Vezels: Een belangrijk deel van het dieet van je tiener

Vezels, hoewel geen essentiële voedingsstof, vervullen diverse vitale functies. Een natuurlijk laxans, houdt het de vertering gaande en kan het ook de concentratie cholesterol in het bloed verlagen. Toch zijn ouders vaak terughoudend om een laag-vet, hoog-vezel dieet te implementeren, uit zorg dat hun tiener niet genoeg calorieën en voedingsstoffen krijgt om aan de eisen van hun groeiende lichamen te voldoen.

Volgens een studie van de afdeling voeding en voedingsleer aan de North Dakota State University in Fargo, lijkt het consumeren van meer dan twintig gram vezels per dag het tegenovergestelde effect uit te oefenen. Voor de studie werden 319 vijftienjarigen verdeeld in vier groepen, gebaseerd op hun eetgewoontes: laag-vet, laag-vezel; hoog-vet, hoog-vezel; laag-vet, hoog-vezel; en hoog-vet, laag-vezel. De studenten die veel vezelrijke voedingsmiddelen aten, kregen net zoveel calorieën binnen als de studenten in de laag-vezel groepen. ("Laag vezel" gedefinieerd als minder dan vijftien gram vezels per dag.) Een hoge vezelinname leverde ook grotere hoeveelheden vitamines A, B6, B12, C, niacine, thiamine, riboflavine en foliumzuur, alsmede de mineralen magnesium, ijzer, zink, calcium en fosfor.

Voedingsmiddelen rijk aan vezels

  • Granen: tarwekiem, tarwemeel, volkorenbrood en broodproducten, havermeel, rijstmeel, bruine rijst, gerst.
  • Peulvruchten: nierenbonen, witte bonen, pinto bonen, zwarte bonen, limabonen, linzen, kikkererwten.
  • Groenten: bloemkool, broccoli, selderij, aardappelen, erwten, bonen, wortelen, asperges, artisjokken, komkommers, zomerkomkommers, peterselie, spruitkool.
  • Fruit: appels, sinaasappels, grapefruit, braambessen, tomaten, dadels, rozijnen.

Manieren om vezels in het dieet van je tiener te verwerken

Serveer rauwe groenten als snacks en gooi ze in salades. Rauwe wortelen, broccoli en andere groenten bevatten meer vezels dan gekookte groenten.

Vervang wit brood door volkorenbrood.

Kook groenten niet te lang. Groenten moeten nog knapperig geserveerd worden. Ze tot moes stomen vernietigt veel van hun vezels.

Garneer salades met zaden (maanzaad, pompoenzaad, zonnebloemzaad, sesamzaad) en spruiten. Bonenspruiten en alfalfa spruiten geven een unieke smaak aan broodjes.

Voeg dadels en rozijnen toe aan snacks en graanproducten.

Schil appels, komkommers, aardappelen en andere fruit en groenten met eetbare schillen niet. Ze zijn uitstekende bronnen van vezels.

Popcorn is de perfecte snack voor iedereen die op vezels wil anticiperen. Maar gebruik slechts een klein beetje boter en zout.

Eet gedroogde bonen, erwten en peulvruchten, zoals linzen, nierenbonen, zwarte bonen, witte bonen, kikkererwten, gespleten erwten en dergelijke. Ze strotten van vezels evenals vitaminen, mineralen en zowel complexe koolhydraten als eiwitten, maar laag in vet.

Previous:

Next:

  • Kosten zomerkamp: prijsontleding van dag-, overnachting- en specialiteitskampen
    Kosten zomerkamp: prijsontleding van dag-, overnachting- en specialiteitskampen
    Of je nu zoekt naar extra uren voetbaltraining voor je kind of wilt dat ze tijd doorbrengen met vrienden in de grote natuur, kamp is een tijdshonorende traditie voor veel gezinnen. En in huishoudens waar beide ouders werken, is het vaak een noodzaak
  • Is het ooit oké toe te geven dat u een favoriet kind hebt?
    Is het ooit oké toe te geven dat u een favoriet kind hebt?
    Als het aankomt op het opvoeden van meerdere kinderen, probeert de meeste ouders zich aan één regel te houden: geen favorieten spelen. Ondanks de beste pogingen van ouders om altijd eerlijk te zijn en al hun kinderen op precies dezelfde manier te lat
  • Hoe om een verhoog te vragen
    Hoe om een verhoog te vragen
    Als iemand die een levensonderhoud uithaalt uit het zorgen voor anderen, levert je je beste werk elke dag. Als je al een tijdje dezelfde baan hebt en je loon niet is gestegen – maar je ervaring en verantwoordelijkheden wel – is het misschien tijd om