• Niemowlęta
• Zakładanie rodziny
• Dzieci
• Ogólne rodzicielstwo
• Noworodki
• Nastolatki
• Maluchy
• Ciąża

Rodzaje ćwiczeń

Ćwiczenia aerobiczne

Program kondycyjny nastolatka powinien zawierać ćwiczenia aerobiczne takie jak szybki marsz, koszykówka, rower, pływanie, jazda na rolkach, piłka nożna, jogging – każda ciągła aktywność, która podnosi tętno i oddychanie. Regularne treningi poprawiają wydajność układu krążeniowo-oddechowego, dzięki czemu serce i płuca nie muszą tak ciężko pracować, by zaspokoić zwiększone zapotrzebowanie organizmu na świeżo utlenioną krew.

Ćwiczenia aerobiczne wpływają też na skład masy ciała, spalając nadmiar kalorii, które w przeciwnym razie zamieniłyby się w tłuszcz. Zazwyczaj, im bardziej aerobiczna aktywność, tym więcej kalorii spalanych. Na przykład, jeśli nastolatek ważący 60 kg (132 funty) idzie umiarkowanym tempem przez dziesięć minut, spala 43 kalorie. Bieganie zamiast chodzenia więcej niż podwaja wydatkowanie energii, do 90 kalorii.

Treningi niskiej intensywności spalają wyższy procent kalorii z tłuszczu niż treningi wysokiej intensywności. Jednak bardziej wymagające ćwiczenia aerobiczne ostatecznie spalają więcej kalorii z tłuszczu ogółem. Jedno badanie porównało tempo spalania podczas trzydziestominutowego spaceru z prędkością 5,6 km/h i trzydziestominutowego biegania z prędkością 11,2 km/h. Grupa chodząca spaliła średnio 240 kalorii. Dwie piąte pochodziło z tłuszczu, a trzy piąte z węglowodanów, łącznie 96 kalorii z tłuszczu. W grupie biegnącej stosunek spalanej energii z tłuszczu do węglowodanów był znacznie niższy: 1 do 4. Mimo to, biegacze zużyli łącznie 450 kalorii. Łączna liczba spalonych kalorii z tłuszczu: 108.

Trening z obciążeniami

Pod opieką dobrze wykształconych dorosłych, dzieci w wieku od ośmiu lat mogą bezpiecznie włączać trening z obciążeniami (nazywany też treningiem siłowym i oporowym) do swoich treningów, by zwiększać siłę i wytrzymałość mięśni. Siła mięśniowa odnosi się do zdolności do przemieszczania danego obciążenia lub oporu, podczas gdy wytrzymałość mięśniowa to zdolność do podtrzymywania mniejszego oporu przez dłuższy czas. Mężczyźni nie będą w stanie rozwijać dużych mięśni do czasu dojrzewania. Kobiety ogólnie nie są w stanie rozwijać dużej masy mięśniowej. Nie muszą martwić się o zbyt duży rozwój mięśni.

Prawidłowa technika: mniejszy ciężar, więcej powtórzeń

Wiele badań pokazuje, że młodzi ludzie szybciej zyskują siłę i wytrzymałość, podnosząc umiarkowanie ciężkie ciężary wiele razy, zamiast napinać się, by unieść nieporęczne obciążenia przez zaledwie kilka powtórzeń.

Nastolatkowie zawsze powinni być pod opieką wykwalifikowanego dorosłego, który może im pomóc i zademonstrować prawidłową technikę. Z tego bezpieczniej ćwiczyć w szkole lub klubie fitness niż na domowym sprzęcie. Inne środki ostrożności to:

Udaj się do pediatry na badanie ogólne i medyczne zanim Twój młody zacznie trenować.

Pamiętaj, że trening oporowy to mała część kompleksowego programu kondycyjnego. Eksperci ogólnie zalecają, by nastolatkowie ćwiczyli z ciężarami nie częściej niż trzy razy w tygodniu.

Nie przesadzaj (część 1): Nadmierna aktywność fizyczna może prowadzić do kontuzji i powodować zaburzenia miesiączkowania. Twój nastolatek może ćwiczyć za dużo, jeśli jego waga spada poniżej normy lub mięśnie bolą. Skargi na ból wymagają telefonu do pediatry.

Nie przesadzaj (część 2): Należy przypominać nastolatkom, by nie zwiększali oporu i liczby powtórzeń przed tym, jak będą fizycznie gotowi. Budowanie formy wymaga czasu.

Pij dużo płynów podczas ćwiczeń. Młodzi ludzie są bardziej wrażliwi na efekty upału i wilgoci niż dorośli. Zdolność nastolatków do odprowadzania ciepła przez pocenie się nie jest tak wydajna jak u dorosłych. Centra Kontroli i Zapobiegania Chorobom (CDC) zalecają, by nastolatkowie pili co najmniej dwa szklanki wody (po 180 ml) przed, w trakcie i po treningu w upalnych warunkach.

Zawsze rozgrzewaj się i schładzaj ćwiczeniami rozciągającymi przed i po treningu. Rozciąganie mięśni zwiększa ich elastyczność: zdolność do poruszania stawami i rozciągania mięśni przez pełny zakres ruchu, i czwarty element sprawności fizycznej. Pomaga też chronić przed kontuzjami.