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Fibra: Uma Parte Importante da Dieta do Seu Adolescente

A fibra, embora não seja um nutriente essencial, desempenha várias funções vitais. Um laxante natural, mantém o trânsito intestinal em movimento e pode também reduzir a concentração de colesterol no sangue. No entanto, os pais são frequentemente relutantes em implementar uma dieta baixa em gordura e rica em fibra, por preocupação de que os adolescentes não obtenham calorias e nutrientes suficientes para satisfazer as exigências dos seus corpos em crescimento.

Segundo um estudo do departamento de alimentação e nutrição da North Dakota State University em Fargo, consumir mais de vinte gramas de fibra por dia parece exercer o efeito oposto. No estudo, 319 jovens de 15 anos foram divididos em quatro grupos, baseados nos seus hábitos alimentares: baixo teor de gordura, baixa fibra; alto teor de gordura, alta fibra; baixo teor de gordura, alta fibra; e alto teor de gordura, baixa fibra. Os alunos que comeram muitos alimentos ricos em fibra obtiveram tantas calorias quanto os alunos nos grupos de baixa fibra. ("Baixa fibra" é definido como menos de quinze gramas de fibra por dia.) Uma ingestão alta de fibra também forneceu maiores quantidades de vitaminas A, B6, B12, C, niacina, tiamina, riboflavina e folato, bem como os minerais magnésio, ferro, zinco, cálcio e fósforo.

Alimentos Ricos em Fibra

• Cereais: gérmen de trigo, farelo de trigo, pão integral e produtos de pão, farelo de aveia, farelo de arroz, arroz integral, cevada.
• Leguminosas: feijão vermelho, feijão branco, feijão pinto, feijão preto, feijão lima, lentilhas, grão-de-bico.
• Vegetais: couve-flor, brócolos, aipo, batatas, ervilhas, feijões, cenouras, espargos, alcachofras, pepinos, abóbora de verão, salsa, couves de Bruxelas.
• Frutas: maçãs, laranjas, toranjas, amoras, tomates, tâmaras, passas.

Formas de Incluir Fibra na Dieta do Seu Adolescente

Sirva vegetais crus como snacks e adicione-os a saladas. Cenouras cruas, brócolos e outros vegetais contêm mais fibra do que cozidos.

Substitua pão integral por pão branco.

Não cozinhe demais os vegetais. Os vegetais devem ser servidos ainda crocantes. Cozê-los a vapor até ficarem moles destrói grande parte da fibra.

Decore saladas com sementes (papoila, abóbora, girassol, sésamo) e rebentos. Rebentos de feijão e alfafa dão um sabor único a sanduíches também.

Adicione tâmaras e passas a snacks e cereais.

Não descasque maçãs, pepinos, batatas e outras frutas e vegetais com casca comestível. São excelentes fontes de fibra.

Pipoca é o snack perfeito para quem quer aumentar a fibra. Mas use apenas uma pequena quantidade de manteiga e sal.

Coma feijões secos, ervilhas e leguminosas, como lentilhas, feijão vermelho, feijão preto, feijão branco, grão-de-bico, ervilhas partidas e semelhantes. Estão repletos de fibra, bem como vitaminas, minerais e tanto carboidratos complexos como proteínas, mas baixos em gordura.