20 alimentos com ácido fólico — certifique-se de estar consumindo o suficiente
Gerar um bebê saudável exige muitos nutrientes. Um dos nutrientes mais importantes que você precisa antes de engravidar e durante o primeiro trimestre é o ácido fólico, também chamado folato, que entre outras coisas pode ajudar a proteger contra defeitos do tubo neural, segundo a Associação Americana de Gravidez.
Alimentos com ácido fólico ajudam seu corpo a produzir o sangue extra necessário para gerar um bebê. Este nutriente também é crucial para "desenvolvimento de novas células, incluindo DNA e RNA", observa Laura Cipullo, nutricionista registrada e criadora da Whole Nutrition Services.
Mulheres em idade fértil devem consumir 400-800 microgramas de ácido fólico por dia antes de engravidar, bem como durante os três primeiros meses de gravidez. Felizmente, este nutriente é encontrado em vários alimentos deliciosos que você provavelmente já come.
Veja como eles se comparam, bem como algumas novas maneiras de aproveitá-los:
1. Espinafre
Refogue espinafre fresco na sopa — meia xícara de espinafre cozido supre quase um terço de sua necessidade diária de folato. Espinafre cru também é boa fonte de ácido fólico, mas xícara por xícara contém menos que cozido (devido ao volume).
2. Aspargos
Este vegetal é fonte saudável de ácido fólico, nota Cipullo. Uma porção de quatro talos cozidos fornece perto de um quarto do ácido fólico que você precisa diariamente.
3. Alface romana
Faça salada com alface romana fresca — um dos tipos de alface mais ricos em folato — para aumentar sua ingestão de ácido fólico.
4. Ervilhas
Meia xícara destes vegetais minúsculos fornece 12% do ácido fólico que você precisa no dia.
5. Couve de Bruxelas
Cruas ou cozidas, estas pequenas joias estão cheias do ácido fólico que você precisa.
6. Abacate
Prepare um guacamole rápido ou cubra tacos e burritos com abacates fatiados.
7. Suco de laranja
Tome um copo de suco de laranja no café da manhã e consumirá 10% de suas necessidades de ácido fólico logo de cara. Laranjas em si também são boa fonte.
8. Bananas
Esta fruta oferece 24 microgramas de ácido fólico.
9. Leguminosas
Feijão rajado e feijão-fradinho são duas das principais fontes de leguminosas com ácido fólico. Outras leguminosas também fornecem dose pequena.
10. Cereal
Uma tigela de cereal matinal fortificado pode fornecer 100% de seu ácido fólico diário. Procure cereal que também seja feito com grãos integrais. Como observa Martha Rosenau, nutricionista registrada e criadora da Peak Nutrition, grãos integrais são parte essencial de sua dieta.
11. Germe de trigo
Adicione algumas colheres de sopa a produtos de panificação caseiros.
12. Massa enriquecida
Aproveite espaguete, penne ou ravióli porque muitas massas contêm ácido fólico adicionado. Também são ótimas para acompanhamentos rápidos, observa Rosenau.
13. Arroz
Com 90 microgramas de ácido fólico por xícara cozida, arroz branco enriquecido é barato e pode ser preparado de várias formas saborosas. Arroz branco enriquecido tem muito mais ácido fólico que arroz integral.
14. Pão
Inclua sanduíches e torradas na sua dieta de gravidez, e você obterá cerca de 10% de suas necessidades de ácido fólico em cada fatia.
15. Ovos
Também ótima fonte de proteína, ovos são baratos e fáceis de preparar.
16. Figado de boi
Se você gosta do gosto de fígado, fígado de boi (idealmente de bezerro se não conseguir fígado de boi grass-fed) é uma das melhores fontes de alimentos com ácido fólico — e ferro também! Devido ao alto teor de Vitamina A, que pode causar defeitos congênitos se consumida em excesso regularmente, é melhor como agrado ocasional — talvez uma ou duas vezes por mês.
17. Linguado
Embora contenha muito menos ácido fólico que fígado de boi, linguado também é boa maneira de aumentar sua ingestão de ácido fólico.
18. Caranguejo
Inclua três onças de carne de caranguejo cozida em saladas ou sopas e obterá cerca de 10% de suas necessidades diárias de ácido fólico.
19. Leite
Além de ser ótima fonte de cálcio, proteína e vitamina D, um copo de leite também é boa maneira de obter mais ácido fólico na dieta.
20. Frango
Rico em proteína e ferro, frango cozido é barato e bastante versátil.
5 ótimas receitas para uma dose saborosa de ácido fólico
Experimente uma destas receitas para garantir que está adicionando folato à sua dieta:
- Peixe fantástico: Faça este linguado do What We're Eating para incorporar peixe na sua dieta de comer por dois.
- Panquecas de germe de trigo: Adicione germe de trigo em receita deliciosa do Crazy for Crust.
- Burrito de café da manhã: Enrole ovos mexidos e feijão preto em tortilha para burrito rico em ácido fólico, como este do The Nourishing Gourmet.
- Sorvete de um ingrediente: Faça bananas parecerem indulgentes com esta receita fácil e saudável do Tidy Mom.
- Salada de espinafre e morango: Experimente esta receita de salada do The Healthy Foodie para maneira rápida e colorida de comer seu espinafre.
Se você está preocupada que não está consumindo ácido fólico suficiente, converse com seu médico sobre os benefícios de um suplemento de ácido fólico. Enquanto isso, "sempre sirva um vegetal". Esse é o conselho de Rosenau para todos, grávidas ou não.
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