Rodzice: 11 rzeczy do zrobienia, gdy jesteś zestresowany/a

Niezależnie od tego, czy jesteś rodzicem malucha uwielbiającego ataki gniewu, czy nastolatka zakręcającego oczami i wypychającego granice, posiadanie dzieci może być stresujące. A oczywiście, stres może prowadzić do szeregu nieprzyjemnych skutków ubocznych.

"Było niezliczone badania o schorzeniach wywołanych przez stres", mówi Snowden McFall, trener korporacyjny, ekspert od stresu i autorka "Stress Express: 15 Instant Stress Relievers". "Fakt, niektóre badania wykazały, że między 60% a 80% wizyt u lekarza ma podłoże stresowe. To dużo!"

Według Mayo Clinic, stres może ewoluować w szereg stanów psychicznych i fizycznych, w tym lęk, depresję, bóle głowy i bóle w klatce piersiowej. A do dopicia doły jest fakt, że u rodziców stres często przelewa na dzieci, podczas gdy, ironicznie, starasz się uczyć swoich dzieci, jak radzić sobie ze swoim stresem. (Innymi słowy, jeśli wybuchasz za każdym razem, gdy czujesz stres, duża szansa, że Twoje dziecko ostatecznie zamodeluje to zachowanie.) Żadnego presji!

Ale stres nie musi grać głównej roli w Twoim życiu, nawet jeśli występuje w kamiennych gościach. Rodzice mogą skorzystać z różnych praktycznych narzędzi redukujących stres.

"Stres może być kontrolowalny", mówi McFall. "Musisz po prostu być świadomy/a i celowy/a w tym."

Zastanawiasz się, co zrobić, gdy stresujesz? Oto 11 prostych, opartych na eksperckiej wiedzy sposobów na ulgę od stresu.

Praktykuj fizyczną samoopiekę

1. Sen

Według McFall i wielu badań, najważniejszą rzeczą, jaką możesz zrobić, by radzić sobie ze stresem, jest wystarczająca ilość snu.

"Jeśli śpisz mniej niż 6 godzin, jesteś w niekorzyści poznawczej, prosto i prosto", mówi. "Dodatkowo, [jesteś] ponad cztery razy bardziej narażony/a na złapanie przeziębienia lub wirusa. Nie coś, co rodzic chce usłyszeć!"

Oczywiście, milion dolarowe pytanie dla rodziców wszędzie to: Jak spać więcej? Choć możesz nie być w stanie powstrzymać dziecko przed wędrówką do Twojego pokoju w środku nocy z powodu złego snu, jest kilka rzeczy, które możesz zrobić, by przyczynić się do solidnej nocy odpoczynku.

"Usuń wszystkie urządzenia ze sypialni, i upewnij się, że Twój budzik ma czerwone cyfry, nie niebieskie, bo niebieskie światło zakłóca sen", mówi McFall. "Unikaj sprawdzania e-maili, SMS-ów lub mediów społecznościowych co najmniej dwie godziny przed snem, i upewnij się, że Twój pokój jest chłodny, ciemny i cichy. Jeśli masz czas, gorąca wanna przed snem też może pomóc spać lepiej."

2. Ćwicz jogę

Dowiedzione jest niejednokrotnie, że ćwiczenia ogólnie pomagają w redukcji stresu, ale joga w szczególności niesie ze sobą kilka bonusów.

"Tak jak inne formy ćwiczeń, fizyczna praktyka jogi – asany – pomaga zarządzać stresem", mówi Baxter Bell, licencjowany lekarz, certyfikowany nauczyciel jogi, terapeuta jogi i autor "Yoga for Healthy Aging". "Ale dodatkowo, joga często używa technik oddechowych i krótkiej, prowadzonej medytacji. Razem te trzy rzeczy pomagają zregulować układ nerwowy autonomiczny, który jest odpowiedzialny za rozruszanie nas lub uspokajanie."

Innymi słowy, pomaga nam kontrolować, jak fizjologicznie i emocjonalnie reagujemy na rzeczy, które mogą powodować stres poza macią.

Jeśli możesz, celuj w praktykę kilka razy w tygodniu. Jeśli to niemożliwe, Bell zaleca zajętym rodzicom krótką, regeneracyjną praktykę w domu przez 10-15 minut po kładzeniu dzieci spać.

"Kiedy cały dzień stawiasz siebie na drugim planie, najlepszą rzeczą, jaką możesz zrobić emocjonalnie, to znaleźć czas dla siebie", mówi Bell.

