• Baby's
• Gezinsvorming
• Kinderen
• Algemeen ouderschap
• Pasgeborenen
• Tieners
• Peuters
• Zwangerschap

Pomp het dieet op met ijzer

Het bloedvolume van een tiener neemt toe om gelijke tred te houden met de toenemende behoefte van het lichaam aan zuurstof, die wordt vervoerd door ijzerrijke hemoglobine in rode bloedcellen.

Aanbevolen dagelijkse hoeveelheid (ADH)

De ADH van ijzer voor adolescent meisjes is 15 mg per dag, en sommige deskundigen raden tot 25 mg aan voor meisjes die veel aan atletiek doen. De ADH voor tienerjongens is 12 mg ijzer per dag. Mannelijke en vrouwelijke atleten die veel hardlopen, hebben een overmatige ijzerbehoefte.

Gebrek aan ijzer betekent lagere hemoglobinewaarden, wat leidt tot bloedarmoede, vermoeidheid, zwakte, verhoogde vatbaarheid voor infecties en andere symptomen. De meeste mensen weten dat ijzer belangrijk is in de voeding van adolescente meisjes om het menstruatiebloedverlies te compenseren. Ons lichaam haalt ijzer uit oude bloedcellen. Daarom hoeven jongens en mannen niet zoveel ijzer te consumeren als meisjes en vrouwen, die tijdens hun menstruatie ijzer verliezen. Hoewel jongens over het algemeen een hoger hemoglobinegehalte hebben dan meisjes, kunnen jongens ijzertekort ontwikkelen; ze hebben veel ijzer nodig in het dieet. Een jongen of meisje kan een ijzertekort hebben zonder daadwerkelijk bloedarmoede te hebben. IJzer is ook van cruciaal belang voor een optimale hersenfunctie.

Ijzerbronnen

Er zijn 2 verschillende soorten voedingsijzer.

• Heemijzer komt voor in voedingsmiddelen van dieren, zoals vlees, vis en schaaldieren, en gevogelte.
• Niet-heemijzer komt van planten; goede bronnen zijn donkergroene bladgroenten, sojaproducten en gedroogd fruit.

Met ijzer verrijkte broden en granen zijn ook belangrijke bronnen van het mineraal. IJzeren kookpotten kunnen een kleine bijdrage leveren aan de ijzeropname.

Ons lichaam absorbeert slechts tussen de 5% en 20% van het ijzer dat we eten, afhankelijk van de samenstelling van de maaltijd. Met heemijzer wordt ongeveer 20% geabsorbeerd, ongeacht hoe het wordt bereid en geserveerd. Non-heemijzer wordt minder gemakkelijk geabsorbeerd, maar we kunnen de absorptiesnelheid verhogen door bronnen van non-heemijzer te eten, zoals peulvruchten en verrijkte broden en granen, samen met voedingsmiddelen die wat heemijzer bevatten, of voedingsmiddelen die rijk zijn aan vitamine C. Deze omvatten citrus, groenten en fruit zoals bloemkool, broccoli, tomaten en aardappelen. Vlees bevat een stof waarvan ook bekend is dat het de opname van non-heemijzer bevordert, hoewel het nog niet is geïsoleerd en geïdentificeerd. Daarom kan het combineren van een kleine hoeveelheid vlees met ijzerrijke peulvruchten of bonen de hoeveelheid ijzer die wordt opgenomen, verhogen.

Tannines, fytaten en calcium in voedingsmiddelen zoals respectievelijk thee, zemelen en melk kunnen de opname van non-heemijzer dat bij dezelfde maaltijd wordt gegeten, met maar liefst 50% belemmeren. Als bij uw kind bloedarmoede door ijzertekort is vastgesteld, of als u zich anderszins zorgen maakt over haar ijzerinname, laat haar dan alleen thee en melk drinken tijdens de tussendoortjes. Serveer tijdens de maaltijden fruit en groenten die rijk zijn aan vitamine C of een glas citrussap om haar te helpen meer ijzer op te nemen.

Mager vlees, gevogelte en vis zijn goede bronnen van ijzer. Andere bronnen zijn sojaproducten zoals tofu, sojamelk, kikkererwten (kekerbonen), linzen en witte bonen. Als u zuur voedsel, zoals tomatensaus of chili, in een gietijzeren pan kookt, wordt een deel van het ijzer in de pan uitgeloogd in het voedsel en kan een beetje ijzer uit de voeding leveren; er kunnen echter enkele andere vitamines verloren gaan.