Rodzice:11 rzeczy do zrobienia, gdy jesteś zestresowany

Niezależnie od tego, czy jesteś rodzicem kochającego napady złości malucha, czy też wywracającym oczami i narzucającym zasady nastolatkiem, posiadanie dzieci może być stresujące. I oczywiście stres może prowadzić do wielu nieprzyjemnych produktów ubocznych.

„Przeprowadzono niezliczone badania na temat schorzeń spowodowanych stresem”, mówi Snowden McFall, trener korporacyjny, ekspert od stresu i autor „Stress Express:15 Instant Stress Relievers”. „W rzeczywistości niektóre badania wykazały, że od 60% do 80% wizyt lekarskich ma źródło w stresie. To dużo!"

Według Kliniki Mayo stres może przekształcić się w szereg stanów psychicznych i fizycznych, w tym lęk, depresję, bóle głowy i ból w klatce piersiowej. Dodatkową zniewagą do kontuzji jest fakt, że w przypadku rodziców stres często spływa na dzieci, podczas gdy, jak na ironię, próbujesz nauczyć swoje dzieci, jak radzić sobie z własnym stresem. (Innymi słowy, jeśli wybuchasz za każdym razem, gdy czujesz się zestresowany, istnieje duża szansa, że ​​Twoje dziecko w końcu będzie modelować to zachowanie.) Nie ma presji!

Ale stres nie musi odgrywać głównej roli w twoim życiu, nawet jeśli od czasu do czasu pojawia się na scenie. Rodzice mogą skorzystać z różnych praktycznych narzędzi redukujących stres.

„Stres można sobie poradzić” — mówi McFall. „Musisz być tylko świadomy i rozważny”.

Zastanawiasz się, co zrobić, gdy jesteś zestresowany? Oto 11 prostych, wspieranych przez ekspertów sposobów łagodzenia stresu.

Praktykuj fizyczną samoopiekę

1. Sen

Według McFall i wielu badań, najważniejszą rzeczą, jaką możesz zrobić, aby poradzić sobie ze stresem, jest wystarczająco dużo snu.

„Jeśli śpisz mniej niż sześć godzin, masz problemy poznawcze, jasne i proste” – mówi. „Ponadto [jesteś] ponad cztery razy bardziej podatny na zarażenie się przeziębieniem lub wirusem. Nie jest to coś, co rodzic chce usłyszeć!”

Oczywiście pytanie za milion dolarów dla rodziców na całym świecie brzmi:jak mogę więcej spać? Chociaż możesz nie być w stanie powstrzymać dziecka przed wędrowaniem do twojego pokoju w środku nocy z powodu złego snu, możesz zrobić kilka rzeczy, które przyczynią się do solidnego nocnego odpoczynku.

„Usuń wszystkie urządzenia z sypialni i upewnij się, że budzik ma czerwone cyfry, a nie niebieskie, ponieważ niebieskie światło zakłóca sen” — mówi McFall. „Unikaj sprawdzania poczty e-mail, SMS-ów lub mediów społecznościowych co najmniej dwie godziny przed snem i upewnij się, że w pokoju jest chłodno, ciemno i cicho. Jeśli masz czas, gorąca kąpiel przed snem może również pomóc ci lepiej spać”.

2. Uprawiaj jogę

Udowodniono niezliczoną ilość razy, że ćwiczenia ogólnie pomagają w redukcji stresu, ale w szczególności joga ma kilka zalet.

„Podobnie jak w przypadku innych form ćwiczeń, fizyczna praktyka jogi — asany — pomaga radzić sobie ze stresem” — mówi Baxter Bell, licencjonowany lekarz, certyfikowany nauczyciel jogi, terapeuta jogi i autor książki „Joga dla zdrowego starzenia się”. „Ale dodatkowo joga często wykorzystuje techniki oddechowe i krótką, kierowaną medytację. Razem te trzy rzeczy pomagają regulować autonomiczny układ nerwowy, który jest odpowiedzialny za nas ożywianie lub uspokajanie.”

Innymi słowy, pomaga nam kontrolować, w jaki sposób reagujemy fizjologicznie i emocjonalnie na rzeczy, które mogą powodować stres poza matą.

Jeśli możesz, postaraj się ćwiczyć kilka razy w tygodniu. Jeśli nie jest to możliwe, Bell zaleca zajętym rodzicom krótką, regeneracyjną praktykę w domu przez 10 do 15 minut po tym, jak dzieci są w łóżku.

„Kiedy przez cały dzień odkładasz się na bok, najlepszą rzeczą, jaką możesz zrobić emocjonalnie, jest poświęcenie czasu dla siebie” – mówi Bell.

3. Spróbuj „dotknięcia grasicy”

Czujesz się niespokojny lub wyczerpany? Wypróbuj grasicę pozyskiwaną z biofeedbacku.

„Ta technika może być bardzo skuteczna, gdy czujesz się zestresowany myślą o przyszłości”, mówi Lauren E. Miller, trenerka korporacyjna i autorka „5 Minutes to Stress Relief”. „Pomaga wyrównać system energetyczny z wewnętrzną pewnością”.

Oto jak to zrobić:

  • Za pomocą opuszków palców lekko dotknij grasicy, która znajduje się około dwóch cali w dół od najniższego punktu w zagłębieniu w kształcie litery U u podstawy gardła.
  • Lekko stuknij, gdy mówisz:„Wierzę i ufam w swoją przyszłość, moja przyszłość jest bezpieczna, jestem bezpieczna”.
  • Powtarzaj przez jedną do trzech minut.

Zmień swoją normalną rutynę

4. Weź urlop

Kiedy ostatnio brałeś urlop? Jeśli jesteś jak większość Amerykanów, prawdopodobnie minęło trochę czasu.

„Jeśli możesz, weź tygodniowy urlop przynajmniej dwa razy w roku” — mówi McFall.

W 2014 roku jedna ankieta wykazała, że ​​42% Amerykanów w ogóle opuszczało urlop przez cały rok, a inne badanie, przeprowadzone w 2018 roku, wykazało, że dwóch na trzech Amerykanów pracuje na wakacjach.

„Nie rób tego!” mówi McFall. „Poświęć czas na kontakt z rodziną, pozwól swojemu mózgowi się zrelaksować, a potem poczujesz się odświeżony i kreatywny”.

Czujesz, że nigdy nie starcza Ci pieniędzy na taki luksus? Jest kilka rzeczy, które możesz zrobić, w tym założenie „funduszu wakacyjnego” i ograniczenie codziennych wygód. (Patrząc na ciebie, kawa!) Jeśli dalekie wakacje nadal nie są dla ciebie w książkach, rozważ pobyt, czyli czas wolny od pracy na odpoczynek i relaks we własnym mieście. Ważne jest, aby mieć czas poza biurem na odmłodzenie i zmniejszenie ryzyka wypalenia.

5. Wolontariusz

Spróbuj wolontariatu. Może zmniejszyć stres, a jeśli zabierzesz ze sobą maluchy, pomoże im zdobyć dobre wartości.

„Kiedy robisz coś dla kogoś mniej szczęśliwego, zapominasz o swoich problemach i pielęgnujesz wdzięczność” – mówi McFall. „Ponadto rozwijasz lepsze więzi międzyludzkie, co zmniejsza izolację i samotność, a oba te czynniki mogą przyczyniać się do stresu”.

Nie wiesz od czego zacząć? Volunteer Match może połączyć Cię z lokalnymi możliwościami wolontariatu.

6. Znajdź czas dla przyjaciół

Bądźmy szczerzy:rodzicielstwo może być wyczerpujące. Czasami dobra, staromodna noc dla dziewcząt lub chłopców jest idealnym antidotum na stres związany z dziećmi, pracą i obowiązkami domowymi.

„Moje dziewczyny i ja mamy comiesięczną randkę w piątek wieczorem, podczas której zostawiamy dzieci z naszymi partnerami lub opiekunami i wybieramy się na noc zabawy” – mówi mama dwójki Nicole Schultz z Scarsdale w stanie Nowy Jork. „Przysięgam, mogę być bardzo zestresowana lub w gorszym nastroju, ale jak tylko wyjdę z domu i spotkamy się, śmiejemy się bez przerwy przez trzy godziny. Zawsze wracam do domu zregenerowany i naładowany energią, nawet jeśli jest późna noc!”

7. Spędź czas na łonie natury

Następnym razem, gdy poczujesz potrzebę zmywania naczyń lub przeglądania Instagrama, gdy maluch drzemie, rozważ zamiast tego pielenie (lub czytanie!) na podwórku. Powód? Spędzanie czasu na łonie natury to sprawdzony reduktor stresu.