3. Spróbuj 'ukłucia tarczycę' (thymus tap)

Czujesz lęk lub jesteś w zupełności wyczerpany/a? Spróbuj techniki biofeedbackowej "ukłucia tarczycę".

"Ta technika może być bardzo potężna, gdy czujesz stres z powodu przyszłości", mówi Lauren E. Miller, trenerka korporacyjna i autorka "5 Minutes to Stress Relief". "Pomaga zrealiżować Twój system energetyczny z wewnętrzną pewnością."

Oto jak to zrobić:

  • Używając pąków palców, delikatnie ukłujaj na swoją tarczycę, która znajduje się około 5 cm (2 cale) poniżej najniższego punktu w U-kształtnym zagłębieniu u podstawy gardła.
  • Delikatnie ukłujaj, mówiąc: "Mam wiarę i pewność w moją przyszłość, moja przyszłość jest bezpieczna, ja jestem bezpieczny/a."
  • Powtarzaj przez 1-3 minuty.

Zmień swoją normalną rutynę

4. Wyjedź na wakacje

Kiedy ostatni raz wyjechałeś/aś na wakacje? Jeśli jesteś jak większość Amerykanów, to pewnie dawno.

"Jeśli możesz, wyjedź na tydzień wakacji co najmniej dwa razy w roku", mówi McFall.

W 2014 r. jedno badanie pokazało, że 42% Amerykanów w ogóle pominęło wakacje w ciągu roku, a inne badanie z 2018 r. wykazało, że dwie na trzy amerykańskich pracowników pracuje w czasie wakacji.

"Nie rób tego!" mówi McFall. "Spędź czas na łączeniu się z rodziną, pozwól mózgowi zrelaksować, i poczujesz się odświeżony/a i kreatywny/a po powrocie."

Czujesz, że nigdy nie masz na to pieniędzy? Jest kilka rzeczy, które możesz zrobić, w tym założenie "funduszu wakacyjnego" i ograniczenie codziennych wygód. (Patrzę na Ciebie, kawa!) Jeśli daleka wakacja nadal nie jest w planach, rozważ staycation, czyli urlop od pracy, by odpocząć i zrelaksować w swoim mieście. Ważne jest uzyskanie czasu z dala od biura, by regenerować się i zmniejszać szansę na wypalenie.

5. Wolontariat

Spróbuj wolontariatu. Może zmniejszyć stres, a jeśli zabierzesz małe dzieci, pomoże im nabrać dobrych wartości.

"Kiedy robisz coś dla kogoś mniej szczęśliwego, zapominasz o swoich problemach i kultywujesz wdzięczność", mówi McFall. "Dodatkowo, rozwijasz większe ludzkie połączenia, co zmniejsza izolację i samotność, z których obie mogą przyczyniać się do stresu."

Nie wiesz, gdzie zacząć? Volunteer Match może połączyć Cię z lokalnymi możliwościami wolontariatu.

6. Znajdź czas dla przyjaciół

Bądźmy szczersi: Rodzicielstwo może być wyczerpujące. Czasem dobra, stara znajoma dziewczyna/ chłopak noc to idealne antydotum na stres od dzieci, pracy i obowiązków domowych.

"Moje dziewczyny i ja mamy miesięczną stałą randkę w piątek wieczorem, gdzie zostawiamy dzieci z partnerami lub opiekunkami i wychodzimy na noc pełną zabawy", mówi mama dwojga Nicole Schultz ze Scarsdale, Nowy Jork. "Przyrzekam, mogę być super zestresowana lub w fatalnym nastroju, ale jak tylko wyjdę z domu i spotkamy się, śmiejemy się przez trzy godziny z rzędu. Zawsze wracam house zrewitalizowana i naładowana, nawet jak to późna noc!"

7. Spędzaj czas w naturze

Następnym razem, gdy poczujesz pokusę, by zrobić naczynia lub przewinąć Instagrama, gdy maluch śpi, rozważ chwastowanie (lub czytanie!) w ogrodzie zamiast tego. Powód? Spędzanie czasu w naturze to udowodniony reducer stresu.

"Kiedyś zawsze pośpieszałam do domu po oddaniu córki do przedszkola, by zająć się pracami domowymi, sprawdzić maile i ogólnie zorganizować się", mówi Abby Garrison z Highland Park, New Jersey. "Choć robiłam rzeczy, żadna z nich nie sprawiała, że czuję się dobrze. Teraz idę na 30-minutowy spacer – czasem z przyjaciółmi – po oddaniu jej, i czuję się tak szczęśliwa i odświeżona."

8. Śmiej się

Według Mayo Clinic, śmiech może pomóc w szeregu rzeczy, w tym poprawie układu odpornościowego, nastroju i, tak, ulży w stresie.

"Kiedy jesteś obecny/a, śmiejesz się więcej w życiu, co ma udowodnione korzyści fizjologiczne, nawet jak to udany śmiech", mówi Miller, która praktykowała taktykę, gdy mierzyła się z diagnozą raka. "Kiedy jechałam na radioterapię każdego dnia przez sześć tygodni, udawałam śmiech, aż wywołał autentyczny śmiech, by pomóc mojemu ciału wyzdrowieć. Zdecydowanie uważam, że to pomogło."

Sprawdź się mentalnie

9. Zmień swoją narrację

Jeśli located się słuchając nieskończonego strumienia myśli o wszystkich rzeczach, które "muszą" zostać zrobione każdego dnia (i w konsekwencji czujesz się przytłoczony/a), spróbuj odwrócić scenariusz.

"W jogi ćwiczymy coś zwanego pratipaksha-bhavana – sztuką uprawiania przeciwieństwa", mówi Bell. "Gdy jesteś nawiedziony/a negatywnymi myślami – takimi jak 'Muszę spotkać się z tą osobą' albo 'Muszę to zrobić z dziećmi' – spróbuj uprawiać przeciwieństwo. Pomyśl o pozytywach i o tym, że MASZ PRZYLEŻNOŚĆ spotkać się z tą osobą i że MASZ PRZYLEŻNOŚĆ robić te rzeczy z dziećmi."

10. Priorytetyzuj swoje wartości

Bycie rodzicem oznacza żonglowanie kilkoma rzeczami w dowolnej chwili. Czy będziesz w stanie zrobić każdą z nich na 100% przez cały czas? Oczywiście, że nie. Kiedy czujesz się przytłoczony/a, sprawdź swoją mentalną listę priorytetów. (Na przykład, czy jest istotne, byś uporządkowała spiżarnię, gdy dziecko potrzebuje pomocy z lekcjami albo po prostu chce Twojej niepodzielnej uwagi? Prawdopodobnie nie. W momentach takich, gdy starasz się zrobić milion rzeczy, zacznij od najważniejszej i idź dalej.

"Wiedz, co najbardziej cenisz w życiu", mówi Miller. "Gdy Twoje priorytety są jasne, decyzje przychodzą łatwo. Stres często wkrada się, gdy zapominasz, co najbardziej cenisz. Gdy wydajesz większość energii na 'nieistotne', zaczynasz czuć się wyczerpany/a bardzo szybko i stres wpada. Gdy zwracasz uwagę i tworzysz chwile każdego dnia, które pielęgnują to, co najbardziej cenisz, Twoje myślenie staje się jasne, i czujesz poczucie wewnętrznego spokoju."

11. Ćwicz uważność (mindfulness)

Uważność, udowodniony walczący ze stresem, może pomóc Ci być w momencie obecnym, dając Ci możliwość obserwowania swoich emocji jako widza, a nie bycia kontrolowanym przez nie. Choć nie musisz siedzieć w pozycji lotosa, by ćwiczyć uważność, Mayo Clinic opisuje ją jako "rodzaj medytacji, w którym skupiasz się na byciu intensywnie świadomym tego, co czujesz i odczuwasz... bez interpretacji lub oceny."

Jest wiele sposobów na praktykowanie uważności, w tym skupianie się na oddechu w dowolnej chwili w ciągu dnia, lub medytowanie w bardziej ustrukturyzowany i tradycyjny sposób, samodzielnie lub z prowadzoną pomocą z aplikacji jak Headspace.

"Niezależnie od tego, czy właśnie otrzymałeś/aś nieoczekiwane informacje o członku rodziny, czy odkryłeś/aś, że wygrałeś/aś 1000$, stres to rzeczywistość, która zdarza się ciągle w życiu każdego", mówi Bell. "Ważne jest bycie świadomym swoich myśli i tego, jak Cię czują. Z tymi chwilowymi sprawdzaniami, możesz lepiej priorytetyzować to, co dzieje się w tej chwili i w następnej bardziej efektywnie."

Previous:

Next: