Dagelijks Nutrient Requirements voor een Teenager

Als je tiener eet je uit huis en thuis , je bent niet alleen . De meeste jongeren hebben een enorme eetlust , want ze gaan door de groeispurt van de puberteit. Volgens de American Academy of Pediatrics , het lichaam meer calorieën tijdens de vroege adolescentie dan op elk moment van het leven . Maar die calorieën moet afkomstig zijn van een uitgebalanceerd dieet vol met voedingsrijk voedsel aan de dagelijkse voedingsbehoeften van een tiener te voldoen . Adolescenten vallen meestal kort op calcium, ijzer en zink , maar tieners moeten ook voldoende eiwitten , koolhydraten en gezonde vetten
Eiwit

" . Tweens " leeftijden 9 tot 13 moeten 34 gram eiwit per dag , maar de eiwitbehoefte te verhogen tijdens de tienerjaren en verschillen per geslacht. Meisjes leeftijd 14 tot 18 jaar moeten 46 gram eiwit per dag , terwijl de jongens van 14 tot 18 jaar moeten 52 gram per dag . Tieners vereisen eiwitten voor de groei, het herstel en onderhoud van de cellen , maar de meeste krijgen twee keer zoveel als ze nodig hebben , volgens de AAP . Rundvlees, kip , vis, melk , eieren , kaas en droge bonen zijn goede bronnen . Een tiener die een beker melk verbruikt, zou een 3 -ounce stuk vlees , een kopje droge bonen en 8 gram yoghurt tijdens de dag krijgen 56 gram eiwit .
Iron

Tienermeisjes vallen vaak een tekort aan ijzer , want het is verloren tijdens de menstruatie . Bijna tweederde van het ijzer in het lichaam wordt gevonden in het bloed , volgens de National Institutes of Health Bureau van voedingssupplementen . Tiener meisjes leeftijd 14 tot 18 jaar moet 15 milligram ijzer per dag in vergelijking met 11 milligram per dag voor jongens van dezelfde leeftijd . Jongere tienermeisjes en jongens vereisen 8 milligram ijzer per dag . Kippenlever is de beste bron van voedsel met 11 milligram ijzer per portie , maar de meeste tieners zijn geen fans van de lever . Andere goede bronnen van ijzer zijn onder andere hamburgers , biefstuk, kalkoen en verrijkte ontbijtgranen .

Calcium

Alle tieners leeftijd 13 tot 18 vereisen 1.300 milligram calcium per dag, maar paar tieners krijgen de aanbevolen hoeveelheid van dit mineraal , volgens het Bureau van voedingssupplementen . Dit is een bijzondere zorg voor tienermeisjes omdat bijna 90 procent van de botmassa bij vrouwen is gebouwd door de leeftijd van 18 en osteoporose is vier keer vaker voor bij vrouwen dan bij mannen , zo meldt de Nationale Osteoporose Stichting . Calcium , samen met vitamine D , nodig om sterke botten bouwen . Zorg ervoor dat uw dochter drinkt veel melk zal helpen voldoen aan haar dagelijkse calcium eis. Een glas magere melk bevat ongeveer 300 milligram ijzer , dat is 30 procent van de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid . Als uw tiener niet melk drinken of eten zuivel of als ze is lactose- intolerant , praat met haar arts over de vraag of calciumsupplementen kan nodig zijn.
Zink

zink , een mineraal die nodig zijn voor de groei en ontwikkeling tijdens de adolescentie , is te vinden in rood vlees , gevogelte, vis , zuivelproducten en verrijkte ontbijtgranen . Tiener jongens van 14 tot 18 jaar moeten 11 milligram zink per dag en tiener meisjes van dezelfde leeftijd nodig 9 milligram per dag; jongere tiener jongens en meisjes moeten 8 milligram per dag . Het eten van een cheeseburger zou ten minste 40 procent van een tiener dagelijkse behoefte aan zink te voorzien . Een goed afgeronde dieet dat groenten en fruit bevat moeten tieners met voldoende hoeveelheden van de andere mineralen en essentiële vitamines die nodig zijn om hun dagelijkse behoeften te voorzien , volgens de AAP .
Koolhydraten

Tieners vereisen koolhydraten voor energie omdat koolhydraten worden omgezet in glucose , het lichaam de belangrijkste bron van brandstof. Moedig uw tiener aan complexe koolhydraten , die worden aangetroffen in volle granen , groenten en fruit , in plaats van eenvoudige koolhydraten zoals snoep eten. Complexe koolhydraten zorgen voor duurzame energie; eenvoudige koolhydraten leiden vaak tot een snelle energie crash. Bovendien complexe koolhydraten waarschijnlijk vezels en essentiële vitaminen en mineralen bevatten , terwijl de calorieën in eenvoudige koolhydraten meestal lege calorieën . De meeste voedingsdeskundigen adviseren dat complexe koolhydraten voor 50 tot 60 procent van een tiener dagelijkse calorie-inname , merkt de AAP .
Vetten

Zelfs tieners die proberen af te slanken vet omdat nodig het levert energie en helpt het lichaam te absorberen vet oplosbare vitaminen , maar vet moet worden beperkt. Tenzij uw tiener is zeer actief , zal ze op gewicht met een vette beladen dieet en kan eindigen met hart-en vaatziekten vroeg in het leven , in het bijzonder als het dieet is hoog in verzadigd vet . De AAP beveelt aan dat 20 procent van een tiener dagelijkse calorieën komen uit onverzadigde vetten , zoals in vis , amandelen, walnoten , olijfolie en andere plantaardige oliën . Slagader-verstoppingen verzadigd vet moet worden beperkt tot niet meer dan 10 procent van een tiener dagelijkse calorieën .

Previous:

Next: