mães e encontrar conforto no fato de que você não está sozinha nas suas lutas.

Participe de um Grupo de Apoio Online

Hoje em dia, tantas mães encontram suas tribos online. Existem tantos grupos de apoio à parentalidade online. Alguns podem lidar especificamente com depressão pós-parto, mas outros podem ter a ver com um hobby, como tricô ou scrapbooking.

O que é ótimo sobre grupos de mães online é que você pode se conectar com outras mães enquanto amamenta seu bebê no sofá, ou enquanto está acordada novamente alimentando o bebê no meio da noite. Há verdadeiro valor em ter esse tipo de linha de vida.

Aqui estão algumas organizações e redes de apoio maravilhosas que podem ajudá-la em sua jornada pós-parto:

• Associação Americana de Ansiedade e Depressão (ADAA)
• Aliança Nacional sobre Doença Mental (NAMI)
• Colégio Americano de Obstetras e Ginecologistas (ACOG)
• Postpartum Support International: Encontre Apoio Local e Ajuda
• Postpartum Progress: Grupos de Apoio

Uma Palavra da Verywell

Uma das coisas importantes a lembrar sobre depressão pós-parto é que vai levar tempo para você se sentir completamente melhor. Cura é algo do dia a dia, e você precisa ter paciência e ser gentil consigo mesma. Você não vai conseguir fazer todas as mudanças na sua vida em um dia, ou mesmo em uma semana. E todas as sugestões oferecidas aqui são apenas sugestões. Você pode pegar o que parecer certo para você e deixar o resto para trás.

Lembre-se de que você não pode — e não deve — fazer isso sozinha. Seus médicos e terapeutas estão lá para você. Assim como seus amigos e entes queridos. Procure-os sempre que a necessidade surgir. Eles podem ajudá-la a responder quaisquer perguntas e preocupações que você tenha, especialmente quando a realidade do dia a dia de cuidar de um bebê parece consumidora e intransponível.

Acima de tudo, lembre-se de que você é mais forte e resiliente do que você mesmo sabe. Você consegue, e vai ficar tudo bem.