• niemowlęta
• Budowa Rodzina
• dzieci
• Ogólne Rodzicielstwo
• noworodki
• nastolatki
• Małe dzieci
• ciąża

Oznaki, że masz pandemiczne wypalenie rodzicielskie i wskazówki, jak zrobić sobie przerwę

"Co jest nie tak?" Piszę do mojej przyjaciółki mamy po tym, jak nagle odwołała nasz cotygodniowy spacer. „Wszystko i nic” – odpowiada. Rozumiem. Każda mama dostałaby to w normalnych okolicznościach, gdy nie wychowywaliśmy się podczas pandemii — ale teraz? Wyjaśnienie „wszystko i nic” byłoby tylko roztrząsaniem tego tematu. „Wszystko i nic” stało się nieoficjalnym, niepożądanym hałasem w tle życia rodziców w ciągu ostatniego roku. Mówiąc prościej:pandemia skopała nam tyłki.

W przypadku mam wypalenie nie jest niczym nowym. „Badania nad wypaleniem rodziców, nawet przed pandemią, sugerują, że matki są na nie bardziej podatne”, mówi dr Juli Fraga, psycholog specjalizująca się w depresji prenatalnej i poporodowej, „najprawdopodobniej dlatego, że przejmują większość obowiązków związanych z opieką nad dziećmi i domem , oprócz ich obowiązków zawodowych.”

W pogodnych dniach 2019 r. badanie pracy wykazało, że kobiety pracujące w pełnym wymiarze godzin spędzały siedem godzin więcej tygodniowo na pracach domowych niż ich koledzy płci męskiej. Ustalenia z 2020 r. były znacznie bardziej ponure, a jedna na trzy pracujące matki rozważała zmianę pracy lub całkowite odejście z pracy, aby opiekować się dziećmi i domem. („Dlaczego tylko ja o tym myślę, a mój mąż nie?”, zastanawiała się jedna z mam biorących udział w badaniu).

Zużyte, wyczerpane, zrobione — jakkolwiek chcesz to ująć, są szanse, że odczułeś to w przyspieszony sposób w pewnym momencie w zeszłym roku. Tutaj eksperci zastanawiają się, w jaki sposób pandemia zaostrzyła wypalenie rodziców, a zwłaszcza wypalenie mamy, a co ważniejsze, jak wyczerpani rodzice, a zwłaszcza wyczerpane matki, mogą teraz zmniejszyć obciążenie, a nawet naładować się.

Co to jest wypalenie?

Wypalenie to „uczucie całkowitego wyczerpania, które wpływa na zdrowie fizyczne i emocjonalne” według Fragi. Istnieją różne rodzaje wypalenia — wypalenie zawodowe (jedyne, które Światowa Organizacja Zdrowia uwzględnia w swojej Międzynarodowej Klasyfikacji Chorób), wypalenie opiekunów i wypalenie rodziców to tylko niektóre z nich. Jednak we wszystkich typach główną przyczyną jest nadmierny i długotrwały stres.

Jakie są oznaki wypalenia rodzicielskiego?

Co frustrujące, wypalenie jest czasem trudne do określenia (stąd „wszystko i nic”). Jednak według Fragi oznaki wypalenia rodzicielskiego mogą obejmować następujące objawy:

• Zapomnienie.

• Płaczliwość.

• Drażliwość.

• Ucieczka od fantazji.

• Uraza.

• Uczucie „zbyt zajętego” samoopieki.

„Niektórym osobom wypalenie może wydawać się ciągłym, tępym bólem zmęczenia” — mówi Ruthie Arbit, psychoterapeutka specjalizująca się w zdrowiu psychicznym matek i dzieci. „Jak kamyk utkwiony w bucie, który jest nieco uciążliwy za każdym razem, gdy robisz krok”, dodaje Arbit. „Może również naśladować objawy łagodnej depresji, takie jak anhedonia lub brak przyjemności z rzeczy”.

W artykule New York Times z 2019 r. poświęconym wypaleniu rodzicielskiemu dziennikarka Jessica Grose zgłosiła jako największych współtwórców:

• Bycie kobietą.

• Praca w niepełnym wymiarze godzin lub wcale.

• Ukończenie studiów wyższych.

• Nieelastyczne miejsce pracy.

Nie trzeba dodawać, że szanse nie są na korzyść mam.

Jak obciążenie psychiczne macierzyństwa przyczynia się do wypalenia

Bardziej bezpośrednim czynnikiem przyczyniającym się do wypalenia jest obciążenie psychiczne wielu matek lub, jak niektórzy to nazywają, praca emocjonalna. „Konieczność pełnienia funkcji dyrektora generalnego gospodarstwa domowego i mentalnego przygotowania się na każdą drobiazg, jaką trzeba zrobić, taką jak zakupy spożywcze, sprzątanie, pomaganie dzieciom w rozwiązywaniu konfliktów, umawianie wizyt u lekarza itp. — to jest obciążenie psychiczne” — wyjaśnia Fraga. „Konieczność bycia myślicielem, inicjatorem i osobą, która pamięta małe szczegóły i podejmuje działania, może być męcząca. Partnerzy mogą powiedzieć:„Po prostu powiedz mi, co mam robić, a zrobię to”, ale wypaleni rodzice chcą, aby ich partner przejął inicjatywę, aby nie musieli tego robić”.

Innymi słowy:Delegowanie może zwolnić niektóre z fizycznych zadań rodzicielskich, ale nie umysłowych.

Nic dziwnego, że z powodu pandemii obciążenie umysłowe przekształciło się w jeszcze bardziej wymagającą pracę. „Wypalenie pandemiczne to prawdopodobnie połączenie fizycznego wyczerpania, obciążenia psychicznego i obciążenia pracą, wszystko w jednym” – mówi Arbit. „Mamusie nie tylko pamiętają o wizytach u lekarza, ale myślą o czystych maskach, dodatkowym Lizolu, jednocześnie martwiąc się o sukces akademicki i społeczny”.

Jak pandemia pogłębia wypalenie u mamy

W żadnym momencie wyobraźni nie było widać, że tylko mamy były wyjątkowo zestresowane w ciągu ostatniego roku. Od pracowników pierwszej linii i nastolatków po starszych Amerykanów, każdy ma swój rodzaj stresu związanego z COVID. Ale kiedy pandemia została posypana na i tak już nierówny podział pracy w domu, mamy zostały zaatakowane.

„Obecne badania i sondaże wokół pandemii wykazały, że matki ponoszą lwią część ciężaru związanego z zarządzaniem dziećmi, edukacją online i zarządzaniem domem” – wyjaśnia Arbit. „Wiele kobiet odeszło z pracy, a te, które są na rynku pracy, nadal walczą o sprostanie wymogom pracy i rodziny. Z powodu tych znaczących zmian w kulturze i zatrudnieniu, wiąże się to z emocjonalnymi żniwami i wypaleniem”.

Czarne, latynoskie i tubylcze matki, co nie jest zaskoczeniem, były jednymi z najbardziej dotkniętych, według Center for American Progress. „Odczuwając wielorakie skutki utraty pracy, bycia na pierwszej linii frontu jako niezbędni pracownicy i samodzielnego rozwiązywania problemów związanych z opieką nad dziećmi, pandemia jeszcze bardziej pogorszyła i tak już trudne sytuacje”, stwierdza raport z 2020 r. dodając, że podczas gdy białe i bogatsze kobiety odeszły z pracy w ubiegłym roku (chętnie lub nie), „kobiety kolorowe i kobiety o niskich zarobkach częściej dokonują zmian w swoich harmonogramach pracy i polegają na innych rozwiązaniach w zakresie opieki nad dziećmi, ponieważ już dawno skończyłem”.

Inna grupa rodzicielska uderzyła bardzo mocno:samotne matki. „Nawet przed pandemią samotne matki stanęły w obliczu niekwestionowanych trudności w wielu różnych domenach” – mówi Arbit. „Prawdopodobnie jest to spowodowane żonglowaniem tak wieloma rzeczami i mniejszą szansą na wyrażenie swoich trudności. Z powodu tego ostatniego zdrowie psychiczne i potrzeby emocjonalne samotnych matek – w tym te spowodowane wypaleniem – często pozostają niezauważone i niekontrolowane”.

Przyczyną wypalenia matek, z którym obecnie borykają się mamy, jest kombinacja różnych rzeczy, część w dużej mierze zepsutego systemu. Jednak zbieżność podejmowania bezprecedensowych obowiązków, takich jak tworzenie przestrzeni do nauki w domu, martwienie się, w jaki sposób randki Zoom wpływają na umiejętności społeczne dzieci i mniej opieki nad dziećmi niż kiedykolwiek wcześniej (ale dla wielu nie mniej pracy) zajęło miażdżąca opłata.

„Jestem całkowicie wyczerpany” – powiedział mi niedawno znajomy. „Po prostu nie mogę zrobić moim dzieciom kolejnego gorącego lunchu w środku mojego dnia pracy. Jutro daję im popcorn”.

Wskazówki dotyczące walki z pandemicznym wypaleniem rodzicielskim

Wypalenie rodzicielskie bardzo mocno uderza teraz w wielu z nas. Oto 10 sposobów na złagodzenie tego.

1. Obniż swoje oczekiwania. „Pomyśl o swojej liście zbywalnych i niezbywalnych” — mówi Arbit. „Może jesz więcej płatków śniadaniowych na kolację, mniej ćwiczysz i czytasz tylko magazyn People. W porządku! Nasze przed pandemią oczekiwania wobec nas samych i naszych rodzin nie powinny być tymi samymi oczekiwaniami, jakie mamy teraz. Obniż te oczekiwania, a następnie spójrz na swoją obniżoną listę oczekiwań i obniż ją ponownie”.

2. Miej współczucie dla siebie. „To krytyczna, ale nieuchwytna strategia” — zauważa Arbit. „Głos współczucia dla siebie powinien mówić:‚Tak, to absolutnie do bani. To nie jest w porządku i możemy powiedzieć, że nie jest w porządku”. To bardzo ważne, aby być teraz delikatnym i wyrozumiały dla siebie. Nie mieliśmy tak żyć. Danie sobie pozwolenia i przestrzeni na te uczucia może pomóc w wypaleniu”.

3. Spróbuj przestać robić wszystko. Podobnym, ale być może bardziej praktycznym niż obniżanie oczekiwań, jest zaprzestanie robienia tego wszystkiego, jasnego i prostego, i znalezienie sposobów na dzielenie się obciążeniem rodzicielskim. „Być może twój partner jest przyzwyczajony do dynamiki rodziny i wie, że zadbasz o różne rzeczy” — mówi Fraga. „Gdybyś nie zadbał o każdą drobiazg, czy zrobiliby więcej? A jeśli twoje dzieci są starsze, czy mogą również pomóc w pracach domowych?”

Jedną rzeczą, która pomogła mi zmniejszyć obciążenie pracą w domu, jest posiadanie listy nienegocjowalnych obowiązków, które rozstaliśmy się z mężem. Rano rozładowuje zmywarkę i robi śniadanie; Pakuję przekąski i plecaki i sprzątam. Dzieci ścielą łóżka. Bez debatowania, bez nadziei, że ktoś inny zajmie się niechcianym zadaniem. W nocy mamy podobną rutynę, więc wszyscy wiedzą, z czym mają do czynienia, i to jedna rzecz mniej do myślenia.

4. Obejmij głupie. Śmiech i zabawa zmniejszają stres i zwiększają poziom endorfin — więc poproszę o więcej. „Bycie niemądrym zapewnia naszemu ciału i umysłowi ulgę” — wyjaśnia Rashelle Chase, wychowawca wczesnego dzieciństwa i architekt treści w KinderCare Education. „To także świetny sposób na nawiązanie kontaktu z naszymi dziećmi. Wygłupiaj się, opowiadaj dowcipy, twórz filmy Tik-Tok — te rzeczy zarówno wzmocnią więź rodzic-dziecko, jak i pomogą dzieciom poczuć się połączonymi, bezpiecznymi i mniej zestresowanymi.

5. Przestań wielozadaniowość. Mamy mogą być mistrzami w wielozadaniowości, ale niekoniecznie jest to dobra rzecz. Badania wykazały, że robienie zbyt wielu rzeczy na raz – tj. robienie obiadu podczas przeglądania szkolnych dokumentów podczas mentalnego planowania zabaw – przyczynia się do mniejszej produkcji, a nie większej. Ponadto, jak zaświadcza większość matek, sprawia to, że czujesz się trochę nerwowo.

6. Wysiadać. Może nie ma teraz zbyt wielu miejsc, do których można by się udać, ale i tak wychodź z domu – jeśli to możliwe, codziennie. „Codziennie chodzę na spacer — muszę” — mówi Andrea Simmons, mama trójki dzieci z Winfield w stanie Illinois. „Idealnie spotykam przyjaciela i idziemy przez pół godziny, ale kiedy tak się nie stanie, zrobię tylko kilka okrążeń wokół bloku, aby pozbyć się szaleństwa w domu. Kiedy wracam, zawsze mam znacznie spokojniejsze nastawienie i poglądy”.

7. Obudź się pierwszy. „Naprawdę nie jestem rannym ptaszkiem, ale przez ostatnie kilka miesięcy starałam się być pierwszą osobą w domu” — mówi Meaghan Gopnik, mama dwójki dzieci z Nowego Jorku. „To jedyna pora dnia, w której dom jest całkowicie cichy i spokojny, więc pomaga to nadać ton całemu dniu”.

8. Praktykuj wdzięczność. „Poszukiwanie jasnych punktów i wyrażanie wdzięczności jest dobre nie tylko dla zdrowia psychicznego, ale także dla zdrowia fizycznego i relacji” – mówi Chase. „Niezależnie od tego, czy chodzi o pisanie w dzienniku, czy dzielenie się trzema dobrymi rzeczami, które wydarzyły się w ciągu dnia przy stole, poświęcenie czasu na odczuwanie i wyrażanie wdzięczności może pomóc nam przetrwać trudne chwile”.

9. Znajdź wsparcie. „Chociaż dbanie o siebie jest ważne, nadal musisz to zrobić dla siebie” — mówi Fraga. A w takich czasach jak ta, posiadanie jeszcze jednej rzeczy do zrobienia wydaje się być słomą, która może złamać grzbiet wielbłąda. Coś, co może złagodzić presję, gdy „powinnaś” nad sobą:wsparcie. „Dla mam kluczowe znaczenie ma wsparcie i społeczność, która się nimi opiekuje” — zauważa Fraga.

Czy masz randkę na stojąco z przyjaciółmi, gdzie możesz dać upust i poczuć się uprawomocniony (co prawdopodobnie jest bardziej ożywcze niż gorąca kąpiel) lub społeczność rodzicielska, do której możesz się zwrócić w razie potrzeby wylej teraz swoje serce (Mocha Moms i Moms Club to dwie renomowane), bardzo ważne jest, abyś nie czuł się samotny w swoich zmaganiach.

10. Porozmawiaj z terapeutą. „Wypalenie może oznaczać wiele różnych rzeczy dla wielu różnych osób” — mówi Arbit. „Dla niektórych może to objawiać się trudnościami z koncentracją, niepokojem, trudnościami ze snem, drażliwością lub brakiem motywacji. Dla innych może to wydawać się poważniejsze. Jeśli uważasz, że Twoje objawy są znaczące, porozmawiaj ze specjalistą ds. zdrowia psychicznego, który może Ci pomóc.