• Babyer
• Familiedannelse
• Barn
• Generelt foreldreskap
• Nyfødte
• Tenåringer
• Småbarn
• Graviditet

Tips for å håndtere magen din etter graviditet

Du ville gjort hva som helst for barnet ditt, og du er mer enn begeistret over at han eller hun endelig er her. Mens du ikke ville byttet barnet ditt mot verden, kan du føle deg mindre begeistret over minst ett av resultatene av graviditeten din: magen din etter graviditet.

Mange kvinner opplever at kroppen deres endrer seg ganske betydelig etter graviditet, og ofte er disse endringene mest synlige i maven. Magen din kan se og føle seg annerledes, og selv om du kommer tilbake til vekten din før graviditeten, kan du fortsatt merke endringer i magen. Og selv om utseendet kan være en del av endringene som kan oppstå, er den viktigste endringen i funksjon. Hvis magen din etter graviditet forårsaker smerter i maven eller rygg, eller på annen måte påvirker hverdagen din, kan det være et dypere problem i spill.

Hva skjer med magen din under graviditet?

Brooke Cates, CEO/Grunnlegger av The Bloom Method, et pre- og postnatalt treningstilbud tilgjengelig både på nett og i Denver, Colorado, forklarer at under graviditet skiller musklene i maven seg naturlig for å skape plass til at babyen kan vokse.

Takk være graviditetshormonene i en kvinnes kropp, spesielt relaxin, er magemuskulaturen i stand til å skille seg. Fordi hver kvinne er annerledes og vil reagere annerledes på relaxin i kroppen, kan noen kvinner merke mer maveneskillelse tidligere enn andre. (Dette er også hvorfor mødre som allerede har opplevd en graviditet kan «vise» seg tidligere, da kroppen deres tilpasser seg relaxin tidligere.)

Og uansett hvilken form en kvinne er i før graviditeten, understreker Cates, som er sertifisert personlig trener, pre- og postnatalt korrektiv øvelsesspesialist, diastasis recti- og kjerne-rehabiliteringsspesialist samt pre- og postnatalt holistisk helsecoach, at det er viktig at alle kvinner innser at rectus abdominis (de såkalte six-pack-muskelene) naturlig vil skille seg i nesten alle gravide kvinner. Og denne skillelsen setter en sånn strain på linea alba, som er bindvevet som forbinder magemuskulaturen.

Den strainen, fortsetter Cates, betyr at selv små, daglige bevegelser, som åstige ut av sengen eller løfte ting, skaper uregelmessig intraabdominnal trykk inne i maven, potensielt forvikkler bindvevet og musklene i bakenpuls. I bunn og grunn er det en frakobling mellom musklene som trengs for å opprettholde kjernen, og over tid kan det føre til skade. Og selv om feil utførte mavenøvelser kan være skadelige for en kvinnes kjerne, forklarer Cates at det større problemet er de daglige handlingene, gentatt om og om igjen, som egentlig skader kjernen.

Hvordan vite om kjernen din er i risikozone

Hvis du er gravid for tiden, lurer du kanskje på hvordan du egentlig skal vite hva som skjer med kjernen din, spesielt på de dypere nivåene av musklene. En enkel måte å vite det på er å se etter «doming» midt på magen din ved aktivitet. Hvis musklene dine er skilt og bindvevet som holder magemuskulaturen din er forvikklet, fører feilbruk av mavenmuskulaturen til trykk som trykker oppover på vevet og nedover på bakenpuls, noe som forvikkler begge områdene.

Denne oppoverstrømmen av trykk er også det som fører til «doming» midt på magen til en kvinne, så det er et tegn på at kjernen hennes ikke aktiveres riktig. «Doming» kan også oppstå etter graviditet, takket være muskler som har forblitt skilt, så du vil unngå å gjøre enhver øvelse eller aktivitet som fører til doming.

«Jo mer en kvinne tillater at doming skjer under [og etter graviditet] mer skade gjør hun på linea alba [bindvevet] og får vevet til å miste integriteten sin og skape mer vanskeligheter i heling etter fødsel», forklarer Cates.

«Det er masse bevegelser vi gjør hver dag, enda mer hvis vi er gravide med andre eller tredje barn, som forårsaker en økning i abdominaltrykket», sier hun. «Når kvinner ikke læres hvordan de regulerer dette trykket gjennom korrekte mønstre for pust og funksjonell indre enhet avfyring ved utførelse av bevegelsen, kan disse daglige handlingene forårsake alvorlig skade på kjernen, bakenpuls og bindvevet, og etterlate kvinner med en skade kalt diastasis recti eller til og med bakenpuls-skader som prolaps og urinlekasje.»

Du vet hvordan mødre «vitsjer» om å tisse i bukser etter å ha fått barn? Det er egentlig ingenting å vitsje om; urininkontinens er resultatet av skade på bakenpuls som kan skje under graviditet.

Det er ikke bare viktig at vi revurderer måten vi trener på under graviditet, men måten kjernen vår relaterer til hver bevegelse vi gjør i løpet av dagen. Å ta kontroll over dette kan virkelig endre banen for kjernens reaksjon på endringene den går gjennom under graviditet.

Men ikke bekymre deg – det er gode nyheter: «Når den beskyttes, gjennom korrekt kjerneaktivering ved visse bevegelser som skaper økt abdominaltrykk, kan bindvevet hele naturlig etter fødsel, trekke sidene av rectus mot hverandre», sier Cates.

Hvordan helbrede kjernen din etter graviditet

Som Cates forklarer, finnes det ikke bare én ting du magisk kan gjøre for å helbrede kjernen din etter graviditet. Istedet, for mange kvinner, er nøkkelen om å «gjenopplære» hvordan man gjør mange daglige bevegelser med riktig kjerneaktivering.

I sine treningstimer lærer Cates mødre spesielle teknikker designet for å riktig opprettholde kjernen deres, som횡隔膜呼吸 (diaphragmatisk pust), The Bloom Method «mavepumpe», og dyp kjerneaktivering. Viktigere enn alt, understreker Cates at for sann kjernekraft, må alle kvinner adressere måten de bruker kjernen på i daglige bevegelser, som åstige ut av sengen eller løfte bilsetet til babyen.

En av de viktigste tingene en kvinne kan gjøre, understreker Cates, er å lære å puste riktig. Det kan høre seg dumt ut, og kvinner som er vant til å gå hardt i treningene sine kan først reagere negativt til ideen om «bare» å puste, men Cates mener at det er det aller viktigste en kvinne kan gjøre før, under og etter graviditeten sin for riktig kjerneaktivering.

Hva du ikke bør gjøre

Det aller viktigste en kvinne kan gjøre etter graviditet? Unngå alle de «tradisjonelle» mavenøvelsene vi alle kjenner og elsker, som sit-ups og plank. Det er viktigere, sier Cates, å gå sakte og sørge for at alle bevegelser som involverer kjernen utføres riktig og sakte.

«Oftest, hvis en kvinne hopper rett tilbake inn i de utfordrende traditionelle kjernebaserte øvelsene vi alle elsker, vil hun skape en form for kjerne-dysfunksjon, noe som gjør det vanskeligere for henne og kroppen hennes å hele og bygge opp styrke på riktig måte», forklarer hun. Istedet for å hoppe rett tilbake inn i å holde en plank i minutter på end, kan Cates anbefale at en kvinne etter fødsel først modifiserer ved å gjøre dype kjernehald på alle fire, så sakte progresjonere gjennom modifikasjoner til hun når en vanlig plank.

«Vi sier ofte til klienter at det ikke alltid handler om øvelsen, men om hvordan vi utfører øvelsen, og å helbrede kjernen fra å bære en baby i 8+ måneder krever en dyp omtrening for å optimalisere styrke og ytelse», legger hun til.

Bør du se en spesialist?

I andre land er bakenpulsterapi en normal og forventet del av medisinsk omsorg for alle gravide kvinner. I USA likevel, vet ikke alle kvinner at bakenpulsterapi er et faktisk alternativ som kan hjelpe dem. Studier har vist at bakenpulsterapi kan være effektiv i både forebygging og behandling av urininkontinens etter fødsel hos kvinner.

Cates anbefaler spesielt at alle gravide og kvinner etter fødsel har minst én time hos en fysioterapeut for bakenpuls både under og etter graviditet for å få en diagnose av hva som skjer med musklene i bakenpuls.

«Dette kan gi individet så mye potent informasjon samtidig som det lar dem forstå hvor fokus deres bør være når det gjelder å skape optimal balanse i bakenpuls», forklarer hun.

I tillegg til bakenpulsterapi, anbefaler Cates ofte kiropraktisk og mykvev/myofascial arbeid til klientene sine. Og enhver gang du sliter med problemer som ryggsmerter, magesmerter, eller har urin- eller avføringsinkontinens, eller smerter i bakenpulsområdet, bør du se en lege som kan hjelpe deg med å få den rette hjelpen du trenger. Graviditet og bakenpuls kan påvirke mange ulike områder for kvinner, så det er viktig å innse hvor utbredt de alle er forbundet.

Til slutt, hvis du har fått diagnose diastasis recti, kan det være utrolig nyttig å se en lege eller spesialist som kan hjelpe deg gjennom fysioterapi for å få musklene dine tilbake sammen. Som Astrid Swan, en kjennt personlig trener, merker, kan å gjøre mavenøvelser med diastase egentlig skade magemuskulaturen ytterligere. Du trenger virkelig å få magemuskulaturen tilbake sammen på riktig måte før du forsøker å gjøre noen øvelser i kjerneområdet; tenk på det som å prøve å setje to revne stykker sammen før de kan fungere effektivt.

Tips for å håndtere magen din etter graviditet

Du har kanskje sett de «trendy» midje-trenere kjendiser roser på Instagram som hemmeligheten til å bounce tilbake etter graviditet, men Cates advarer på at kvinner må være forsiktige med å velge et produkt for kjernen sin. Midje-trenere vil sannsynligvis ikke være et effektivt valg for å støtte kjernen din, men en etterfødsels-splint eller støtte kan være et godt valg for deg hvis legen din anbefaler det.

Nøkkelen, sier Cates, er å bruke en etterfødsels-kjerne-splint som en måte å støtte kjernehelsen på, ikke å «fikse» den. «Når de brukes riktig, kan de være en flott form for støtte og hjelpe til å skape stor kjernebevissthet», forklarer hun. «Å bruke en PP-splint kan skape en bevissthet om når individet bruker kjernen sin riktig og regulerer trykkøkningen som oppstår, og glemmer å tenne kjernen og tillater den å trække fremover, som er det som fortsetter å forvikle den indre enheten.»

Hvis du velger en etterfødsels-splint eller støttesystem, anbefaler Cates og teamet hennes ved The Bloom Method:

• Ikke bruke dem i mer enn 6 timer om dagen
• Bare bruke dem under bevegelse, som rensing av huset, handle, gå, tur, eller trene
• Aldri sove i dem eller amme i dem

Swan anbefaler også å ta seg tid når du letter deg tilbake inn i trening etter fødsel, og være smart om hvordan du velger å jobbe med maven. Hun oppfordrer kvinner til å:

• Starke sakte og sørge for at du er godkjent av en lege.
• Sørg for at det ikke er blødning, ingen smerter i maven, hofter, osv.
• Start med pustearbeid. «Det virker så enkelt men under graviditeten vår, er selv lungene våre påvirket, og du vil være sikker på at du kan puste og engagere kjernen din og Kegels uten å bevege ryggsøylene din», forklarer hun.
• Unngå sit-ups/ryggfleksjon i lang tid. Istedet, legg flatt på gulvet og pust, så løft sakte ett bein av gangen, med en hånd på magen for å sikre at du forblir engasjert. Derfra progresjonere til å løfte begge bein opp og tappe ned, alt gjennom langsomme og kontrollerte bevegelser.

Et ord fra Verywell

Graviditet kan påvirke kjernen din, men det trenger ikke å ødelegge den. «Å fikse» en mage etter graviditet går mer enn huddypt og handler om å lære hvordan man riktig aktiverer muskler som kan ha skilt seg under graviditet. Og jo flere kvinner som blir klar over hvordan kroppene deres fungerer under og etter graviditet, desto flere kvinner kan lære hva som er «normalt» etter fødsel. Det er ikke «normalt» at en kvinnes kropp er i smerte, ødelagt, eller lider av symptomer som inkontinens etter graviditet, og det finnes ressurser, som bakenpulsterapi, som kan hjelpe.