• Babyer
• Familiedannelse
• Barn
• Generelt foreldreskap
• Nyfødte
• Tenåringer
• Småbarn
• Graviditet

Ammingskost: Hva du bør spise og unngå

Lei av å unngå sushi, skinkebrød og oste-tallrikene? Da vil du være glad for å høre at du får flere menyvalg mens du ammer enn du gjorde under svangerskapet.

Det sagt, vil du fortsatt sigte etter mange næringsfylde matvarer og unngå de mindre sunne. Den gode nyheten: Masse av favorittene dine er tilbake på menyen.

Hvor mange kalorier trenger du når du ammer?

Kroppen din brenner generelt rundt 300 til 500 ekstra kalorier per dag mens du ammer, avhengig av om du ammer eksklusivt eller ikke. Hvis du gjør det, er det typisk opptil 450 til 500.

Så mens du ikke trenger å være hyper-vaksom på å telle kalorier og spise mer, hold absolutt de ekstra ernæringsmessige behovene dine mens du ammer i tankene. Hvis du holdt deg innenfor legen din anbefalte vektøkning under svangerskapet, trenger du ikke å ta inn mer eller mindre enn det, men sjekk med din praktiker hvis du er usikker.

Hva skal du spise når du ammer

Den grunnleggende fett-protein-karbohydrat-kombinasjonen i menneskemelk er ikke direkte avhengig av hvilke matvarer og drikkevarer du setter i kroppen din. Selv kvinner som ikke er velernært kan mate barna sine bra siden kroppen vil trekke på sine egne næringsdepoter for å drive melkproduksjonen.

Bare fordi du kan lage melk på en mindre-enn-tilstrekkelig kost betyr ikke at du bør. Målet når du ammer bør aldri være å utsluke kroppens depoter av næringsstoffer. Det er for risikabelt for din kort- og langsiktige helse, og det vil korte deg på mye trengte energi samt potensielt interferere med melkforsyningen din.

Å spise bra når du ammer betyr å få en variasjon av næringsrike matvarer. Og siden en variert kost endrer smaken og lukten på melken din, vil det eksponere babyen din for mange forskjellige smaker også (så gulrøttene eller salsaen du spiser i dag kan få babyen din til å rekke etter disse matvarene i fremtiden).

Her er hva du bør sigte etter å forbruke hver dag for å sikre at du får det du trenger:

• Proteinrike matvarer. Sigte etter minimum tre porsjoner daglig, som kan inkludere egg, yoghurt, nøttsmør, ost, kjøtt, linser, bønner, tofu, osv.
• Fullkorn. Du vil ha tre eller flere porsjoner fibrerike komplekse karbohydrater som havregryn, brun ris og bygg per dag for å holde deg energisk.
• Grønnsaker og frukt. Last opp fire til fem porsjoner daglig, spesielt de bladgrønne og gule grønnsakene.
• Høyfett-matvarer. Du bør sigte etter å spise like mye som du gjorde under svangerskapet. Avokado, lavt-kvikksølv-fisk, nøtter og frø inneholder gode fett og hører hjemme i kosten din.

Du vil også holde bestemte næringsstoffer i tankene, inkludert:

• Kalsium. Du trenger mellom 1 000 og 1 500 mg – og å få nok er spesielt viktig siden amming trekker fra dine kalsiumreserver. Gode kilder inkluderer ost, yoghurt og melk samt bladkål, sardiner, tofu og chiafrø.
• Jern. Prøv å få i en eller flere porsjoner av et jernriktig mat hver dag, som oksekylling, egg, bønner eller berikede korn.
• Vitamin C. Frukt og grønnsaker som paprika, sitrus, brokkoli og bær kommer lastet med denne viktige antioksidanten.
• Omega-3. Planlegg å spise to til tre porsjoner matvarer med omega-3-fedtsyrer per uke for å fremme hjernutviklingen til babyen. Det er minst 230 gram per uke lavt-kvikksølv-fisk som villaks og sardiner; du kan også få omega-3 i DHA-berikede egg.
• Kolin. Daglige behovene dine øker faktisk etter svangerskapet fra 450 til 550 mg. Å få denne kritiske næringsstoffet mens du ammer støtter lille venns kognitive funksjon.

Og selv nå som babyen er her, fortsett å ta ditt graviditetsvitamin daglig mens du ammer for å dekke alle basene.

Hvor mye vann å drikke

Sigter etter å drikke mer vann enn vanlig per dag, så minst 8 kopper i tillegg til væske fra frukt, grønnsaker og andre kilder. Spesielt i ukene etter fødslen, vil det hjelpe kroppen din med å restituere.

For å sikre at du får nok, er en god tommelfingerregel å drikke en kopp vann ved hvert ammeøkt. I alt trenger du ca. 3,8 liter væske per dag fra alle kilder (så ikke bekymre deg, du trenger ikke å drikke 16 glass vann daglig mens du ammer). Dine nøyaktige behov vil avhenge av forskjellige faktorer som hvor ofte du ammer, aktivitetsnivået ditt og til og med været.

Hold i tankene at melkforsyningen din ikke vil bli påvirket med mindre du er alvorlig dehydrert, men urinen din vil bli mørkere og mer spartansk. Ikke å drikke nok kan også sette deg opp for helseproblemer inkludert urinveisinfeksjoner (UVI), forstoppelse og tretthet. Så bare vær sikker på å drikke når du er tørst, som vil sannsynligvis være ofte når du ammer!

