• Baby's
• Gezinsvorming
• Kinderen
• Algemeen ouderschap
• Pasgeborenen
• Tieners
• Peuters
• Zwangerschap

Dagelijkse Nutriëntenbehoefte voor een Tiener

Als je tiener je huis en huiskas leeg eet, ben je niet de enige. Meeste adolescenten hebben grote eetlust door de groeisprong van de puberteit. Volgens de American Academy of Pediatrics heeft het lichaam in vroege adolescentie meer calorieën nodig dan op welke leeftijd dan ook. Die calorieën moeten komen uit een gebalanceerd dieet met voedzame voedingsmiddelen om de dagelijkse nutriëntenbehoefte te dekken. Tiener schieten vaak tekort op calcium, ijzer en zink, maar hebben ook voldoende eiwit, koolhydraten en gezonde vetten nodig.

Eiwit

Kinderen van 9-13 jaar ("tweens") hebben 34 g eiwit per dag nodig, maar de behoefte stijgt in de tienerjaren en verschilt per geslacht. Meisjes 14-18 jaar: 46 g/daag; jongens 14-18 jaar: 52 g/daag. Eiwit is nodig voor groei, herstel en onderhoud van cellen, maar de meeste tiener krijgen er het dubbele van nodig, aldus de AAP. Goede bronnen: rundvlees, kip, vis, melk, eieren, kaas, gedroogde bonen. Een tiener die een bekertje melk, 85 g vlees, een kop gedroogde bonen en 225 g kwark eet, krijgt 56 g eiwit.

IJzer

Tienermeisjes schieten vaak tekort op ijzer door menstruatie. Bijna twee derde van het lichamelijke ijzer zit in het bloed, volgens het NIH Office of Dietary Supplements. Meisjes 14-18 jaar: 15 mg/daag; jongens 14-18 jaar: 11 mg/daag. Jongere tiener (9-13): 8 mg/daag. Kippenlever is de beste bron met 11 mg per portie, maar de meeste tiener houden er niet van. Andere bronnen: hamburgers, biefstuk, kalkoen, verrijkte ontbijtgranen.

Calcium

Alle tiener 13-18 jaar hebben 1.300 mg calcium per dag nodig, maar weinig tiener halen dit, volgens het Office of Dietary Supplements. Dit is een specifieke zorg voor meisjes omdat bijna 90% van de botmassa bij vrouwen voor de 18e opgebouwd is en osteoporose vier keer vaker bij vrouwen voorkomt, rapporteert de National Osteoporosis Foundation. Calcium, met vitamine D, is nodig voor sterke botten. Zorg dat je dochter voldoende melk drinkt. Een glas magere melk bevat ca. 300 mg calcium (30% van de dagelijkse behoefte). Als ze geen melk/zuivel drinkt of lactose-intolerant is, overleg met de huisarts over supplementen.

Zink

Zink, een mineraal nodig voor groei en ontwikkeling in de adolescentie, zit in rood vlees, pluimvee, zeevruchten, zuivel en verrijkte ontbijtgranen. Jongens 14-18 jaar: 11 mg/daag; meisjes 14-18 jaar: 9 mg/daag; jongere tiener: 8 mg/daag. Een cheeseburger levert minstens 40% van de dagelijkse zinkbehoefte. Een uitgebreid dieet met fruit en groenten zou voldoende andere mineralen en essentiële vitamines moeten leveren, aldus de AAP.

Koolhydraten

Tiener hebben koolhydraten nodig voor energie omdat ze omgezet worden in glucose, de hoofdbronstof van het lichaam. Moedig complexe koolhydraten aan (volkoren, fruit, groenten) in plaats van eenvoudige (zoetigheden). Complexe koolhydraten geven duurzame energie; eenvoudige leiden tot een snelle energiedip. Bovendien bevatten complexe koolhydraten vaak vezels en vitamines/mineralen, terwijl eenvoudige koolhydraten lege calorieën leveren. De meeste voedingsdeskundigen adviseren dat complexe koolhydraten 50-60% van de dagelijkse calorieëninname van een tiener uitmaken, aldus de AAP.

Vetten

Zelfs tiener die proberen af te vallen hebben vet nodig voor energie en opname van vetoplosbare vitamines, maar vet moet beperkt worden. Tenzij je tiener erg actief is, leidt een vetrijk dieet tot gewichtstoename en vroegtijdige hartziektes, vooral bij verzadigd vet. De AAP adviseert dat 20% van de dagelijkse calorieën uit onverzadigd vet komt (vis, amandelen, noten, olijfolie, plantaardige oliën). Verzadigd vet (arterieverstoppend) moet beperkt worden tot max 10% van de dagelijkse calorieën.