• Niemowlęta
• Zakładanie rodziny
• Dzieci
• Ogólne rodzicielstwo
• Noworodki
• Nastolatki
• Maluchy
• Ciąża

Objawy wypalenia rodzicielskiego w pandemii i porady, jak dać sobie przerwę

„Co się stało?” – piszę do mamy-przyjaciółki, gdy nagle odwołuje nasz cotygodniowy spacer. „Wszystko i nic” – odpowiada. Rozumiem. Każda mama zrozumie to w normalnych warunkach, gdy nie wychowujemy dzieci w pandemii – ale teraz? Wyjaśnienie „wszystko i nic” to tylko rozlanie wody. „Wszystko i nic” stało się nieoficjalnym, niechcianym tłem życia rodziców w zeszłym roku. Prościej: Pandemia nas dołamała.

Kiedy chodzi o mamy, uczucie wypalenia nie jest niczym nowym. „Badania nad wypaleniem rodzicielskim, nawet przed pandemią, sugerują, że mamy są do niego bardziej skłonne” – mówi dr Juli Fraga, psycholog specjalizujący się w depresji przedporodowej i poporodowej, „najpewniej dlatego, że przejmują większość obowiązków wychowawczych i domowych, dodatkowo do obowiązków zawodowych”.

W dawnych, szczęśliwszych czasach 2019 r., badanie rynku pracy wykazało, że kobiety pracujące w pełnym etacie poświęcały siedem godzin tygodniowo więcej na pracę domową niż ich mężczyźni. Wyniki 2020 r. były znacznie gorsze: 1 z 3 pracujących mam rozważyło zmniejszenie pracy lub odejście z rynku pracy, by opiekować się dziećmi i domem. („Dlaczego tylko ja myślę o tym, a mąż nie?” – zastanawiała się jedna mama z badania).

Wyczerpana, wyczerpana, gotowa – jakkolwiek to nazwać, szanse są, że poczułaś to w przyspieszonej formie w pewnym momencie zeszłego roku. Tutaj eksperci wypowiadają się o tym, jak pandemie pogłębiło wypalenie rodzicielskie, a zwłaszcza materne, i co ważniejsze, jak wyczerpane rodzice, a zwłaszcza mamy, mogą złagodzić ciężar i nawet naładować baterie już teraz.

Czym jest wypalenie?

Wypalenie to „uczucie całkowitego wyczerpania wpływającego na zdrowie fizyczne i emocjonalne” – według Fraga. Istnieją różne typy wypalenia – zawodowe (jedyny, który WHO uwzględnia w Międzynarodowej Klasyfikacji Chorób), opiekunów i rodzicielskie. We wszystkich typach ogólna przyczyna to nadmierny i długotrwały stres.

Jakie są objawy wypalenia rodzicielskiego?

Frustrująco, wypalenie bywa trudne do uchwycenia (stąd „wszystko i nic”). Jednak według Fraga, objawy wypalenia rodzicielskiego mogą obejmować:

• Zapominalstwo.
• Łzawienie.
• Drażliwość.
• Fantazje ucieczki.
• Złość/zażalenie.
• Uczucie bycia „zbyt zajętym” na samopielęgnację.

„Dla niektórych ludzi wypalenie może czuć się jak stały, tupiący ból zmęczenia” – mówi Ruthie Arbit, psychoterapeutka specjalizująca się w zdrowiu psychicznym matek i dzieci. „Jak kamyczek w butle, który lekko drażni przy każdym kroku” – dodaje Arbit. „Może też naśladować objawy łagodnej depresji, jak anhedonia lub brak radości z rzeczy”.

W artykule New York Times z 2019 r. o wypaleniu rodzicielskim, dziennikarka Jessica Grose wskazała następujące jako największe czynniki ryzyka:

• Bycie kobietą.
• Praca w niepełnym etacie lub brak pracy.
• Posiadanie dyplomu wyższego.
• Nieelastyczne miejsce pracy.

Potrzeba nie jest po stronie mam.

Jak mentalny ładunek macierzyństwa przyczynia się do wypalenia

Bardziej bezpośrednim czynnikiem przyczyniającym się do wypalenia jest mentalny ładunek, jaki ponoszą mamy, zwany też pracą emocjonalną. „Musienie być CEO domu i mentalnie przygotowywać się do każdej drobnostki do zrobienia: zakupy, sprzątanie, pomaganie dzieciom w rozwiązywaniu konfliktów, umawianie wizyt u lekarza itp. – to jest mentalny ładunek” – wyjaśnia Fraga. „Musienie być tą, która myśli, inicjuje i trzyma w głowie drobne detale i podejmuje działanie, może męczyć. Partnerzy mogą mówić: ‚Powiedz mi co zrobić, a zrobię’, ale to, czego chcą wypaleni rodzice, to by partner wziął inicjatywę, by nie musieli”.

Innymi słowy: Delegowanie może ulżyć fizycznym zadaniom rodzicielstwa, ale nie mentalnym.

Nie do zdziwienia, mentalny ładunek zamienił się w jeszcze bardziej męczące zadanie przez pandemię. „Wypalenie pandemii to prawdopodobnie kombo fizycznego wyczerpania, mentalnego ładunku i obciążenia pracy, wszystko w jednym” – mówi Arbit. „Mamy nie tylko pamiętają o wizytach u lekarza, myślą o czystych maskach, dodatkowym Lysolu, a jednocześnie martwią się o sukces naukowy i społeczny dzieci”.

Jak pandemie nasila wypalenie matek

Żadnym wymiarem matki nie były jedynymi, którzy byli dodatkowo zestresowani w zeszłym roku. Od pracowników pierwszej linii i nastolatków po starszych Amerykanów, każdy ma swój rodzaj stresu związanego z COVID. Ale gdy pandemie nałożyło się na już nierówny podział pracy w domu, matki dostały naj mocniej.

„Aktualne badania i sondaże wokół pandemii ujawniają, że matki ponoszą lwią część obciążenia związane z zarządzaniem dziećmi, nauką online i gospodarowaniem domem” – wyjaśnia Arbit. „Wiele kobiet opuściło rynek pracy, a te, które zostały, wciąż zmagają się z spełnianiem wymogów pracy i rodziny. W wyniku tych znaczących zmian kulturowych i zatrudnienia, występuje odpowiedni koszt emocjonalny i wypalenie”.

Czarne, łacińskie i rodzimie matki, niezaskoczenie, są wśród najtrudniej dotkniętych, według Center for American Progress. „Odczuwając wielokrotne skutki bycia bardziej narażonym na utratę pracy, bycie na pierwszej linii jako pracownicy niezbędni i rozwiązywanie wyzwań opieki nad dziećmi samemu, pandemie sprawiło, że już trudne sytuacje stały się jeszcze gorsze” – stwierdza raport z 2020 r., dodając, że choć białe i bogatsze kobiety opuściły rynek pracy w zeszłym roku (dobrowolnie lub nie), „kobiety kolorowych ras i nisko płacone kobiety częściej zmieniają grafiki pracy i polegają na innych rozwiązaniach opieki, jak robią to od dawna”.

Inna grupa rodziców trafiona mocno: samotne mamy. „Nawet przed pandemią samotne mamy stały przed niekwestionowanymi trudnościami w wielu dziedzinach” – mówi Arbit. „To prawdopodobnie przez żonglowanie tak wieloma rzeczami i mniejszą możliwość wypowiedzenia swoich trudności. Dlatego potrzeby zdrowia psychicznego i emocjonalne samotnych mam – w tym te wywołane wypaleniem – często pozostają niezauważone i niezarządzane”.

Głęboka przyczyna wypalenia, z którym mierzą się matki teraz, to kombinacja rzeczy, część w dużej mierze zepsutego systemu ogółem. Jednak zbieg nieprzedwidywalnych odpowiedzialności, takich jak tworzenie domowych przestrzeni nauki, martwienie się, jak Zoomowe zabawy wpływają na umiejętności społeczne dzieci, i mniejsza opieka nad dziećmi niż kiedykolwiek (ale dla wielu nie mniej pracy) zniosło zgubny tribute.

„Jestem zupełnie wyczerpana” – powiedziała mi niedawno przyjaciółka. „Po prostu nie mogę zrobić dzieciom kolejnego gorącego obiadu w środku mojego dnia pracy. Jutro dam im popcorn”.

Porady na walkę z wypaleniem rodzicielskim w pandemii

Wypalenie rodzicielskie uderza w nas teraz mocno. Oto 10 sposobów, by je złagodzić.

1. Obniż swoje oczekiwania. „Pomyśl o swojej liście rzeczy negocjowalnych i nie” – mówi Arbit. „Może jescie więcej śniadań na obiad, ćwiczysz mniej i czytasz tylko gazety. To OK! Nasze oczekiwania przed pandemią wobec siebie i rodzin nie powinny być tymi samymi teraz. Obniż te oczekiwania, a potem spójrz na listę obniżonych i obniż ją ponownie”.

2. Mięj samo-współczucie. „To krytyczna, ale trudna strategia” – zauważa Arbit. „Głos samo-współczucia powinien mówić: ‚Tak, to beznadziejnie sika. To nie OK, i możemy powiedzieć, że to nie OK’. Tak ważne jest bycie łagodnym i zrozumiałym dla siebie teraz. Nie stworzeni jesteśmy, by żyć tak. Dając sobie zgodę i przestrzeń na te uczucia, możesz pomóc przy wypaleniu”.

