Porady na zarządzanie brzuchcem po ciąży

Zrobiłabyś wszystko dla swojego dziecka i jesteś zachwycona, że w końcu jest tu. Choć nie wymieniłabyś go na świat, możesz czuć się nie do końca zadowolona z przynajmniej jednego efektu ciąży: brzucha po porodzie.

Wiele kobiet odczuwa znaczące zmiany ciała po ciąży, a najbardziej widoczne są one często w okolicach brzucha. Brzuch może wyglądać i się inaczej anfizjować, a nawet po powrocie do wagi sprzed ciąży możesz zauważyć zmiany w jego wyglądzie. Choć wygląd jest częścią zmian, ważniejsza jest zmiana funkcji. Jeśli brzuch po ciąży powoduje ból brzucha lub pleców lub utrudnia codzienne życie, może leżeć głębszy problem.

Co dzieje się z brzochem w ciąży?

Brooke Cates, założycielka The Bloom Method – programu fitness przedporodowego i poporodowego dostępnego online i w Denverze – wyjaśnia, że w ciąży mięśnie brzucha naturalnie się rozchodzą, by zrobić miejsce rosnącemu dziecku.

Dzięki hormonom ciąży, zwłaszcza relaksynie, mięśnie brzucha mogą się rozchodzić. Ponieważ każda kobieta jest inna i inaczej reaguje na relaksynę, u niektórych rozstęp mięśni może pojawić się wcześniej. (Dlatego matki, które już rodziły, mogą „widnieć” wcześniej – ich ciało szybciej adaptuje się do relaksyny.)

Niezależnie od formy przed ciążą, Cates – certyfikowana trenerka personalna, specjalistka od ćwiczeń korekcyjnych przed i po porodzie, specjalistka rehabilitacji diastazy białośladka i rdzenia, oraz holistyczna zdrowotna trenerka przed i po porodzie – podkreśla, że wszystkie kobiety muszą zrozumieć: prosty mięsień brzucha (tzw. „szóstka”) naturalnie się rozchodzi u niemal wszystkich w ciąży. To rozstęp niesie delikatne napięcie na białą linię – tkankę łączną łączącą mięśnie brzucha.

To napięcie, kontynuuje Cates, oznacza, że nawet drobne, codzienne ruchy – wstawanie z łóżka, podnoszenie rzeczy – tworzą nieregularność ciśnienia wewnątrzbrzusznego, potencjalnie osłabiając tkankę łączną i mięśnie dna miednicy. Występuje rozłączność między mięśniami potrzebnymi do utrzymania rdzenia, a w czasie to prowadzi do uszkodzeń. Choć niewłaściwe ćwiczenia brzucha mogą szkodzić rdzeniowi, Cates wyjaśnia, że większym problemem są te codzienne czynności, powtarzane setki razy, które faktycznie uszkadzają rdzeń.

Jak rozpoznać, czy Twój rdzeń jest zagrożony

Jeśli jesteś w ciąży, możesz zastanawiać się, jak poznać stan swojego rdzenia, zwłaszcza na głębszych poziomach mięśni. Jednym prostym sposobem jest obserwacja „wypukłości” w środku brzucha przy wysiłku. Jeśli mięśnie są rozchylone i tkanka łączna osłabiona, niewłaściwe używanie mięśni brzucha powoduje ciśnienie, które pcha w górę tkankę i w dół dno miednicy, osłabiając oba obszary.

To w górę skierowane ciśnienie powoduje też „wypukłość” w środku brzucha – to sygnał, że rdzeń nie jest aktywowany prawidłowo. „Wypukłość” może występować i po porodzie, dzięki mięśniom, które pozostały rozchylone, dlatego unikaj ćwiczeń i czynności, które ją wywołują.

„Im więcej kobieta pozwala na wypukłość w trakcie [i po ciąży], tym więcej uszkadza białą linię [tkankę łączną], sprawiając, że traci ona integralność i utrudnia gojenie po porodzie”, wyjaśnia Cates.

„Robimy mnóstwo ruchów codziennie, a jeszcze więcej, jeśli jesteśmy w ciąży z drugim lub trzecim dzieckiem, które zwiększają ciśnienie w brzuchowej jamie”, mówi. „Kiedy kobiety nie są nauczone, jak regulować to ciśnienie poprzez prawidłowe wzorce oddychania i aktywację głębokiej jednostki mięśniowej przy wykonywaniu ruchu, te codzienne czynności mogą spowodować poważne uszkodzenia rdzenia, dna miednicy i tkanki łącznej, prowadząc do urazu zwanego diastazą białośladkową, a nawet urazów dna miednicy jak obniżenie lub niekontrolność”.

Wiesz, jak matki „żartują”, że moczą się na spodnie po porodzie? To żaden żart – niekontrolność moczu to skutek uszkodzenia dna miednicy, który może nastąpić w ciąży.

Nie tylko ważne jest, byśmy przeocenili sposób ćwiczeń w ciąży, ale i to, jak nasz rdzeń odnosi się do każdego ruchu w ciągu dnia. Przejęcie kontroli nad tym może naprawdę zmienić przebieg reakcji rdzenia na zmiany w ciąży.

Ale nie martw się – są dobre wieści: „Gdy chronimy rdzeń, poprzez poprawną aktywację przy ruchach zwiększających ciśnienie brzuszne, tkanka łączna może się naturalnie zregenerować po porodzie, przyciągając boki prostego mięśnia z powrotem do siebie”, mówi Cates.

Jak wyleczyć rdzeń po ciąży

Jak wyjaśnia Cates, nie ma jednej magicznej rzeczy, by uleczyć rdzeń po ciąży. Dla wielu kobiet kluczem jest „ponowne nauka” wykonywania wielu codziennych ruchów z poprawną aktywacją rdzenia.

Na swoich zajęciach Cates uczy mam specjalnych technik do prawidłowego utrzymania rdzenia, takich jak oddech przeponowy, „brzuchowa pompa” metody Bloom i głęboka aktywacja rdzenia. Co ważniejsze, Cates podkreśla, że dla prawdziwej siły rdzenia wszystkie kobiety muszą zająć się sposobem, w jaki używają rdzenia w codziennych ruchach – wstawaniu z łóżka, podnoszeniu fotelika dziecka.

Jedną z najważniejszych rzeczy, jaką kobieta może zrobić, podkreśla Cates, jest nauczenie się prawidłowego oddychania. Może to brzmieć śmiesznie, a kobiety przyzwyczajone do intensywnych treningów mogą na początku odrzucić koncepcję „tylko” oddychania, ale Cates twierdzi, że to najważniejsza rzecz, jaką kobieta może zrobić przed, w trakcie i po ciąży dla prawidłowej aktywacji rdzenia.

Czego NIE robić

Najważniejsza rzecz, jaką kobieta może zrobić po ciąży? Unikać wszystkich tych „tradycyjnych” ćwiczeń na brzuch, które wszyscy znamy i lubimy, jak skręty (crunches) i planki. Ważniejsze, mówi Cates, jest idź powoli i upewnić się, że wszystkie ruchy angażujące rdzeń są wykonywane poprawnie i wolno.

„Często, jeśli kobieta wraca do tych trudnych tradycyjnych ćwiczeń rdzeniowych, które wszyscy kochamy, stworzy jakąś formę dysfunkcji rdzenia, utrudniając sobie i swojemu ciału gojenie i odbudowę siły”, wyjaśnia. Zamiast od razu wracać do trzymania planki przez minuty, Cates może polecić matece po porodzie najpierw modyfikację: głębokie trzymanie rdzenia na czworaku, a potem powolne przejścia przez modyfikacje, aż do pełnej planki.

„Często mówimy klientkom, że nie zawsze chodzi o ćwiczenie, ale o to, jak je wykonujemy, a wyleczenie rdzenia po niesieniu dziecka 8+ miesięcy wymaga głębokiej reedykacji, by zoptymalizować siłę i wydajność”, dodaje.

Czy warto udać się do specjalisty?

W innych krajach terapia dna miednicy to normalna i oczekiwana część opieki medycznej dla wszystkich kobiet w ciąży. W USA jednak nie wszystkie kobiety wiedzą, że terapia dna miednicy to realna opcja, która może im pomóc. Badania pokazują, że terapia dna miednicy może być skuteczna w prewencji i leczeniu niekontrolności moczu po porodzie.

Cates szczególnie zaleca, by wszystkie kobiety w ciąży i po porodzie miały co najmniej jedną wizytę u fizjoterapeuty dna miednicy – zarówno w ciąży, jak i po porodzie – by uzyskać diagnozę stanu mięśni dna miednicy.

„To dostarcza indywidualnie tak cennych informacji, pozwalając zrozumieć, na czym skupić się, by stworzyć optymalny balans w dnie miednicy”, wyjaśnia.

Oprócz terapii dna miednicy, Cates często poleca swoim klientkom chiropraktykę i pracę z tkankami miękkimi/miofascialną. I zawsze, gdy masz problemy z bólem pleców, brzucha, niekontrolnością moczu lub stolca, lub bólem w okolicy miednicy – udaj się do lekarza, który pomoże Ci trafić do odpowiedniego specjalisty. Ciąża i dno miednicy wpływają na wiele obszarów u kobiet, więc ważne by zrozumieć, jak mocno ze sobą są powiązane.

Na koniec, jeśli zdiagnozowano u Ciebie diastazę białośladkową, niezwykle pomocne może być odejście do lekarza lub specjalisty, który poprowadzi Cię przez fizjoterapię, by zbliżyć mięśnie do siebie. Jak zauważa Astrid Swan, gwiazdorowska trenerka personalna, robienie ćwiczeń na brzuch przy diastazie może dalej uszkodzić mięśnie brzucha. Naprawdę musisz najpierw połączyć mięśnie brzucha w prawidłowy sposób, zanim podejmiesz jakiekolwiek ćwiczenia w okolicy rdzenia; myśl o tym jak o składaniu dwóch złamanych kawałków z powrotem razem, zanim zaczną one działać skutecznie.

Porady na zarządzanie brzuchcem po ciąży

Może widziałaś te „modne” paski na wąsik, które gwiazdy chwalą na Instagramie jako sekret szybkiego powrotu do formy po ciąży, ale Cates ostrzega: kobiety muszą uważać, wybierając produkt na swój rdzeń. Paski na wąsik pewnie nie będą skutecznym wyborem do wspierania rdzenia, ale poporodowy sztywniacz lub pas wspomagający może być dobrym wyborem, jeśli poleci go lekarz.

Kluczem, mówi Cates, jest używanie poporodowego sztywniaka rdzenia jako sposobu na wsparcie zdrowia rdzenia, a nie jego „naprawę”. „Gdy stosowane poprawnie, mogą być świetnym wsparciem i pomóc zbudować ogromną świadomość rdzenia”, wyjaśnia. „Noszenie poporodowego sztywniaka może stworzyć świadomość, kiedy jednostka używa rdzenia poprawnie i reguluje wzrost ciśnienia, a kiedy zapomina o aktywacji i pozwala mu wystąpić do przodu, co dalej osłabia jednostkę wewnętrzną”.

Jeśli wybierasz poporodowy sztywniacz lub system wspomagania, Cates i jej zespół z The Bloom Method zalecają:

  • Nie nosić ich dłużej niż 6 godzin dziennie
  • Nosić je tylko podczas ruchu: sprzątanie, zakupy, spacer, wędrówka, ćwiczenia
  • Nigdy nie spać w nich ani nie karmić w nich piersią

Swan również zaleca dawanie sobie czasu na powrót do treningów po porodzie i mądre podejście do ćwiczeń na brzuch. Zachęca kobiety do:

  • Zacząć powoli i upewnić się, że lekarz wyraził zgodę.
  • Upewnić się, że nie ma krwawienia, bólu w brzuchu, biodrach itp.
  • Zacząć od pracy z oddechem. „Wygląda to prosto, ale w ciąży nasze płuca też są dotknięte i chcesz być pewna, że potrafisz oddychać, angażować rdzeń i Kegle bez ruchu kręgosłupa”, wyjaśnia.
  • Unikać skrętów/gięcia kręgosłupa przez długi czas. Zamiast tego połóż się płasko na podłodze i oddychaj, potem powoli podnosź po jednej nodze, trzymając dłoń na brzuchu, by kontrolować aktywację. Stamtąd przejdź do podnoszenia obu nóg i lekkiego stukania podłożem, wszystko w wolnych, kontrolowanych ruchach.

Słowo od Verywell

Ciąża może wpłynąć na Twój rdzeń, ale nie musi go zniszczyć. „Naprawa” brzucha po ciąży idzie głębiej niż skóra i polega na nauce, jak poprawnie aktywować mięśnie, które mogły się rozchodzić w ciąży. Im więcej kobiet zdaje sobie sprawę, jak działają ich ciała w ciąży i po niej, tym więcej kobiet dowiaduje się, co jest „normalne” po porodzie. To nie „normalne”, by ciało kobiety po ciąży bolało, było zrujnowane lub dawało objawy jak niekontrolność moczu – i istnieją zasoby, jak terapia dna miednicy, które pomagają.

Previous:

Next: