• Niemowlęta
• Zakładanie rodziny
• Dzieci
• Ogólne rodzicielstwo
• Noworodki
• Nastolatki
• Maluchy
• Ciąża

Niedospokojność po porodzie – jak sobie poradzić z niedoborem snu

ABC snu – co musisz wiedzieć

Pamiętasz ten wspaniały nocny rytuał: zamknąć oczy i leżeć poziomo 8 godzin do świtu? Jeśli masz niemowlę – pewnie nie. Sondaż National Sleep Foundation pokazał, że 76% rodziców ma częste problemy ze snem. Oczywiście to nie nowość – zwłaszcza z niemowlęciem.

Jasne: niedospokojność, czy to przez przyjście dziecka, bezsenność czy inne problemy – to nie żart. Dobra wiadomość: są strategie, by dostać sen, którego potrzebujesz.

Często myślimy o śnie jako jednym, niezmiennym stanie nieprzytomności. A są DWA rodzaje snu: REM (sny) i NREM. NREM to 4 fazy. Faza 1 – drowsiness, ciało relaksuje, półświadomość otoczenia. Faza 2 – ruchy ciała i oczu ustają, fale mózgu spowalniają. To „zasypianie”. Fazy 3 i 4 – głęboki sen; oddech regularny, brak reakcji na otoczenie. TO najbardziej regenerujące fazy.

Przejście przez 4 fazy trwa ok. 90 min, potem organizm przechodzi w REM – okres większości snów. Zamknięte oczy skaczą, jakbyś oglądał film, fale mózgu przyspieszają. Cały cykl (4 fazy + REM) powtarza się 4–6 razy w nocy – mówi dr Amy Wolfson, autorka „The Woman's Book of Sleep”. Okresy REM na początku 10 min, potem się wydłużają. Większość głębokiego, regeneracyjnego snu przychodzi w pierwszej trzeciej nocy, a sen snowy skupia się w kierunku poranka.

Dlaczego sen jest tak ważny?

Efekt fragmentowanego snu to nie tylko zmęczone ciało – to też wpływa na myślenie i radzenie sobie. Przy takim niedoborze snu nie tylko tracisz głęboki sen, ale masz mniej snu REM – mówi dr Lauren Broch, dyrektor edukacji w Sleep-Wake Disorders Center.

Sny to nie tylko materiał do jutrzejszych rozmyślań. Grają zaskakująco ważną rolę w jasnym myśleniu. W fazie REM mózg sortuje wspomnienia i przetwarza wydarzenia dnia – mówi dr Margaret Moline, dyrektor centrum. Brak REM powoduje luki w pamięci i trudności z zadaniami wymagającymi wyższych funkcji poznawczych – czujesz się rozproszony i mgliście (np. „Czy właśnie przełóżem pieluchę?”). Dla mam to utrudnia codzienne czynności – od bilansowania rachunków po wyciągnięcie cierpliwości na wrednego malucha. Zwłaszcza trudne jest stosowanie technik jak rozpraszanie czy humor (zamiast krzyku), gdy jesteś wykończona.

Wzorce snu noworodka

Sen Twojego niemowlęcia to zupełnie inna bajka niż Twój. Po pierwsze, zawiera wyższy odsetek REM: w 3. miesiącu noworodek spędza 50–80% czasu snu w REM, u dorosłego 20%. Po drugie, cykle snu trwają ok. 50 min; u nas 90.

To wszystko oznacza: noworodek łatwo się budzi, śpi krótszymi odcinkami – max 3–4 h, i utrzymuje swój lekki, chaotyczny „wzór” non-stop.

Oczywiście, jeśli dziecko wciąż – Ty też. Jesteś na telefonie całą noc, by karmić i pocieszać. TAKI niedobór snu – typowy u rodziców noworodków – gdzie w ciągu 8 godzin wstajesz 2–3 razy na 20 min (lub dłużej) – jest NAWET bardziej męczący niż 5 godzin ciągłego snu. Dlaczego liczba obudzeń ważniejsza niż łączne godziny? Bo fragmentacja snu drastycznie zmniejsza Twój głęboki sen. Każde wstanie i powrót do łóżka zmusza do rozpoczęcia cyklu od początku – lekkie fazy zanim wrócisz do głębokiego. Efekt: wykończenie.

