• baby's
• Het bouwen van een familie
• kinderen
• algemeen Ouderschap
• pasgeborenen
• tieners
• peuters
• zwangerschap

MyPlate-voedselgids

Om mensen te helpen slimme voedingskeuzes te maken, het Amerikaanse ministerie van landbouw (USDA) heeft een eenvoudig te volgen symbool ontworpen: Mijn bord . De plaatafbeelding, met zijn verschillende voedselgroepen, is een herinnering aan wat - en hoeveel - we op ons bord zouden moeten leggen om gezond te blijven.

Hoe MyPlate werkt

MyPlate heeft secties voor groenten, fruit, granen, en eiwitrijk voedsel, evenals een "kopje" aan de zijkant voor zuivel. Elke sectie heeft een kleurcode (groen voor groenten, rood voor fruit, sinaasappel voor granen, paars voor eiwit, en blauw voor zuivel) zodat u in één oogopslag kunt zien hoeveel van deze voedingsmiddelen u moet eten.

Myplate herinnert ons eraan om:

• Kies variatie:De beste maaltijden hebben een balans van items uit verschillende voedselgroepen.
• Maak de helft van je bord groenten en fruit.
• Maak ten minste de helft van je graanporties volle granen.
• Drink vetvrije of magere (1%) melk en water in plaats van frisdrank, sportdranken, en andere suikerhoudende dranken.
• Vermijd grote porties.

Vijf voedselgroepen

Verschillende voedingsgroepen hebben verschillende voedingsstoffen en gezondheidsvoordelen. Als je regelmatig een groep overslaat, na verloop van tijd krijg je niet de beste voeding.

1. Groenten

Het groentegedeelte van MyPlate is groen weergegeven. Het is een van de grootste secties op het bord. Dat komt omdat groenten veel van de vitamines en mineralen leveren die we nodig hebben voor een goede gezondheid. Groenten bevatten van nature weinig calorieën, en de vezels erin helpen ons een vol gevoel te geven.

Variatie kiezen is belangrijk als het om groenten gaat:Donkergroene groenten (zoals broccoli, spinazie, en boerenkool) leveren andere voedingsstoffen dan oranje en rode groenten (zoals pompoen, wortels, en zoete aardappelen). De boodschap "eet je kleuren" die je misschien op de lagere school hebt geleerd, is een goede boodschap om je hele leven te volgen.

2. Fruit

Zoals groenten, fruit heeft vitamines, mineralen, en vezels. Het rode gedeelte van MyPlate is iets kleiner dan het groene, maar samen moeten fruit en groenten de helft van je bord vullen. Heel fruit is de beste keuze:Vruchtensappen bevatten meer suiker en calorieën per portie dan heel fruit, en je krijgt de vezel niet.

Net als bij groenten, het is goed om je fruitkeuzes door elkaar te halen:een kleurrijke fruitbeker is meer dan alleen mooi - het is een krachtpatser op het gebied van voeding.

3. Granen

Het oranje gedeelte van MyPlate is ongeveer een kwart van het bord. Volle granen (zoals volkoren meel) zijn voedzamer en bevatten veel voedingsvezels waardoor je je langer vol voelt. Geraffineerde granen (witte bloem) worden verwerkt, vitamines verwijderen, mineralen, en vezels. De meeste geraffineerde granen zijn verrijkt, wat betekent dat sommige van de voedingsstoffen, maar geen vezels, worden na verwerking weer toegevoegd.

Ten minste de helft van de granen die u eet, moet volkoren zijn, zoals volkorenbrood, bruine rijst, of havermout.

4. Eiwit

Eiwitrijk voedsel helpt het lichaam bij het opbouwen en onderhouden van zijn weefsels. Ze bevatten ook belangrijke vitamines en mineralen, zoals ijzer.

Het paarse gedeelte van MyPlate is ongeveer een kwart van de plaat. Voedingsmiddelen met een hoog eiwitgehalte zijn onder meer rundvlees, gevogelte, zeevruchten, droge bonen en erwten, eieren, noten, en zaden. Tofu en veggieburgers of vegetarische vleesvervangers zijn ook goede bronnen van eiwitten. Bij het eten van vlees, kies magere of vetarme opties.

5. Zuivel

De blauwe cirkel op de MyPlate-afbeelding staat voor zuivelproducten die rijk zijn aan calcium, zoals melk, yoghurt, en kaas. Met calcium verrijkte sojamelk is ook opgenomen in de zuivelgroep. Calcium zorgt voor sterke botten en tanden. Kies meestal voor vetvrije of magere zuivelproducten.

De blauwe cirkel toont zuivel als een "kant" van uw maaltijd, als een glas melk. Maar zuivel kan onderdeel zijn van je maaltijd, als een kaasquesadilla, of geserveerd als snack of dessert. Yoghurt met vers fruit of een fruitsmoothie gemaakt met magere melk zijn geweldige desserts.

pagina twee

Hoe u het voor u kunt laten werken

Het is gemakkelijk om de MyPlate-afbeelding te volgen als u een "vlees, zetmeel, en vegetarische maaltijd waarbij alles apart wordt bereid.

Maar wat als je een broodje eet of een maaltijd die verschillende voedingsmiddelen combineert, als een salade, pastagerecht, stoofpot, of roerbakken? Dan moet je de principes achter de plaat als richtlijn gebruiken in plaats van deze exact te kopiëren.

Voor een boterham, laat MyPlate u adviseren over wat u moet kiezen. Een gezond broodje kan beginnen met twee sneetjes volkorenbrood - je granen. Voeg een plakje vlees toe, kaas, of ander eiwit. Vul de sandwich vervolgens met groenten zoals sla, tomaat, of geraspte wortelen. Voeg een kant van fruit en een kopje magere witte melk toe en je hebt je uitgebalanceerde maaltijd.

Voor een gerecht (of salades), zorg ervoor dat de helft van wat je eet groenten en fruit is, ongeveer een kwart is mager eiwit, en een kwart is graan, liefst volkoren. Bijvoorbeeld, een spaghettigerecht kan volkoren pasta met een gehaktbal zijn, gegooid met gehakte tomaat samen met andere groenten, zoals spinazie of wortelen. Een roerbakgerecht kan gemengde groenten zijn met een paar stukjes tofu of kip en bruine rijst. Vermijd of beperk vetrijke sauzen (zoals roomsauzen) in eenschotelmaaltijden en voeg niet te veel dressing toe aan salades.

MyPlate is slechts een richtlijn. Niet elke maaltijd die je eet, heeft elke voedselgroep, maar probeer er drie of meer op te nemen. Ontbijten, bijvoorbeeld:Als u een volkoren bagel met roomkaas als ontbijt heeft, voeg wat fruit toe en misschien een glas melk. U kunt ontbrekende voedselgroepen inhalen, zoals groenten, later op de dag.

Meer tips om goed te eten

De MyPlate-website van de USDA biedt veel richtlijnen voor gezond leven. Bezoek om gepersonaliseerde aanbevelingen te krijgen over welk voedsel je moet eten en hoeveel.