Quando você pode começar a se exercitar depois de ter um bebê?
O exercício pós-parto pode ser a última coisa em sua mente após o parto, e tudo bem! Mas mover seu corpo e adotar uma rotina de exercícios suaves após o nascimento do bebê pode ser saudável, energizante e até mesmo estimulante – especialmente se você se exercitou regularmente antes da gravidez.
Seja qual for o seu nível de experiência, interesse ou objetivos pós-parto, você pode estar se perguntando quando poderá começar, como voltar com segurança e como gerenciar os desafios que surgem com o exercício pós-parto.
Quando você pode começar a se exercitar após a gravidez
Anteriormente, as diretrizes eram aguardar o check-up pós-parto de seis semanas para obter autorização do seu médico para retomar o exercício.
No entanto, o Colégio Americano de Obstetras e Ginecologistas (ACOG) agora diz que, após um parto vaginal saudável, a maioria das mães no pós-parto pode começar a se exercitar assim que se sentir pronta, mesmo alguns dias após o parto.
No entanto, o ACOG adverte que se você teve uma cesariana ou qualquer tipo de complicação durante o parto, você deve perguntar ao seu médico ou parteira sobre quando você pode retomar o exercício com segurança.
Samantha Spencer, PT, DPT, especialista em reabilitação pós-parto e consultora médica da Aeroflow Breastpumps, diz que sempre que você começar a se exercitar no pós-parto, deve fazê-lo gradualmente.
“Você deve se concentrar no peso corporal e em exercícios de menor impacto pelo menos nas primeiras 12 semanas após o nascimento para dar tempo ao seu corpo para se recuperar da gravidez”, aconselha ela.
Spencer diz que há certas pistas que podem indicar que você mudou para o exercício pós-parto muito cedo ou que deveria fazer exercícios menos intensos.
“Se você está percebendo aumento do sangramento (não associado a um ciclo menstrual), pressão pélvica, peso, incontinência ou dor, esses são sinais de que você pode estar fazendo muito, muito cedo”, diz Spencer. “Diminua o ritmo e entre em contato com seu médico ou fisioterapeuta para ajudá-lo a descobrir o que está acontecendo e como se ajustar.”
A linha de fundo? Sempre ouça seu corpo e, definitivamente, recue se o exercício não parecer certo. Se o exercício está causando aumento do sangramento ou qualquer outro sintoma preocupante, certifique-se de entrar em contato com seu médico.
Como voltar ao exercício
É melhor se exercitar com atenção e delicadeza nas primeiras semanas após o parto. Não há necessidade de pressa.
O ACOG recomenda começar com exercícios abdominais e nas costas, aumentando gradualmente até exercícios aeróbicos moderados e parar de se exercitar se sentir alguma dor ou desconforto. Para exercícios aeróbicos, o ACOG sugere começar com três caminhadas de 10 minutos por semana e ir a partir daí.
A Dra. Helene Darmanin, PT, DPT, CSCS, fundadora da Mama Bear Physical Therapy, recomenda reformular a aparência do exercício nas primeiras semanas pós-parto.
“Um 'treino' pode ser algo tão simples quanto levantar e abaixar algumas vezes para voltar ao agachamento e puxar uma faixa de resistência em algumas direções diferentes”, diz Darmanin. “Se esse retorno suave parecer bom e quaisquer incisões ou lágrimas estiverem cicatrizando bem, então você pode começar a progredir para o seu método preferido de atividade física.”
Além de caminhada leve e treinamento de força suave, muitas mães no pós-parto se concentram em exercícios abdominais. É importante escolher exercícios que sejam amigáveis ao pós-parto, especialmente se você estiver lidando com uma diástase (separação dos músculos abdominais).
Considere procurar aulas de exercícios voltadas especificamente para aquelas no período pós-parto ou considere trabalhar com um terapeuta pélvico especializado em exercícios e reabilitação pós-parto.
Desafios do exercício pós-parto
Embora adotar uma rotina de exercícios deva fazer você se sentir melhor depois de ter um bebê, há alguns desafios únicos deste período pós-parto para se preparar.
Gerenciando as condições pós-parto
Darmanin recomenda interromper sua rotina de exercícios pós-parto se sentir dor ou quaisquer outros problemas, como vazamento de urina.
Se você tem diástase abdominal – uma condição pós-parto muito comum caracterizada pelo alargamento dos músculos abdominais – você deve ter cautela e procurar ajuda especializada para realizar exercícios de uma maneira que não agrave sua condição.
“Incontinência urinária ou vazamento de urina, prolapso de órgãos pélvicos, dor nas costas, punho, pélvica ou na parte superior das costas/pescoço também são comuns”, diz Darmanin. “Essas são todas as coisas que os fisioterapeutas podem ajudar, mesmo virtualmente se você não puder ir a uma clínica”.
Novamente, se você tiver algum sintoma físico preocupante durante o exercício, especialmente aumento de sangramento, pressão ou dor, entre em contato com seu médico ou parteira.
Escolhendo o que vestir
Em geral, usar roupas de treino confortáveis e respiráveis pode ajudar imensamente.
“Certifique-se de que você tem roupas confortáveis que não vão apertar, especialmente em áreas que ficarão sensíveis após o parto (abdômen, pelve e seios)”, aconselha Darmanin.
Spencer recomenda investir em alguns equipamentos de treino para dar suporte extra, bem como um sutiã de apoio. “Leggings de compressão pós-parto ou de cintura alta e um sutiã esportivo bem ajustado podem ser super úteis para se manter confortável durante o exercício pós-parto”, diz ela. “Eles manterão seu núcleo apoiado enquanto você gradualmente constrói esses músculos de volta.”
Exercício durante a amamentação
Você pode definitivamente se exercitar durante a amamentação. O ACOG explica que o exercício regular durante a amamentação tem benefícios concretos – especificamente, melhorar a aptidão cardiovascular – e não afetará negativamente a produção de leite, a composição do leite materno ou o crescimento do bebê.
O ACOG recomenda amamentar ou extrair o leite antes do exercício para evitar seios cheios ou ingurgitados. Você também deve se hidratar com frequência durante e após o exercício.
Lembre-se de que você precisará de um bom sutiã de amamentação se estiver se exercitando durante a amamentação.
“Os seios em lactação podem parecer pesados, doloridos e com vazamentos com movimento ou exercício, o que pode ser um impedimento para o exercício”, explica Spencer.
Uma palavra de Verywell
Ao começar a considerar o exercício pós-parto, é importante não se comparar com os outros. Todo mundo tem corpos diferentes, experiências de parto e objetivos.
Também é importante entender que a ideia de “se recuperar” depois de ter um bebê é um mito. A maioria das pessoas acha que leva um tempo para seus corpos se curarem após o parto, e que se mover muito rápido causa mais mal do que bem.
O melhor conselho é ouvir seu corpo, definir seus próprios objetivos pessoais e ter em mente que cuidar de um bebê pode ser muito difícil. Tudo bem se você não fizer tantos treinos quanto gostaria. Haverá tempo para tudo em breve.
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