Hoeveel Voedsel Moet Ik Eten?

Portievertekering

Mensen eten tegenwoordig veel meer dan vroeger – en veel meer dan ze nodig hebben. Hierdoor nemen ze constant meer calorieën binnen dan hun lichaam kan verbranden. Helaas beseffen velen niet dat ze te veel eten, omdat ze zo gewend zijn aan grote porties.

Wie consistent te veel eet, loopt groot risico op overgewicht. Daarnaast vergroot zich de kans op medische problemen zoals hoge bloeddruk, hoge cholesterol, diabetes type 2, bot- en gewrichtsklachten, ademhalings- en slaapproblemen, en zelfs depressie. Later in het leven hebben mensen met overgewicht of obesitas een verhoogd risico op hartziektes, hartfalen en beroerte.

Het is begrijpelijk dat de voedingsindustrie meer voedsel serveert dan nodig is: klanten willen zich voelen alsof ze de beste waarde voor hun geld krijgen! Maar een 'value meal' is geen goedkoopje als het de calorieën verdrievoudigt en de basis legt voor gezondheidsproblemen.

Wat kun je doen om de controle terug te krijgen? Een goed begin is kennis opdoen over twee concepten die je helpen slim te eten: portiegroottes en aanbevolen hoeveelheden van verschillende voedingsmiddelen.

Help Jezelf: De Waarheid Over Portiegroottes

Kijk op het label van elk verpakt product en je ziet een voedingsinformatiesectie die een portiegrootte aangeeft. In tegenstelling tot wat velen denken, vertelt deze portiegrootte niet hoeveel je moet eten. Het is slechts een hulpmiddel om te zien hoeveel calorieën en nutriënten – evenals hoeveel vet, suikers en zout – je binnenkrijgt door een specifieke hoeveelheid van dat voedsel te eten.

Soms is de portiegrootte op een verpakking veel kleiner dan wat je gewend bent te eten. In sommige gevallen, zoals bij groenten, is het prima (en zelfs een goed idee) om meer te eten dan de aangegeven portiegrootte.

Maar bij voedingsmiddelen die hoog in calorieën, vet of suiker zitten, kan de portiegrootte je waarschuwen dat je meer binnenkrijgt dan gezond is. Stel je koopt een zakje koekjes van 85 gram en je eet de hele zak op. Als het label aangeeft dat de portiegrootte 28 gram is, heb je niet alleen 3 porties gegeten, maar ook 3 keer de aangegeven calorieën en 3 keer de suikers binnen.

Slim Eten: Wat Wordt Aanbevolen?

Portiegroottes vertellen je hoeveel voedingsstoffen je uit een bepaald voedsel haalt. Ze vertellen je niet welke voedingsmiddelen je nodig hebt om gezond te blijven. Daarvoor is MyPlate van het Amerikaanse Ministerie van Landbouw (USDA) bedoeld.

MyPlate is verdeeld in vier secties met zuivel aan de kant voor de vijf voedingsgroepen:

  1. fruit
  2. groenten
  3. graanproducten
  4. eiwitten
  5. zuivel

Er is een website, ChooseMyPlate.gov, die richtlijnen biedt om te bepalen hoeveel van deze voedingsmiddelen je moet eten op basis van leeftijd, geslacht en activiteitsniveau.

De Verdeelde Bord en Andere Portietips

Portiegroottes op voedingslabels en aanbevolen hoeveelheden op de ChooseMyPlate-site worden meestal gegeven in grammen, ounces of kopjes. Natuurlijk dragen de meeste van ons geen keukenweegschaal of meetbekers mee. Hoe vertalen we die hoeveelheden naar hoeveelheden die we kunnen begrijpen? Daar komen de volgende visuele aanwijzingen van pas. (Let op: sommigen kunnen klein lijken, vooral voor herstellende 'super-sizers'!)

Een gemakkelijke manier om porties te schatten zonder meetinstrumenten is je hand als gids te gebruiken:

  • Een gespannen vuist is ongeveer een kopje – en een kopje is de hoeveelheid die experts aanbevelen voor een portie pasta, rijst, graanproducten, groenten en fruit.
  • Een portie vlees moet zo groot zijn als je handpalm.
  • Beperk de hoeveelheid toegevoegde vetten (zoals boter, mayonaise of saladedressing) tot de grootte van de top van je duim.

Een andere uitstekende manier om passende porties te visualiseren is het concept van het 'verdeelde bord'. Stel je je bord voor als verdeeld in vier gelijke delen. Gebruik een van de bovenste kwarten voor eiwitten. Gebruik de andere bovenste kwart voor zetmeel, bij voorkeur volkoren. Vul de onderhelft met groenten (of een combinatie van groenten en fruit). Geen van de voedingsmiddelen mag overlappen – of hoog opgestapeld zijn! Niet alleen helpt het verdelen van je bord op deze manier om porties onder controle te houden, het kan ook helpen om je maaltijden te balanceren.

Tips Voor Portiecontrole

Zich bewust zijn van realistische portiegroottes en het concept van het 'verdeelde bord' gebruiken kan helpen om overeten te voorkomen. Maar soms zijn deze visuele hulpmiddelen lastig – vooral bij voedsel dat moeilijk te meten is, zoals een boterham. Het kan ook moeilijk zijn om chips en koekjes in te schatten die je recht uit de zak eet.

Meer tips voor portiecontrole:

  • Eet je maaltijden op een kleiner bordje, zodat je maaltijd groter lijkt. Een boterham op een dinerbordje zoekt zijn weg; op een hapjesbordje ziet hij er flink uit.
  • Neem niet een hele zak chips of een vat ijs mee naar de bank. Je eet er veel minder van als je je hapje in een kommetje doet en aan tafel zit om het te eten.
  • Eet niet voor de tv of andere schermen.
  • Probeer enkelvoudige portievoedingsmiddelen om je lichaam te leren wat een passende portiegrootte is.
  • Eet drie goed gebalanceerde maaltijden (met groenten, fruit, eiwitten en zetmeel) en één of twee gezonde tussendoortjes op vaste tijden over de dag. Maten overslaan of te lang wachten tussen maaltijden kan je meer laten overeten bij de volgende maaltijd.
  • Voeg meer salades, andere groenten en fruit toe aan je dieet, vooral aan het begin van een maaltijd. Dit kan helpen de honger te sturen en een verzadigingsgevoel te geven terwijl de calorie-inname beperkt blijft.
  • Probeer niet door je maaltijden te haasten. Eet langzaam en kauw goed – geef jezelf de kans om vol te voelen voordat je meer pakt. Als je wilt nabijten, kies dan voor meer salade of groenten.
  • Wees je bewust dat de meeste restaurantporties drie of vier keer de juiste portiegrootte zijn. Probeer maaltijden te delen met vrienden, een voorgerecht als hoofdgerecht te bestellen, of de rest alvorens te beginnen in te pakken om mee te nemen.
  • Laat je niet verleiden tot het gigantische 'value meal' of de jumbo frisdrank alleen omdat ze maar een paar cent meer kosten dan de reguliere maat.

Het allerbelangrijkst: maak het een gewoonte om je maag te laten beslissen in plaats van je ogen wanneer je klaar bent met eten. De sleutel tot het behouden van een gezond gewicht is luisteren naar de natuurlijke signalen van je lichaam over wanneer het honger heeft en wanneer het vol is.

Previous:

Next: