Erros Alimentares da Adolescência

Erro Alimentar Número Um: Saltar Refeições, Começando pelo Pequeno-Almoço

Num inquérito Gallup a mais de quatrocentos rapazes e raparigas dos nove aos quinze anos, metade afirmou saltar o pequeno-almoço nas manhãs de escola. Muitos jovens simplesmente não têm fome a essa hora, mas o principal obstáculo a uma refeição matinal saudável parece ser a falta de tempo. Quando finalmente se sentam para almoçar na cantina da escola, podem ter passado doze, catorze horas ou mais sem comer.

Ao fazê-lo, estão a privar o cérebro de nutrientes essenciais necessários para concentração, memória de curto prazo, resolução de problemas e processamento de informação. Saltar qualquer uma das três refeições tradicionais também reduz em um terço a chance de atingir a ingestão diária recomendada (IDR) de cálcio.

O Que Pode Fazer

Prepare o pequeno-almoço na noite anterior. No tempo que leva a verter o sumo de laranja, pode estar a aquecer o prato de plástico com ovos pré-cozidos e bacon magro, ou o que agradar ao paladar do seu adolescente. Um pequeno-almoço nutritivo deve fornecer um mínimo de trezentas calorias.

Se o tempo é apertado, fruta fresca e iogurte magro ou sem gordura são um pequeno-almoço perfeitamente saudável. Ou coloque fruta no liquidificador, adicione leite magro e faça um batido matinal saciante. Isto também pode ser preparado no dia anterior e guardado no frigorífico.

Muffins ingleses integrais, pastéis de torradeira, barras de pequeno-almoço e bagels são facilmente comidos enquanto se arranja para a escola. Para barrar, considere manteiga de amendoim em vez de queijo creme. Embora iguais em calorias, a manteiga de amendoim contém mais nutrientes mas com quatro vezes menos gordura saturada e vinte e sete vezes menos sódio que o queijo creme.

Pense além da comida tradicional de pequeno-almoço. "Pizza ou frango sobrados são perfeitamente aceitáveis para as crianças comerem de manhã", diz Mary Story. Outras possibilidades: fruta fresca com queijo, queijo cottage ou iogurte.

Quando um pequeno-almoço sentado está fora de questão, leve um pequeno-almoço para levar. O sabor pode ser menos prioritário aqui do que a portabilidade; se um alimento couber no bolso do casaco ou na mochila sem sujar, está no negócio. Aqui estão vários exemplos: bananas, maçãs, tangerinas e outras frutas portáteis; ovos cozidos; sanduíches; sacos de plástico reutilizáveis com nozes e passas; e barras de pequeno-almoço.

Erro Alimentar Número Dois: Comer a Correr

Grande parte da comida que os adolescentes comem vem servida em tabuleiros. Dois em cada três compram o almoço na escola, onde têm pelo menos a garantia de uma refeição nutricionalmente equilibrada, mesmo que nem sempre apetitosa. Também passam muito tempo apertados em bancos de restaurantes de fast food. A popularidade destes estabelecimentos tem menos a ver com a qualidade da cozinha do que com o facto de fornecerem um local informal e barato para socializar.

Em resposta ao crescente interesse dos americanos por alimentação saudável, a indústria do fast food expandiu os menus para incluir opções menos calóricas como saladas, molhos de baixas calorias e sanduíches de frango grelhado. Algumas cadeias agora cozem as batatas fritas em óleo vegetal em vez de gordura animal e oferecem hambúrgueres vegetais à base de soja sem carne. Apesar destas inovações louváveis, o facto permanece que 40 a 50 por cento das calorias na refeição média de fast food vêm de gordura.

O Que Pode Fazer

Partilhe com o seu adolescente as seguintes dicas, que lhe permitirão minimizar a gordura e o sal que consome ao juntar-se aos amigos no local de hambúrgueres ou sandes. No fim, porém, os pais têm de aceitar que não têm controlo sobre o que os filhos comem quando estão fora — ainda mais razão para garantir que comem sensatamente em casa!

Não peça tamanho XL. Os adolescentes não têm de desistir dos fast foods que sempre gostaram, mas é sensato reduzir o tamanho da porção. Por exemplo, não peça o gigante hambúrguer triplo deluxe com queijo; escolha um hambúrguer normal.

Deseja mais alguma coisa com isso?

