10 sposobów na przeżycie bezsenności jako nowy rodzic
Dobra noc snu. Wszyscy jej potrzebujemy. Ale jako nowa mama lub tata możesz odkryć, że dostajesz zaledwie kilka cennych godzin tu i tam. Ten okres bezsenności może ciągnąć się długo po porodzie.
Fakt: badanie z 2019 r. opublikowane w „Sleep”, obserwujące ponad 4600 Niemców i Niemek, wykazało: „Po gwałtownym spadku satysfakcji i długości snu w pierwszych miesiącach poporodowych, ani matki, ani ojcowie nie wracają do poziomu sprzed ciąży aż do 6 lat po urodzeniu pierwszego dziecka.”
6 lat. To naprawdę długo. Będziesz potrzebować wszelkiej pomocy, by przeforsować długie dni po tych długich nocach. Oto 10 wskazówek dla nowych, wyczerpanych rodziców:
1. Zacznij dzień od kofeinowego strzału
Jedną z najtrudniejszych rzeczy jest wstanie i ruszenie z miejsca rano, zwłaszcza jak nie spałeś w nocy. Na szczęście kawa jest. Niech kofeina Cię napełni i sprawi, że poczujesz się znowu wśród żywych.
Według CDC, kofeina może przechodzić od mamy do niemowlęcia w małych ilościach z mlekiem piersią. Jednak w dawkach niskich i umiarkowanych (ok. 300 mg dziennie lub mniej, to 2–3 filiżanki kawy), zazwyczaj nie wpływa negatywnie na niemowlę. Więc pij – zasłużyłeś.
2. Pozwól małym się samozabawić
Choć większość czasu jesteś Supermamą lub Supertatą, nie ma wstydu w puściu małemu do samodzielnej zabawy rano, gdy odświeżasz się kawą. Rozłóż namiot (lub maneż) i zabawki, upewnij się, że wszystko bezpieczne, i puść malucha na luźno.
3. Zjedz zdrową przekąskę
Tak, słodkie przekąski wyglądają kusząco, gdy energii brakuje. Choć słodycz da chwilowy boost, po chwili poczujesz się leniwie. Sięgnij po owoc lub warzywo, by podnieść energię na dłużej. Sprawdź te zdrowe produkty energizujące.
4. Wyjdź na światło
Ludzkie ciało pozytywnie reaguje na światło słoneczne, które w umiarkowanych dawkach naturalnie pomaga czuć się bardziej przytomnym i pobudzonym. Badanie z 2008 r. w „Environmental Health Perspectives” pokazało, że nie tylko warto wyjść na zewnątrz, ale też spać w całkowitej ciemności. Obie praktyki łącznie dają „poprawę nastroju, energii i jakości snu”.
Więc rozwiń rolety, wyjdź na chwilę i ciesz się słonecznym promieniem. Może to dać Ci boost, by przetrwać do momentu (wreszcie!) ponownego snu w całkowitej ciemności.
5. Szukaj okazji do drzemki
Wszyscy znaliśmy starą zasadę „śpij, gdy dziecko śpi”. Nawet jeśli to kleks, jeśli możliwość drzemki się pojawi – zdecydowanie z niej skorzystaj. Wedle Sleep Foundation, „krótka drzemka 20–30 minut może poprawić humor, czujność i wydajność.”
6. Zmień rutynę
Gdy jesteś zmęczony, łatwo czuć, że cały dzień się ciągnie i tylko drążysz, ledwo trzymając przytomność. Zamiast pozwalać senności zwalniać Cię, spróbuj zmienić rutynę, by zrobić rzeczy szybciej (i bliżej czasu snu!). Zależnie od wieku, spróbuj zaangażować dzieci w prace domowe.
7. Wezwij wsparcie
Czujesz się przytłoczony? Nie ma powodu, by nie zaangażować ulubionej opiekunki, przyjaciół lub rodziny, by pilnowali malucha, gdy Ty zrobisz przerwę.
8. Odłóż nieistotne zadania na później
Niestety rzeczywistość dorosłości: prace domowe nie zrobią same. Dopóki nie złamiemy sekretu Kopciuszka o angażowaniu zwierząt do robotów (poważnie, jak to robi?), jesteśmy skazani na góry prania, góry zmywania i kurz. Nawet jeśli to trochę denerwuje, spróbuj zostawić część nieistotnych rzeczy na inny dzień. Sen jest ważny, bałagan może poczekać!
9. Podgłośnij muzykę
Jeśli pod koniec dnia czujesz się osłabiony, spróbuj radosnej muzyki, by podnieść humor. W 2013 r. badacze z University of Missouri przeprowadzili dwa badania, w których uczestnicy używali pozytywnej, radosnej muzyki, by pomyślnie poprawić humor krótkoterminowo i podnieść ogólne szczęście w ciągu dwóch tygodni. Wyniki w „The Journal of Positive Psychology”.
Więc podgłośnij. Możesz zaskoczyć się, jak lepiej czujesz się po śpiewaniu „Happy” po 10 000. raz.
10. Dąż do celu: kładzenie się spać o danej porze
Mówienie sobie, że będziesz w łóżku do określonej godziny, może daleko posunąć w motywacji, by zdążyć wszystko i raz na zawsze pokonać tę bezsenność.
Previous:8 darmowych – lub prawie darmowych – pomysłów na Walentynki
Next:Wywiad z nauczycielem: 23 kluczowe pytania, które rodzice powinni zadać
-
Mam dwie miłości życia: męża i nianię. Jest z nami od urodzenia syna 7 lat temu, i robię wszystko, by czuła się uwielbianą. Np. niedawno na evencie lokalnej grupy mam: „spa night” – manicure, pedicure, masaże, własne sole do kąpieli w słoiku z wstążk -
Każdy moment jest dobry, by porozmawiać z dziećmi o tym, co oznacza bycie lesbijką, gejem, biseksualną, transpłciową, queerową i/lub poszukującą (LGBTQ), ale czerwiec to szczególnie ważna okazja, by rozpocząć rozmowę. Czerwiec to Miesiąc Dumny, któr -
Kiedy wnioskujesz o opiekę, robisz to, by wygrać. Oznacza to, że musisz zrobić wszystko w swojej mocy, by rzetelnie przedstawić swoją wersję historii w nadziei, że sędzia uczyni Cię rodzicem opiekuńczym. Dla większości samotnych rodziców fizyczna opi
