• Baby's
• Gezinsvorming
• Kinderen
• Algemeen ouderschap
• Pasgeborenen
• Tieners
• Peuters
• Zwangerschap

MyPlate Voedingsgids

Om mensen te helpen slimme voedingskeuzes te maken, heeft het Amerikaanse Ministerie van Landbouw (USDA) een eenvoudig te volgen symbool ontworpen: MyPlate. De bordgrafiek, met de verschillende voedingsgroepen, is een herinnering aan wat – en hoeveel – we op onze borden moeten zetten om gezond te blijven.

Hoe MyPlate Werkt

MyPlate heeft secties voor groenten, fruit, graanproducten en eiwitten, evenals een 'kopje' aan de kant voor zuivel. Elke sectie is gekleurd (groen voor groenten, rood voor fruit, oranje voor graanproducten, paars voor eiwitten, en blauw voor zuivel) zodat je op een oogopslag kunt zien hoeveel van deze voedingsmiddelen je moet eten.

MyPlate herinnert ons eraan om:

• Variatie te kiezen: De beste maaltijden hebben een balans van items uit verschillende voedingsgroepen.
• Je bord voor de helft met groenten en fruit te vullen.
• Ten minste de helft van je graanporties volkoren te maken.
• Vetvrije of halfvolle (1%) melk en water te drinken in plaats van frisdrank, sportdranken en andere suikerdranken.
• Grote porties te vermijden.

Vijf Voedingsgroepen

Verschillende voedingsgroepen hebben verschillende nutriënten en gezondheidsvoordelen. Als je een groep structureel overslaat, krijg je op de lange termijn niet de beste voeding.

1. Groenten

De groentesectie van MyPlate is groen weergegeven. Het is een van de grootste secties op het bord. Dat komt omdat groenten veel van de vitamines en mineralen leveren die we nodig hebben voor goede gezondheid. Groenten zijn van nature laag in calorieën, en de vezels erin helpen ons vol te voelen.

Kiezen voor variatie is belangrijk bij groenten: Donkergroene groenten (zoals broccoli, spinazie en boerenkool) leveren andere nutriënten dan oranje en rode groenten (zoals pompoen, wortelen en zoete aardappelen). Het 'eet je kleuren' bericht dat je misschien op de basisschool hebt geleerd, is een goed advies om je hele leven lang te volgen.

2. Fruit

Net als groenten hebben fruit vitamines, mineralen en vezels. De rode sectie van MyPlate is iets kleiner dan de groene, maar samen moeten fruit en groenten je bord voor de helft vullen. Heel fruit is de beste keuze: Fruitsappen hebben meer suikers en calorieën per portie dan heel fruit, en je krijgt de vezels niet binnen.

Net als bij groenten is het goed om je fruitkeuzes te variëren: een kleurrijke fruitschotel is meer dan alleen mooi – het is een voedingsbom.

3. Graanproducten

De oranje sectie van MyPlate is ongeveer een kwart van het bord. Volkoren (zoals volkorenmeel) zijn voedzamer en bevatten veel vezels die je helpen langer vol te voelen. Geraffineerde granen (witmeel) zijn bewerkt, waarbij vitamines, mineralen en vezels worden verwijderd. De meeste geraffineerde granen zijn verrijkt, wat betekent dat een deel van de nutriënten, maar niet de vezels, na bewerking weer worden toegevoegd.

Ten minste de helft van de granen die je eet, moeten volkoren zijn zoals volkorenbrood, bruine rijst of havermout.

4. Eiwitten

Voedingsmiddelen met veel eiwitten helpen het lichaam om weefsels op te bouwen en te onderhouden. Ze bevatten ook belangrijke vitamines en mineralen, zoals ijzer.

De paarse sectie van MyPlate is ongeveer een kwart van het bord. Voedingsmiddelen rijk aan eiwitten zijn rundvlees, pluimvee, vis, gedroogde bonen en erwten, eieren, noten en zaden. Tofu en veggieburgers of vegetarische vleesvervangers zijn ook goede bronnen van eiwitten. Bij het eten van vlees, kies voor magere of laag-vet opties.

5. Zuivel

De blauwe cirkel in de MyPlate-grafiek vertegenwoordigt zuivelproducten die rijk zijn aan calcium, zoals melk, kwark en kaas. Calcium-verrijkte sojamelk valt ook onder de zuivelgroep. Calcium bouwt sterke botten en tanden. Kies voor vetvrije of laag-vet zuivelproducten.

De blauwe cirkel toont zuivel als een 'bijvoegsel' bij je maaltijd, zoals een glas melk. Maar zuivel kan ook onderdeel zijn van je maaltijd, zoals een kaasquesadilla, of geserveerd als tussendoortje of dessert. Kwark met vers fruit of een fruit smoothie gemaakt met halfvolle melk maken heerlijke desserts.

Hoe Je Het Voor Je Laten Werkt

Het is gemakkelijk om de MyPlate-grafiek te volgen als je een maaltijd eet met 'vlees, zetmeel en groenten' waar alles apart is bereid.

Maar wat als je een boterham of een maaltijd eet die verschillende voedingsmiddelen mengt, zoals een salade, pastagerecht, stoofpot of wokgerecht? Dan moet je de principes achter het bord als gids gebruiken in plaats van het exact na te bouwen.

Voor een boterham, laat MyPlate je gids zijn bij wat je kiest. Een gezonde boterham kan beginnen met twee sneetjes volkorenbrood – je graanproducten. Voeg een plak vlees, kaas of ander eiwit toe. Vul de boterham met groenten zoals sla, tomaat of gewortelde wortelen. Voeg een portie fruit en een kopje halfvolle melk toe en je hebt een gebalanceerde maaltijd.

Voor eendraadsmaaltijden (of salades), zorg ervoor dat de helft van wat je eet groenten en fruit zijn, ongeveer een kwart is mager eiwit, en een kwart is graan, bij voorkeur volkoren. Bijvoorbeeld, een pastagerecht kan volkorenpasta met een gehaktbal zijn, gemengd met gehakte tomaten en andere groenten zoals spinazie of wortelen. Een wokgerecht kan gemengde groenten met een paar stukjes tofu of kip en bruine rijst zijn. Vermijd of beperk vetten sausjes (zoal roomsausjes) in eendraadsmaaltijden en voeg niet te veel dressing toe aan salades.

MyPlate is slechts een gids. Niet elke maaltijd die je eet zal elke voedingsgroep bevatten, maar probeer er drie of meer in te verwerken. Neem ontbijt: als je een volkorenbagel met kaas eet, voeg dan fruit en misschien een glas melk toe. Je kunt eventueel ontbrekende voedingsgroepen, zoals groenten, later op de dag nog aanvullen.

Meer Tips Voor Gezond Eten

De MyPlate-website van de USDA biedt veel richtlijnen voor een gezond leven. Bezoek de site voor gepersonaliseerde aanbevelingen over welke voedingsmiddelen je moet eten en hoeveel.