• Niemowlęta
• Zakładanie rodziny
• Dzieci
• Ogólne rodzicielstwo
• Noworodki
• Nastolatki
• Maluchy
• Ciąża

Rozciąganie

Zrównoważona rutyna ćwiczeń obejmuje: działalność, trening siłowy, i rozciąganie. Rozciąganie jest nie tylko przyjemne, ale może pomóc w zapobieganiu urazom mięśni.

Rozgrzewka

Ważne jest, aby rozgrzać ciało przed jakąkolwiek aktywnością fizyczną. Rozgrzewka przez około 5–10 minut to duży krok w kierunku przygotowania ciała do ćwiczeń.

Rozgrzewka:

• zwiększa tętno i częstość oddechów
• zwiększa temperaturę mięśni
• zwiększa ilość krwi i tlenu dostarczanego do mięśni
• przygotowuje organizm do treningu

Rozgrzewka może być nawet czynnością, którą zamierzasz wykonać, ale w wolniejszym tempie. Na przykład, jeśli masz zamiar pobiegać, rozgrzej się podczas spaceru lub lekkiego joggingu. Jeśli zamierzasz popływać, zrób kilka wolnych okrążeń na rozgrzewkę. Jeśli uprawiasz sport, skoncentruj się na mięśniach, które są używane w Twoim konkretnym sporcie. Na przykład, jeśli grasz w baseball, możesz rozgrzać ramię lekkim rzucaniem.

Dynamiczne rozciąganie angażuje wiele grup mięśni w specyficzny dla danego sportu sposób i może być częścią Twojej rozgrzewki. Oprócz rozgrzania mięśni, które będą wykorzystywane w ćwiczeniu, dynamiczne rozciąganie pozwala na pełen zakres ruchu stawów.

Rozciąganie we właściwy sposób

Rozciąganie było uważane za główną czynność przed treningiem. Ale tradycyjne, lub „statyczny, " rozciąganie może prowadzić do zmniejszenia siły i wydajności mięśni, zwłaszcza jeśli twoje mięśnie nie są wystarczająco rozgrzane. Rozciąganie zimnych mięśni może prowadzić do kontuzji.

Aby jak najlepiej wykorzystać rozgrzewkę i rozciąganie, wypróbuj rozciąganie dynamiczne przed i rozciąganie statyczne po treningu.

Właściwe rozciąganie może zmniejszyć urazy mięśni i poprawić wyniki sportowe. Zwiększa również:

• elastyczność
• wspólny zasięg i ruch
• przepływ krwi do mięśni

Oto kilka wskazówek, jak prawidłowo się rozciągać:

Przestań, jeśli to boli. Rozciąganie nigdy nie powinno boleć. Jeśli osiągnąłeś punkt na swoim odcinku, w którym boli, cofnij się do miejsca, w którym nadal czujesz rozciągnięcie, ale możesz wygodnie utrzymać rozciągnięcie.

Przytrzymaj każdy odcinek przez 10-30 sekund. Trzymanie rozciągnięcia za mniej nie wydłuży wystarczająco mięśni. Zbyt długie rozciąganie może nadmiernie rozciągnąć mięśnie. Nadmierne rozciąganie może spowodować obrażenia i obniżyć wydajność. Powoli rozciągaj mięśnie i nie zmuszaj ich.

Nie podskakuj. Odbijanie się podczas rozciągania może uszkodzić rozciągany mięsień.

Pamiętaj żeby oddychać. Nie wstrzymuj oddechu, kiedy się rozciągasz. Zrób powolny wdech i zrelaksuj się podczas wydychania.

Rozciągnij obie strony. Możesz być bardziej elastyczny z jednej strony, ale spróbuj wykonać równe rozciąganie po obu stronach. Duże różnice w elastyczności mogą prowadzić do kontuzji.

Rozciągaj się regularnie. Aby zachować elastyczność, rozciągać się co najmniej 3 dni w tygodniu.

Uspokajanie

Po treningu lub ćwiczeniach musisz zwolnić swoje ciało. Wykonaj 5-10 minut delikatnego ruchu i rozciągania, aby pomóc ciału zregenerować się po treningu.

Twoja rutyna odpoczynku powinna obejmować delikatny ruch i rozciąganie. Ochłodzenie i rozciąganie pod koniec treningu pomaga:

• spowolnić tętno i oddychać
• zmniejszyć ryzyko zawrotów głowy lub oszołomienia
• zrelaksuj się i poczuj korzyści płynące z treningu

Niezależnie od tego, czy dopiero zaczynasz ćwiczyć, czy jesteś sportowcem przez całe życie, pamiętaj, aby uwzględnić dobrą rutynę przed i po, aby uzyskać lepszą wydajność i regenerację.