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Alimentação Saudável Fora de Casa

Por Que Importa?

É fácil ceder à tentação quando se come fora — especialmente se todos ao redor estão devorando opções não saudáveis.

Mas comer muito fast-food ou escolher itens gordurosos e calóricos no cardápio prejudica o corpo. O problema mais óbvio é ganho de peso. Mas como a comida afeta o funcionamento do corpo, comer certo (ou errado) influencia:

• funcionamento mental
• bem-estar emocional
• energia
• força
• peso
• saúde futura

Comendo na Correria

É fácil fazer boas escolhas em fast-food, shopping ou refeitório escolar. A maioria oferece opções saudáveis e gostosas, como frango grelhado ou saladas. Fique de olho no tamanho das porções e extras gordurosos, como molhos, molhos ou queijo.

Estas dicas ajudam a escolher bem:

• Busque equilíbrio. Escolha refeições com proteínas magras (peixe, frango, feijão se vegetariano), frutas e verduras (batata frita e chips não contam!), e grãos integrais (pão integral, arroz integral). Por isso sanduíche de peru no pão integral com alface e tomate é melhor que cheeseburger no pão branco.
• Controle porções. Porções em restaurantes podem ser o dobro ou triplo do que você comeria em casa. Pessoas comem mais quando porções são maiores.
• Beba água ou leite desnatado. Evite refrigerantes, sucos, chás doces e outras bebidas açucaradas cheias de calorias sem nutrição.

Dicas para Comer em Restaurante

Porções de restaurante são muito maiores que porções caseiras. Peça meia porção, divida o prato com amigo ou leve metade para casa.

Outras dicas:

• Peça molhos e molhos de salada à parte e use com moderação.
• Use salsa e mostarda em vez de maionese ou óleo.
• Peça azeite ou óleo de canola em vez de manteiga, margarina ou gordura vegetal.
• Escolha leite desnatado ou semidesnatado em vez de integral ou creme de leite.
• Peça carnes magras assadas, grelhadas ou na brasa (não fritas): peru, frango, frutos do mar, carne.
• Saladas e verduras são guarnições mais saudáveis que batata frita. Use pouco creme de leite em vez de manteiga se pedir batata assada.
• Escolha fruta fresca em vez de sobremesas açucaradas e gordurosas.

Dicas para Comer no Shopping ou Fast-Food

Com planejamento, é fácil comer saudável. Algumas opções:

• uma fatia de pizza de verduras
• sanduíches grelhados, não fritos (como peito de frango grelhado)
• sanduíches de deli no pão integral
• hambúrguer pequeno com salada
• burrito de feijão
• batata assada com brócolis

Escolha tamanhos menores, especialmente bebidas e lanches. Se tiver vontade de algo não saudável, divida com amigo. Outra dica: não deixe para comer quando estiver morrendo de fome. Marque hora, pare, sente e saboreie.

Dicas para Comer Bem na Escola

As sugestões para restaurante e shopping valem para a cantina. Adicione verduras e frutas sempre que possível, escolha itens mais leves. Prefira sanduíches no pão integral ou hambúrguer simples em vez de frituras ou pizza. Maneire em itens gordurosos e pobres em nutrientes, como maionese e molhos cremosos.

Às vezes vale levar lanche de casa. Itens que dão energia saudável:

• sanduíches com carnes magras ou peixe: peru, frango, atum (com maionese light), presunto magro, rosbife magro. Para variar, outras proteínas: pasta de amendoim, homus, chili sem carne. Se não gosta de pão seco, use mostarda ou pouca maionese light.
• leite desnatado ou semidesnatado, iogurte ou queijo
• fruta fresca ou em potes no suco
• cenouras baby, tiras de pimentão verde e vermelho, tomates, pepinos
• pães, pitas, bagels ou biscoitos integrais

Dá para comer bem mesmo na correria. E a boa notícia: não precisa comer perfeitamente sempre. Está tudo bem se exagerar de vez em quando, desde que faça boas escolhas na maior parte do tempo.