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Exercício Durante a Amamentação: Benefícios e Dicas a Seguir

O Exercício Afeta Adversamente o Suprimento de Leite Materno?

Acredita-se que exercitar-se durante a amamentação pode alterar o sabor do leite materno e reduzir sua quantidade. No entanto, estudos mostram que uma quantidade moderada de exercício não afeta nem o sabor nem o suprimento do leite materno.

Ao mesmo tempo, pesquisas mostram que exercícios extenuantes podem aumentar a concentração de ácido láctico no leite materno humano. Embora seus efeitos no bebê sejam desconhecidos, bebês sensíveis ao sabor do leite materno podem ficar irritados durante a alimentação. No entanto, a maioria dos bebês se acostuma com mudanças no sabor do leite materno, que também é afetado por outros fatores, como a dieta. No geral, as vantagens do exercício durante a amamentação superam os riscos.

Benefícios de se Exercitar Durante a Amamentação

Exercícios moderados regulares durante a amamentação podem proporcionar à mãe os seguintes benefícios:

1. Mais energia: O exercício libera endorfinas, dopamina e serotonina, os "hormônios do bem-estar". Ao voltar a se exercitar após o parto, você sentirá um aumento nos níveis de energia e uma sensação melhorada de bem-estar.
2. Humor melhorado: A depressão pós-parto é real, e o exercício é uma ótima maneira de combater a tristeza. Treinar durante a amamentação melhora o humor, reduz o estresse e beneficia a saúde mental.
3. Perda de peso: Muitas novas mães aguardam para voltar às rotinas de exercícios pré-gravidez para perder o peso ganho durante a gravidez. Treinos pós-natais promovem a perda de peso e ajudam a manter um peso saudável.
4. Ajuda a dormir melhor: Com um recém-nascido em casa, o sono é difícil. Atividade física e exercício melhoram a qualidade do sono, o que também vale durante a amamentação.

Esses benefícios ajudam a mãe a se sentir mais relaxada, melhorando a secreção dos hormônios prolactina e ocitocina, vitais para a produção e ejeção do leite. Melhor produção e ejeção de leite eventualmente levam a suprimento adequado para o bebê e menor probabilidade de problemas relacionados à amamentação.

Melhores Exercícios para Mulheres que Amamentam

Recomenda-se esperar pelo menos seis semanas após o parto para começar a treinar. Consulte seu obstetra/ginecologista antes de iniciar. Se você tem problemas no assoalho pélvico após o parto, iniciar fisioterapia imediatamente pode ajudar a recuperar-se mais rápido para voltar à rotina normal de exercícios.

Existem muitos exercícios que as mulheres podem fazer no período pós-natal. Alguns dos mais eficazes incluem:

• Caminhada rápida
• Natação
• Ioga
• Ciclismo
• Pilates
• Exercícios aeróbicos de baixa intensidade
• Corrida/caminhada leve

Encontrando Tempo para se Exercitar Durante a Amamentação

Embora seja bom voltar a se exercitar após o parto, também é essencial encontrar o momento certo. Nas primeiras semanas após o parto, você deve descansar o suficiente e estabelecer um suprimento firme de leite materno. Leva pelo menos quatro semanas para estabelecer a amamentação, e é melhor esperar até seis semanas.

Muitas novas mães inicialmente encontram menos tempo para treinar, pois a maior parte do tempo é dedicada à amamentação e cuidados com o bebê. Comece gradualmente e, em seguida, aumente a duração e intensidade dos treinos. Você pode usar o tempo em que seu bebê cochila e optar por exercícios suaves em casa. Uma vez que a rotina do bebê se torne um pouco previsível, você pode planejar uma rotina para dedicar tempo adequado à amamentação e exercícios.

Quando Você NÃO Deve se Exercitar Durante a Amamentação?

Abaixo estão algumas situações em que você deve evitar exercitar-se durante a amamentação:

• Se você sente dor durante o exercício
• Você está vazando urina durante atividades extenuantes
• Se você tem dificuldade para esvaziar a bexiga ou intestinos
• Se você sente sensação de pressão ou protuberância na barriga ou área vaginal

A maioria dos motivos para evitar exercícios durante a amamentação está relacionada a fatores pós-parto, não à amamentação em si. Se você não enfrenta desconforto pós-parto e seu médico aprova, você pode começar a se exercitar durante a lactação. Uma avaliação completa por um fisioterapeuta treinado em terapia do assoalho pélvico também é importante.

