5 najlepszych ćwiczeń Diastasis Recti

Jeśli doświadczasz diastasis recti, powrót do sprawności po ciąży i porodzie wymaga starannego planowania i konkretnych ćwiczeń, które pomogą wyleczyć i wzmocnić mięśnie głębokiego rdzenia.

Diastasis recti występuje, gdy dwa brzuszki mięśnia prostego brzucha rozdzielają się. Oddzielenie prawej i lewej strony tego mięśnia może nastąpić w czasie ciąży, kiedy linia biała lub tkanka między mięśniami prostymi brzucha rozciąga się, aby zapewnić dziecku miejsce na ciało.

Twój ginekolog/położnik lub fizjoterapeuta może określić, czy separacja, którą masz, jest uważana za wystarczająco szeroka, aby być diastasis recti. Ogólnie rzecz biorąc, oddzielenie więcej niż dwóch centymetrów w jednym lub więcej punktach linii białej spełnia kryteria diastasis recti.

Wizualnie diastasis recti może wyglądać jak wybrzuszenie treści brzusznej lub psiak w okolicy brzucha. Fizycznie możesz zauważyć ból pleców, osłabienie brzucha i słabą postawę.

Diastasis recti występuje dość często w okresie ciąży i połogu. W rzeczywistości badania pokazują, że około 45% kobiet ma diastasis recti po sześciu miesiącach po porodzie, a 33% po 12 miesiącach po porodzie.

Eksperci często zalecają specjalny protokół ćwiczeń podstawowych, który może pomóc zamknąć tę lukę i wzmocnić głębokie mięśnie brzucha.

Ćwiczenia na rozkurcz odbytnicy 

Powrót do rutynowych ćwiczeń zależy od różnych czynników, w tym od rodzaju ciąży i porodu, a także od tego, czy miałaś cesarskie cięcie lub inne powikłania, takie jak rozstęp prosty. Jeśli wystąpiły jakiekolwiek komplikacje lub masz problemy z gojeniem się po porodzie, zawsze powinnaś uzyskać zgodę lekarza przed wznowieniem jakiegokolwiek rodzaju treningu.

To powiedziawszy, badania wskazują na znaczenie wykonywania ćwiczeń brzucha zaprojektowanych specjalnie dla diastasis recti we wczesnym okresie poporodowym. Te ćwiczenia terapeutyczne mogą pomóc zmniejszyć lukę i doprowadzić do lepszej siły tułowia, w tym wzmocnienia poprzecznego brzucha, który jest najgłębszym mięśniem brzucha.

Według Heather Jeffcoat, DPT, właścicielki Femina Physical Therapy, nowsze badania wspierają tworzenie odpowiedniego napięcia w linii środkowej i są mniej skoncentrowane na „zamykaniu luki”. Jednak z kosmetycznego punktu widzenia wiele matek po porodzie nadal ma takie obawy, dlatego pięć poniższych ćwiczeń, dostarczonych przez Jeffcoata, dotyczy obu problemów.

Upewnij się, że unikasz pewnych czynności i ćwiczeń, które mogą pogorszyć diastasis recti. Należą do nich brzuszki, skręty brzucha, deski, skłony do tyłu, które rozciągają obszar brzucha, niektóre pozycje jogi lub wszelkiego rodzaju ciężkie ćwiczenia, które wybrzuszają brzuch.

Ćwiczenie 1:Orteza miednicy

Orteza miednicy przygotowuje mięśnie głębokiego rdzenia i pomaga znaleźć neutralny kręgosłup.

  1. Połóż się na plecach ze stopami płasko na podłodze i ugiętymi kolanami.
  2. Ułóż dłonie na górnej części miednicy tak, aby opuszki palców znajdowały się na kości łonowej, a dłonie na przednich kościach miednicy (czasami określanych jako „biodra”). Robiąc to, tworzysz trójkąt, w którym wszystkie trzy punkty powinny być wyrównane, jeśli miednica znajduje się w neutralnej pozycji.
  3. Zrób wydech i wykonaj skurcz mięśni dna miednicy (aka Kegel). Powinieneś poczuć, jak mięśnie kurczą się od tyłu do przodu. Powinno to wyglądać tak, jakbyś zamykał otwory, zaczynając od odbytu, pochwy, a następnie cewki moczowej.
  4. Podczas napinania tych mięśni delikatnie napinaj dolne mięśnie brzucha, tak jakbyś zbliżał pępek do kręgosłupa. Podczas ćwiczenia utrzymuj miednicę w pozycji neutralnej. Przytrzymaj przez 3 sekundy.

Powtórz to ćwiczenie 15 razy i wykonuj je jeden do dwóch razy dziennie.

Ćwiczenie 2:Zamykanie luki

Jeffcoat nazywa to ćwiczenie „edukacją nerwowo-mięśniową” do treningu mięśni prostych brzucha w kierunku linii środkowej. Innymi słowy, zamknięcie luki.