Matvarer å unngå mens du ammer

Når du ammer, er det mye mer som er på menyen enn av – med noen forbehold. Her er drikkevarer og matvarer å unngå mens du ammer:

• Eksessivt koffein. En eller to kopper kaffe eller te per dag, som utgjør 300 milligram eller mindre, er trygt mens du ammer (og de første, søvndeprevierte månedene, kan det være nettopp det du trenger for å holde gå). Mer enn det, likevel, kan føre til at du og babyen din føler dere nervøse, irritable og søvnløse. Andre kilder til koffein inkluderer te, brus og sjokolade.

• Høy-kvikksølv-fisk. De samme EPA-retningslinjene for sikkerhet av fisk som gjelder for gravide kvinner gjelder også for ammende kvinner: Unngå høy-kvikksølv-fisk inkludert hai, orange roughy, sværdfisk, marlin, storøye tunfisk, telfisk (Mexikogolfen) og kongemakrell. Begrens tunfisk til 230 til 350 gram per uke av boks med lett tunfisk eller ikke mer enn 115 gram per uke av hvit albacore tunfisk.

• Noen urtekosttilskudd. Få studier er gjort på sikkerheten av urtekosttilskudd, så lite er kjent om hvordan de påvirker et ammende barn. I tillegg evaluerer Food and Drug Administration (FDA) dem ikke for sikkerhet eller virkningsgrad. For å være på sikker side, spør legen din før du tar noe urteremedi, og tenk to ganger før du drikker urtete eller amme-brygg. For nå, hold deg til pålitelige merker i varianter som anses trygge under laktasjon (appelsin-krydder, pepermynte, bringebær, rooibos, kamille og hyben). Les merker nøye for å sjekke for ekskludering av andre urter.

Hva med matvarene du unngikk under svangerskapet – er de okay å spise igjen mens du ammer?

Rå fisk (inkludert sushi og oystre), upastøriserte myke oster, kjøttvarer som faktisk er kalde og rosa (eller til og med røde) kjøtt er alle tilbake på menyen nå som du ikke lenger er gravid, og står ikke på "matvarer å unngå mens du ammer"-listen. Du kan også ha en alkoholholdig drikk av og til.

Alkohol og amming

Ser frem til å helle et glass vin av og til etter en lang dag? Selv om noe alkohol finner veien inn i brystmelken din, er det betraktelig mindre enn det du drikker. Vin, øl og brennvin kan være trygt å drikke mens du ammer (i moderasjon, selvfølgelig). Noen tips:

• Amm først, drikk senere. Sigter etter å nippe rett etter at du har ammet snarere enn før, hvis mulig. Du vil vente to timer etter å ha drukket en drikk for å la alkoholen tid til å metaboliseres. ("Pumpe og helle" fartar ikke prosessen, så det er ikke nødvendig.)
• Sigter etter å begrense deg til noen få drikker per uke på det meste. Moderasjon er nøkkelen. Tungt drikke kan forårsove søvnighet, svakhet og ekscessiv vektøkning hos spedbarn, kan endre smaken på melken din og redusere hvor mye baby ammer, kan forringe din egen funksjonsevne så du er mindre i stand til å ta vare på babyen din, og kan svekke ditt utløsningsrefleks.
• Test deg selv. Ikke sikker på om melken din er alkoholfri akkurat nå? Test den ved hjelp av Milkscreen-teststriper. Hvis det kommer tilbake positivt, ransak fryseren din for litt lagret brystmelk i stedet.

Hva du skal se etter hos babyen mens du ammer

Mens de fleste barn drukker brystmelk uansett smak, har noen kjennerige smakeloer allerede fra starten – oppdager og avviser selv det minste antydning av hvitløk eller sterke krydderer. Du vil raskt fortelle hvilken kategori babyen din passer inn i og endre kosten din i henhold til det.

Det er ikke vanlig og har ikke vært støttet av vitenskap ennå, men enkelte mødre finner at visse matvarer forårsaker gass og ubehag hos barna sine, med meieri og soya som de mest vanlige skyldige. Noen mødre finner at å kutte ut koffein også kan hjelpe med å redusere babyens ubehag.

Hold i tankene at disse reaksjonene er uvanlige, så ikke anta at babyen din vil være sensitiv for det du spiser. Andre faktorer (som ammeposisjon) kan bidra til gass. Det er mest sannsynlig bare nyfødt-business som vanlig.

Det tar mellom to og seks timer fra tidspunktet du spiser en viss matvare til det påvirker smaken og aromaten på brystmelken din. Så hvis babyen din er gassete, spyr mer, avviser brystet eller er klynget noen timer etter at du spiste en spesifikk matvare, prøv å utelukke andre årsaker og så overvåk for et mønster før du eliminerer noen matvarer.

Allergier hos ammende barn

Veldig få barn (2 til 3 av 100) er faktisk allergiske mot matvarer i mødrenes kost. Den mest vanlige skyldige er kumelk, fulgt av soya, jordnøtter, egg, hvede og andre nøtter. I tillegg til ekstrem klynget og gråt, vil barn som har en ekte matallergi vise andre symptomer, inkludert:

• Gjennomsnittlig til hyppig oppkast
• Løse, vannete (eller slimete) avføringer, muligens farget med blod
• Manglende vektøkning
• Eksem, urtikaria, hyppighet og/eller nasal utflod eller stuffethet

Hvis du tror barnet ditt kan ha en matallergi, og spesielt hvis du har familiehistorie for allergier, snakk med legen din umiddelbart fordi enkelte allergier kan være veldig alvorlige. Avhengig av alvorlighetsgraden av reaksjonen, vil han eller hun sannsynligvis anbefale å eliminere en potensiell problemmatvare i to til tre uker for å sjekke om det virkelig er skyldige.