O Que Vestir Para Treinar Durante a Amamentação?

Mulheres ativas entendem a importância de um bom suporte para os seios durante o treino. Existem muitas razões pelas quais um sutiã esportivo de bom suporte é recomendado ao treinar durante a amamentação:

• Melhora a postura e o desempenho durante os treinos
• Minimiza o movimento dos seios durante corrida, saltos
• Minimiza o desconforto nos seios
• Pode facilitar a colocação de absorventes para absorver vazamentos

Seus seios mudam de forma frequentemente durante a fase de lactação. Eles também ficam mais cheios e sensíveis. Você pode considerar ordenhar leite antes do treino para reduzir qualquer ingurgitamento. Além disso, escolha um sutiã esportivo que seja confortável, respirável, bem sustentável e que permita amamentar seu bebê facilmente quando necessário.

Esteja atenta que muita pressão de um sutiã esportivo apertado pode resultar em ductos obstruídos. Certifique-se de amamentar o bebê ou ordenhar imediatamente antes do treino para evitar obstruções de leite durante o treino. Depois de terminar o treino e tirar o sutiã esportivo, balançar os seios pode ajudar a manter o leite em movimento e prevenir obstruções.

Dicas Para se Exercitar Durante a Amamentação

1. Escolha uma atividade que você ache mais confortável: Escolha um exercício que você ache mais fácil de realizar durante a fase de lactação. A meta deve ser obter pelo menos dez minutos de exercício por dia inicialmente. Aumente a duração para até 30 minutos por dia à medida que você se estabelece em uma rotina de amamentação.
2. Comece com exercícios de baixo impacto: Caminhada, ciclismo e natação são exemplos de exercícios de baixo impacto que colocam menos tensão na barriga após o parto. Caminhada é segura mesmo se você teve cesariana. Se ainda tem pontos na barriga, consulte um médico antes de tentar exercícios além da caminhada. Uma vez concluída sua recuperação pós-parto, você pode prosseguir para treinos intensos, como musculação, após aprovação do seu médico.
3. Treine em casa: É mais fácil começar exercícios leves ou treinos internos nos primeiros dias após o parto. Use a hora da soneca do bebê para seus exercícios. Você também pode pedir ao seu parceiro para cuidar do bebê ou alimentá-lo com leite ordenhado enquanto você se exercita.
4. Não se deixe tentar a perder peso rapidamente: É normal sentir a necessidade de perder todos os quilos ganhos durante a gravidez. No entanto, não tenha pressa. O objetivo não é perder peso rapidamente, mas de forma saudável. Ao treinar durante a amamentação, você deve manter uma dieta saudável e consumir pelo menos 300-500 calorias a mais por dia do que consumiria normalmente. Seu limite calórico é determinado pela sua altura, peso e metabolismo. Entrar em déficit calórico excessivo é o que diminuirá seu suprimento de leite. Perder meio quilo por semana é considerado seguro para mães que amamentam, embora seja aceitável perder menos.
5. Mantenha-se bem hidratada: Os dias seguintes ao parto são altamente exigentes para a mãe. Você precisa de muita energia através de alimentos e água adequada para sustentar a amamentação. Certifique-se de tomar goles frequentes de água durante e após o treino. Se você sua muito ou o clima está muito quente, pode até considerar tomar sais de reidratação oral (SRO) pós-treino para evitar desidratação.
6. Inscreva-se em um clube: Descubra programas de exercícios ou clubes em sua região ou comunidade que consistam de mães com interesses semelhantes que desfrutam das alegrias da amamentação sem pular treinos. Isso pode fornecer motivação, encorajamento, recursos e soluções para muitos problemas comuns enfrentados por mulheres que desejam manter um estilo de vida ativo durante a lactação.

O exercício durante a amamentação pode ter algumas limitações iniciais. No entanto, após as primeiras seis semanas, você pode começar exercícios de baixo impacto após obter a aprovação do médico. O exercício tem muitos benefícios, e as mães que amamentam também podem colher as vantagens, o que pode até melhorar sua rotina de amamentação e suprimento de leite materno, beneficiando o pequeno eventualmente.