• Babyer
• Familiedannelse
• Barn
• Generelt foreldreskap
• Nyfødte
• Tenåringer
• Småbarn
• Graviditet

Tips for å administrere magen etter graviditeten

Du ville gjort hva som helst for babyen din, og du er mer enn begeistret for at han eller hun endelig er her. Selv om du ikke ville byttet ut babyen din med verden, kan det hende du føler deg mindre enn begeistret over minst ett av resultatene av graviditeten:magen etter graviditeten.

Mange kvinner opplever at kroppen deres endrer seg ganske betydelig etter graviditet, og ofte er disse endringene mest merkbare i mageområdet. Magen din kan se og føles annerledes ut, og selv om du går tilbake til vekten før graviditeten, kan du fortsatt legge merke til endringer i magen. Og selv om utseende kan være en del av endringene som kan skje, er den viktigere endringen i funksjon. Hvis magen din etter graviditeten får deg til å ha smerter i magen eller ryggen eller på annen måte påvirker dagliglivet ditt, kan det være et dypere problem for hånden.

Hva skjer med magen din under graviditet?

Brooke Cates administrerende direktør/grunnlegger av The Bloom Method, et treningsprogram før og etter fødselen som er tilgjengelig både online og i Denver, Colorado, forklarer at under graviditeten skiller magemusklene seg naturlig for å skape rom for babyen å vokse.

Takket være graviditetshormonene i en kvinnes kropp, spesielt relaxin, er magemusklene i stand til å skille seg. Fordi hver kvinne er forskjellig og vil reagere forskjellig på relaxin i kroppen, kan noen kvinner merke mer abdominal separasjon tidligere enn andre. (Dette er også grunnen til at mødre som allerede har opplevd en graviditet kan "vise" tidligere også, ettersom kroppen deres tilpasser seg relaxin raskere.)

Og uansett hva slags form en kvinne er i før svangerskapet, understreker Cates, som er en sertifisert personlig trener, pre- og postnatal korrigerende treningsspesialist, diastasis recti + kjernerehabiliteringsspesialist og pre- og postnatal holistisk helsecoach, at det er viktig at alle kvinner innser at rectus abdominis (six-pack-musklene) naturlig vil skille seg hos nesten alle ventende kvinner. Og denne separasjonen gir en mild belastning på linea alba, som er bindevevet som forbinder magemusklene.

Denne belastningen, fortsetter Cates, betyr at selv små, daglige bevegelser, som å komme seg ut av sengen eller plukke ting, skaper uregulering av det intraabdominale trykket i magen, noe som potensielt svekker bindevevet og musklene i bekkenbunnen. I hovedsak er det en frakobling mellom musklene som trengs for å opprettholde kjernen og over tid, som kan føre til skade. Og selv om uriktige mageøvelser kan være skadelige for en kvinnes kjerne, forklarer Cates at det største problemet er de daglige handlingene, gjentatt om og om igjen, som faktisk skader kjernen.

Hvordan finne ut om kjernen din er i faresonen

Hvis du for øyeblikket er gravid, lurer du kanskje på hvordan akkurat du skal vite hva som skjer med kjernen din, spesielt på de dypere nivåene av musklene. En enkel måte å si det på er å se etter "doming" midt på magen med aktivitet. Hvis musklene dine er atskilt og bindevevet som holder magemusklene dine er svekket, vil bruk av magemusklene på feil måte føre til trykk som presser opp på vevet og ned på bekkenbunnen, noe som svekker begge områdene.

Den oppadgående trykkstrømmen er også det som fører til "doming" i midten av en kvinnes mage, så det er et tegn på at kjernen hennes ikke blir aktivert ordentlig. "Doming" kan også oppstå etter graviditet, takket være muskler som har forblitt adskilt, så du vil unngå å gjøre trening eller aktivitet som fører til doming.

"Jo mer en kvinne tillater doming å skje under [og etter graviditet], jo mer skade gjør hun på linea alba [bindevev] og fører dermed til at vevet mister sin integritet og skaper vanskeligere med å helbrede etter fødselen," forklarer Cates .

"Det er tonnevis av bevegelser vi gjør hver dag, enda flere hvis vi er gravide med vår andre eller tredje baby, som forårsaker en økning i magetrykket," sier hun. "Når kvinner ikke blir lært hvordan de skal regulere dette trykket gjennom korrekt pustemønster og funksjonell indre enhetsskyting når de utfører bevegelsen, kan disse daglige handlingene forårsake alvorlig skade på kjernen, bekkenbunnen og bindevevet, og etterlate kvinner med en skade som kalles diastasis recti eller til og med bekkenbunnsskader som prolaps og inkontinens.”

Du vet hvordan mødre "tisser" om å tisse på buksene etter å ha fått babyer? Det er faktisk ikke noe å spøke med; urininkontinens er et resultat av skade på bekkenbunnen som kan skje under graviditet.

Det er ikke bare viktig at vi revurderer måten vi trener på under svangerskapet, men hvordan kjernen vår forholder seg til hver bevegelse vi gjør i løpet av dagen. Å ta ansvar for dette kan virkelig endre løpet av kjernens reaksjon på endringene den gjennomgår under svangerskapet.

Men ikke bekymre deg - det er gode nyheter:"Når det er beskyttet, gjennom korrekt kjerneaktivering ved visse bevegelser som skaper en økning i abdominalt trykk, kan bindevevet helbrede naturlig etter fødselen, og trekke sidene av rektus tilbake mot hverandre , sier Cates.

Slik helbreder du kjernen din etter graviditet

Som Cates forklarer, er det ikke bare én ting du på magisk vis kan gjøre for å helbrede kjernen din etter graviditet. I stedet handler nøkkelen for mange kvinner om å "lære på nytt" hvordan man gjør mange dagligdagse bevegelser med riktig kjerneaktivering.

I treningsklassene sine lærer Cates mødre spesielle teknikker designet for å vedlikeholde kjernen på riktig måte, for eksempel diafragmatisk pust, Bloom-metoden "magepumpe" og aktivering av dyp kjerne. Enda viktigere er det imidlertid at Cates understreker at for ekte kjernestyrke, må alle kvinner ta opp måten de bruker kjernen på i daglige bevegelser, som for eksempel å reise seg fra sengen eller plukke opp babyens bilsete.

En av de viktigste tingene en kvinne kan gjøre, understreker Cates, er å lære å puste riktig. Det kan høres dumt ut, og kvinner som er vant til å trene hardt på treningsøktene sine, kan kanskje først nekte tanken om «bare» å puste, men Cates hevder at det er det viktigste en kvinne kan gjøre før, under og etter svangerskapet. riktig kjerneaktivering.

Hva du ikke bør gjøre

Det viktigste en kvinne kan gjøre etter graviditet? Unngå alle de "tradisjonelle" mageøvelsene som vi alle kjenner og elsker, for eksempel crunches og planker. Det er viktigere, sier Cates, å gå sakte og sørge for at alle bevegelser som involverer kjernen utføres riktig og sakte.

"Ofte, hvis en kvinne hopper tilbake til de utfordrende tradisjonelle kjernebaserte øvelsene som vi alle elsker, vil hun skape en form for kjernedysfunksjon, noe som gjør det vanskeligere for seg selv og kroppen hennes å helbrede og styrke seg på riktig måte," forklarer hun. I stedet for å hoppe rett tilbake i å holde en planke i minutter i ende, kan Cates anbefale at en kvinne etter fødselen først endrer seg ved å gjøre dype kjernehold på alle fire, og deretter sakte gå gjennom modifikasjoner til hun når en vanlig planke.

"Vi forteller ofte kundene at det ikke alltid handler om treningen, men om hvordan vi utfører treningen og å helbrede kjernen fra å bære en baby i 8+ måneder krever litt dyp omtrening for å optimalisere styrke og ytelse," legger hun til.

Bør du se en spesialist?

I andre land er bekkenbunnsbehandling en normal og forventet del av medisinsk behandling for alle gravide. I USA er det imidlertid ikke alle kvinner som vet at bekkenbunnsterapi er et faktisk alternativ som kan hjelpe dem. Studier har vist at bekkenbunnsbehandling kan være effektivt både for å forebygge og behandle postpartum urininkontinens hos kvinner.

Cates anbefaler spesielt at alle gravide og postpartum har minst én time hos en bekkenbunnsfysioterapeut både under og etter svangerskapet for å få en diagnose på hva som skjer med bekkenbunnsmusklene.

"Dette kan gi individet så mye potent informasjon samtidig som det lar dem forstå hvor fokuset deres bør være når det gjelder å skape optimal balanse i bekkenbunnen," forklarer hun.

I tillegg til bekkenbunnsbehandling, anbefaler Cates også ofte kiropraktikk og bløtvev/myofascial arbeid til sine klienter. Og hver gang du sliter med problemer som ryggsmerter, magesmerter, eller har urin- eller fekal inkontinens, eller smerter i bekkenområdet, bør du oppsøke en lege som kan hjelpe deg med å få den rette hjelpen du trenger. Graviditet og bekkenbunnen kan påvirke mange forskjellige områder for kvinner, så det er viktig å innse hvor mye de er knyttet sammen.

Til slutt, hvis du har blitt diagnostisert med diastasis recti, kan det være utrolig nyttig å se en lege eller spesialist som kan hjelpe deg gjennom fysioterapi for å bringe musklene sammen igjen. Som Astrid Swan, en personlig trener for kjendiser, bemerker, kan å gjøre mageøvelser med diastase faktisk skade magemusklene ytterligere. Du må virkelig bringe magemusklene sammen på riktig måte før du prøver å gjøre noen øvelser i kjerneområdet; Tenk på det som å prøve å sette sammen to ødelagte deler før de kan fungere effektivt.

Tips for å administrere magen etter graviditet

Du har kanskje sett de "trendy" midjeskoene som kjendiser fremhever på Instagram som hemmeligheten til å komme tilbake etter graviditet, men Cates advarer om at kvinner må være forsiktige med å velge et produkt for kjernen deres. Midjetrenere vil sannsynligvis ikke være et effektivt valg for å støtte kjernen din, men en postpartum skinne eller støtte kan være et godt valg for deg hvis legen din anbefaler det.

Nøkkelen, sier Cates, er å bruke en postpartum kjerneskinne som en måte å støtte kjernehelsen på, ikke "fikse" den. "Når de brukes riktig, kan de være en god form for støtte og bidra til å skape store mengder kjernebevissthet," forklarer hun. "Å bruke en PP-skinne kan skape en bevissthet når individet bruker kjernen sin riktig og regulerer trykkøkningen som oppstår og glemmer å skyte kjernen og la den stikke frem, som er det som fortsetter å svekke den indre enheten."

Hvis du velger en postpartum skinne eller støttesystem, anbefaler Cates og teamet hennes ved The Bloom Method:

• Ikke bruk dem mer enn 6 timer om dagen
• Bare bruke dem under bevegelse, for eksempel å vaske huset, handle mat, gå tur, gå på tur eller trene
• Aldri sove i dem eller amme i dem

Swan anbefaler også at du tar deg god tid når du kommer tilbake til treningsøkten etter fødselen og er smart med hvordan du velger å trene magen. Hun oppfordrer kvinner til å:

• Begynn sakte og sørg for å bli godkjent av en lege.
• Forsikre deg om at det ikke er blødninger, ingen smerter i magen, hoftene osv.
• Start med pustearbeid. "Det virker så enkelt, men under svangerskapet påvirkes til og med lungene våre, og du vil være sikker på at du kan puste og engasjere kjernen og Kegels uten å bevege ryggraden," forklarer hun.
• Unngå crunches/ryggradsfleksjon i lang tid. Legg deg heller flatt på gulvet og pust, og ta deretter sakte opp ett ben om gangen, hold en hånd på magen for å være sikker på at du holder deg engasjert. Derfra går du videre til å løfte begge bena opp og trykke ned, alt gjennom langsomme og kontrollerte bevegelser.

Et ord fra Verywell

Graviditet kan påvirke kjernen din, men det trenger ikke å ødelegge det. Å "fikse" en mage etter graviditeten går mer enn huddyp og handler om å lære hvordan du aktiverer muskler som kan ha blitt skilt under graviditeten. Og etter hvert som flere kvinner blir klar over hvordan kroppen deres fungerer under og etter svangerskapet, kan flere kvinner lære hva som er "normalt" etter fødselen. Det er ikke "normalt" at en kvinnes kropp har smerter, ødelagt eller lider av symptomer som inkontinens etter graviditet, og det er ressurser, for eksempel bekkenbunnsterapi, som kan hjelpe.