Przydatne wskazówki na sen

Cokolwiek stoi między Tobą a błogosławioną nieprzytomnością – są sposoby, by dogonić Twój limit snu:

• Nadrabiaj zaległości snu. W krótkim okresie niedoboru można nadrobić część. Gdy osoba długo pozbawiona snu w końcu zasnie, mózg nadrabia OBA: głęboki i REM – mówi dr Moline. Spędzasz proporcjonalnie więcej czasu w głębokim i REM kosztem najpłytszych faz. Trochę dłuższy sen w weekend – 2–3 h – może pomóc. Ale nie pozwól, by drobne dośnięcie zamieniło się w żołądz snu. Przedawkowanie snu może rozpocząć nowy cykl niedoboru, bo nie będziesz senna wieczorem.
• Złap drzemkę. Nowe mamy nie powinny chcieć być produktywne w czasie drzemki dziecka. 20–30 min drzemki odświeży bez inercji snu (tego zgrozy po obudzeniu). Większość ludzi, nie tylko nowych mam, zyska na krótkiej popołudniowej drzemce. Ale nie śpij po 14–15. To może zakłócić pórę snu. Jeśli dziecko nie ma regularnych drzemek – skorzystaj z ofert pomocy znajomych i rodziny. Niech babcia trzyma i bawi dziecko, a Ty zryknij na chwilę.
• Rozdzielaj nocne karmienia. Gdy jedna połowa rodzicielstwa pracuje poza domem, kuszące, by ta w domu (zazwyczaj mama) robiła WSZYSTKIE karmienia, by „pracująca” mogła wstać rano. Ale przejęcie non-stop karmień prowadzi do poważnego niedoboru snu. Ma sens robić na zmianę noce: jedna robi wszystkie karmienia, druga śpi. Wtedy przynajmniej jedna osoba dobrze śpi, zamiast oboje fragmentarycznie. Karmiące piersią mamy mogłyby odciągnąć mleko, by tato zrobił przynajmniej jedno nocne karmienie.
• Przycisz monitor. Noworodki to aktywni śpiące. Jeśli dziecko chrzęści lub mamrocze w nocy – to NIE znaczy, że musisz skakać z łóżka. Naucz dziecko spać przez noc. W 6. miesiącu większość potrafi spać 7–8 h ciągiem. By zachęcić do samodzielnego zasypiania w nocy (zamiast płaczenia o Ciebie), kładź je spać, gdy jest wciąż. Odzwyczajanie od strategii uspokajania (karmienie, kolysanie) nauczy je nie polegać na nich przy obudzeniu.

Inne problemy ze snem

Hormony też mogą powodować bezsenne noce. Po owulacji progesteron startuje wysoko, potem spada. Im szybciej spada, tym większa szansa na problemy ze snem.

Możesz dłużej zasypiać, mieć gorszą jakość snu, czuć się bardziej leniwa w fazie po owulacji do początku miesiączki. Skurcze i wrażliwe piersi podczas miesiączki też utrudniają sen.

Może najbardziej frustrujące: czasem po prostu NIE MOŻNA zasnąć, mimo desperackiej potrzeby. Oto strategie na zasypianie:

• Dobre timingowanie. By zapobiec bezsenności: unikaj ciężkich posiłków przed snem, nie rób stresujących zadań w nocy, nie ćwicz 2–3 h przed snem (choć rano to dobre), unikaj kofeiny 6 h przed snem. Szklanka ciepłego mleka może pomóc – ogrzanie uwalnia tryptofan, pomagający snu.
• Ustaw nastrój. Sypialnia = cicha, ciemna, temperowana przystań. Rolety zaciemniające, odwróć jasny budzik, biały szum jeśli trzeba.
• Ustal rytuał snu. Robienie tego samego co noc przed snem (czytanie, kąpiel) sygnalizuje ciału: czas spać. Staraj się kłaść i wstawać o tych samych porach.
• Szukaj pomocy profesjonalnej. Powiedz lekarzowi o problemach ze snem. Niektóre, jak bezsenność, mogą być objawem choroby fizycznej lub emocjonalnej.

Jeśli jesteś członkiem armii zmęczonych, bo jesteś nowym rodzicem – pamiętaj: męczące noce się kończą. Niedługo zaczynasz powoli przypominać tę przyjemną poziomą aktywność.

Przeglądnęło: Elizabeth Stein, CNM

Wszystkie treści tutaj, w tym porady lekarzy, traktuj jako opinie. Zawsze konsultuj się ze swoim lekarzem w kwestiach zdrowia własnego lub innych.