Exercícios para aliviar Gravidez
Embora possa parecer contra-intuitivo, o exercício regular pode ajudar a desfrutar - em vez de simplesmente sofrer com - sua gravidez. Além de aliviar dores, dores e outros desconfortos , o exercício também irá preparar e fortalecer seu corpo para o parto. Não há garantias , mas um compromisso de aptidão pode significar um trabalho de parto mais fácil, também, de acordo com o Colégio Americano de Obstetras e Ginecologistas . Fale com o seu médico antes de iniciar uma rotina de exercícios , especialmente se você tiver uma gravidez de alto risco ou história de abortos.
Alongamento
Carregando uma colisão do bebê na frente coloca um monte de estresse em seu parte inferior das costas , quadris e coxas . Você pode aliviar as dores com alguns exercícios simples , incluindo o trecho para trás, inclinação pélvica e rotação do tronco . MayoClinic.com recomenda 10 repetições de cada exercício , mantendo cada alongamento por 15 a 30 segundos , por American College of Sports Medicine orientações . Estende somente até o ponto de tensão e nunca ao ponto de dor.
Exercício aeróbio
baixo impacto exercícios aeróbicos podem melhorar muitos dos sintomas de gravidez , incluindo constipação, insônia e músculo e dor nas articulações . Além disso , o exercício aeróbico regular, combinada com uma dieta adequada , irá ajudá-lo a moderar o seu ganho de peso e voltar ao seu peso pré-gestacional mais rapidamente após o parto. Se você exercido antes da gravidez , continuar com sua velha rotina , com a permissão do seu médico. Se você é novo , verifique com seu médico primeiro - e , em seguida, apontar para pelo menos 150 minutos por semana de intensidade moderada de exercício aeróbico. Exercícios de baixo impacto ideal para a gravidez incluem dança , caminhadas, ciclismo e natação. Evite esportes de contato e se exercitar em terrenos acidentados ou rochoso .
Pelvis
As hemorróidas e incontinência são duas queixas comuns da gravidez , de acordo com o MayoClinic.com . Você pode ajudar a evitar o constrangimento e preparar os músculos do assoalho pélvico para entrega com exercícios de Kegel . Kegel pode ser realizada em qualquer lugar; basta apertar os músculos em torno de sua vagina como se você estivesse tentando impedir a micção , manter a contração por alguns segundos e solte. Trabalhe seu caminho até 100 repetições por dia. Outros exercícios que vão ajudar a abrir e fortalecer sua pélvis para entrega incluem um agachamento e do yoga Cobbler posar.
Strength Training
Muitas mulheres tornam-se agudamente auto-consciente sobre as mudanças físicas provocada pela gravidez. A barriga inchada , seios fartos e quadris alargam pode fazer você se sentir grande e desajeitado . O treinamento de força para construir seus músculos podem impulsionar o seu ego; No entanto, agora não é o momento para se inscrever em uma competição de fisiculturismo , no entanto. Apontar para altas repetições com halteres leves ou apenas o seu próprio peso corporal. Pesos leves construir músculos, e você não correrá o risco de sobrecarregar as articulações . Exercícios que você pode tentar incluem agachamentos , lunges, ondulações de halteres e propinas tríceps . Evite exercícios que exigem que você levantar pesos mais de sua cabeça ou deitar em decúbito dorsal .
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