• Babyer
• Familiedannelse
• Barn
• Generelt foreldreskap
• Nyfødte
• Tenåringer
• Småbarn
• Graviditet

Ryggsmerter under amming: Årsaker, tips og øvelser

Hva forårsaker ryggsmerter under amming?

Ryggsmerter under amming er vanlig i de første dagene når nyfødte krever mating hver en til tre time. Hyppige matinger og nylig fødsel kan være svært belastende for den nye mora og ofte strammer ryggen. Som resultat søker mange ammende mødre medisinsk hjelp for ryggsmerter som forverres eller blir kroniske over tid.

Selv om ryggsmerter under amming er besværlig, hjelper mange korrigerende tiltak, spesifikke ammeposisjoner og myke øvelser nye mødre å lindre ryggsmerter. Å øve disse tiltakene kan hjelpe med å forhindre at smertene blir kroniske i mange tilfeller.

Årsaker til ryggsmerter under amming

Det er vanlig med ryggsmerter under amming. Følgende årsaker og faktorer kan bidra til det:

1. Dårlig ammeholdning: Uheldig holdning under amming, visse ammeposisjoner og pleie av babyen er ofte en hovedårsak til ryggsmerter. Hyppig kuling under amming eller bøying nedover kan forårsake smertefulle ryggmuskler. Å løfte, bære og legge babyen repetert kan også føre til ryggsmerter.
2. Ettersengs muskelsmerter: Ryggsmerter under amming kan være en rest av graviditetssmerter. Graviditetshormoner, som relaxin, slapper av musklene og løsner ledd og leddbånd for fødsel. Likevel kan avslappede muskler lett bli overbelastet og smertefulle, spesielt på grunn av babyens ekstra vekt. Smerten kan persistere i ettersengsfasen og forverres av belastningen fra keisersnitt og vaginal fødsel på bukk- og bakenmuskulaturen.
3. Ettersengs muskelproblemer: Visse muskelrelaterte problemer, som ettersengs muskelskilnad (diastasis recti) og bakenbunnsmuskelproblemer, kan også føre til ryggsmerter.
4. Søvnmangel: Ifølge forskning er mødre som sover mindre enn fem timer per natt, seks måneder etter fødsel, tre ganger mer sannsynlige å beholde graviditetsvekten eller til og med øke i vekt. Det kan være en bidragende faktor til ryggsmerter under amming.

Måter å lindre ryggsmerter under amming

Følgende tips og praksiser kan hjelpe med å lindre og forhindre ryggsmerter under amming:

• Oppretthold en riktig holdning. En dårlig holdning bringer mye ekstra stress til nedre rygg. De fleste tilfeller av ryggsmerter vil løsne seg en gang ammeholdningen forbedres.
• Bruk støttende puter under nedre rygg for ekstra støtte. Du kan også bruke en komfortabel ammingspute for å entlaste armene og ryggen fra ekstra vekt.
• Følg prinsippene for riktig posisjonering og festing når du tilbyr brystet. Vurder en liggende tilbakeleinet eller biologisk pleieposisjon.
• Prøv å sove når babyen sover. Stress og utmattelse er ofte ansvarlige for ryggsmerter. Tilstrekkelig hvile kan lindre ryggsmerter og også hjelpe med bedre ettersengsrestitution.
• Prøv sakte gåtur etter legenes godkjennelse. Gåtur er en trygg øvelse, og du kan til og med gjøre det mens du tar babyen ut for en tur. Husk å få legenes tillatelse og spør dem om sikker intensitet og varighet for deg.
• Myke øvelser på legenes råd kan hjelpe deg med å styrke musklene. Hver kropp og graviditet er annerledes. Derfor spør din helsepersonell om din restitusjonsstatus og øvelsesplanen som kan passe deg best.

• Varme kompresser lindrer muskelsmerter. Du kan bruke et varmekissen under eller etter en ammingssesjon for å få lettelse fra ryggsmerter.
• Få hjelp fra familielemmer til å passe babyen. Delegere visse oppgaver, som å veksle bleier, til partneren din slik at du får mindre belastning. I tilfeller med alvorlige ryggsmerter, uttrykk brystmelken din og be en familiemedlem mate den til babyen med flaske.

Du kan også vurdere å konsultere en fysioterapeut eller kiropraktor for å lindre ryggsmertene dine. Men besøk din helsepersonell først for å vite om din ettersengsrestitusjon egner seg for videre ryggbehandling.

Øvelser for ammende mødre for å lindre ryggsmerter

Du kan vurdere myke øvelser etter at din kvinnelikearbt godkjenner. Disse øvelsene kan styrke musklene dine, noe som gjør dem mindre utsatt for belastning og smerter.

1. Katt-ku-pose (Cat-Cow)

Trinn:

• Knele på matten med hender flate på matten. Hold kne og føtter på hoftebredde.
• Start med ku-posen ved å puste inn og la magen synke. Heft brystet og haken opp mens du retter blikket mot taket. Bred skuldrene dine ved å trekke dem litt bakover.
• Gå over til katt-posen ved å puste ut og trekke magen mot ryggmargen.
• Rund rygg og slipp hodet mot gulvet.
• Veksle mellom de to posene åtte til ti ganger.

Fordeler:

• Reduserer spenning i ryggmargen ved å åpne brystkassen
• Strammer musklene i rygg, skuldre og mage
• Forbedrer blodsirkulasjonen til ryggmargen

2. Barnas pose (Child's Pose)

Trinn:

• Sitt på en yogamatte med hofter på hælene. Bøyy overkroppen fremover og senk pannen mot gulvet.
• Hold armene utstrekket og strakte framover. Strakk hodet fremover for å berøre pannen til gulvet.
• Press sakte brystet mot lår.
• Hold i 15-20 sekunder, rull sakte opp ryggmargen og sett deg tilbake på hælene.
• Gjenta posen åtte til ti ganger.

Fordeler:

• Avslapper ryggen
• Strammer og styrker ryggmuskler
• Beroliger nervesystemet
• Hjelper fordøyelsen ved å lindere forstoppelse

3. Nedoverrettet hund (Downward Facing Dog)

Trinn:

• Kom til gulvet på alle fire.
• Hold hendene på skulderbredde og føtter på hoftebredde.
• Press hendene mot gulvet, heft hoften, strekk knær og albuer, og strakk halebenet og form en omvendt 'V' form.
• Hold posen i 15-20 sekunder og ta dype pust.
• Pust ut, bøy knær, og kom tilbake til nøytral posisjon.
• Gjenta posen åtte til ti ganger.

Fordeler:

• Forlenger ryggmargen
• Toner musklene i overkroppen
• Styrker brystmuskler og øker lungekapasitet
• Styrker armer, skuldre, ben og føtter

4. Stående fremoverbøy (Standing Forward Bend)

Trinn:

• Stå rett med føtter sammen og armer langs siden av kroppen.
• Pust inn og strekk armene over hodet.
• Pust ut og bøy fremover mot føttene.
• Hold hender på gulvet, ved siden av føttene, eller på beina.
• Hold posisjonen i 15-20 sekunder og fortsett å puste.
• Hold beina og ryggmargen rekte.
• Pust inn, strekk armene mot fronten, og kom tilbake til startposisjonen.

Fordeler:

• Strammer alle muskler på baksiden av kroppen
• Styrker ryggmargen
• Forbedrer blodsirkulasjon

5. Skulderstrekk

Trinn:

• Plasser høyre arm over skulderen og bak rygg.
• Grep høyre hånds knepp med venstre hånds knepp på ryggen.
• Strekk sakte overre ryggen og skuldrene bakover mens du åpner brystkassen. Hold posisjonen i noen sekunder.
• Før sakte hendene tilbake til vanlig posisjon.
• Gjenta trinnene igjen med venstre arm utstrekket bak rygg.
• Hold inn- og utpusting gjennom hele øvelsen.

Fordeler:

• Hjelper med å redusere stivhet i overre rygg og nakke
• Styrker nakke- og ryggmuskler

6. Håndkle-strekk

Trinn:

• Hold et håndkle i hendene dine og strekk armene bredere enn skulderbredde.
• Hold beina på hoftebredde.
• Pust inn og heft hendene over hodet. Pust ut og bring dem fremover.
• Pust inn og ta hendene over hodet igjen, og pust ut og bring dem fremover. Gjenta trinnene 10-15 ganger.

Fordeler:

• Styrker armer, skuldre og ryggmuskler
• Strammer skuldre, rygg og nakke muskler

Ammeposisjoner for å unngå ryggsmerter

En riktig ammeposisjon kan hjelpe mora med å forhindre problemer som ryggsmerter og ømme brystvorter. Du kan vurdere følgende matingsposisjoner for optimal komfort:

• Vuggeposisjon
• Kryssvuggeposisjon
• Fotballhald
• Liggende tilbakeleinet posisjon / biologisk pleie
• Side-liggende posisjon

Ryggsmerter er en vanlig forekomst under ammingsfasen. Det er godt å implementere en riktig ammeposisjon rett etter fødsel for å unngå smerter og pine. Riktig ammeposisjon, myke øvelser og å følge tips fra din lege kan hjelpe med å unngå ryggsmerter for en jevn ammingreise.