• niemowlęta
• Budowa Rodzina
• dzieci
• Ogólne Rodzicielstwo
• noworodki
• nastolatki
• Małe dzieci
• ciąża

Trening siłowy

Co to jest trening siłowy?

Zrównoważony program ćwiczeń obejmuje aktywność aerobową (kardio), rozciąganie, i trening siłowy.

Pieszy, bieganie, i pływanie to przykłady działalność. Aktywność aerobowa wzmacnia serce i płuca. Rozciąganie poprawia elastyczność. Trening siłowy wykorzystuje opór, jak wolne ciężary, maszyny wagowe, opaski oporowe, lub własna waga osoby, budować mięśnie i siłę. Nastolatki mogą chcieć trenować siłowo, aby poprawić wyniki sportowe, leczyć lub zapobiegać urazom, lub poprawić wygląd.

Osoby ćwiczące z ciężarami mogą skorzystać z:

• wolne ciężary. Wolne ciężary (w tym sztanga, hantle, i obciążniki ręczne) są przenośne i niedrogie. Nauczenie się dobrej techniki może wymagać trochę praktyki.
• maszyny wagowe. Maszyny wagowe ułatwiają podążanie za dobrą techniką, ale prawdopodobnie będziesz musiał iść na siłownię lub siłownię.

Można też używać taśm oporowych, a nawet ciężaru własnego ciała (jak w pompkach, przysiady, deski, i przysiadów) do treningu siłowego.

Jeśli nie zacząłeś dojrzewania, trening siłowy pomoże Ci stać się silniejszym, ale Twoje mięśnie nie urosną. Po okresie dojrzewania męski hormon, , pomaga budować mięśnie w odpowiedzi na trening siłowy. Ponieważ faceci mają więcej testosteronu niż dziewczyny, dostają większe mięśnie.

Jakie są zalety treningu siłowego?

Oprócz budowania silniejszych mięśni, trening siłowy może:

• poprawić ogólną sprawność
• zwiększenie beztłuszczowej masy ciała (więcej mięśni, mniej tłuszczu)
• spalić więcej kalorii
• wzmocnić kości
• poprawić zdrowie psychiczne

Jak zacząć?

Zanim zaczniesz trening siłowy, odwiedź swojego lekarza, aby upewnić się, że podnoszenie ciężarów jest dla Ciebie bezpieczne.

Kiedy uzyskasz zgodę od swojego lekarza, uzyskać wskazówki i porady ekspertów. Trenerzy pracujący w szkołach, siłownie, a na siłowniach wiedzieć o treningu siłowym. Ale poszukaj kogoś, kto jest certyfikowanym ekspertem w dziedzinie treningu siłowego i ma doświadczenie w pracy z nastolatkami.

Najlepszym sposobem na nauczenie się prawidłowej techniki jest wykonywanie ćwiczeń bez obciążenia. Po opanowaniu techniki możesz stopniowo zwiększać wagę, o ile możesz wygodnie wykonywać ćwiczenie przez 8 do 15 powtórzeń.

Podczas podnoszenia ciężarów — albo wolnych ciężarów, albo na maszynie — upewnij się, że zawsze w pobliżu jest ktoś, kto może nadzorować.

Posiadanie obserwatora w pobliżu jest szczególnie ważne podczas korzystania z wolnych ciężarów. Nawet ktoś w świetnej formie czasami po prostu nie może zrobić ostatniego powtórzenia. To nic wielkiego, jeśli robisz loki na biceps; wszystko, co musisz zrobić, to zrzucić ciężar na podłogę. Ale jeśli jesteś w trakcie wyciskania na ławce – ćwiczenia klatki piersiowej, w którym leżysz na ławce i odpychasz obciążoną sztangę od klatki piersiowej – łatwo się zranić, jeśli spadniesz z ciężaru. Obserwator może powstrzymać cię przed upuszczeniem sztangi na klatkę piersiową.

Wiele szkół oferuje trening siłowy lub obwodowy na zajęciach gimnastycznych. Lub sprawdź lokalną siłownię, aby sprawdzić, czy możesz zapisać się na zajęcia siłowe.

Czy trening siłowy jest bezpieczny?

Programy treningu siłowego są na ogół bezpieczne. Po prawidłowym wykonaniu, trening siłowy nie uszkodzi rosnących kości. Dzieci i nastolatki z niektórymi schorzeniami — takimi jak niekontrolowane nadciśnienie, drgawki, lub problemy z sercem — będą musiały zostać wyjaśnione przez lekarzy przed rozpoczęciem programu treningu siłowego.

Kiedy jesteś w trakcie treningu siłowego i coś Ci nie pasuje, czujesz ból, lub jeśli usłyszysz lub poczujesz „pyknięcie” podczas treningu, przestań robić to, co robisz. Poproś lekarza, aby to sprawdził, zanim wrócisz do treningu. Być może będziesz musiał zmienić trening, a nawet przestać na jakiś czas podnosić ciężary, aby rana mogła się zagoić.

Wiele osób ma tendencję do łączenia wszystkich rodzajów podnoszenia ciężarów razem. Ale jest duża różnica między treningiem siłowym, trójbój siłowy, i kulturystyka. Trójbój siłowy koncentruje się na tym, ile ciężaru osoba może podnieść za jednym razem. Celem kulturystyki wyczynowej jest budowanie rozmiaru i definicji mięśni.

Trójbój siłowy, maksymalne wyciągi, a kulturystyka nie jest zalecana dla nastolatków, którzy wciąż dojrzewają. Dzieje się tak, ponieważ tego typu aktywność zwiększa ryzyko kontuzji.

Niektóre osoby poszukujące dużych mięśni mogą sięgać po sterydy anaboliczne lub inne leki zwiększające wydajność. Substancje te są ryzykowne i mogą powodować problemy takie jak trądzik, łysienie, i wysokie ciśnienie krwi. Zwiększają również szanse zachorowania na raka, choroba serca, i sterylność.

Co to jest zdrowa rutyna?

Oto kilka podstawowych zasad, których należy przestrzegać podczas treningu siłowego:

1. Rozgrzej się przez 5-10 minut przed każdą sesją.
2. Jeśli jesteś nowy w treningu siłowym, zacznij od ćwiczeń na masę ciała przez kilka tygodni (np. przysiadów, pompki, i przysiadów) i pracuj nad techniką bez użycia ciężarów.
3. Ćwicz z oporem (obciążniki, opaski oporowe, lub masy ciała) około trzy razy w tygodniu. Unikaj treningu siłowego w dni z rzędu.
4. Wykonaj 2-3 serie wyższych powtórzeń (8-15); Brak maksymalnych wind. Certyfikowany trener, trener, lub nauczyciel może pomóc w przygotowaniu programu odpowiedniego dla Ciebie.
5. Naucz się prawidłowej techniki i zawsze trenuj z superwizją
6. Po każdej sesji schładzaj przez 5-10 minut, rozciąganie ćwiczonych mięśni.

Dla najlepszych rezultatów, wykonuj ćwiczenia siłowe przez co najmniej 20-30 minut 2 lub 3 dni w tygodniu. Zrób co najmniej dzień wolny między sesjami. Pracuj nad głównymi grupami mięśni ramion, nogi, i rdzenia (mięśnie brzucha, plecy, i pośladki).

Lekarze zalecają co najmniej godzinę dziennie umiarkowanej lub intensywnej aktywności fizycznej. Więc w dni, kiedy nie podnosisz ciężarów, dążyć do większej aktywności aerobowej. Także, pij dużo płynów i stosuj zdrową dietę, aby uzyskać lepszą wydajność i regenerację.