20 alimentos com ácido fólico – certifique-se de que está ingerindo o suficiente
Crescer um bebê saudável requer muitos nutrientes. Um dos nutrientes mais importantes que você precisa antes de engravidar e durante o primeiro trimestre é o ácido fólico, também chamado de folato, que, entre outras coisas, pode ajudar a proteger contra defeitos do tubo neural, de acordo com a American Pregnancy Association.
Alimentos com ácido fólico ajudam seu corpo a produzir o sangue extra necessário para o crescimento de um bebê. Esse nutriente também é crucial para o “desenvolvimento de novas células, incluindo DNA e RNA”, observa Laura Cipullo, nutricionista registrada e criadora do Whole Nutrition Services.
As mulheres em idade fértil devem consumir 400-800 microgramas de ácido fólico por dia antes de engravidar, bem como durante os primeiros três meses de gravidez. Felizmente, esse nutriente é encontrado em vários alimentos deliciosos que você provavelmente já está comendo.
Veja como eles se comparam, bem como algumas novas maneiras de apreciá-los:
1. Espinafre
Misture espinafre fresco na sopa – meia xícara de espinafre cozido satisfaz quase um terço de sua necessidade diária de folato. Espinafre cru também é uma boa fonte de ácido fólico, mas xícara por xícara contém menos do que o espinafre cozido (devido ao volume).
2. Espargos
Este vegetal é uma fonte saudável de ácido fólico, observa Cipullo. Uma porção de quatro lanças cozidas fornece cerca de um quarto do ácido fólico que você precisa diariamente.
3. Alface romana
Faça uma salada com alface fresca – um dos tipos de alface mais ricos em folato – para aumentar sua ingestão de ácido fólico.
4. Ervilhas
Meia xícara desses pequenos vegetais fornece 12% do ácido fólico que você precisa para o dia.
5. Couves de Bruxelas
Cruas ou cozidas, essas pequenas joias são embaladas com o ácido fólico que você precisa.
6. Abacate
Prepare um lote rápido de guacamole ou tacos e burritos com abacate fatiado.
7. Suco de laranja
Tome um copo de JO no café da manhã e você consumirá 10% de suas necessidades de ácido fólico logo de cara. As próprias laranjas também são uma boa fonte.
8. Banana
Esta fruta oferece 24 microgramas de ácido fólico.
9. Leguminosas
Feijão e feijão fradinho são duas das principais fontes de leguminosas de ácido fólico. Outras leguminosas também fornecem uma pequena dose.
10. Cereais
Uma tigela de cereal matinal fortificado pode fornecer 100% do seu ácido fólico diário. Procure cereais que também sejam feitos com grãos integrais. Como observa Martha Rosenau, nutricionista registrada e criadora da Peak Nutrition, os grãos integrais são uma parte essencial de sua dieta.
11. Germe de Trigo
Adicione algumas colheres de sopa aos assados caseiros.
12. Massa enriquecida
Desfrute de espaguete, penne ou ravioli porque muitas massas contêm ácido fólico adicionado. Eles também são ótimos para acompanhamentos rápidos, observa Rosenau.
13. Arroz
Com 90 microgramas de ácido fólico por xícara cozida, o arroz branco enriquecido é barato e pode ser preparado de várias maneiras saborosas. O arroz branco enriquecido tem muito mais ácido fólico do que o arroz integral.
14. Pão
Inclua sanduíches e torradas em sua dieta de gravidez e você obterá cerca de 10% de suas necessidades de ácido fólico em cada fatia.
15. Ovos
Também uma ótima fonte de proteína, os ovos são baratos e fáceis de preparar.
16. Fígado bovino
Se você gosta do sabor do fígado, fígado bovino (idealmente, fígado de bezerro, se você não puder obter fígado bovino alimentado com capim) é uma das melhores fontes de alimentos com ácido fólico – e ferro também! Devido ao alto teor de vitamina A, que pode causar defeitos congênitos se você consumir muito regularmente, isso é melhor como um deleite ocasional – talvez uma ou duas vezes por mês.
17. Alabote
Embora contenha muito menos ácido fólico do que o fígado bovino, o alabote também é uma boa maneira de aumentar sua ingestão de ácido fólico.
18. Caranguejo
Inclua três onças de carne de caranguejo cozida em saladas ou sopas e você obterá cerca de 10% de suas necessidades diárias de ácido fólico.
19. Leite
Além de ser uma ótima fonte de cálcio, proteína e vitamina D, um copo de leite também é uma boa maneira de obter mais ácido fólico em sua dieta.
20. Frango
Rico em proteínas e ferro, o frango cozido é barato e bastante versátil.
5 ótimas receitas para uma saborosa dose de ácido fólico
Experimente uma destas receitas para ter certeza de que está adicionando folato à sua dieta:
- Peixe fantástico: Faça este alabote de What We're Eating para incorporar peixe em sua dieta de comer por dois.
- Panquecas de gérmen de trigo: Adicione gérmen de trigo em uma receita muito deliciosa de Crazy for Crust.
- Burrito de café da manhã: Enrole ovos mexidos e feijão preto em uma tortilha para um burrito de café da manhã rico em ácido fólico, como este do The Nourishing Gourmet.
- Sorvete de um ingrediente: Faça as bananas parecerem indulgentes com esta receita fácil e saudável da Tidy Mom.
- Salada de espinafre e morango: Experimente esta receita de salada do The Healthy Foodie para uma maneira rápida e colorida de comer seu espinafre.
Se você está preocupado que não está recebendo ácido fólico suficiente, converse com seu médico sobre os benefícios de um suplemento de ácido fólico. Enquanto isso, “sempre sirva um vegetal”. Esse é o conselho dado por Rosenau para todos, grávidas ou não.
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