Hoog-calorische, energierijke lunchideeën voor tienerjongens

Tienerjongens hebben veel calorieën nodig. HealthyChildren.org: jongens maken vroeg in de puberteit een groeisprong en hebben ~2800 kcal/dag nodig. Langere/actievere jongens nog meer. Belangrijk: calorieën uit de juiste bronnen. Lunches en maaltijden moeten calorieën halen uit voedingsrijke producten met eiwit, complexe koolhydraten en gezonde vetten.

Burrito's

Veel jongens houden van burrito's. Maak een gezonde versie: volkorenwrap voor langzame energievrijgave, kwaliteitseiwit (mager rund, bizon, kip). HelpGuide.org: tieners nodig 45-60g eiwit/dag voor spiergroei. Voeg gezond vet toe: avocado (veel calorieën voor energie). Sla zure room/kaas over (verzadigde/transvetten). Voeg veel groenten toe: paprika, ui, sla, tomate voor een compleet maaltijd.

Gezonde pizza

Tieners houden van pizza, maar de meeste zijn ongezond: ongezonde hoeveelheden kaas/vlees, witmeel/dextrose in de bodem. Maak een gezonde versie: volkorenbodem (zelf maken of kopen). HealthyChildren.org: complexe koolhydraten (volkoren) essentieel voor energie. Lage-suiker marinarasaus, magere/vegan kaas (soja/notebasis, minder vet, extra voedingsstoffen). Veel groenten: champignons, ui, paprika, broccoli. Meer groenten = meer vezels = betere bloedsuikerregulatie en duurzame energie.

Broodje of wrap

Ideaal voor actieve tieners. Start met volkorenbrood/wrap. Mager beleg: truthan, roastbeef, ham. Gezond vet: avocado of olijfolie. Hummus ipv mayonaise: veel eiwit/vezels, natureel laagvet, rijk aan ijzer (HelpGuide: jongens nodig voor groei). Vol met groenten: paprika, sla, komkommer, tomate, ui voor vezels/vitaminen/mineralen.

Stir-fry

Sla ongezonde Chinese takeaway over, maak zelf gezond. Groenten op bed van bruin rijst, gerst of quinoa (hoog-eiwit, hoog-vezels graan). Regenboog groenten voor vitaminen/mineralen: rode paprika, gele maïs, groene broccoli/courgette, paarse aubergine, witte ui. Experimenteer met fruit: mandarijnen, blauwe bessen. Contrast = lekkere smaak. Sla vette/zoute sauces over, maak eigen met olijfolie + kruiden (caennepeper, gember, komijn). Variëer met kruiden voor verschillende smaken.

Previous:

Next: