• Baby's
• Gezinsvorming
• Kinderen
• Algemeen ouderschap
• Pasgeborenen
• Tieners
• Peuters
• Zwangerschap

Hoe kan ik veilig afvallen?

Een gezond gewicht vinden

Gezond zijn gaat eigenlijk om een gewicht dat goed is voor jou. De beste manier om te weten of je een gezond gewicht hebt of of je moet afvallen of arriveren, is praten met een huisarts of diëtist, die je gewicht kan vergelijken met gezonde normen om je te helpen realistische doelen te stellen. Als het blijkt dat je kunt profiteren van gewichtsverlies, dan kun je een paar van de eenvoudige suggesties hieronder volgen om te beginnen.

Gewichtsbeheer gaat over langetermijnsucces. Mensen die snel afvallen door crashdieetten of andere extreme maatregelen, krijgen meestal alle (en vaak meer) ponden terug omdat ze hun gewoontes niet op een gezonde manier hebben veranderd die ze vol kunnen houden.

Tips voor succes

De beste gewichtsbeheerstrategieën zijn die je een leven lang kunt volhouden. Dat is een lange tijd, dus we proberen deze suggesties zo makkelijk mogelijk te houden!

Maak het een gezinszaak. Vraag je moeder of vader om hulp en steun. Het doel is dieet- of leefstijlveranderingen te maken die het hele gezin ten goede komen. Tieners met steun van hun gezin hebben meestal betere resultaten.

Let op je dranken. Het is verbazingwekkend hoeveel calorieën er in de frisdranken, sappen, en andere dranken zitten die je elke dag inneemt. Simpelweg een blikje frisdrank of één sportdrank weglaten kan je 150 calorieën of meer per dag besparen. Drink water of andere suikervrije dranken om je dors te stuiten en blijf weg van zoete sappen en frisdranken. Kiezen voor magere of halfvolle melk is ook een goed idee.

Begin klein. Kleine veranderingen zijn veel makkelijker vol te houden dan drastische. Bijvoorbeeld, stop met gewone frisdrank of verklein de porties die je eet. Als dat lukt, kun je andere veranderingen maken, zoals gezonder voedsel en sporten in je leven introduceren.

Stop met eten als je vol zit. Let op tijdens het eten en stop als je comfortabel vol zit. Langzamer eten kan helpen omdat het ongeveer 20 minuten duurt voordat je brein het signaal krijgt dat je vol zit. Soms helpt een pauze voordat je voor een tweede schotel gaat, om niet nog een portie te eten.

Probeer niet te eten als je je ongelukkig of verveeld voelt – vind iets anders om te doen (een wandeling om het blok of een bezoekje aan de sportschool zijn goede alternatieven). Veel mensen vinden het handig om een dagboek bij te houden van wat ze eten en wanneer en wat ze voelen. Als je het moet opschrijven, denk je misschien tweemaal voordat je koekjes eet. Later het dagboek herlezen kan ook helpen de emoties te identificeren die ze hebben wanneer ze overeten.

Plan vaste maaltijden en tussendoortjes. Je kunt je honger beter managen als je een voorspelbaar maaltijdenpatroon hebt. Maten overslaan kan leiden tot overeten bij de volgende maaltijd. 1 of 2 gezonde tussendoortjes toevoegen aan je drie hoofdmaaltijden kan honger in toom houden.

5 per dag houdt de ponden weg. Ditch de junk food en haal fruit en groente eruit! Vijf porties fruit en groente per dag zijn niet alleen een goed idee om af te vallen – ze helpen je je vol te voelen en je hart en de rest van je lichaam gezond te houden. Andere suggesties voor gezond eten:

• kies volkorenbrood en andere volkoren, zoals bruine rijst en havermout
• eet een gezond ontbijt
• houd porties onder controle

P

Meer tips

Vermijd hype-dieetten. Het is nooit een goed idee om maaltijden te ruilen voor shakes of een voedingsgroep op te geven in de hoop af te vallen – we hebben allemaal een verscheidenheid aan voedsel nodig om de nutriënten te krijgen die we nodig hebben om gezond te blijven. Vermijd dieetpillen (zelfs de vrij verkrijgbare of kruidachtige variant). Ze kunnen gevaarlijk zijn voor je gezondheid; daarbij is er geen bewijs dat ze helpen gewicht op de lange termijn te behouden.

Verbid bepaalde voedingsmiddelen niet. Vertel jezelf niet dat je nooit meer je absolute favoriete pindakaas-chocolade-ijs gaat eten. Alle lekkernijen verbieden zorgt er zeker voor dat je ze nog meer wilt. De sleutel tot langetermijnsucces is gezonde keuzes maken de meeste tijd. Als je een stukje taart op een feestje wilt, doe het! Maar knapper op de wortelen in plaats van de chips om het te balanceren.

Beweeg. Je kunt ontdekken dat je niet zoveel calorieën hoeft te knippen als je van je achterkant af moet. Blijf niet hangen in het idee dat je een teamsport moet doen of een aerobicsles moet volgen om te sporten. Probeer een verscheidenheid aan activiteiten van wandelen tot fietsen tot dansen totdat je er een vindt die je leuk vindt.

Geen sporter? Zoek andere manieren om activiteit in je dag te passen: naar school lopen, een paar keer de trap op en neer lopen voor de ochtenddouche, de TV uit en je ouders helpen in de tuin, of een wandelingje langs het huisje van je beetje – wat je ook in beweging brengt. Je doel moet zijn om op te bouwen naar 60 minuten sport per dag. Maar iedereen moet ergens beginnen. Het is prima om te beginnen met gewoon een paar rondjes om het blok na school en je fitheidsniveau geleidelijk op te bouwen.

Bouw spieren op. Spieren verbranden meer calorieën dan vet. Dus krachttraining toevoegen aan je sportroutine kan je helpen je afvaldoelen te bereiken en je een getoond lichaam geven. En gewichten zijn niet de enige manier: probeer weerstandsbanden, pilates, of push-ups om sterker te worden. Een goed, gebalanceerd fitnessprogramma omvat aerobe workouts, krachttraining, en flexibiliteitsoefeningen.

Vergeef jezelf. Dus je was van plan één cracker met spuikaas te eten en het volgende moment blaast de bus lucht en is de doos leeg? Drink wat water, poets je tanden, en ga verder. Iedereen die ooit geprobeerd heeft af te vallen, heeft het uitdagend gevonden. Als je foutmaakt, is het beste idee om meteen weer op de rails te komen en niet om te kijken.