„Kiedyś po odwiezieniu córki do przedszkola zawsze biegałam do domu, żeby zająć się obowiązkami domowymi, sprawdzać pocztę i ogólnie się zorganizować” — mówi Abby Garrison z Highland Park w New Jersey. „Kiedy robiłem różne rzeczy, nic z tego nie sprawiało, że czułem się dobrze. Teraz idę na 30-minutowy spacer – czasami z przyjaciółmi – ​​po tym, jak ją podrzucę, i czuję się tak szczęśliwy i odświeżony”.

8. śmiech

Według Kliniki Mayo śmiech może pomóc w wielu rzeczach, w tym w poprawie układu odpornościowego, poprawie nastroju i łagodzeniu stresu.

„Kiedy jesteś obecny, śmiejesz się więcej w życiu, co ma udowodnione korzyści fizjologiczne, nawet jeśli jest fałszywe”, mówi Miller, która praktykowała tę taktykę, gdy walczyła z diagnozą raka. „Kiedy codziennie przez sześć tygodni jeździłem na promieniowanie, udawałem śmiech, dopóki nie wywołałem autentycznego śmiechu, aby pomóc mojemu ciału się goić. Zdecydowanie myślę, że to pomogło”.

Sprawdź się mentalnie

9. Zmień swoją narrację

Jeśli zauważysz, że słuchasz niekończącego się strumienia myśli o wszystkich rzeczach, które „musisz” zrobić każdego dnia (a następnie czujesz się przytłoczony), spróbuj odwrócić scenariusz.

„W jodze praktykujemy coś, co nazywa się pratipaksha-bhavana – sztuką kultywowania przeciwieństwa” – mówi Bell. „Kiedy nękają Cię negatywne myśli – takie jak „Muszę spotkać się z tą osobą” lub „Muszę to zrobić z dziećmi” – spróbuj kultywować coś przeciwnego. Pomyśl o pozytywach i o tym, jak możesz się z tą osobą spotkać i jak robić te rzeczy z dziećmi”.

10. Nadaj priorytet swoim wartościom

Bycie rodzicem oznacza żonglowanie wieloma rzeczami w dowolnym momencie. Czy będziesz w stanie wykonać każdy z nich w 100% przez cały czas? Oczywiście nie. Kiedy czujesz się przytłoczony, sprawdź swoją mentalną listę priorytetów. (Na przykład, czy konieczne jest zorganizowanie spiżarni, gdy dziecko potrzebuje pomocy w odrabianiu zadań domowych lub po prostu chce Twojej niepodzielnej uwagi? Prawdopodobnie nie. W takich chwilach, jak te, kiedy próbujesz załatwić milion rzeczy, zacznij od najważniejsze i idź stamtąd.

„Wiedz, co najbardziej cenisz w życiu” — mówi Miller. „Kiedy twoje priorytety są jasne, decyzje są łatwe. Stres często wkrada się, gdy zapominasz o tym, co najbardziej cenisz w życiu. Kiedy większość energii przeznaczasz na „nieistotne sprawy”, bardzo szybko zaczynasz czuć się wyczerpany i zaczyna się stres. Kiedy codziennie zwracasz uwagę i tworzysz chwile, które pielęgnują to, co cenisz najbardziej, twoje myślenie staje się jasne i czujesz poczucie wewnętrznego spokoju.”

11. Ćwicz uważność

Uważność, sprawdzony środek do walki ze stresem, może pomóc ci być w chwili obecnej, jednocześnie dając ci możliwość obserwowania swoich emocji jako widza, w przeciwieństwie do bycia przez nie kontrolowanym. Chociaż nie musisz siedzieć w pozycji lotosu, aby praktykować uważność, klinika Mayo opisuje to jako „rodzaj medytacji, w której koncentrujesz się na byciu intensywnie świadomym tego, co czujesz i czujesz… bez interpretacji i osądu”.

Istnieje wiele sposobów na ćwiczenie uważności, w tym skupianie się na oddechu w dowolnym momencie w ciągu dnia lub medytowanie w bardziej ustrukturyzowany i tradycyjny sposób, samodzielnie lub z pomocą kierowaną z aplikacji takiej jak Headspace.

„Niezależnie od tego, czy właśnie otrzymałeś nieoczekiwaną informację o członku rodziny, czy odkryłeś, że wygrałeś 1000 USD, stres jest rzeczywistością, która zdarza się przez cały czas w życiu każdego człowieka” – mówi Bell. „Ważne jest, aby być świadomym swoich myśli i tego, jak się przez nie czujesz. Dzięki tym chwilowym meldunkom możesz lepiej ustalić priorytety tego, co dzieje się w danym momencie i w następnym”.


Previous:

Next: