• Babyer
• Familiedannelse
• Barn
• Generelt foreldreskap
• Nyfødte
• Tenåringer
• Småbarn
• Graviditet

Idretts- og treningsikkerhet

Visste du at å spille tennis med en dårlig strengt rakkett mens du bruker utslitte sko kan øke risikoen for skade nesten like mye som å spille amerikansk fotball uten skulderputer? Bruk av feil – eller ikke riktig tilpasset – utstyr er en hovedårsak til skader.

Helmer er nøkkelen

Utstyret du bruker mens du driver idrett og andre aktiviteter, er nøkkelen til å forhindre skader.

Start med helmer: De er viktige for idretter og aktiviteter som amerikansk fotball, ishockey, baseball, softball, sykling, lacrosse, riting, skateboarding, inline-skøying, alpint ski, og snowboarding – for å nevne bare noen. Helmer reduserer risikoen for hodeskader med 75–85%.

• Bruk alltid en hjelm laget for idretten du driver.
• Din hjelm skal vedlikeholdes, passe bra, brukes konsekvent og riktig, og være sertifisert for bruk.
• Når du velger en sykkelhjelm, se etter en merkelapp som sier at helmen oppfyller sikkerhetsstandarden satt av Consumer Product Safety Commission (CPSC), et føderalt reguleringsorgan som setter sikkerhetsstandarder for sykkelhjelmer og annet sikkerhetsutstyr.
• Multisport-helmer brukt for inline-skøying og skateboarding anses ikke som trygge for sykling med mindre de har CPSC-merkelappen.
• Trenger du å finne riktig hjelmstørrelse? Bånd et mykt målebånd rundt pannen din, rett over øyenbrynene og ørene. Deretter matcher du hode-størrelsen din til den tilsvarende hjelmstørrelsen.
• Helmer skal sitte fast men komfortabelt i vannrett posisjon på hodet ditt og ikke helle seg bakover eller fremover. Remmene skal danne en «V» rundt øret ditt og låsen skal være låst på alle tider.
• Hver hjelm skal byttes ut etter enhver ulykke, da det kan være mer skade du ikke kan se.
• Amerikansk fotball-helmer må være sertifisert av National Operating Committee on Standards for Athletic Equipment (NOCSAE).

Merk: Helmer reduserer alvorlige skader og dødsfall betraktelig, men de beskytter ikke mot hjerneskjelp.

Øynevern

Øynevern er også et må for mange idretter. Idrettsdeltakelse er den største årsaken til øyenskader hos tenåringer, men riktig tilpasset beskyttelsesbriller kan redusere risikoen for alvorlige øyenskader med 90%.

• Det mest beskyttende øyeutstyret er laget av polykarbonat eller Trivex-linser og er testet spesielt for idrettsbruk.
• Ansiktsmasker eller polykarbonat-verner eller skjold som festes til en hjelm brukes i idretter som amerikansk fotball, ishockey, lacrosse, softball og baseball ved batting.
• Briller brukes ofte for fotball, basketball, rakettidretter, snowboarding, gatelacrosse, paintball, baseball, og softball ved fielding.
• Hvis du bruker briller, trenger du sannsynligvis reseptbelagte polykarbonat-briller. Ikke bare bruk dine vanlige briller når du er på banen eller feltet. Kontaktlinser gir ikke beskyttelse.
• Alt øynevern skal sitte sikkert og ha puter over øyenbrynene og over nasen.
• Øynevern skal byttes ut hvis skadet eller beginnende å bleke/gule med alderen.
• Øynevern kan også beskytte deg fra ultraviolett stråling ved ski, fjellklatring, eller vannidretter.
• Øynevern kan også beskytte mot irritanter som kan bli farlige som insekter ved sykling.
• Alt øynevern skal oppfylle standardene til American Society for Testing and Materials (ASTM).

Mer essensielt utstyr

Munnvern kan beskytte munn, tenner, og tunge:

• Munnvern anbefales for alle kontaktidretter for å redusere tannskader.
• Bruk munnvern hvis du spiller en kontaktidrett hvor hodeskade er en risiko, som amerikansk fotball, lacrosse, basketball, ishockey, volleyball, kampsport, boksing, eller bryting.
• Munnvern kan tilpasses munnen din av en tannlege eller kjøpes på sportbutikker.
• Hold munnvernet ditt rent og skyll det mellom bruksgangene.
• Hvis du bruker en retainer, ta den alltid ut før du starter å trene, øve, eller spille.

Håndledds-, kne-, og albuevern er viktig utstyr også:

• Hvis du inline-skøyter, snowboarder, skateboarder, eller kjører sparkesykkel, bør du bruke verner.
• Albue- og håndleddsvern kan forhindre arm- og håndleddsbrudd, og knevern kan skjerme knene dine fra snitt og brudd.

I noen idretter, spesielt kontaktidretter, er puter essensielle:

• Alle slags idretter, fra ishockey til volleyball, og fotball til inline-skøying, bruker puter. Det finnes skinn-, kne-, albue-, håndledds-, bryst-, skulder-, hofte-, og lårputer.
• Sjekk med treneren din eller legen for å finne ut hva slags puter du trenger for din idrett.

Noen gutter trenger kanskje også å bruke en beskyttende koppe (for å beskytte lysken):

• Gutter som spiller ishockey, amerikansk fotball, basketball, baseball, fotball, og andre kontaktidretter bør bruke koppe.
• For ikke-kontaktidretter som involverer løping, bør gutter bruke atletisk supporter.
• Hvis du er usikker, spør treneren din, idrettstrener, eller forelder om du trenger koppe for din idrett.

Og til sist men ikke minst, riktig skotøy kan holde deg fra å snuble og falle:

• Du vet at idretter som amerikansk fotball, baseball, softball, og fotball krever klør. Men du vet kanskje ikke at idretter som skateboarding og sykling trenger spesielle skotyper også. Spør treneren din eller legen hva slags sko som er best for din idrett.
• Bytt ut sko og klør som er utslitt eller ikke lenger støttende.

Ikke bare er riktig type utstyr viktig, så er også riktig passeform. Hvis du ikke vet om utstyret ditt passer riktig, sjekk med en trener, idrettslærer, idrettstrener, eller forelder for å sikre at du har riktig størrelse og at du bruker det riktig. Mange sportbutikker kan også hjelpe deg finne riktig passeform.

Konkret: Å bruke riktig utstyr med riktig passeform senker din risiko for å bli skadet vesentlig.

Oppvarming og strekking

Ikkje kast deg ut i noen idrett eller trening uten å oppvarme først. Muskler som ikke har blitt riktig forberedt, har tendens til å bli skadet lettere.

Start med lett kardiovaskulære aktiviteter, som jogging, jumping jacks, sideflytting, høye kner, eller hæl-spark. De vil øke hjerteraten din og kroppstemperaturen, og oppvarme musklene dine. Følg din 10-minutters oppvarming med noe dynamisk strekking. (Strekking fungerer best etter oppvarming fordi vevene dine er mer fleksible på grunn av økt varme og blodstrøm til musklene.)

Glem ikke strekking. Gjør noe før spill. Dynamiske strekk å gjøre før øvelser inkluderer tågang, hælgang, fremover utfall, sideutfall, lekesoldat, måleorm, og armcirkler.

Gjør statisk strekking etter aktivitet for å unngå å strekke musklene for mye for hardt arbeid. Strekk en muskel sakte til punktet av mild ubehag og hold posisjonen i 30 sekunder. Statiske strekk inkluderer stående quadriceps-strekk, hamstring-strekk, kallerstrekk, skulderstrekk, håndleddsstrekk, lyske-strekk, ryggstrekk, iliotibialbånd-strekk, trizeps-strekk, og bryststrekk.

I tillegg til oppvarming og strekking, er treningssesjoner også utmerket forberedelse for mange idretter eller aktiviteter. Hvis du tilhører et lag, deltag i så mange lagtreninger og kamper som mulig. Det er viktig å jobbe seg opp til full deltakelse ved å øve. Typisk bør du starte 3 uker før starten av sesongen din for å komme i form. Dette vil sette deg i top fysisk kondisjon og hjelpe deg og dine lagkamerater å jobbe sammen. Og å vite hvordan dine lagkamerater spiller vil hjelpe til å forhindre skader.

Selv om du ikke tilhører et lag, kan du bruke jevnlige treninger og øvelser for å forbedre ytelsen din og redusere sjansen for skader. Hold deg i topform med jevnlig øvelse. For eksempel, prøv å gjøre tennis-øvelser eller øve på servering før du starter et sett. Spark noen kurver eller spill et raskt en-mot-ett spill med en venn. Øvelse får hjernen og kroppen til å jobbe sammen mens det forbedrer ytelsen din.

Selv om du bør øve jevnlig, ikke overgjør det. Plutselige økninger i treningfrekvens, varighet, eller intensitet kan gi bedre ytelse først, men kan føre til overbelastningsskader senere. Tillat en hviledag mellom aktivitetsdager og veksle aktiviteter. Hvis du løper mye en dag, veksle med svømming eller styrketrening neste dag. Legen din eller treneren kan hjelpe deg å utvikle et trening- og kondisjonsprogram som passer din alder og utviklingsnivå.

Når å komme tilbake etter en skade

Hvis du prøver å komme tilbake for tidlig etter en skade, løper du stor risiko for å skade deg på nytt – kanskje enda alvorligere enn før. Hvis du kommer tilbake til en idrett eller aktivitet etter en lang pause, øk aktivitetsnivået ditt sakte med 10% hver uke til du når ditt optimale formnivå. La ikke noen presse deg til å spille før kroppen din er fullt ut helbredt. Legen din, treneren, eller instruktøren din vil gi deg spesifikk råd om når det er OK å vende tilbake til din idrett eller aktivitet.

Å ta tid til å helbrede er spesielt viktig hvis du har hatt en hjerneskjelp. Mange utøvere prøver å komme tilbake for raskt etter å ha fått en hjerneskjelp – fordi de ikke kan se en skade, tror de de er OK til å spille. Men å hoppe rett tilbake inn i kampen for tidlig setter en spiller i større risiko for en ny hjerneskjelp, og andre enda mer farlige hjerneskader. Det er en regel i mange stater å få klarering fra legen din for å spille igjen hvis du har hatt en hjerneskjelp. Legen din vil lage en individuell plan for deg.

Mange utøvere bruker smertestillende for å unngå smerte. Hvis du føler varig smerte, bruk ikke smertestillende for å maskere det. Å ta store mengder smertestillende – eller, verre, å ta smertestillende over lang tid for å kunne spille – kan være farlig. Smerte er kroppens måte å signalere at noe er galt. Hvis du har smerte, snakk med legen din.

Sørg for å få medisinsk hjelp når du har:

• moderate til alvorlige smerter
• smerter som forstyrrer daglig aktivitet eller søvn
• svullnad i det skadede området
• fornemmelse eller prikking etter skade
• problemer med å utføre normale aktiviteter
• smerte som hindrer deg fra å holde riktig form
• halt
• endring eller reduksjon i bevegelighetsomfang i et ledd
• nedgang i styrke

Samme råd gjelder for forkjølelse eller influensa – ikke spill hvis du er syk. Ikke spill når du har feber. Du vil ikke kunne konsentrere deg hvis hodet ditt er stoppet og nesen din løper raskere enn deg, og mangel på konsentrasjon kan sette deg i risiko for skade. Du kan også spre forkjølelse eller influensa til resten av lagkameratene dine. Det er bedre å vente til du føler deg bedre, så du kan ha en trygg sesong.

Spillets regler

Regler og forskrifter er der for en god grunn – for å holde deg og lagkameratene dine i kampen og for å unngå skader. Gjør deg en tjeneste og lær reglene og følg dem deretter.

Regler er ikke restriksjoner. De er designet for å fremme sikkerhet så alle kan nyte spillet. For eksempel, et sent treff i amerikansk fotball etter at dommerens fløyte har blåst, vil føre til en stor straff. Denne regelen er viktig fordi en spiller kunne bli alvorlig skadet hvis de ikke forventer en tackling etter at spillet har stoppet.

Noen ganger kan regler ikke være direkte relatert til en idrett eller aktivitet men må likevel følges. For eksempel, hvis du inline-skøyter, skateboarder, eller sykler, vær stramt oppmerksom på alle trafikklover, spesielt når du kjører på travle offentlige gater.

Riktige teknikker og sportsmannskap fremmer sikkerhet. Dette gjelder for enhver idrett, fra motorracing til baseball. Baseballspillere vet at de ikke skal spike den motstående spilleren som dekker baseen, selv når de glider hardt inn på andre base. Og når to tennisspillere rusker mot nettet, er en ekspertvinklet volley det riktige skuddet – ikke et hardt smash rett i ansiktet på en motstander!

Et annet eksempel på en sikker teknikk skjer i vektyfting. Vektyttere bør ta et pust mellom hver repetisjon. Pust ut på pressfasen av et løft. Så hvis du gjør benkpress, la stangen komme ned til brystet ditt, og hvis du presser opp, pust ut. Å holde pusten kan øke blodtrykket ditt, skade lungene eller øynene, og hvis du presser mye vekt, kan det forårsake svimning.

Så når du holder deg til regler, forskrifter, og riktige teknikker, husk at de ikke er der for å begrense deg – de er der for å holde deg trygg og skadefri.