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Ideias de Refeições e Lanches para uma Gestação Gemelar

Se você está grávida de gêmeos ou múltiplos, seu corpo tem necessidades nutricionais extras além das necessidades já aumentadas da gestação. Isso não significa que os requisitos de nutrientes sejam dobrados ou triplicados. Mas, além de precisar de mais comida no geral, você precisa de mais de alguns nutrientes específicos.

Quando você está esperando múltiplos, precisa de uma dose extra de proteína para ajudar a construir células e sustentar um volume plasmático aumentado. Você também precisa de carboidratos para energia, ferro para prevenir anemia por deficiência de ferro, cálcio para garantir que seus bebês em crescimento e seus próprios ossos tenham tudo o que precisam, e ácido fólico para prevenir defeitos do tubo neural e anemia por deficiência de folato.

Então é útil escolher alimentos ricos nesses nutrientes sempre que possível. Esses alimentos trazem muitos nutrientes junto com sabores e texturas atraentes. Claro, você deve verificar com seu médico sobre suas necessidades nutricionais pessoais.

Mix de Trilha (Trail Mix)

Proteína é um componente importante na criação de células humanas, então é uma parte vital de uma dieta saudável na gestação. Para pessoas esperando gêmeos ou mais, é ainda mais importante aumentar a ingestão de proteína.

Mix de trilha feito com uma variedade de nozes é um lanche divertido e delicioso. Além de proteína, nozes oferecem valor nutricional adicional. Amêndoas fornecem vitamina E, e castanhas de caju contêm selênio, magnésio, fósforo e ferro.

Combine-os com outras seleções de nozes, como pistaches, nozes ou amendoins. Personalize seu lanche com os complementos de sua escolha: passas, cerejas secas, cereal multigrãos, mini pretzels, sementes de girassol ou gotas de chocolate amargo.

Cereal de Farelo com Passas (Raisin Bran)

A maioria dos cereais matinais é fortificada com ácido fólico. Esta vitamina B pode reduzir drasticamente o risco de defeitos congênitos quando tomada durante a gestação.

Você pode aumentar sua ingestão comendo alimentos com ácido fólico além de tomar um multivitamínico pré-natal que contenha ácido fólico. Um cereal rico em fibras também pode ajudar a aumentar a ingestão de fibras e diminuir a constipação (lembre-se de beber bastante água). Cereal — especialmente comido com uma porção de leite ou iogurte contendo proteína — não é apenas para café da manhã. Também faz um ótimo lanche equilibrado!

Por ser tão importante, a maioria das mulheres grávidas será aconselhada a tomar ácido fólico na forma de suplemento ou multivitamínico pré-natal antes e durante a gestação.

Iogurte

Iogurte é rico em cálcio, necessário para o desenvolvimento dos ossos e estrutura esquelética do seu bebê. Também é uma boa fonte de proteína. Está disponível em sabores para satisfazer qualquer paladar. Versões simples oferecem uma tela em branco para criar um lanche que satisfaça uma variedade de preferências de sabor e textura.

Adicionar seus próprios coberturas ou misturas ao iogurte simples ajuda a aumentar a nutrição enquanto limita o açúcar adicionado. Frutas (frescas ou congeladas), especiarias, nozes, sementes, manteigas de nozes ou sementes, e até aveia em flocos podem ser adições nutritivas e deliciosas.

Sardinhas

Sardinhas são um herói nutricional subestimado quando se trata de gestação. Elas contêm ácidos graxos ômega-3, vitamina D, cálcio (se você comê-las com suas espinhas) e proteína. Além disso, são versáteis, e sardinhas enlatadas são super fáceis de preparar.

Framboesas

Framboesas são cheias de fibras. À medida que uma gestação gemelar progride e mais pressão é colocada nos intestinos, a digestão pode desacelerar um pouco. Garantir ingestão adequada de fibras todos os dias (junto com bastante água para manter a fibra hidratada enquanto passa pelo corpo) pode ajudar a reduzir a constipação.

Homus

Homus é um molho do Oriente Médio feito de grão-de-bico, uma fonte de proteína não animal e fibras, bem como ácido fólico e manganês. Grão-de-bico pode ser transformado em curry, adicionado a salada, ou até assado para um lanche. Mas quando preparado como homus, torna-se um molho ou pasta cremoso que pode elevar outros alimentos.

Aproveite o homus como molho com vegetais, pão pita ou biscoitos integrais; espalhe em sanduíches como você faria com maionese; ou use como cobertura de salada.

Ovos

Outro alimento rico em proteína, ovos são também a fonte mais rica de colina, um nutriente necessário em maiores quantidades durante a gestação para função cerebral e memória. Procure ovos enriquecidos com ômega-3. Eles são mais altos em DHA, que promove visão e desenvolvimento cerebral em fetos.

Além disso, ovos são fáceis de preparar de várias maneiras. Não são apenas para café da manhã! Ovos cozidos são um ótimo lanche por si só. Ou adicione ovos picados a saladas ou sanduíches.

Sanduíche de Frango

Muitos tipos de carnes frias estão associados a risco de listeriose, uma bactéria particularmente prejudicial a fetos. Se você está evitando o balcão de frios, considere frango como alternativa de sanduíche.

É uma fonte de proteína com baixo teor de gordura e substitui facilmente o peru no seu sanduíche favorito. Grelhe, escalde ou asse peitos de frango, depois fatie finamente para sanduíches. Ou pique grosseiramente para salada de frango.

Use pão integral e adicione uma dose de vegetais aos seus sanduíches, como pepino fatiado finamente, aipo picado, folhas de espinafre ou alface verde escuro, e você obterá um impulso de fibras e vegetais também.

Espinafre

Popeye ficaria orgulhoso! O marinheiro que ganhava grande força comendo espinafre definitivamente recomendaria este vegetal verde potente para gestantes.

Espinafre e outras folhas verdes escuras são carregados de cálcio, ácido fólico, vitamina K e ferro. Também é rico em vitamina C, fibras, carotenóides, luteína e bioflavonoides.

Embora o modo de escolha de Popeye — enlatado — provavelmente não seja a preparação mais saborosa, existem inúmeras maneiras de consumir espinafre. Espinafre fresco faz uma salada deliciosa. Adicione as folhas verdes ao seu sanduíche ou refogue para stir-fries ou massas. Espinafre congelado pode ser assado em caçarolas ou misturado em sopas. Vá de verde para seus bebês!

Torrada com Manteiga de Amendoim

Manteiga de amendoim é a favorita das crianças, mas não é ruim para os pais também. Pão integral untado com manteiga de amendoim é um ótimo lanche ou café da manhã.

Manteiga de amendoim oferece benefícios nutricionais de tiamina, niacina, potássio e zinco. É rica na proteína que mães de múltiplos precisam e também oferece algum ferro. Também fornece uma fonte de gordura saudável.