3. Spróbuj przestać robić wszystko. Podobne, ale może bardziej praktyczne niż obniżanie oczekiwań, to po prostu przestać robić wszystko, i znaleźć sposoby na podział obciążenia rodzicielskiego. „Może Twój partner przyzwyczaił się do dynamiki rodziny i wie, że Ty zajmiesz się wszystkim” – mówi Fraga. „Gdybyś nie zajmowała się każdą drobnostką, czy zrobiłby więcej? A jeśli dzieci są starsze, czy mogą pomagać w obowiązkach domowych?”.

Jedna rzecz, która pomogła mi złagodzić obciążenie w domu, to lista nie do negocjacji obowiązków, które dzieliśmy z mężem. Rano on wyładuje zmywarkę i robi śniadanie; ja pakuję przekąski i plecaki i sprzątam. Dzieci zakładają łóżka. Bez debaty, bez nadziei, że kto inny zrobi niechciane zadanie. Wieczorem mamy podobną rutynę, więc wszyscy wiedzą, co robią, i to jedno mniej do myślenia.

4. Przyjmij śmieszność. Śmiech i zabawa redukują stres i zwiększują endorfiny – wiec proszę więcej tego. „Bycie śmiesznym daje naszym ciałom i umysłom uwalnianie” – wyjaśnia wczesnodziecięcy pedagog i architekt treści KinderCare Education, Rashelle Chase. „To też świetny sposób na połączenie z dziećmi. Bawcie się, opowiadajcie żarty, róbcie TikToki – to wzmocni wiązanie rodzic-dziecko i pomoże dzieciom czuć się związane, bezpieczne i mniej zestresowane”.

5. Przestań wielozadaniowość. Mamy mogą być mistrzyniami wielozadaniowości, ale to niekoniecznie dobre. Badania pokazują, że robienie zbyt wielu rzeczy naraz – np. gotowanie obiadu przy przeglądaniu papierów szkolnych przy mentalnym planowaniu zabaw – przyczynia się do mniejszej produktywności, a nie większej. Również, jak większość mam potwierdzi, sprawia, że czujesz się nieco drętwą.

6. Wyjdź z domu. Może nie ma wielu miejsc, gdzie iść, ale i tak wyjdź z domu – codziennie, jeśli możliwe. „Idę na spacer codziennie – muszę” – mówi Andrea Simmons, mama trojga dzieci z Winfield, Illinois. „Idealnie spotykam przyjaciółkę i idziemy pół godziny, ale jak to nie wychodzi, robię kilka okrążeń wokół bloku, by odejść od szaleństwa w domu. Kiedy wracam, zawsze mam znacznie spokojniejszą postawę i wygląd”.

7. Wstań jako pierwsza. „Naprawdę nie jestem osobą poranną, ale ostatnie kilka miesięcy starałam się być pierwszą wstawającą w domu” – mówi Meaghan Gopnik, mama dwojga dzieci z Nowego Jorku. „To jedyny moment dnia, gdy dom jest całkowicie cichy i spokojny, więc pomaga ustalić ton na dzień”.

8. Ćwicz wdzięczność. „Szukanie jasnych plam i wyrażanie wdzięczności jest dobre nie tylko dla zdrowia psychicznego, ale też fizycznego i relacji” – mówi Chase. „Niezależnie od tego, czy to pisanie w dzienniku, czy dzielenie się trzema dobrymi rzeczami, które się wydarzyły w ciągu dnia przy obiedzie, poświęcanie czasu na czucie i wyrażanie wdzięczności może pomóc przejść przez trudne czasy”.

9. Znajdź wsparcie. „Choć samopielęgnacja jest ważna, to wciąż coś, co musisz zrobić dla siebie” – mówi Fraga. I w takich czasach, mając jedną rzecz więcej do zrobienia, czujesz się jak słoma, która złamie grzbiet wielbłada. Coś, co może złagodzić presję, gdy „powinnaś” na siebie narzucasz: Wsparcie. „Kluczowe jest, by mamy miały wsparcie i społeczność, która dba o nie” – zauważa Fraga.

Niezależnie od tego, czy masz ustalony spacer z przyjaciółmi, gdzie możesz narzekać i czuć się potwierdzona (co, można twierdzić, jest bardziej odnawiające niż gorąca kąpiel) czy społeczność rodzicielską, do której możesz się odwrócić, gdy musisz wylać serce (Mocha Moms i Moms Club to dwie godne zaufania), krytyczne jest, byś nie czuła się sama ze swoimi walkami.

10. Porozmawiaj z terapeutą. „Wypalenie może być wieloma rzeczami dla wielu ludzi” – mówi Arbit. „Dla niektórych może objawiać się trudnościami z koncentracją, niepokojem, problemami ze snem, drażliwością lub brakiem motywacji. Dla innych może czuć się poważniej. Jeśli czujesz, że Twoje objawy są znaczące, porozmawiaj z profesjonalistą ds. zdrowia psychicznego, który pomoże Ci to przećwiczyć”.