• Baby's
• Gezinsvorming
• Kinderen
• Algemeen ouderschap
• Pasgeborenen
• Tieners
• Peuters
• Zwangerschap

Dagelijkse Maaltijdplanning voor een Vrouwelijke Tiener Atleet

Een maaltijdplan voor een vrouwelijke tiener-atleet begint met een basis gebalanceerd dieet. Vanwege de intense activiteit zijn verhoogde hoeveelheden complexe koolhydraten, gezonde vetten en enkele eenvoudige suikers nodig. "Voeding voor de Atleet" van Colorado University Extension benadrukt dat optimale voeding essentieel is voor sportprestaties. PubMed wijst op twee aandachtspunten: vochtinname en ijzerinname.

Start met Ontbijt

Volgens "Perspectives in Nutrition" van Gordon Wardlaw heeft iedereen die "hevig oefent meer dan één uur per dag" matige tot hoge hoeveelheden koolhydraten nodig. Ontbijt moet langzaam vrijkomende nutriënten bevatten die de inspanning de hele dag ondersteunen. Een goed ontbijt voor een sportieve tienermeisje kan bestaan uit een kom steelcut havermout of bruin rijst, gesmaakt met vleesbouillon, boter en kruiden; een portie kanoen, grapefruit of ander vers fruit; en kwark, melk, of een plantaardige variant zoals amandelmelk.

Meer over Ontbijt

Een calciumbron is belangrijk voor jonge vrouwen omdat continue zware fysieke inspanning de menstruatiecyclus kan vertragen of onderdrukken. Wardlaw legt uit dat vrouwen die dit ervaren vaak ook botdichtheid verliezen, wat osteoporose kan veroorzaken. Havermout is een complex koolhydraat dat langzame energie geeft, en kan verrijkt zijn met vitamine B12 en ijzer. Vleesbouillon voegt smaak en eiwit toe, plus B12 en ijzer. PubMed rapporteert dat 60% van vrouwelijke atleten ijzertekort heeft.

Lunch

Lunch is een goed moment om eiwit- en koolhydraatinname te vernieuwen met een boterham op volkorenbrood. Als koeling een probleem is, beleg met harde kaas zonder dressing. Scheid salade apart, en voeg een stuk vers fruit toe zoals appel of sinaasappel. Bladgroenten leveren foliumzuur, essentieel voor alle vrouwen in de vruchtbare leeftijd. Vers fruit zijn koolhydraten, maar voegen vitamine C, A en antioxidanten toe. Huisgemaakte koekjes met appelmoes in plaats van suiker zijn een goed toetje.

Diner

Carbohydraatladen is het consumeren van veel koolhydraten twee tot drie dagen voor een wedstrijd. Dit is geen dagelijkse manier van eten, maar voor een groot evenement kan diner bestaan uit spaghetti, pasta of macaroni met kaas. Voeg vlees en groenten toe aan de saus. Bij minder intensieve periodes kies een lichter hoofdgerecht zoals kipnoedelsoup of een grote chef-salade. Voeg een salade toe bij pastagerechten, en eindig met een licht toetje als fruitcup of sorbet. Drink melk, melkvervanger, water of water met citrus/thee bij de maaltijd.