5 najlepszych ćwiczeń na rozstęp bielma brzucha

Jeśli doświadczasz rozstępu bielma brzucha (diastasis recti), powrót do formy po ciąży i porodzie wymaga starannego planowania i konkretnych ćwiczeń, by wyleczyć i wzmocnić głębokie mięśnie rdzenia.

Rozstęp bielma brzucha (diastasis recti) to rozdzielenie dwóch brzuchów mięśnia prostego brzucha. Rozstęp między prawą a lewą stroną tego mięśnia może nastąpić w ciąży, gdy białko (linia alba) – tkanka między mięśniami prostymi – rozciąga się, by zrobić miejsce dla dziecka.

Twój ginekolog-położnik lub fizjoterapeuta oceni, czy rozstęp jest wystarczająco duży, by nazwać go diastasis recti. Zazwyczaj rozstęp powyżej 2 cm w jednym lub więcej punktach linii alba spełnia kryteria.

Wizualnie diastasis recti wygląda jak wybrzuszenie treści brzucha lub „bułka” na brzuchu. Fizycznie możesz odczuwać ból pleców, słabość brzucha, złą postawę.

Diastasis recti jest dość powszechny w ciąży i po porodzie. Badania pokazują, że ok. 45% kobiet ma diastasis recti w 6. miesiącu po porodzie i 33% w 12. miesiącu.

Eksperci często zalecają konkretny protokół ćwiczeń rdzenia, które pomagają zamknąć rozstęp i wzmocnić głębokie mięśnie brzucha.

Ćwiczenia na diastasis recti

Powrót do treningu zależy od wielu czynników: typu ciąży i porodu, czy był cesarskie cięcie lub inne powikłania jak diastasis recti. Jeśli były powikłania lub masz problemy z gojeniem się po porodzie, zawsze uzyskaj zgodę lekarza przed wznowieniem treningu.

Badania wskazują na ważność wykonywania ćwiczeń brzucha dedykowanych diastasis recti w wczesnym okresie poporodowym. Te ćwiczenia terapeutyczne pomagają zmniejszyć rozstęp i poprawić siłę rdzenia, w tym wzmocnienie przekrojowego mięśnia brzucha – najgłębszego mięśnia brzucha.

Według Heather Jeffcoat, DPT, właścicielki Femina Physical Therapy, nowsze badania popierają tworzenie właściwego napięcia w linii środkowej i mniej skupiają się na „zamykaniu rozstępu”. Jednak kosmetycznie wiele matek po porodzie wciąż martwi się o to, więc poniższe pięć ćwiczeń, od Jeffcoat, adresują oba problemy.

Unikaj czynności i ćwiczeń, które mogą pogorszyć diastasis recti: skręty, kręgi brzucha, planki, wygięcia w tył rozciągające brzuch, pewne pozy jogi, każde ciężkie podnoszenie wypychające brzuch.

Ćwiczenie 1: Brzusko-miednicowy pasek (Pelvic Brace)

Przygotowuje głębokie mięśnie rdzenia i pomaga znaleźć neutralne kręgosłup.

  1. Połóż się na plecach, stopy płasko na podłodze, kolana zgięte.
  2. Połóż dłonie na górze miednicy, by palce były nad kością łonową, a podstawy dłoni nad przednimi kośćmi miednicy (czasem nazywanymi „biodrami”). Tworzysz trójkąt – trzy punkty powinny być na jednym poziomie, jeśli miednica w pozycji neutralnej.
  3. Wydychnij i wykonaj skurcz mięśni dna miednicy (tzw. Kegel). Powinnaś czuć skurcz od tyłu do przodu – jakbyś zamykała otwory: odpornik, pochwa, moczód.
  4. Kontynuując skurcz, napięć delikatnie dolne partie mięśni brzucha, przyciągając pępko do kręgosłupa. Trzymaj miednicę w neutralnej pozycji przez całe ćwiczenie. Trzymaj 3 sekundy.

Powtórz 15 razy, wykonuj 1–2 razy dziennie.

Ćwiczenie 2: Zamknięcie rozstępu (Closing the Gap)

Jeffcoat nazywa to „edukacją neuromięśniową” trenującą mięśnie proste brzucha do linii środkowej. Innymi słowy: zamykanie rozstępu.

