Escolher Alimentos Saudáveis
Comer variedade de alimentos saudáveis dá à criança nutrição para crescimento, desenvolvimento e aprendizagem. Aprender sobre e comer boa comida cedo ajuda a criança a desenvolver hábitos saudáveis para vida.
O que é alimento saudável?
Alimento saudável inclui ampla variedade de alimentos frescos dos quatro grupos – vegetais e fruta, produtos de cereais, leite e alternativas, e carnes e alternativas.
Cada grupo fornece nutrientes diferentes. Por isso precisamos comer variedade de todos grupos.
Vegetais e Fruta
Vegetais e fruta protegem corpo da criança contra doenças. Fornecem energia, vitaminas, antioxidantes, fibra e água.
Crianças 4-8 anos devem comer pelo menos 5 porções vegetais/fruta por dia. Para boa saúde, ofereça pelo menos um vegetal verde escuro e um laranja por dia. Incentive a experimentar pequenas quantidades, não se chateie se recusar. Eventualmente experimentará, continue oferecendo vários. Escolher diferentes cores é ótima forma de obter gama nutrientes.
Produtos de cereais
Cereais dão energia para crescer, desenvolver e aprender. Incluem cereais integrais, pães, arroz, massa, noodles. Bom oferecer em cada refeição e escolher integrais e baixos em gordura, açúcar e sal.
Alimentos amiláceos como massa e pão integral dão energia duradoura.
Leite e alternativas
Leite, queijo, iogurte são ricos em proteína, cálcio, vitamina D, que constroem ossos e dentes fortes.
Para cálcio suficiente, crianças:
- 4-8 anos: 2 porções/dia
- 9-13 anos: 3-4 porções/dia
Porção laticínios: 1 copo leite, 50g queijo, ou 175g (3/4 chávena) iogurte.
Carnes e alternativas
Carnes magras, peixe, frango e alternativas como ovos, feijões (leguminosas), tofu, nozes e sementes dão ferro, zinco, B12, ómega-3, proteína para crescimento e músculos.
Ferro e ómega-3 são particularmente importantes para desenvolvimento cerebral e aprendizagem. Procure ómega-3 em peixes gordos, linhaça, nozes.
Água
Água é melhor bebida para criança.
Bebidas açucaradas – sumo fruta, refrigerantes, bebidas desportivas, energéticas, vitaminadas, aromatizadas, leites aromatizados – enchem criança com açúcar. Pode não querer comer refeições. Contribuem para ganho peso e cáries. Se começam cedo, cria hábito vitalício.
Outros alimentos
Crianças crescem rápido. Limite bolachas, doces, batatas frita, chocolates, pastéis, refrigerantes. São altos em açúcar, gordura, e/ou sal e baixos em nutrição necessária.
Incentivar escolhas saudáveis
Nesta idade, criança pode ter vida social ativa, dinheiro bolso, preferências alimentares. Será influenciada por amigos e tendências, ótimo momento para reforçar mensagens alimentos saudáveis.
Ex: explique que pequeno-almoço saudável ajuda concentração escola e energia dia.
Partilhar refeições e snacks saudáveis com criança em idade escolar incentiva comer nutritivo e rotina regular.
Ao preparar lancheira, variedade saudável é chave. Inclua vegetais, fruta, iogurte/queijo, carne/ovo, cereais integrais (pão, pita, pão achatado) e água.
É grande parte ajudar criança escolher nutritivo em cada idade. Melhores formas – e mais agradáveis – de estabelecer/fortalecer hábitos saudáveis:
- Envolva criança no planeamento e preparação refeições.
- Desfrute refeições juntos família regularmente – todas noites se possível.
- Tenha taça fruta ou tabuleiro vegetais disponível para snacks.
- Aumente variedade sempre possível e continue oferecendo opções saudáveis.
- Abasteça despensa e frigorífico com muitas opções saudáveis, nutritivas, rápidas e fáceis.
© Raising Children Network Limited, reproduzido com permissão.
Recursos e Links:
Governo Canadá: Comer Bem com Guia Alimentar Canadá
HealthLinkBC: Alimentação Saudável Escolas Comunidades
HealthLink BC: Alimentação Saudável: Ajudar Criança Aprender Hábitos Saudáveis
HealthLink BC: Coisas Que Influenciam Escolhas Alimentares
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