Hoeveel voedsel moet ik eten?

Gedeeltevervorming

Mensen eten tegenwoordig veel meer dan vroeger - en veel meer dan nodig. Dit betekent dat ze constant meer calorieën binnenkrijgen dan hun lichaam kan verbranden. Helaas, velen van ons realiseren zich niet dat we te veel eten omdat we zo gewend zijn geraakt aan het zien (en eten!) van grote porties.

Mensen die consequent te veel eten, hebben een grote kans op overgewicht. Ze lopen ook het risico een aantal medische problemen te krijgen, waaronder hoge bloeddruk, hoge cholesterol, type 2 diabetes, bot- en gewrichtsproblemen, ademhalings- en slaapproblemen, en zelfs depressie. Later in het leven, mensen met overgewicht of obesitas lopen een groter risico op hartaandoeningen, hartfalen, en beroerte.

Het is gemakkelijk te begrijpen waarom de voedingsindustrie de neiging heeft om veel meer voedsel te serveren dan nodig is:klanten vinden het heerlijk om het gevoel te hebben dat ze de beste waarde voor hun geld krijgen! Maar de waardevolle maaltijd is geen deal wanneer het onze calorieën verdrievoudigt en de weg vrijmaakt voor gezondheidsproblemen.

Dus wat kunt u doen om de controle terug te nemen? Een goed begin is om twee dingen te weten die u kunnen helpen om slim te eten: portiegroottes en aanbevolen hoeveelheden van verschillende voedingsmiddelen.

Help uzelf:de waarheid over porties

Kijk naar het etiket op een productverpakking en je ziet een gedeelte met voedingsinformatie met een portiegrootte voor dat voedsel. In tegenstelling tot wat vaak wordt gedacht, deze portie is niet u het bedrag vertellen dat u zou moeten aan het eten zijn. Het is gewoon een gids om u te helpen zien hoeveel calorieën en voedingsstoffen — evenals hoeveel vet, suiker, en zout - je krijgt door het eten van een bepaalde hoeveelheid van dat voedsel.

Soms is de portie op een verpakking een stuk kleiner dan je gewend bent te eten. In sommige gevallen, zoals groenten, het is prima (en zelfs een goed idee) om meer te eten dan de portie die op de verpakking staat vermeld.

Maar als het gaat om voedingsmiddelen die veel calorieën bevatten, vet, of suiker, de portiegrootte kan u erop wijzen dat u mogelijk meer krijgt dan gezond is. Laten we zeggen dat je een zak koekjes van 3 ons koopt en je eet de hele zak op. Als het etiket aangeeft dat de portie 1 ounce is, je had niet alleen 3 porties, je had ook 3 keer de vermelde calorieën en 3 keer de suiker.

P

Eet slim:wat wordt aanbevolen?

Portiegroottes vertellen u hoeveel voeding u krijgt van een bepaald voedingsmiddel. Ze vertellen je niet welk voedsel je nodig hebt om gezond te blijven, Hoewel. Dat is waar de MyPlate van het Amerikaanse ministerie van landbouw binnenkomt.

MyPlate is verdeeld in vier secties met zuivel aan de zijkant om de vijf voedselgroepen weer te geven:

  1. fruit
  2. groenten
  3. granen
  4. eiwit
  5. zuivel

Er is een website, KiesMijnPlaat.gov, die richtlijnen biedt om mensen te helpen erachter te komen hoeveel van deze voedingsmiddelen ze moeten eten op basis van leeftijd, geslacht, en activiteitenniveau.

De verdeelde plaat en andere portietips

Portiegroottes op voedseletiketten en aanbevolen hoeveelheden op de ChooseMyPlate-site worden meestal weergegeven in grammen, ons, of kopjes. Natuurlijk, de meesten van ons hebben geen voedselweegschalen en maatbekers bij zich. Dus hoe kunnen we die bedragen vertalen naar hoeveelheden waar we ons in kunnen vinden? Dat is waar de volgende visuele aanwijzingen binnenkomen. (Wees gewaarschuwd:sommige lijken misschien klein, vooral voor het herstellen van super-sizers!)

Een gemakkelijke manier om porties groter te maken als u geen afmetingen heeft, is door uw hand als richtlijn te gebruiken:

  • Een gebalde vuist gaat over een kopje - en een kopje is de hoeveelheid die experts aanbevelen voor een portie pasta, rijst, graan, groenten, en vrucht.
  • Een portie vlees moet ongeveer zo groot zijn als je handpalm.
  • Beperk de hoeveelheid toegevoegde vetten (zoals boter, mayonaise, of saladedressing) ter grootte van de top van je duim.

Een andere geweldige manier om geschikte porties te visualiseren, is door het concept van de 'verdeelde plaat' te gebruiken. Zie je bord als verdeeld in vier gelijke delen. Gebruik een van de bovenste kwartalen voor eiwitten. Gebruik het andere bovenste kwart voor zetmeel, liefst een volkoren. Vul vervolgens de onderste helft met groenten (of een combinatie van groenten en fruit). Geen van de voedingsmiddelen mag elkaar overlappen - of hoog opgestapeld zijn! Door je bord op deze manier te verdelen, kun je niet alleen porties onder controle houden, het kan je ook helpen om je maaltijden in balans te houden.

P

Tips voor portiecontrole

Als u zich bewust bent van realistische portiegroottes en het "verdeelde bord"-concept gebruikt, kunt u overeten voorkomen. Maar soms kunnen deze visuele aanwijzingen moeilijk zijn - vooral wanneer voedsel moeilijk te meten is, als een boterham. Het kan ook moeilijk zijn om voedsel zoals chips en koekjes in te schatten die u direct uit de zak zou kunnen eten.

Meer tips voor portiecontrole:

  • Eet je maaltijden op een kleiner bord, zodat je maaltijd er groter uitziet. Een broodje op een bord ter grootte van een diner ziet er verloren uit; op een amusebord ziet het er ronduit fors uit.
  • Neem geen hele zak chips of een bak ijs mee naar de bank. Je overdrijft veel minder als je je snack in een kom doet, en ga aan tafel zitten om het op te eten.
  • Eet niet voor de tv of andere schermen.
  • Probeer voedsel voor een enkele portie om uw lichaam te helpen te leren wat een geschikte portiegrootte is.
  • Eet drie evenwichtige maaltijden (met groenten, fruit, eiwitten, en zetmeel) en een of twee gezonde tussendoortjes op vaste tijden gedurende de dag. Als u maaltijden overslaat of te lang wacht tussen de maaltijden, kan de kans groter zijn dat u bij de volgende maaltijd overdrijft.
  • Voeg meer salades toe, andere groenten, en fruit aan uw dieet, vooral aan het begin van een maaltijd. Dit kan helpen de honger onder controle te houden en een gevoel van volheid te geven terwijl de calorie-inname onder controle wordt gehouden.
  • Probeer je maaltijden niet te haasten. Eet langzaam en kauw goed - geef jezelf een kans om je vol te voelen voordat je meer neemt. Als je seconden wilt, ga voor meer salade of groenten.
  • Houd er rekening mee dat de meeste restaurantporties drie of vier keer de juiste portie zijn. Probeer maaltijden te delen met vrienden, een voorgerecht als hoofdgerecht bestellen, of het extra inpakken om mee naar huis te nemen voordat u begint te eten.
  • Laat je niet verleiden om voor de gigantische maaltijd of de jumbo-drank te gaan, alleen maar omdat ze maar een paar cent meer zijn dan de normale maat.

Meest belangrijk, maak er een gewoonte van om je maag in plaats van je ogen te laten vertellen wanneer je klaar bent met eten. De sleutel tot het behouden van een gezond gewicht is luisteren naar de natuurlijke signalen van uw lichaam over wanneer het honger heeft en wanneer het vol is.

Previous:

Next: