Øvelser for å lette svangerskap

Selv om det kan virke motintuitivt, kan jevnlig trening hjelpe deg å nyte – i stedet for bare å lide gjennom – svangerskapet ditt. I tillegg til å lindre smerter, pine og andre ubehag, vil trening også forberede og styrke kroppen din for fødsel. Det er ingen garantier, men et løfte til fysisk form kan bety enklere fødsel også, ifølge The American College of Obstetricians and Gynecologists. Snakk med legen din før du starter en treningsrutine, spesielt hvis du har en høyrisiko-svangerskap eller en historie med abort.

Strekking

Å bære en babybump i fronten setter mye press på nedre rygg, hofter og lår. Du kan lindre smerter og pine med noen enkle øvelser, inkludert bakover-strekk, bekkipp og torso-rotasjon. MayoClinic.com anbefaler 10 repetisjoner av hver øvelse, holde hvert strekk i 15 til 30 sekunder, per American College of Sports Medicine-retningslinjer. Strekk bare til punktet av spenning og aldri til punktet av smerte.

Aerob trening

Lav-impakt aerob trening kan lindre mange symptomer av svangerskap, inkludert forstoppelse, søvnløshet og muskell- og leddsmerter. I tillegg vil jevnlig aerob trening, kombinert med et passende kosthold, hjelpe deg å moderere vektøkningen din og returnere til din for-svangerskapsvekt raskere etter fødsel. Hvis du trente før svangerskapet, fortsett med din gamle rutine med din leges tillatelse. Hvis du er ny, sjekk med legen din først – og strev så etter minst 150 minutter per uke med moderat intensiv aerob trening. Lav-impakt øvelser ideelle for svangerskap inkluderer dans, gåtur, sykling og svømming. Unngå kontaktsporter og trening på ruft eller klippete terreng.

Bekken

Hemorroider og inkontinens er to vanlige klager under svangerskap, ifølge MayoClinic.com. Du kan hjelpe til å unngå gener og forberede bekkengulvmuskulaturen din for fødsel med Kegel-øvelser. Kegels kan utføres hvor som helst; press bare musklene rundt skjeden din som om du prøvde å forhindre urinering, hold kontraksjonen i noen sekunder og slipp. Jobb deg opp til 100 repetisjoner hver dag. Andre øvelser som vil hjelpe til å åpne og styrke bekkene ditt for fødsel inkluderer knebøy og Cobbler-yoga-posisjonen.

Styrketrening

Mange kvinner blir akutt selvbevisste over de fysiske endringene som kommer av svangerskap. En svulmet mage, fulle bryster og bredere hofter kan få deg til å føle deg stor og klønete. Styrketrening for å bygge musklene dine kan løfte egoen din; likevel, nå er ikke tiden å melde deg til en bodybuilding-konkurranse. Strev etter høye repetisjoner med lette hantler eller bare din egen kroppsvekt. Letvekt bygger muskler, og du risikerer ikke å overbelaste leddene dine. Øvelser du kan prøve inkluderer knebøy, utfall, hantel-bøyinger og triceps-kickbacks. Unngå enhver øvelse som krever at du løfter vekter over hodet ditt eller ligger i supin posisjon.

Previous:

Next: