Eiwit voor de tieneratleet
Eiwit is essentieel voor groei, energie, en weefselherstel. Atletische prestaties hangen af van spierkracht, en spieren zijn gemaakt van eiwit. Hoewel atleten die betrokken zijn bij kracht- en uithoudingstraining iets meer eiwit nodig kunnen hebben, is het een vergissing te denken dat je spieren kunt opbouwen door simpelweg veel eiwit te eten. Oefening, niet dieet-eiwit, vergroot spiermassa.
De hoeveelheid eiwit die adolescenten nodig hebben, varieert in verschillende ontwikkelingsstadia. Als regel, hebben jongens en meisjes tussen 11 en 14 jaar een half gram per pond lichaamsgewicht per dag nodig. Dus, een jonge tiener van 50 kg (110 pond) heeft ongeveer 50 g eiwit per dag nodig. Tussen 15 en 18 jaar daalt de RDA iets. Zoals met alle essentiële voedingsstoffen, is gezond verstand de regel - je hoeft niet elke gram op een weegschaal te wegen. Elke gram eiwit levert 4 calorieën - hetzelfde als koolhydraten - en eiwit zou ongeveer 10% tot 12% van de dagelijkse calorieën moeten uitmaken. Als algemene regel zitten er ongeveer 22 g eiwit in 85 g (3 oz) vlees, vis, of gevogelte. Een glas van 240 ml (8 oz) melk bevat ongeveer 8 g eiwit. Daarom heeft een gemiddelde tiener die 3 glazen melk per dag drinkt, geen enorme hoeveelheden vlees nodig om aan zijn dagelijkse eiwitbehoefte te voldoen.
Het eiwit in voedingsmiddelen van dierlijke oorsprong wordt complete of hoogwaardig eiwit genoemd omdat het alle essentiële aminozuren in ongeveer de verhoudingen bevat die mensen nodig hebben. Plantaardige eiwitten heten incompleet omdat, met uitzondering van sojabonen, ze lage niveaus hebben van een of meer essentiële aminozuren. Je hoeft geen dierlijke producten te eten om hoogwaardig eiwit te krijgen, echter.
Mensen op vegetarische dieetten voldoen aan hun eiwitbehoefte door plantenvoedsel te combineren die elkaars tekortkomingen compenseren. Het combineren van voedsel op deze manier heet eiwitcomplementatie. Een graanproduct en een peulvrucht combineren doet het wonder; bonen en tortilla's, een pindaboterboterham op volkorenbrood, en zwartoogbonen met rijst zijn goede voorbeelden van eiwitcomplementatie. Je kunt ook eventuele tekortkomingen in een plantaardig voedsel compenseren door een kleine hoeveelheid dierlijke eiwit toe te voegen, zoals in pasta met kaas of graanproducten met melk.
Eiwit- en caloriegehalte van voedingsmiddelen die de meeste tiener graag eten
| Voedsel (portiegrootte) | Eiwitgehalte (g) | Gemiddelde calorieën |
|---|---|---|
| Bagel (1 medium) | 7 | 200 |
| Brood, volkoren, 1 plak | 3 | 60-65 |
| Kaas, verwerkt, Amerikaans (1 oz) | 6 | 105 |
| Cheeseburger (4-oz vleesburger) | 30 | 525 |
| Mager vlees, vis, of gevogelte | 22 | 180/120/140 |
| Melk, halfvolle (2%), magere (1%), of magere (skim) melk | 8 | 120/100/85 |
| Pindaboter (1 eetlepel) | 5 | 95 |
| Pizza, kaas (1 plak) | 15 | 290 |
| Taco | 9 | 195 |
| Yoghurt, magere, koffie of vanille (8 oz) | 8 | 195 |
Previous:PMS en zoetigheden
-
Teken | 37 voorbeelden van gaslightende ouders | Effecten op het kind | Is gaslighting misbruik | Hoe ermee om te gaan Wat Is Een Gaslightende Ouder? Gaslighting is een vorm van psychologisch misbruik met herhaalde pogingen om iemand te laten twijfel -
The Book of Dares: 100 Ways for Boys to Be Kind, Bold, and Brave is een gespreksstarter voor ouders om zo veel kwesties te bespreken die jonge jongens vandaag de dag tegenkomen. Van gezonde mannelijkheid en relaties tot genderequiviteit en rassengere -
Op de leeftijd van 30 tot 36 maanden zijn de taalvaardigheden van je peuter met sprongen vooruitgegaan. Je kind pepert je waarschijnlijk met vragen en praat graag met anderen. Hier is wat je nog kunt verwachten op deze leeftijd. Taalmijlpalen Tusse
