Koolhydraten voor energie bij sporterende jongeren
Ongeveer 50% tot 55% van het dagelijkse energiebehoefte van een sporterende tiener moet afkomstig zijn van koolhydraten. In de praktijk betekent dit: een jonge sporter die 2.500 calorieën per dag consumeert, heeft gemiddeld ongeveer 1.250 calorieën uit koolhydraten nodig per dag, wat overeenkomt met circa 312 gram (11 oz) koolhydraatrijke voeding, of 6 tot 11 porties.
Koolhydraatladen: wel of niet?
Bij korte, intense inspanningen zoals sprints of gewichtheffen, halen sporters hun energie uit glucose die als glycogeen in spieren en lever is opgeslagen. Langere inspanningen halen calorieën eerst uit glycogeen, daarna uit lichaamsvet. Sommige sporters proberen de techniek van koolhydraatladen om hun glycogeenvoorraden op te voeren vlak voor een grote wedstrijd. Het idee is zoveel mogelijk koolhydraten te consumeren terwijl de trainingsduur de dag voor de wedstrijd wordt verminderd. Koolhydraatladen vereist ook extra water en sappen, omdat glycogeen extra vocht nodig heeft voor opslag.
Hoewel koolhydraatladen kan helpen bij uithoudingswedstrijden van 90 minuten of langer, wordt het niet aanbevolen voor kortere competities of voor sporters op middelniveau. Jong sporters moeten ten minste de helft van hun dagelijkse energiebehoefte dekken met koolhydraten.
Een koolhydraatsnack of een glas sap direct na een trainingsessie helpt het glycogeen in de spieren aan te vullen. Koolhydraten bij de volgende maaltijd zorgen ervoor dat de spieren klaar blijven voor de volgende training.
Koolhydraten en calorieën in alledaagse voedingsmiddelen
Brood en graanproducten
| Voedingsmiddel, portiegrootte | Koolhydraten (g) | Calorieën |
|---|---|---|
| Wit of volkoren brood, 1 plak | 12 | 65 |
| Bagel (1 medium) | 38 | 200 |
| Cornflakes, met suiker, 3/4 kop | 26 | 110 |
| Krakeling, 2 stukjes | 11 | 60 |
| Engels broodje | 27 | 140 |
| Taco-schil | 7 | 50 |
| Toastergebakje, 1 | 35 | 195 |
Fruit en sappen
| Voedingsmiddel, portiegrootte | Koolhydraten (g) | Calorieën |
|---|---|---|
| Appel, 1 medium | 21 | 80 |
| Banaan, 1 medium | 27 | 105 |
| Sinaasappelsap, vers, 1/2 kop | 13 | 55 |
| Rozijnen, 1 1/2-oz pakje | 10 | 40 |
Pasta, al dente gekookt, afgedroogd (1 kop)
| Voedingsmiddel, portiegrootte | Koolhydraten (g) | Calorieën |
|---|---|---|
| Macaroni | 39 | 190 |
| Eierennoedels | 37 | 200 |
| Spaghetti | 39 | 190 |
Rijst (1 kop)
| Voedingsmiddel, portiegrootte | Koolhydraten (g) | Calorieën |
|---|---|---|
| Bruin of verrijkt wit | 25 | 115 |
Groenten en peulvruchten
| Voedingsmiddel, portiegrootte | Koolhydraten (g) | Calorieën |
|---|---|---|
| Zwarte bonen, gekookt, 1/2 kop | 20 | 115 |
| Zwartoogbonen, gekookt, 1/2 kop | 18 | 95 |
| Wortel, rauw, 1 medium | 7 | 30 |
| Selderij, rauw, 1 staartje | -- | 5 |
| Maïs, gekookt, 1 kolven | 19 | 85 |
| Nierenbonen, gekookt, 1/2 kop | 20 | 110 |
| Aardappel, gebakken, 1 medium | 50 | 220 |
| Aardappel, frietjes in plantaardige olie, diepvries (10 stukjes) | 20 | 160 |
Kwark, 0% vet, 200 ml
| Voedingsmiddel, portiegrootte | Koolhydraten (g) | Calorieën |
|---|---|---|
| Naturel | 16 | 145 |
| Fruit smaak | 43 | 230 |
Previous:Calcium: De bottenbouwer voor tiener
Next:Kies dit, niet dat: Gezonde & ongezonde keuzes bij snackbar
-
Een van de meest hevig verwachte mijlpalentjes voor ouders, discussieerbaar, is toilettraning. Hoewel het proces arbeidszaam kan zijn (te zeggen niets over de rommel), is het einddoel — geen luiertjes meer! — genoeg om elke moeder of vader het proce -
Op een gegeven moment in het leven van elke nieuwe ouder is de aantrekkingskracht van een babywieg moeilijk te weerstaan. Voor veel gezinnen bezitten wiegen de reddende capaciteit om huilerige babys te kalmeren terwijl papa en mama een noodzakelijke -
Een grote verscheidenheid aan leuke, gezinsbindende activiteiten is centraal in Joodse vieringen, vooral Chanukka. Jodendom is een volledig ervaringsgodsdienst: we eten matza, horen de sjofar, ruiken kruiden bij havdala, steken kaarsen aan voor sjabb
