Jak zaplanować zdrowsze menu rodzinne

Najlepszym sposobem, by dzieci jadły zdrowo, jest samemu modelować zdrowe nawyki. Wypełnij lodówkę i spizarnie pożywnymi, a jednocześnie pysznymi przekąskami, i planuj posiłki rodzinne z wyprzedzeniem, by nie poświęcać dobrego odżywiania na rzecz wygody. Pilnuj wielkości porcji – lepiej, by dziecko doprosiło, gdy jest głodne, niż zmuszać do dojedzenia, gdy syte.

Potrzebne rzeczy

  • Owoce
  • Warzywa
  • Ziarna pełne
  • Nabiał light lub bez tłuszczu
  • Ryby i owoce morza niskortęciowe

Instrukcje

  1. Wypełnij wózek zdrowymi produktami: świeże owoce/warzywa, ziarna pełne, nabiał light/beztłuszczowy. Wedle USDA „My Plate”, połowa talerza to owoce i warzywa, połowa ziół – pełnoziarniste (płatki, chleby, makarony). USDA poleca przejście na mleko 1% lub odtłuszczone, light sery i jogurty.

  2. Szukaj pożywnego śniadania na dobry start. Dobre śniadanie = energia i mniejsze przekąsowanie później. Zdrowe opcje: jogurt light/beztłuszczowy z granolą i świeżymi jagodami, omlet z białek z warzywami i wafelami pełnoziarnistymi, płatki, chleb. Jeśli świeże owoce/warzywa poza sezonem – używaj konserwowych, mrożonych, suszonych, ale bez dodanego cukru, soli, tłustych sosów.

  3. Pakuj drugie śniadanie do szkoły/pracy dla każdego członka rodziny. Badanie z 2010 r. w „American Heart Journal” wykazało związek obiadów szkolnych z wyższym otyłością u dzieci. Robiąc własne obiady, masz pewność, że spełniają Twoje standardy. Zdrowe opcje: masło orzechowe/pasta tuńczykowa na chlebie pełnoziarnistym, sałatka makaronowa z warzywami, hummus z pita, domowe nuggetsy z kurczaka – pieczone, nie smażone. Pakując dzieciom, zapakuj też dorosłym – brown bagging zdrowsze i tańsze niż codzienne wizyty w burgery/taco.

  4. Eksploruj zdrowe opcje obiadowe, zmieniając źródła białka: dróbka, bobowate, soja. Pyszne: grillowana kurczak z sałatką, quesadillas z czarną fasolą, stir-fry z tofu. Gdy jesz mięso czerwone – najchudsze kawałki. Rybę 2x w tydzień, jak zaleca USDA. Ryby bogate w omega-3 – serce, układ nerwowy, mózg.

Previous:

Next:

  • Prawdziwe mamy dzielą się swoimi najlepszymi pytaniami na rozmowę z nianią
    Prawdziwe mamy dzielą się swoimi najlepszymi pytaniami na rozmowę z nianią
    Jako osoba, która spędzi dużo czasu z Twoimi dziećmi, Twoja niania lub opiekunka to jeden z największych wpływów na ich wychowanie – poza Tobą i Twoim partnerem, oczywiście. Kluczowe jest wybranie odpowiedniego opiekuna dla Twojej rodziny, ale przy t
  • Budzenie śpiącego niemowlęcia (czasem trudne)
    Budzenie śpiącego niemowlęcia (czasem trudne)
    Autorzy: Laura A. Jana, MD, FAAP & Jennifer Shu, MD, FAAP Może słyszałaś starą zasadę „nigdy nie budź śpiącego dziecka”. Wielu przyszłych rodziców bierze to do serca i przygotowuje się i domy odpowiednio. W przewidzeniu wyłączają dzwonki telefo
  • Uszkodzenia mózgu w piłce nożnej: czy rodzice powinni się martwić?
    Uszkodzenia mózgu w piłce nożnej: czy rodzice powinni się martwić?
    Relacje w mediach o dawno znanych piłkarzach cierpiących na demencję i popełniających samobójstwa przyciągnęły uwagę na uszkodzenia mózgu wynikające z długotrwałej gry w piłkę nożną. Przez lata NFL zaprzeczała, że zawodnicy doznawają urazów mózgu, a