• Baby's
• Gezinsvorming
• Kinderen
• Algemeen ouderschap
• Pasgeborenen
• Tieners
• Peuters
• Zwangerschap

Portiegrootte en Voedingsadviezen voor Peuters

De hoeveelheid informatie over peutervoeding en het aantal voedingsgerelateerde producten dat aan ouders van peuters wordt gemarkt, kan overweldigend zijn. Daarnaast blijven ouders en hun peuters niet onthecht voor de effecten van dieetcultuur. Het is makkelijk om je zorgen te maken over de hoeveelheid vitamines en andere nutriënten die je peuter dagelijks binnenkrijgt.

Hoewel eerdere edities van de Dietary Guidelines for Americans (DGA) van het Amerikaanse Ministerie van Landbouw (USDA) en het Ministerie van Gezondheidszorg en Menselijke Diensten (HHS) geen voedingsrichtlijnen voor peuters bevatten, introduceerde de editie 2020-2025 aanbevelingen voor kinderen onder de 2 jaar.

Hoewel er veel te weten is over het voeden van peuters, is de DGA een uitstekende uitgangspunt omdat het nu basaal richtlijnen geeft over de algemene voedingsbehoeften van peuters en hoe deze met voedsel te vervullen.

Basisprincipes van Peutervoeding

Hoewel aanbevelingen meestal worden gegeven als dagelijkse behoeften, moet in de praktijk de nutriënteninname van een peuter over een week of twee worden beoordeeld, niet over één enkele dag. Net als volwassenen is het normaal dat peuters voorkeuren en meningen over voedsel hebben, evenals wisselende eetlust per dag. Het doel is om gemiddeld aan de aanbevelingen te voldoen.

Daarnaast bieden richtlijnen rond "portiegrootten" inzicht in de nutriënteninhoud van een voedsel middels een referentiehoeveelheid die bekend is (zoals eetlepels of koppen), maar een portiegrootte is slechts dat – een referentie. Portiegrootten zijn niet bedoeld als blauwdruk voor hoeveel een peuter "moet" eten van een voedsel.

Regelmatige controles bij de kinderarts van je kind zullen eventuele groei- of ontwikkelingsproblemen signaleren, dus hoewel het belangrijk is om de voeding van je peuter te overwegen, is er doorgaans geen noodzaak om hun inname nauwkeurig te volgen. In de meeste gevallen is het onnodig en zelfs schadelijk voor de relatie tussen ouder en kind met voedsel om precies bij te houden wat ze eten en nutriënten te tellen.

De basis van gezond eten voor peuters is een gezonde relatie met voedsel en het opbouwen van een sterke verbinding met en vertrouwen in hun eigen lichaam.

De Voedingsrichtlijnen in de Praktijk

Als we kijken naar Amerikaanse peuters tussen 12 en 23 maanden, consumeren de meeste minder groenten en eiwitrijke voedingsmiddelen dan de richtlijnen aanbevelen. Peuters van 2 tot 3 jaar consumeren minder dan de aanbevolen hoeveelheden groenten en zuivel, terwijl suiker en natrium in hogere hoeveelheden worden geconsumeerd dan aanbevolen.

Wat betekent dit voor het voeden van je peuter? Bied groenten en zuivel aan, naast een verscheidenheid aan andere voedingsmiddelen bij de maaltijden. Kies waar mogelijk voor producten met minder toegevoegde suikers en natrium. Het blootstellen van kinderen aan een verscheidenheid aan voedsel in een niet-oordelende omgeving is belangrijk voor de huidige en toekomstige gezondheid van je kind.

Studies tonen aan dat het vestigen van eetgewoontes die een verscheidenheid aan voedsel omvatten in veilige, positieve omgevingen wanneer kinderen erg jong zijn – precies wanneer voedselvoorkeuren worden gevormd – een patroon van voedzame voedselkeuzes kan creëren naarmate ze uitgroeien tot volwassenen, wat het risico op een reeks chronische ziekten verlaagt.

In het algemeen bieden de volgende voedselcategorieën een indruk van de verscheidenheid waaraan kinderen regelmatig blootgesteld moeten worden om de benodigde nutriënten voor groei en ontwikkeling te krijgen.

Zuivel

Het wordt aanbevolen dat peuters tussen 12 en 23 maanden 14 tot 16 ons melk (maximaal 2 koppen) per dag krijgen en maximaal 20 ons (2,5 kop) per dag tussen 2 en 3 jaar. Het halen van deze aanbeveling kan er ookuitzien om twee tot drie porties melk, kaas of kwark (en producten ervan) per dag aan te bieden of regelmatig niet-zuivelproducten op te nemen die rijk zijn aan de belangrijkste nutriënten die zuivel biedt (zoals calcium, vitamine D, eiwitten en vetten).

Tot je kind 2 jaar is, blijf bij volvetopties bij het aanbieden van melk en zuivelproducten. Na de leeftijd van 2 jaar adviseren de DGA om over te stappen op halfvolle of magere melk, maar het is belangrijk om te kijken wat je kind het leukst vindt, want dat is wat ze daadwerkelijk zullen eten en drinken.

Omdat gesmaakte melksoorten meer toegevoegde suikers leveren, is het ideaal om alleen natuurmelk, kwark en kaas aan te bieden. Als je een zuivelvervanger gebruikt, zorg dat deze versterkt is met zowel calcium als vitamine D. Controleer ook de eiwitinnhoud. Niet-zuivelopties zoals sojamelk bevatten van nature eiwitten, maar anderen moeten erbij worden gevoegd.

Eiwitrijke Voedingsmiddelen

De dietary reference intake (DRI) voor eiwitten voor kinderen van 1–3 jaar is 13 gram per dag. Dat bedrag zit in ongeveer 2 ons hoog-eiwitvoedsel per dag. Deze behoefte kan vervuld worden met een paar porties hoog-eiwitvoedsel of meerdere porties lager-eiwitvoedsel over de dag verdeeld.

Voedingsmiddelen die je peuter helpen de eiwitbehoefte te halen:

• Bonen en linzen, 8 tot 9 g per ½ kop gekookt
• Vlees, pluimvee en vis, 7 g per ons
• Eieren, 6 g per groot ei
• Kwark, 5 g per 6 ons
• Volkoren (quinoa, bruine rijst, haver), 3 tot 4 g per ½ kop gekookt
• Tofu, 3 g per ons
• Noten en zaden (gehakt), 2 tot 3 g per 2 eetlepels

Om de natriuminname te verminderen, bied vaker gebakken of gegrilde vleessoorten aan dan gekookte of vette vleessoorten zoals frikandellen, spek en vleeswaren.

Granen

Peuters moeten 1¾ tot 3 ons graanproducten per dag krijgen. Hoewel ounces voor graanproducten niet veel zeggen, neert dit zich tot het opnemen van een graanproduct bij de meeste maaltijden.

De DGA stelt dat ten minste de helft van de graaninname uit volkoren moet bestaan, zoals volkorenbrood, bruine rijst, volkorenhaver en andere minimal verwerkte producten. Deze leveren meer vezels en nutriënten dan hun verfijnde varianten.

Hoewel volkorenproducten meer nutriënten leveren, houd er rekening mee dat de textuur en smaak van volkorenopties misschien niet direct bij de voorkeur van een peuter passen. Blijf je peuter blootstellen aan volkorenproducten om vertrouwdheid en variatie op te bouwen.

Groenten

De richtlijnen adviseren om ⅔ tot 1 kop groenten per dag te streven. Hoeveel groenten een peuter kan eten, varieert per leeftijd en voorkeur.

Probeer over de week een verscheidenheid aan groenten aan te bieden en onthoud dat zelfs als een kind een bepaalde groente niet eet, het erop tellen als blootstelling. Het kan meer dan 15–20 keer duren voordat een kind zich veilig en vertrouwd genoeg voelt om het te proberen.

Kiezen op kleur maakt het makkelijk om variatie te bieden. Denk aan oranje groenten (wortels, pompoen, zoete aardappelen) op een dag, groene groenten (spinazie, broccoli, bladgroenten) de volgende dag, groenten met wit vruchtvlees (komkommers, pompoenen, aardappelen) de dag erop, enzovoort.

De nieuwe DGA telt de volgende voedingsmiddelen bij de groentegroep:

• Donkergroene groenten
• Oranje en rode groenten
• Bonen, erwten en linzen
• Zetmeelrijke groenten zoals aardappelen, maïs en zoete aardappelen

Fruit

De richtlijnen bevelen aan dat peuters ook ½ tot 1 kop fruit per dag krijgen. Het grootste deel hiervan moet uit heel fruit (vers of bevroren) komen, niet uit fruitsap, zodat je kind niet de benodigde vezels mist. Zowel de DGA als de American Academy of Pediatrics (AAP) adviseren het sapgebruik te beperken tot 4 ons per dag.

Vetten en Oliën

Volgens de American Heart Association moeten peuters ervoor zorgen dat ongeveer 30% van hun energie-inname uit vetten komt. Dat neer op ongeveer 25–35 gram vetten en oliën per dag. Het grootste deel van dit vet wordt al geleverd via andere voedingsmiddelen die je je kind geeft, zoals pindakaas op hun boterham, olie voor het roosteren van groenten, vet in zalm, boter op een broodje, enzovoort.

Voeg bronnen van vetten toe aan het dieet van je kind, zoals noten, avocado en vette vis (zalm en tonijn zijn een paar opties). Bij het koken, gebruik vetten zoals olijfolie en avocado-olie. Kies voor grasgevoerde boter om de voedingswaarde voor het hele gezin te verhogen.

Extra's

Wat te denken van voedingsmiddelen die niet perfect in een van deze categorieën passen, zoals zoetigheden? De realiteit is dat zelfs als richtlijnen afraden tot zoetigheden voor jonge kinderen, ze er in het dagelijks leven wel tegenaanlopen. Door geen morele waarde toe te kennen aan voedingsmiddelen en ons taalgebruik neutraal te houden, helpen we onze kinderen om te luisteren naar hun lichaam over wat ze willen, kiezen en wat hen het beste laat voelen.

De nieuwe richtlijnen bevelen aan dat peuters onder de 2 jaar geen toegevoegde suikers mogen krijgen, wat producten als taart, snoep, ijs en zoetgedranken uitsluit. Over het algemeen helpt het niet aanbieden van deze producten aan kinderen onder de 2 om de toegevoegde suikers in hun dieet te minimaliseren. Maar een plan hebben voor hoe je deze voedingsmiddelen na de leeftijd van 2 als opties introduceert, is belangrijk om de gezonde relatie van je kind met voedsel te behouden.

De DGA adviseren om toegevoegde suikers te beperken tot minder dan 10% van de totale calorieën. Andere gezondheidsexperten suggereren dat deze limiet nog lager moet liggen. De American Heart Association (AHA) adviseert maximaal 6% van de calorieën uit toegevoegde suikers.

Over Voedingsdensiteit

Voedingsdensiteit is de term die beschrijft hoeveel voeding een voedsel levert in een gegeven hoeveelheid. Sommige voedingsmiddelen pakken meer nutriënten in een kleiner pakket dan andere. Dit kan handig zijn voor peuters die misschien kleinere hoeveelheden over de dag eten.

Bijvoorbeeld, slechts ½ kop ricotta kaas telt als een volle kop melk. Dat voldoet aan de helft van de melkbehoefte van je peuter voor de dag. Voeg er een sneetje harde kaas aan toe, en de zuivelbehoefte is vervuld met voedingsmiddelen die dichter zijn dan de aanbevolen 2 koppen melk.

Als je een kleine eeter hebt, kan het kiezen van voedingsmiddelen die voedingsdichter zijn en minder ruimte in het buikje innemen, helpen bij het ondersteunen van hun voedingsbehoeftes.

Het is belangrijk te onthouden dat kinderen van nature stoppen met eten wanneer ze vol zijn. Erop drukken om meer te eten dan ze willen, kan ertoe leiden dat ze niet meer luisteren naar hun interne signalen. Het is ook goed te weten dat de aandachtsspanne van een typische peuter maar enkele minuten bedraagt, dus verwachten dat ze 30 minuten aan tafel zitten is niet realistisch.

Het beste advies is om je peuter bij elke maaltijd en tussendoortje een verscheidenheid aan keuzes aan te bieden, inclusief minstens één ding dat je weet dat ze leuk vinden, en je peuter te laten kiezen wat en hoeveel ze eten.

De DGA merkt op dat versterkte producten die voor baby's en peuters worden gemarkt, niet nodig zijn om de voedingsbehoeftes van peuters te voldoen, mits er voedingsdichte keuzes worden gemaakt.

Een Woord van Verywell

Voor de meeste peuters is het aanbieden van een verscheidenheid aan voedzame voedingsmiddelen voldoende om hun behoeften voor groei en ontwikkeling te voldoen. Naast de nutriënteninname is een vitaal aspect van het stimuleren van "gezond eten" met peuters en jonge kinderen het ondersteunen van een gezonde relatie met voedsel.

Doe je best om voedingsmiddelen niet te categoriseren als "goed" of "slecht", "gezond" of "ongezond", en "schoon" of "junk". Praat in plaats daarvan over de smaak van voedsel, de kleuren die je kind op tafel ziet, en de texturen die ze voelen.

Nu je weet hoeveel van elke voedselgroep je peuter gemiddeld per dag moet krijgen, probeer te ontspannen en plezier te beleven met voedsel. Houd de maaltijd positief en gericht op het ontdekken van nieuwe voedingsmiddelen. Want deze fase duurt zo kort.

Dus, maak je geen zorgen als je kind vandaag niet de volledige aanbevolen hoeveelheid granen eet; ze zullen het waarschijnlijk wel morgen doen, dus blijf aanbieden. Hun inname over enkele dagen of een week is belangrijker dan wat ze op een gegeven dag eten.