Suplementy sportowe – co warto wiedzieć przed braniem?

Czym są suplementy sportowe?

Suplementy sportowe to tabletki, proszki lub napoje stosowane do budowania mięśni, redukcji wagi lub poprawy wytrzymałości.

Czy suplementy sportowe działają?

Większość twierdzi, że pomaga sportowcom. Ale badania pokazują, że TYLKO NIEKTÓRE mają udowodnione korzyści.

Czy suplementy sportowe są bezpieczne dla nastolatków?

Trudno stwierdzić, bo:

  • Brak długoterminowych badań na nastolatkach.
  • Mogą zawierać szkodliwe substancje lub dodatki nie wymienione na etykiecie.

Jeśli rozważasz suplementację – NAJPIERW porozmawiaj z lekarzem.

Czy suplementy są sprawdzane pod kątem bezpieczeństwa?

Suplementy sportowe to suplementy diety. Produkty spożywane ustnie uzupełniające dietę. NIE wymagają zatwierdzenia FDA (U.S. Food and Drug Administration) przed wejściem do sprzedaży. Producenci powinni przestrzegać dobrych praktyk produkcyjnych FDA (cGMP) dla jakości i bezpieczeństwa. Ale to nie zawsze się dzieje – niektóre zawierają leki/dodatki nie na etykiecie.

Jeśli problem z suplementem – FDA prowadzi śledztwo.

Rodzaje suplementów sportowych

Wiele suplementów dostępnych. Najpopularniejsze:

Kreatyna

Kreatyna (KREE-eh-teen) – substancja naturalnie wytwarzana w organizmie. Uczestniczy w produkcji energii do skurczów mięśniowych.

Syntetyczna kreatyna w proszku, tabletkach, batonach, napojach. Badania: pomaga sportowcom w dyscyplinach z krótkimi, intensywnymi wyrazami i krótkimi przerwami (sprint, trójskok, siłownia).

Mimo potencjalnych korzyści, może powodować:

  • przyrost masy ciała
  • sztywność stawów
  • skurcze mięśni
  • nudności
  • ból głowy

Mało badań długoterminowych na nastolatkach. Niektóre wskazują na szkodliwość dla nerek. Lekarze zazwyczaj zalecają tylko dorosłym (18+).

Suplementy aminokwasowe

Aminokwasy – budulce białek – budują mięśnie. Suplementowane: glutation, cysteina, arginina, leucyna, glutamina, cytrulina. Zazwyczaj tabletki/proszki.

Reklamy: poprawiają wytrzymałość, hamują katabolizm białek, redukują kwasowanie. Ale większość badań NIE potwierdza korzyści.

Niektóre mogą dawać poważne skutki uboczne. Brak długoterminowych badań na nastolatkach – bezpieczeństwo nieznane.

Suplementy białkowe

Zazwyczaj kazeina i whey (serwatkowe). Proszki do rozpuszczania w wodzie, mleku, roślinnych mleczach, innych płynach.

Reklamowane jako budowa mięśni. Ale większość pokrywa zapotrzebowanie białkiem dietą.

Suplement może pomóc, gdy brakuje białka w diecie:

  • okresy gwałtownego wzrostu
  • początki treningów
  • zwiększanie intensywności
  • rekonwalescencja po kontuzji
  • wegetarianie/weganie

Ogólnie nie dają poważnych skutków ubocznych. W dużych dawkach:

  • pragnienie
  • nadmuchania
  • skurcze
  • biegunki
  • brak apetytu
  • zmęczenie

Brak badań długoterminowych na nastolatkach. Większość lekarzy: najlepiej białko z diety.

Kofeina

Istnieją dowody, że kofeina poprawia wyniki sportowe. Jest w napojach energetycznych, cola, żelach, tabletkach.

Skutki uboczne zależą od osoby:

  • ból głowy
  • drażliwość
  • nerwowość
  • odwodnienie
  • problemy żołądka
  • bezsenność
  • przyspieszone tętno
  • arytmia

Długoterminowe efekty kofeiny na nastolatków nieznane – najlepiej unikać.

Jak najlepiej trenować BEZ suplementów?

  • Zdrowa dieta. Dietetyk pomoże zaplanować dietę pod wiek, wagę, aktywność.
  • Mądry trening. Trener/instruktor pomoże z planem: siła + wytrzymałość.
  • Wysypianie.
  • Unikanie alkoholu i palenia.

Co jeszcze warto wiedzieć?

Wiele twierdzeń firm suplementowych NIE jest udowodnionych. Cel firm = sprzedaż, twierdzenia mogą być mylące. Jeśli rozważasz suplementację – NAJPIERW porozmawiaj z lekarzem.

Więcej informacji:

  • US Anti-Doping Agency (USADA)
  • Clean Label Project

Previous:

Next: