• Niemowlęta
• Zakładanie rodziny
• Dzieci
• Ogólne rodzicielstwo
• Noworodki
• Nastolatki
• Maluchy
• Ciąża

Jak dostarczyć dziecku włókno

Gdy dziecko pyta: „Co na obiad, mamo?”, odpowiedź „włókno” raczej wywoła zamieszanie, marszczenie czoła lub bunt niż entuzjazm. Mimo to, zapewnienie odpowiedniej dawki włókna pomaga trawieniu, zapobiega zaparciom i dolegliwościom żołądkowym, a także chroni przed wysokim cholesterolem, nowotworami, cukrzycą i chorobami serca, mówi dr Mary Gavin, pediatra KidsHealth. Produkty bogate we włókno są bardziej sycące niż kaloryczne, tłuste, cukrowe – pomagają uniknąć przejadań i budują zdrowe nawyki. Jak więc dać dziecku więcej włókna? Dobra wiadomość: wiele dziecięcych, kuszące przysmaków może pomóc w misji wzmocnienia odżywiania włóknem.

Potrzebne produkty

• Mąki, chleba, crackery, makarony pszenicy całkowitej/pełnoziarnistej
• Tortille, pita, placek, bułki, muffiny, angielskie muffiny pełnoziarniste
• Ryż brązowy i dziki
• Jęczmień pełny, płatki owsiane, owsianka
• Mąka kukurydziana pełna
• Płatki śniadaniowe pełnoziarniste/wysokowłókniste
• Popcorn
• Fasola: czerwona, czarna, biała, jaś
• Masło orzechowe
• Gruszki, jabłka, banany, brzoskwinnie, morelle, śliwki, pomarańcze, jagody
• Śliwki suszone, rodzynki

• Migdały, orzeszki ziemne, pistacje
• Ziemniaki i bataty
• Groch zielony
• Rośliny strączkowe (fasola sucha, groch łamany, soczewica itp.)
• Warzywa surowie: brokuły, marchew, kalafior, pomidory, sałata, seler, szpinak
• Karczochy
• Bulgur, kasza, quinoa, kuskus pszenicy całkowitej
• Ziarno pszenicy (wheat germ)
• Obrąń
• Pestki słonecznika, sezamowe
• Batony z włóknem

Instrukcje

1. Oblicz, ile włókna potrzeba wg wieku. AAP: dzienna dawka = wiek dziecka + 5 g włókna. Np. 5-latek = 10 g, 7-latek = 12 g dziennie.

2. Wybieraj produkty bazowe bogate we włókno: mąka pszenna całkowita 100%, chleba, makarony, ryż brązowy/dzikowy, płatki pełnoziarniste. Kanapka/ tost francuskie na chlebie pełnoziarnistym, makaron z serem z makaronem pełnoziarnistym. Ryż brązowy/dzikowy jako dodatek lub do zupy. Płatki wysokowłókniste zamiast cukrowych – z jogurtem i bananem/jagodami. Posyp pestkami słonecznika dla extra włókna. Przekąski: popcorn lub crackery pełnoziarniste z serem zamiast cukierków. Owsianka z owocami na śniadanie. Mini pizze na tortillach/angielskich muffinach/bułkach pełnoziarnistych. Płatki na placek z pełnoziarnistą mąką + borówki. Burgery/hot-dogi na bułkach razowych. Warzywa w bulgurze, kaszy, quinoa, kuskusie – pyszne, zdrowe dodatek.

3. Ogranicz przekąski tłuste i cukrowe, oferuj owoce/warzywa: pomarańcze, jabłka, gruszki, jagody, banany. Owoce/warzywa w każdym posiłku, skórki zostaw. Paruj/smaż na woku zamiast gotować – zachowuje włókno i składniki. Zupa z grochu łamanego/lub soczewicy lub chili. Tacos z tortilli pełnoziarnistych + light fasola w mięsie. Placek/wafla z jabłkami, jagodami, rodzynek, suszonymi żurawinami. Kanapka z masłem orzechowym i bananem. Bar z pieczonymi ziemniakami/batatami. Rodzynki, jagody, banany, jabłka, orzechy do domowych muffinek/ciasteczek. Owoce jako toping do jogurtu mrożonego/lodów lub owocowa sałatka z migdałami. Surówki: jabłka, truskawki, brokuły, marchew, kalafior, pomidory, seler z dipami: masło orzechowe, jogurt, ranch, salsa, hummus, tabule.

4. Chowaj włókno w pysznych przysmakach, które dziecko zjada nie zauważając boostu odżywczego. Im więcej gotujesz od zera, tym większa kontrola nad zawartością włókna. Możesz dodać ziarno pszenicy, obręń, orzechy do ciasteczek, placek, muffinek, chlebów szybkich. Piecz z mąką pełnoziarnistą zamiast białą. Posyp obręń na ulubione płatki lub wmieszaj do faszerowanego mięsa/burgerów. Posyp kaserolę/sałatkę pestkami słonecznika/szezamu/ziarnem pszenicy.

5. Pakuj batony z włóknem na wycieczki – szybka przekąska na wybieganiu z korzyściami. Wiele smaków i tekstur – mogą przechodzić za ciasteczka lub batony granola, zależnie od preferencji. Włókno i czasem białko podniosą odżywienie, gdy grafiku nie pozwala na długie gotowanie. Sprawdź opakowanie pod kątem wartości odżywczych przed wyborem.