Ammedietten

Le av å unngå sushi, delikatessesmørbrød og ostetallerkener? Da vil du gjerne høre at du vil ha flere menyvalg mens du ammer enn du hadde under graviditeten.

Når det er sagt, vil du fortsatt sikte på rikelig med næringsrike matvarer og unngå mindre sunn mat. Den gode nyheten:Mange av favorittene dine er tilbake på menyen.

Hvor mange kalorier trenger du når du ammer?

Kroppen din forbrenner vanligvis rundt 300 til 500 ekstra kalorier om dagen mens du ammer, avhengig av om du ammer utelukkende eller ikke. Hvis du er det, er det vanligvis opptil 450 til 500.

Så selv om du ikke trenger å være overvåken når det gjelder å telle kalorier og innta mer, må du definitivt huske på dine ekstra ernæringsmessige behov mens du ammer. Hvis du holdt deg innenfor legens anbefalte vektøkning under graviditet, bør du ikke trenge å spise mer eller mindre enn det, men sjekk med legen din hvis du er usikker.

Hva du skal spise når du ammer

Den grunnleggende fett-protein-karbo-kombinasjonen av morsmelk er ikke direkte avhengig av hvilken mat og drikke du putter i kroppen din. Selv kvinner som ikke er velnæret kan mate babyene sine godt siden kroppen vil tappe inn i sine egne næringslagre for å gi melkeproduksjon.

Bare fordi du kan lage melk på et mindre enn tilstrekkelig kosthold, betyr det ikke at du bør. Målet når du ammer bør aldri være å tømme kroppens lager av næringsstoffer. Det er for risikabelt for din kort- og langsiktige helse, og det vil gjøre deg kortere med sårt tiltrengt energi, samt potensielt forstyrre melketilførselen din.

Å spise godt når du ammer betyr å få i deg en rekke næringsrik mat. Og siden et variert kosthold endrer smaken og lukten av melken din, vil det utsette babyen din for mange forskjellige smaker også (så gulrøttene eller salsaen du spiser i dag kan få babyen din til å strekke seg etter den maten i fremtiden).

Her er hva du bør sikte på å konsumere hver dag for å sikre at du får det du trenger:

  • Proteinfylt mat. Sikt på minimum tre porsjoner daglig, som kan inkludere egg, yoghurt, nøttesmør, ost, kjøtt, linser, bønner, tofu osv.
  • Fullkorn. Du vil ha tre eller flere porsjoner fiberfylte komplekse karbohydrater som havregryn, brun ris og bygg per dag for å holde deg energisk.
  • Grønnsaker og frukt. Fyll på fire til fem porsjoner daglig, spesielt de grønne og gule grønnsakene.
  • Mat med høyt fettinnhold. Du bør ha som mål å spise like mye som du gjorde under graviditeten. Avokado, kvikksølvfattig fisk, nøtter og frø inneholder bra fett og hører hjemme i kostholdet ditt.

Du må også huske på bestemte næringsstoffer, inkludert:

  • Kalsium. Du trenger mellom 1000 og 1500 mg - og å få nok er spesielt viktig siden amming trekker fra kalsiumreservene dine. Gode ​​kilder inkluderer ost, yoghurt og melk samt grønnkål, sardiner, tofu og chiafrø.
  • Jern. Prøv å få i deg én eller flere porsjoner med jernrik mat hver dag, som biff, kylling, egg, bønner eller forsterkede frokostblandinger.
  • Vitamin C. Frukt og grønnsaker som paprika, sitrus, brokkoli og bær kommer fulle av denne viktige antioksidanten.
  • Omega-3s. Planlegg å spise to til tre porsjoner mat med omega-3-fettsyrer i uken for å fremme babyens hjernevekst. Det er minst 8 gram i uken med lavt kvikksølvfisk som villaks og sardiner; du kan også få i deg omega-3 i DHA-anrikede egg.
  • Kolin. Dine daglige behov øker faktisk fra 450 til 550 mg etter graviditet. Å få i seg dette kritiske næringsstoffet mens du ammer støtter den lilles kognitive funksjon.

Og selv nå som babyen er her, fortsett å ta det prenatale vitaminet ditt daglig mens du ammer for å dekke basen din.

Hvor mye vann skal du drikke

Prøv å drikke mer vann enn vanlig om dagen, så minst 8 kopper sammen med væske fra frukt, grønnsaker og andre kilder. Spesielt i ukene etter fødselen vil det hjelpe kroppen din til å restituere seg.

For å sikre at du får i deg nok, er en god tommelfingerregel å drikke en kopp vann ved hver ammeøkt. I alt trenger du omtrent 128 gram væske om dagen fra alle kilder (så ikke bekymre deg, du trenger ikke å ned 16 glass vann daglig mens du ammer). Dine nøyaktige behov vil avhenge av forskjellige faktorer som hvor ofte du ammer, aktivitetsnivået ditt og til og med været.

Husk at melketilførselen din ikke vil bli påvirket med mindre du er alvorlig dehydrert, men urinen din vil bli mørkere og tynnere. Å ikke drikke nok kan også sette deg opp for helseproblemer, inkludert urinveisinfeksjoner (UTI), forstoppelse og tretthet. Så bare sørg for å drikke når du er tørst, noe som sannsynligvis vil være ofte når du ammer!

Mat du bør unngå mens du ammer

Når du ammer, er det mye mer på menyen enn av – med noen få forbehold. Her er drikkene og matvarene du bør unngå mens du ammer:

  • For mye koffein. En eller to kopper kaffe eller te om dagen, som utgjør 300 milligram eller mindre, er trygge mens du ammer (og i løpet av de tidlige månedene med søvnmangel kan det være akkurat det du trenger for å fortsette). Mer enn det kan imidlertid føre til at du og babyen din føler deg nervøs, irritabel og søvnløs. Andre kilder til koffein inkluderer te, brus og sjokolade.

  • Fisk med høy kvikksølv. De samme EPA-retningslinjene for fiskesikkerhet som gjelder for gravide, gjelder også for ammende kvinner:Unngå høykvikksølvfisk inkludert hai, oransje roughy, sverdfisk, marlin, storøyet tunfisk, tilefish (Mexicogolfen) og kongemakrell. Begrens tunfisk til 8 til 12 gram i uken med lett tunfisk på boks eller ikke mer enn 4 gram i uken med hvit albacore tunfisk.

  • Noen urtetilskudd. Få studier har blitt gjort på sikkerheten til urtetilskudd, så lite er kjent om hvordan de påvirker en ammende baby. Pluss at Food and Drug Administration (FDA) ikke vurderer dem for sikkerhet eller effekt. For å være trygg, spør legen din før du tar noen urtemedisin, og tenk deg om to ganger før du drikker urtete eller ammer. Foreløpig hold deg til pålitelige merker i varianter som anses som trygge under amming (appelsinkrydder, peppermynte, bringebær, rød busk, kamille og nype). Les etikettene nøye for å se etter utelukkelse av andre urter.

Hvilke matvarer du unngått under graviditeten er det greit å spise igjen mens du ammer?

Rå fisk (inkludert sushi og østers), upasteuriserte myke oster, kjøttpålegg som faktisk er kaldt og rosa (eller til og med rødt) kjøtt er alle tilbake på menyen nå som du ikke lenger er gravid, og ikke er på "maten" for å unngå mens du ammer"-listen. Du kan også ta en og annen alkoholholdig drink.

Alkohol og amming

Gleder du deg til å skjenke et glass vin av og til på slutten av en lang dag? Selv om noe alkohol finner veien til morsmelken din, er det betydelig mindre enn det du drikker. Vin, øl og brennevin kan være trygt å drikke mens du ammer (selvfølgelig med måte). Noen tips:

  • Pleier først, drikk senere. Mål å nippe rett etter at du har ammet i stedet for før, hvis mulig. Du vil vente to timer etter å ha tatt en drink for å la alkoholen få tid til å metaboliseres. ("Pumping og dumping" fremskynder ikke prosessen, så det er ikke nødvendig.)
  • Prøv å begrense deg til et par drinker i uken på det meste. Moderasjon er nøkkelen. Kraftig drikking kan forårsake døsighet, svakhet og overdreven vektøkning hos spedbarn, kan endre smaken på melken din og redusere mengden babysykepleie, kan svekke din egen funksjon slik at du er dårligere i stand til å ta vare på babyen din, og kan svekke sansen. nedrefleks.
  • Test deg selv. Er du usikker på om melken din er alkoholfri for øyeblikket? Test den med Milkscreen teststrimler. Hvis det kommer positivt tilbake, kan du prøve fryseren etter litt oppbevart morsmelk i stedet.

Hva du bør se på babyen din mens du ammer

Mens de fleste babyer drikker morsmelk uansett smak, er det noen få som har kresne ganer helt fra starten – de oppdager og avviser selv det minste hint av hvitløk eller sterke krydder. Du vil raskt finne ut hvilken kategori som passer babyen din og endre kostholdet ditt deretter.

Det er ikke vanlig og har ikke blitt støttet av vitenskapen ennå, men noen mødre opplever at visse matvarer forårsaker gassiness og ubehag hos babyene deres, med meieriprodukter og soya som de vanligste synderne. Noen mødre finner ut at å kutte ut koffein også kan bidra til å redusere babyens ubehag.

Husk at disse reaksjonene er uvanlige, så ikke anta at babyen din vil være følsom for hva du spiser. Andre faktorer (som fôringsposisjon) kan bidra til gass. Det er mest sannsynlig bare nyfødt business as usual.

Det tar mellom to og seks timer fra du spiser en bestemt mat til den påvirker smaken og aromaen til morsmelken din. Så hvis babyen din er gass, spytter mer, avviser brystet eller er masete noen timer etter at du har spist en bestemt mat, prøv å utelukke andre årsaker og overvåk deretter etter et mønster før du eliminerer mat.

Allergier hos babyer som ammes

Svært få babyer (2 til 3 av 100) er faktisk allergiske mot mat i morens diett. Den vanligste lovbryteren er kumelk, etterfulgt av soya, peanøtter, egg, hvete og andre nøtter. I tillegg til ekstrem masete og gråt, vil babyer som har en ekte matallergi vise andre symptomer, inkludert:

  • Av og til hyppige oppkast
  • Løs, vannaktig (eller slimete) avføring, muligens med blodfarge
  • Mangel på vektøkning
  • Eksem, elveblest, hvesing og/eller neseutslipp eller tetthet
Hvis du tror at barnet ditt kan ha en matallergi, og spesielt hvis du har en familiehistorie med allergier, snakk med legen din umiddelbart fordi noen allergier kan være svært alvorlige. Avhengig av alvorlighetsgraden av reaksjonen, vil han eller hun sannsynligvis anbefale å eliminere en potensiell problemmat i to til tre uker for å sjekke om det virkelig er den skyldige.

Previous:

Next: