• Babyer
• Familiedannelse
• Barn
• Generelt foreldreskap
• Nyfødte
• Tenåringer
• Småbarn
• Graviditet

Sunn matvalg for familien din

Hvordan kan du sikre at barnet ditt er godt ernært?

Her er noen tips å holde i tankene når du planlegger og tilbereder måltider for familien din.

Variasjon

Barnet ditt bør forbruke en variasjon av matvarer fra de fem hovedmatgruppene. Hver matgruppe leverer viktige næringsstoffer, inkludert vitaminer og mineraler.

De fem matgruppene og typiske minste porsjoner:

• Grønnsaker: 3-5 porsjoner per dag. En porsjon kan bestå av 1 kop rå bladgrønnsaker, 3/4 kop grønnsakjuice, eller 1/2 kop andre grønnsaker, hakkede rå eller kokte.

• Frukt: 2-4 porsjoner per dag. En porsjon kan bestå av 1/2 kop skivet frukt, 3/4 kop fruktjuice, eller en medium-stor hel frukt, som et eple, banan, eller pære.

• Brød, kornprodukter, eller pasta: 6-11 porsjoner per dag. Hver porsjon skal svare til 1 skive brød, 1/2 kop ris eller pasta, eller 1 uns kornprodukter.

• Proteinkilder: 2-3 porsjoner av 2-3 uns kokt magert kjøtt, fjærkre, eller fisk per dag. En porsjon i denne gruppen kan også bestå av 1/2 kop kokte tørre bønner, ett egg, eller 2 msk peanutbutter for hver uns mager kjøtt.

• Meieriprodukter: 2-3 porsjoner per dag av 1 kop lavfett melk eller yoghurt, eller 1 1/2 uns naturost.

Fiber

Fiber er en karbohydratkomponent i plantebaserte matvarer som vanligvis er ufordøyelig. Den finnes i matvarer som frukt, grønnsaker, fullkornbrød, kornprodukter, brun ris, bønner, frø, og nøtter.

• Hos voksne: Økt fiber har vært knyttet til en reduksjon av kroniske gastrointestinale problemer, inkludert tykkertkreft, irritabel tarm syndrom, og divertikulitt.

• Hos barn: Fibers eneste beviste fordel er dens evne til å lette forstoppelse – ved å gi bulk som kan fremme jevne avføringer, mykje avføringen, og redusere tiden det tar for mat å reise gjennom tarmene. Men siden matpreferanser og spisevaner ofte etableres tidlig i livet, og siden høye fibermatvarer inneholder andre næringsstoffer, bør foreldre inkludere disse matvarene i barns daglige kosthold. Se Barn trenger fiber: Her er hvorfor og hvordan.

Protein

Barnet ditt trenger protein så kroppen deres kan vokse og fungere riktig. Dette inkluderer å bygge nye vev og produsere antistoffer som hjelper til å bekjempe infeksjoner. Uten essensielle aminosyrer (byggeklossene til protein), ville barn være mye mer utsatt for alvorlige sykdommer.

Proteinrike planter – som tørrede bønner og ærter (bønneplanter), korn, frø, og nøtter – kan brukes som verdifulle proteinkilder. Andre proteinrike matvarer inkluderer kjøtt, fisk, melk, yoghurt, ost, og egg. Disse dyreproduktene inneholder høykvalitetsprotein og et fullt spekter av aminosyrer.

Hold i tankene, likevel, at mens rødt kjøtt og skaldyr er rike på protein og en viktig kilde til jern, kan de også være høye i fett og kolesterol. Så barnet ditt bør forbruke dem bare i moderate mengder. Velg magre skjær av kjøtt og trim fettet før tilberedning. Likevel, fjern skinn fra fjærkre før servering.

Fett

Mennesk kan ikke leve uten fetter. De er en konsentrert energikilde, som gir essensielle fettsyrer som trengs for en rekke kroppslige prosesser (stoffskifte, blodkoagulasjon, og vitaminopptak).

Likevel kan høyt fettinntak – spesielt en kost rik på mettede fetter – forårsake problemer. Mettede fetter er vanligvis faste ved romtemperatur og finnes i fett kjøtt (som okse,gris, skinke, kalv, og lam) og mange meieriprodukter (helmelk, ost, og iskrem). De kan bidra til oppbygging av plaque i blodkar og føre til hjerte-kar-sykdommer senere i livet. En kost rik på mettede fetter kan også øke blodkolesterol, spesielt hos folk som har arvet en tendens mot høyt kolesterol.

• Etter to års alder: Barn bør serveres matvarer som er lavere i fett og mettede fetter. Det er stor sjanse for at barnets favorittmatvarer er høyere i fett enn ønskelig. Sunt spising betyr å stole mer på lavfett, lavkolesterol matvarer som fjærkre, fisk, og mager kjøtt (stekt, ovenbakt, eller bratt; ikke stekt), myk margarin (i stedet for smør), lavfett meieriprodukter, og lav-mettede fett oljer fra planter, mens eggforbruket begrenses.

Som en generell retningslinje, bør fett utgjøre mindre enn 30% av kaloriene i kostholdet til barnet ditt. Maksimalt omtrent 1/3 eller mindre av de fettkaloriene bør komme fra mettede fetter, med resten fra umettede (det vil si, polyumettede eller monoumettede) fetter. Disse sunnere fettene er flytende ved romtemperatur og inkluderer planteoljer som maïs, safran, solros, soya, og oliven.

Noen foreldre finner informasjonen om ulike typer fett forvirrende. Generelt sett kommer oljer og fetter fra dyr fra mettede fetter. Det enkleste stedet å starte er bare å redusere mengden fettmatvarer av alle typer i kostholdet til familien din. Se Hvordan redusere fett og kolesterol i kostholdet til barnet ditt.

Sukker

Begrens mengden sukker i kostholdet til barnet ditt til moderate nivåer. Sukker har masse kalorier, men ernæringsfysiologer kaller dem ofte «tomme kalorier» fordi de har svært lite tilleggs næringverdi. Likevel forbruker mange barn sukker i store mengder, vanligvis på kostnad av sunnere matvarer. Når barn drikker brus, for eksempel, lar de som regel melken stå i kjøleskapet; når de spiser en brownie, kan de oversett skålen med frukt, en god kilde til komplekse karbohydrater, på kjøkkenbenken.

Salt

Bordsalt, eller natriumklorid, kan forbedre smaken av visse matvarer. Likevel har forskere funnet en sammenheng mellom salt i kosten og høyt blodtrykk hos noen mennesker.

• Høyt blodtrykk rammer omtrent 25% av voksne amerikanere og bidrar til hjerteinfarkter og hjerneslag.

Vanen med å bruke ekstra salt er en lært en. Så, så mye som mulig, server barnet ditt matvarer lave i salt. I kjøkkenet, minimaliser mengden salt du legger til maten mens du tilbereder den. Prøv å bruke urter, krydder, eller sitronsaft i stedet. Ta saltshakeren bort fra middagsbordet, eller i alle fall begrens bruken av den av familien din.

Fordi salt virker som et konserveringsmiddel, inneholder bearbeidede matvarer ofte store mengder av det. Saltrike matvarer kan inkludere bearbeidet ost, instante pudding, boksgrønnsaker, bokssuper, pølser, hytteost, salatdressing, syltede agurker, og potetgull og andre snacks.

Mer informasjon

• Velg vann for sunn hydrering
• Hjelpe barn med å bli aktive og spise sunt under COVID-19
• Endringer i næringsmerket: Hva foreldre trenger å vite
• Utenfor kyllingbiter: Proteinrike alternativer for velgjerne spiser
• Plantebaserte dieter: Er de gode for barn?