  1. Połóż się na plecach ze stopami płasko na podłodze i ugiętymi kolanami.
  2. Owiń ręcznik lub prześcieradło wokół talii, krzyżując go przed sobą. Chwyć rękoma, dłońmi skierowanymi do siebie. Zrób wdech i przygotuj się do ruchu.
  3. Wydychaj i ściskaj ręcznik, podnosząc głowę (lub głowę i ramiona, jeśli możesz). Przyciśnij dolną część pleców do podłogi podczas podnoszenia (zachyl biodra), ponieważ to lepiej angażuje mięśnie proste brzucha w ćwiczeniu.
  4. Zrób wdech i zwolnij dolną część pleców do pozycji neutralnej (wyjmij biodra) i połóż głowę z powrotem na macie.

Wskazówka:Zrób wydech i powtórz kroki. Wykonaj 2 zestawy po 10 do 20 powtórzeń, w zależności od innych objawów, takich jak ból szyi. Powtarzaj to ćwiczenie jeden lub dwa razy dziennie.

Jeffcoat mówi, że następujące trzy ćwiczenia skupią się na stworzeniu odpowiedniego napięcia w linii środkowej, aby zmniejszyć wypukłość brzucha lub wybrzuszenie. Mięśnie dna miednicy i mięśnie poprzeczne brzucha działają najlepiej w neutralnej pozycji kręgosłupa opisanej w pierwszym ćwiczeniu.

Ćwiczenie 3:Pozycja krzesła

Pozycja krzesła pomaga budować wytrzymałość w głębokim rdzeniu.

  1. Połóż się na plecach z łydkami opartymi na krześle, tak aby biodra i kolana znajdowały się pod kątem 90 stopni.
  2. Ustaw miednicę w pozycji neutralnej opisanej w ćwiczeniu pierwszym (usztywnienie miednicy).
  3. Zrób wdech i przygotuj się na ruch, zrób wydech i wciągnij ortezę miednicy, podnosząc łydki z krzesła.
  4. Przytrzymaj przez co najmniej 10 sekund, zatrzymaj się, jeśli odczuwasz ból pleców. Kiedy podnosisz nogi, nie powinno być wypukłości ani wybrzuszenia mięśni brzucha. Powtórz 10 razy.

Wykonuj to ćwiczenie w dowolnym miejscu od 1 raz dziennie do 4 razy w tygodniu. Celem jest stopniowe wydłużanie czasu trzymania, utrzymując napięcie brzucha podczas wdechu i wydechu. Twoim długoterminowym celem jest wykonanie do 3 zestawów jednominutowych wstrzymań.

Ćwiczenie 4:Opuszczanie palców (z lub bez podnoszenia głowy)

Opadnięcia palców (nazywane również uderzeniami palców) wymagają przede wszystkim odpalenia mięśnia poprzecznego brzucha i mięśnia prostego brzucha, ale angażują również skośne i biodra.

  1. Połóż się na plecach z miednicą neutralną, zgięte w kolanach, z rękoma przy boku i ustaw nogi w pozycji krzesła, ale bez podparcia (bez krzesła). Zrób wdech i przygotuj się do ruchu.
  2. Zrób wydech i podnieś głowę (z łopatkami lub bez). Zrób wdech i utrzymaj pozycję. Możesz również wykonać to ćwiczenie z głową opartą na podłodze.
  3. Wydychaj i trzymaj prawe kolano zgięte, opuść palec w kierunku podłogi.
  4. Zrób wdech i ustaw prawą nogę w pozycji krzesła.
  5. Zrób wydech i powtórz lewą nogą.

Powtórz 10-15 zanurzeń lub uderzeń palców z każdej strony, upewniając się, że w twoim brzuchu nie ma wypukłości ani wybrzuszenia. Wykonuj trzy do czterech razy w tygodniu.

Ćwiczenie 5:Ptasi pies

Ćwiczenie z ptasim psem pomaga wzmocnić mięśnie głębokiego rdzenia, w tym mięśnie brzucha, dolną część pleców i pośladki.

  1. Usiądź na rękach i kolanach. Upewnij się, że kręgosłup jest w neutralnej pozycji. Zrób wdech i przygotuj się do ruchu.
  2. Zrób wydech i unieś prawą nogę i lewą rękę, jednocześnie utrzymując ortezę miednicy i kręgosłup w pozycji neutralnej. Zrób wdech i opuść się na ziemię.
  3. Zrób wydech i unieś nogę i prawą rękę, jednocześnie utrzymując ortezę miednicy i kręgosłup w pozycji neutralnej.

Powtórz to 10-15 razy z każdej strony, upewniając się, że brzuch nie jest wypukły ani wybrzuszony, i wykonuj to ćwiczenie trzy do czterech razy w tygodniu.

Jeśli odczuwasz ból pleców lub czujesz, że plecy wyginają się podczas tych ćwiczeń, Jeffcoat mówi, że powinieneś skonsultować się ze specjalistą fizjoterapii poporodowej w celu oceny i modyfikacji programu.

Słowo od Verywell

Zapewnienie organizmowi czasu na wyleczenie po ciąży i porodzie ma kluczowe znaczenie dla ogólnego powrotu do zdrowia. Jeśli masz diastasis recti, włączenie tych ćwiczeń może pomóc Ci odbudować i odzyskać siłę rdzenia od wewnątrz.

Pamiętaj, to wymaga czasu. Więc bądź dla siebie łagodny i zawsze słuchaj swojego ciała. Jeśli coś boli, przestań to robić, aż będziesz mógł porozmawiać z lekarzem lub fizjoterapeutą specjalizującym się w problemach poporodowych.


Previous:

Next: