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Quando Você Pode Começar a Se Exercitar Após Ter um Bebê?

Exercício pós-parto pode ser a última coisa na sua mente depois de dar à luz, e tudo bem! Mas mover seu corpo e retomar uma rotina suave de exercícios após o nascimento do bebê pode ser saudável, energizante e até melhorar o humor — especialmente se você se exercitava regularmente antes da gravidez.

Seja qual for seu nível de experiência, interesse ou objetivos pós-parto, você pode estar se perguntando quando poderá começar, como voltar com segurança e como lidar com os desafios que vêm com o exercício pós-parto.

Quando Você Pode Começar a Se Exercitar Após a Gravidez

Anteriormente, as diretrizes eram esperar a consulta de seis semanas pós-parto para obter liberação do médico para retomar o exercício.

No entanto, o Colégio Americano de Obstetras e Ginecologistas (ACOG) agora diz que após um parto vaginal saudável, a maioria das mães no pós-parto pode começar a se exercitar assim que se sentirem prontas, mesmo dentro de poucos dias após o parto.

Contudo, o ACOG alerta que se você teve uma cesariana ou qualquer tipo de complicação durante o parto, deve perguntar ao seu médico ou parteira sobre quando pode retomar o exercício com segurança.

Samantha Spencer, PT, DPT, especialista em reabilitação pós-parto e consultora médica da Aeroflow Breastpumps, diz que sempre que você começar a se exercitar no pós-parto, deve fazê-lo gradualmente.

"Você vai querer focar em exercícios de peso corporal e de baixo impacto por pelo menos as primeiras 12 semanas após o nascimento para dar ao seu corpo tempo para se recuperar da gravidez", aconselha ela.

Spencer diz que existem certos sinais que podem indicar que você entrou no exercício pós-parto cedo demais, ou que deve fazer treinos menos intensos.

"Se você notar aumento do sangramento (não associado ao ciclo menstrual), pressão pélvica, sensação de peso, incontinência ou dor, esses são sinais de que você pode estar fazendo demais, cedo demais", diz Spencer. "Diminua o ritmo e procure seu provedor ou um fisioterapeuta para ajudar a descobrir o que está acontecendo e como ajustar."

O resultado final? Sempre ouça seu corpo e definitivamente recue se o exercício não parecer certo. Se o exercício estiver causando sangramento aumentado ou outros sintomas preocupantes, certifique-se de contatar seu profissional de saúde.

Como Voltar ao Exercício Gradualmente

É melhor exercitar-se de forma consciente e gentil nas primeiras semanas após o parto. Não há necessidade de pressa.

O ACOG recomenda começar com exercícios abdominais e das costas, progredindo gradualmente para exercícios aeróbicos moderados, e parar de se exercitar se sentir qualquer dor ou desconforto. Para exercícios aeróbicos, o ACOG sugere começar com três caminhadas de 10 minutos por semana, e ir aumentando a partir daí.

A Dra. Helene Darmanin, PT, DPT, CSCS, fundadora da Mama Bear Physical Therapy, recomenda reformular o que o exercício parece nas primeiras semanas pós-parto.

"Um 'treino' pode ser algo tão simples como levantar e sentar algumas vezes para voltar aos agachamentos e puxar uma banda de resistência em algumas direções diferentes", diz Darmanin. "Se esse retorno gentil parecer OK e quaisquer incisões ou lacerações estiverem cicatrizando bem, então você pode começar a progredir para seu método preferido de atividade física."

Além de caminhadas leves e treinamento de força suave, muitas mães no pós-parto focam em exercícios abdominais. É importante escolher exercícios que sejam adequados para o pós-parto, especialmente se você está lidando com diástase do reto (separação dos músculos abdominais).

Considere procurar aulas de exercícios voltadas especificamente para quem está no período pós-parto, ou considere trabalhar com um fisioterapeuta pélvico especializado em exercício e reabilitação pós-parto.

Desafios do Exercício Pós-Parto

Embora retomar uma rotina de exercícios deva fazer você se sentir melhor depois de ter um bebê, existem alguns desafios únicos desse período pós-parto para se preparar.

Gerenciando Condições Pós-Parto

Darmanin recomenda reduzir sua rotina de exercícios pós-parto se você sentir dor ou outros problemas, como vazamento de urina.

Se você tem diástase do reto — uma condição pós-parto muito comum caracterizada pelo alargamento dos músculos abdominais — deve ter cautela e buscar ajuda especializada para que realize exercícios de forma que não agrave sua condição.

"Incontinência urinária, ou vazamento de urina, prolapso de órgãos pélvicos, dores nas costas, punho, pélvicas ou na parte superior das costas/pescoço também são comuns", diz Darmanin. "Todas essas são coisas que fisioterapeutas podem ajudar, até mesmo virtualmente se você não puder ir a uma clínica."

Novamente, se você tiver quaisquer sintomas físicos preocupantes durante o exercício, especialmente sangramento aumentado, pressão ou dor, contate seu médico ou parteira.

Escolhendo o Que Vestir

Em geral, usar roupas de treino respiráveis e confortáveis pode ajudar imensamente.

"Certifique-se de que você tem roupas confortáveis que não vão beliscar, especialmente em áreas que ficarão sensíveis após o parto (abdômen, pélvis e seios)", aconselha Darmanin.

Spencer recomenda investir em alguns equipamentos de treino para dar suporte extra, bem como um sutiã de sustentação. "Leggings de cintura alta ou de compressão pós-parto e um sutiã esportivo bem ajustado podem ser super úteis para manter o conforto durante o exercício pós-parto", diz ela. "Eles manterão seu core apoiado enquanto você gradualmente reconstrói esses músculos."

Exercitando-se Enquanto Amamenta

Você definitivamente pode se exercitar enquanto amamenta. O ACOG explica que o exercício regular durante a amamentação tem benefícios concretos — especificamente, melhora o condicionamento cardiovascular — e não afetará negativamente sua produção de leite, a composição do leite materno ou o crescimento do seu bebê.

O ACOG recomenda amamentar ou extrair seu leite antes de se exercitar para evitar seios excessivamente cheios ou ingurgitados. Você também deve certificar-se de hidratar frequentemente durante e após o exercício.

Lembre-se de que você precisará de um bom sutiã de amamentação com suporte se estiver se exercitando enquanto amamenta.

"Seios lactantes podem parecer pesados, doloridos e vazar com movimento ou exercício, o que pode ser um impedimento para se exercitar", explica Spencer.

Uma Palavra da Verywell

Ao começar a considerar o exercício pós-parto, é importante não se comparar aos outros. Todos têm corpos diferentes, experiências de parto e objetivos.

Também é importante entender que a ideia de "voltar ao corpo" após ter um bebê é um pouco um mito. A maioria das pessoas descobre que leva um tempo para seus corpos curarem após o parto, e que se mover muito rápido causa mais mal do que bem.

O melhor conselho é ouvir seu corpo, definir seus próprios objetivos pessoais e lembrar que cuidar de um bebê pode ser realmente difícil. Está tudo bem se você não fizer tantos treinos quanto gostaria. Haverá tempo para tudo em breve.