Sim: uma porção pequena de batatas fritas e um sumo ou leite pequeno.

Se a porção for demasiado grande, não se sinta obrigado a comê-la toda de uma vez; leve para casa numa caixa.

Peça do seu jeito — com o mínimo de condimentos engordurantes possível.

  • Peça hambúrgueres sem queijo, ketchup, maionese e o sempre misterioso "molho secreto".
  • Em vez de pedir o hambúrguer, experimente o sanduíche de frango grelhado sem maionese.
  • Cubra a pizza com vegetais em vez de salsicha, pepperoni e outras carnes gordas.
  • Peça molhos de salada à parte, para poder decidir quanto colocar.
  • Resista calmamente à pressão subtil do empregado para vestir a sua simples batata assada com camadas de natas azedas, queijo derretido, cebolinho e bacon.
  • Com fome de uma sanduíche? Escolha carnes de charcutaria magras como peru em vez de frios gordos.
  • Não barre pão, pães e bolachas com manteiga. Use apenas um pouco ou coma-os simples.

Erro Alimentar Número Três: Petiscar, Petiscar, Petiscar

Os adolescentes obtêm quase um quarto das suas calorias diárias de snacks. Esta é uma área da dieta que os pais podem controlar, não trazendo para casa batatas fritas salgadas, nozes gordurosas, etc., do supermercado.

O Que Pode Fazer

Tenha snacks saudáveis à mão. Grande parte do tempo, as crianças petiscam por hábito, não porque estejam genuinamente com fome. Quando um jovem entra na cozinha durante o intervalo publicitário e tem dois minutos e vinte segundos para decidir um snack e voltar à TV, a conveniência é tão importante quanto o sabor.

Se a despensa estiver cheia de snacks baixos em gordura, açúcar e sal, é isso que ele vai pegar. Hoje em dia, os alimentos de conveniência saudáveis não sabem muito diferente dos não saudáveis. Então, livre-se dos produtos não nutritivos, como doces, bolos e refrigerantes. Pode ter de aguentar um ou dois dias de protesto — "Ei, o que aconteceu aos donuts glacê?! Onde foram parar os bolos?!" — mas uma vez entendido que a partir de agora esses itens serão guloseimas ocasionais (e uma vez que a abstinência de açúcar passe), a paz voltará ao lar.

Agora, está pronto para ficar realmente radical? Mantenha talos de aipo limpos e prontos a comer, palitos de cenoura, morangos frescos, fatias de melão e outras frutas e vegetais favoritos no frigorífico, e veja o que acontece.

"Sei com os meus filhos que eles nunca sonhariam em tirar tempo para descascar uma laranja ou cortar um melão, que adoram", diz Mary Story. "Mas se eu puser um prato de fruta ou vegetais cortados, é devorado num instante."

Alimentos de Conveniência Saudáveis

  • Bolachas sem sal
  • Bolachas tipo graham
  • Batatas fritas assadas
  • Pretzels com baixo ou sem sal
  • Bagels
  • Pipoca (sem manteiga)
  • Compota de maçã
  • Gelatina
  • Granola
  • Ovos cozidos
  • Iogurte
  • Iogurte congelado
  • Sumos
  • Nozes sem sal
  • Cereais sem açúcar
  • Queijos magros
  • Passas, ameixas, alperces secos
  • Sementes de girassol
  • Soja

Erro Alimentar Número Quatro: Os Quilos do Caloiro

Os "quilos do caloiro" referem-se aos quinze quilos (aprox. 6,8 kg) que caloiros universitários são conhecidos por ganhar no primeiro ano fora de casa. Não é surpreendente, dada a pressão académica e o stress de um novo ambiente — talvez um episódio de saudade de casa — aliados a acesso ilimitado a comida. Há a cantina e vários outros locais para comer no campus, bem como pizarias próximas dispostas a entregar a todas as horas. Outra razão pela qual caloiros podem cair em maus hábitos alimentares: a mãe e o pai não estão por perto para os chatear.

O Que Pode Fazer

Não muito, além de oferecer encorajamento para comer bem e exercitar-se fielmente. Para adolescentes que precisam de motivação para melhorar a dieta, considere enviar "pacotes de cuidado" com snacks saudáveis e outros itens.

Informações Adicionais:

  • Redução de Sódio na Dieta das Crianças (Folha de Dados CDC Vital Signs)

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