  1. Połóż się na plecach, stopy płasko, kolana zgięte.
  2. Zawij ręcznik lub szmatkę wokół talii, skrzyżuj na przód. Chwyć dłońmi, dłonie do siebie. Wdychnij, przygotuj się do ruchu.
  3. Wydychnij i ścisnij ręcznik wokół siebie, unsiając głowę (lub głowę i barki, jeśli potrafisz). Wciśnij dolny odcinek kręgosłupa w podłogę przy unsianiu (zagnij biodra), to lepiej angażuje mięśnie proste.
  4. Wdychnij i puść dolny kręgosłup do neutralnej (odgnij biodra) i połóż głowę z powrotem na macie.

Wskazówka: wydychnij i powtórz. Zrób 2 serie po 10–20 powtórzeń, zależnie od innych objawów (np. ból szyi). Powtórz ćwiczenie 1–2 razy dziennie.

Jeffcoat mówi, że kolejne trzy ćwiczenia skupiają się na tworzeniu właściwego napięcia w linii środkowej, by zmniejszyć wypukłość/bulge brzucha. Dno miednicy i mięsień przekrojowy brzucha najlepiej pracują w neutralnej pozycji kręgosłupu z ćwiczenia 1.

Ćwiczenie 3: Pozycja krzesełka (Chair Position)

Buduje wytrzymałość głębokiego rdzenia.

  1. Połóż się na plecach, łydki podparte na krześle, by biodra i kolana były pod kątem 90 stopni.
  2. Ustaw miednicę w pozycji neutralnej z ćwiczenia 1 (pasek miednicowy).
  3. Wdychnij, przygotuj się, wydychnij i weź pasek miednicowy, unsiając łydki z krzesła.
  4. Trzymaj min. 10 sekund, przerywaj przy bólu pleców. Przy unsianiu nóg nie powinno być wypukłości/bulge mięśni brzucha. Powtórz 10 razy.

Rób to od 1 razu dziennie do 4 razy w tygodniu. Cel: stopniowe wydłużenie czasu trzymania, utrzymując napięcie brzucha podczas wdechu i wydechu. Długoterminowy cel: 3 serie po 1 minutę trzymania.

Ćwiczenie 4: Machanie palcami (Toe Dips – z lub bez unsiania głowy)

Toe dips (też toe taps) angażują głównie mięsień przekrojowy i prosty brzucha, ale też skośne i biodra.

  1. Połóż się na plecach, neutralna miednica, kolana zgięte, ręce wzdłuż ciała, nogi w pozycji krzesełka, ale bez podparcia (bez krzesła). Wdychnij, przygotuj się.
  2. Wydychnij i uśnij głowę (z lub bez łopatek). Wdychnij i trzymaj pozycję. Możesz też robić z głową na podłodze.
  3. Wydychnij i trzymając prawe kolano zgięte, opuść palce w dół w stronę podłogi.
  4. Wdychnij i przywróć prawą nogę do pozycji krzesełka.
  5. Wydychnij i powtórz z lewą nogą.

Powtórz 10–15 machań na każdą stronę, upewniając się, że nie ma wypukłości/bulge w brzuchu. Wykonuj 3–4 razy w tygodniu.

Ćwiczenie 5: Ptasi pies (Bird Dog)

Wzmocnia głębokie mięśnie rdzenia: mięśnie brzucha, dolny kręgosłup, pośladki.

  1. Zajmij pozycję na rękach i kolanach. Upewnij się, że kręgosłup w pozycji neutralnej. Wdychnij, przygotuj się.
  2. Wydychnij i uśnij prawą nogę i lewą rękę, trzymając pasek miednicowy i kręgosłup w neutralnej. Wdychnij i opuść na ziemię.
  3. Wydychnij i uśnij lewą nogę i prawą rękę, trzymając pasek miednicowy i kręgosłup w neutralnej.

Powtórz 10–15 razy na każdą stronę, bez wypukłości w brzuchu, 3–4 razy w tygodniu.

Jeśli czujesz ból pleców lub łukowanie się pleców podczas tych ćwiczeń, Jeffcoat radzi skonsultować się z fizjoterapeutą specjalizującym się w problemach poporodowych, by ocenić i zmodyfikować program.

Słowo od Verywell

Danie czasowi ciału na wyzdrowienie po ciąży i porodzie jest kluczowe dla ogólnego powrotu do formy. Jeśli masz diastasis recti, włączenie tych ćwiczeń pomoże Ci odbudować i odzyskać siłę rdzenia od środka.

Pamiętaj: to trwa. Bądź dla siebie wyrozumiała i zawsze słuchaj ciała. Jeśli coś boli, przestań, dopóki nie skonsultujesz się z lekarzem lub fizjoterapeutą specjalizującym się w problemach poporodowych.

Previous:

Next: