• Baby's
• Gezinsvorming
• Kinderen
• Algemeen ouderschap
• Pasgeborenen
• Tieners
• Peuters
• Zwangerschap

Het dieet opvoeden met ijzer

Het bloedvolume van een tiener vergroot om bij te houden met de toenemende behoefte van het lichaam aan zuurstof, die wordt getransporteerd door ijzerrijk hemoglobine in rode bloedcellen.

Aanbevolen Dagelijkse Hoeveelheid (ADH)

De ADH van ijzer voor adolescente meisjes is 15 mg per dag, en sommige experts bevelen tot 25 mg aan voor meisjes die zwaar betrokken zijn bij atletiek. De ADH voor tienerjongens is 12 mg ijzer per dag. Mannelijke en vrouwelijke atleten die veel hardlopen, hebben een verhoogde ijzerbehoefte.

Tekort aan ijzer betekent lagere hemoglobineniveaus wat leidt tot anemie, moeheid, zwakte, verhoogde kwetsbaarheid voor infecties, en andere symptomen. De meeste mensen weten dat ijzer belangrijk is in het dieet van adolescente meisjes om de menstruatiebloedverlies te compenseren. Onze lichamen halen ijzer uit oude bloedcellen. Daarom hoeven jongens en mannen niet zoveel ijzer te consumeren als meisjes en vrouwen, die ijzer verliezen tijdens hun menstruatie. Hoewel jongens over het algemeen hogere hemoglobineniveaus hebben dan meisjes, kunnen jongens ijzertekort ontwikkelen; ze hebben veel ijzer in het dieet nodig. Ijzer is ook kritisch voor optimale hersenfunctie.

Bronnen van ijzer

Er zijn 2 verschillende typen dieetijzer.

• Heme-ijzer zit in voedingsmiddelen van dierlijke oorsprong, zoals vlees, vis en schelpdieren, en gevogelte.
• Non-heme ijzer komt van planten; goede bronnen zijn donkergroene bladgroenten, soproducten, en gedroogd fruit.

Ijzerverrijkte brood en graanproducten zijn ook belangrijke bronnen van het mineraal. Ijzeren kookpotten kunnen een kleine bijdrage leveren aan de ijzerinname.

Onze lichamen absorberen slechts tussen de 5% en 20% van het ijzer dat we eten, afhankelijk van de samenstelling van de maaltijd. Bij heme-ijzer wordt ongeveer 20% geabsorbeerd, ongeacht hoe het bereid en geserveerd wordt. Non-heme ijzer wordt minder gemakkelijk geabsorbeerd, maar we de absorptiesnelheid kunnen verhogen door bronnen van non-heme ijzer - zoals peulvruchten en verrijkte brood en graanproducten - samen te eten met voedsel dat enige heme-ijzer bevat, of voedsel rijk aan vitamine C. Dit omvat citrus, fruit en groenten zoals bloemkool, broccoli, tomaten, en aardappelen. Vlees bevat een stof die ook bekend is om non-heme ijzerabsorptie te bevorderen, hoewel het nog niet geïsoleerd en geïdentificeerd is. Het combineren van een kleine hoeveelheid vlees met ijzerrijke peulvruchten of bonen kan de hoeveelheid geabsorbeerd ijzer verhogen.

Tannines, phytaten, en calcium in voedsel zoals thee, tarwekiem, en melk, respectievelijk, kunnen de absorptie van non-heme ijzer gegeten bij dezelfde maaltijd met zoveel als 50% hinderen. Als je kind gediagnosticeerd is met ijzertekortanemie, of als je je anderszorgen maakt over haar ijzerinname, laat haar thee en melk alleen bij tussendoortjes drinken. Bij maaltijden, serveer fruit en groenten rijk aan vitamine C of een glas citrussap om haar meer ijzer te laten absorberen.

Mager vlees, gevogelte, en vis zijn goede bronnen van ijzer. Andere bronnen omvatten soproducten zoals tofu, sojamelk, kikkererwten (garbanzobonen), linzen, en witte bonen. Als je een zuur voedsel kookt, zoals tomatensaus of chili, in een gietijzeren pot, wordt een deel van het ijzer in de pot uitgelogeerd in het voedsel en kan een beetje dieetijzer leveren; echter, sommige andere vitamines kunnen verloren gaan.