Wanneer Mag Je Na De Bevalling weer Sporten?
Postpartumsport is misschien het laatst waar je na de bevalling aan denkt, en dat is OK! Maar je lichaam bewegen en een zachte fitnessroutine oppakken na de geboorte van je baby kan gezond, energiserend en zelfs stemmingverhogend zijn – vooral als je vóór de zwangerschap regelmatig sportte.
Wat je ervaringsniveau, interesse of postpartumdoelen ook zijn, je vraagt je misschien af wanneer je kunt beginnen, hoe je veilig weer kunt beginnen en hoe je eventuele uitdagingen van postpartumsport kunt aanpakken.
Wanneer Je Na De Zwangerschap Kunt Beginnen Met Sporten
Vroeger was de richtlijn om te wachten op je zesweken postpartumcontrole om toestemming van je dokter te krijgen om weer te sporten.
Echter, het American College of Obstetricians and Gynecologists (ACOG) zegt nu dat na een gezonde vaginale bevalling, de meeste postpartumboedvrouwen zo snel kunnen beginnen met sporten als ze zich klaar voelen, zelfs binnen een paar dagen na de bevalling.
ACOG waarschuwt wel dat als je een keizersnede hebt gehad of enige complicatie tijdens de bevalling, je je dokter of verloskundige moet raadplegen over wanneer je veilig kunt hervatten met sporten.
Samantha Spencer, PT, DPT, postpartumrehabilitatiespecialist en medisch adviseur bij Aeroflow Breastpumps, zegt dat je, wanneer je begint met postpartumsporten, dit geleidelijk moet doen.
"Je wilt je richten op lichaamsgewichts- en laagimpactoefeningen gedurende ten minste de eerste 12 weken na de bevalling om je lichaam tijd te geven om te herstellen van de zwangerschap," adviseert ze.
Spencer zegt dat er bepaalde signalen zijn die kunnen wijzen op het feit dat je te snel bent begonnen met postpartumsporten, of dat je minder intense workouts zou moeten doen.
"Als je verhoogd bloedverlies merkt (niet geassocieerd met een menstruatiecyclus), bekkenbelasting, zwaartegevoel, incontinentie of pijn, dan zijn dat allemaal tekenen dat je te veel, te gauw doet," zegt Spencer. "Vertraag je tempo en neem contact op met je zorgverlener of een fysiotherapeut om te helpen uitzoeken wat er aan de hand is en hoe je kunt aanpassen."
De kern? Luister altijd naar je lichaam, en haal zeker terug als sporten niet goed voelt. Als sporten verhoogd bloedverlies of andere zorwekkende symptomen veroorzaakt, neem dan zeker contact op met je zorgverlener.
Hoe Je Terug In De Sport Komt
Het is het beste om de eerste weken na de bevalling bewust en zachtjes te sporten. Er is geen haast.
ACOG adviseert om te beginnen met buik- en rugoefeningen, geleidelijk op te bouwen naar matige aerobe oefening, en te stoppen met sporten als je pijn of ongemak voelt. Voor aerobe oefening stelt ACOG voor om te beginnen met drie keer per week tien minuten wandelen, en daaruit op te bouwen.
Dr. Helene Darmanin, PT, DPT, CSCS, oprichter van Mama Bear Physical Therapy, adviseert om te herdefiniëren wat sporten eruitziet in die vroege postpartumweken.
"Een 'workout' kan zo simpel zijn als een paar keer opstaan en neerzitten om weer naar squats te gaan en aan een weerstandsband trekken in een paar richtingen," zegt Darmanin. "Als deze zachte terugkeer OK voelt en eventuele insnijden of scheuren goed genezen, dan kun je beginnen met het opbouwen naar je favoriete vorm van lichamelijke activiteit."
Naast lichte wandeling en zacht krachttraining, richten veel postpartumboedvrouwen zich op buikoefeningen. Het is belangrijk om oefeningen te kiezen die postpartum-vriendelijk zijn, vooral als je te maken hebt met diastasis recti (scheiding van de buikspieren).
Overweeg te zoeken naar oefenlessen specifiek gericht op vrouwen in de postpartumperiode, of overweeg te werken met een bekkenfysiotherapeut die gespecialiseerd is in postpartumoefening en revalidatie.
Uitdagingen Van Postpartumsport
Hoewel het oppakken van een sportroutine je hopelijk beter laat voelen na het krijgen van een baby, zijn er enkele unieke uitdagingen van deze postpartumperiode om rekening mee te houden.
Postpartumaandoeningen Managen
Darmanin adviseert om je postpartumsportroutine af te bouwen als je pijn of andere problemen ervaart, zoals urineverlies.
Als je diastasis recti hebt – een veelvoorkomende postpartumaandoening gekenmerkt door verbreiding van de buikspieren – moet je voorzichtig zijn en deskundige hulp zoeken, zodat je oefeningen op een manier uitvoert die je aandoening niet verergeren.
"Urinaire incontinentie, of urineverlies, bekkenorgaanprolaps, rug-, pols-, bekken- of nekpijn zijn ook veelvoorkomend," zegt Darmanin. "Dit zijn alle dingen waar fysiotherapeuten mee kunnen helpen, zelfs virtueel als je niet naar een kliniek kunt komen."
Opnieuw, als je zorwekkende fysieke symptomen ervaart tijdens het sporten, vooral verhoogd bloedverlies, druk of pijn, neem contact op met je dokter of verloskundige.
Kiezen Wat Je Draagt
In het algemeen kan het dragen van ademende, comfortabele sportkleding enorm helpen.
"Zorg dat je comfortabele kleding hebt die niet gaat knijpen, vooral in gebieden die na de bevalling gevoelig zullen zijn (de buik, het bekken en de borsten)," adviseert Darmanin.
Spencer adviseert om te investeren in sportkleding die je extra ondersteuning geeft, evenals een ondersteunende bh. "Hooggetaille of postpartumcompressieleggings en een goed passende sport-bh kunnen superhelpvol zijn om comfortabel te blijven tijdens postpartumsport," zegt ze. "Ze houden je kern ondersteund terwijl je die spieren geleidelijk weer opbouwt."
Sporten Terwijl Je Borstvoedt
Je kunt zeker sporten terwijl je borstvoedt. ACOG legt uit dat regelmatig sporten tijdens borstvoeden concrete voordelen heeft – specifiek het verbeteren van de cardiovasculaire fitheid – en je melkproductie, de samenstelling van je moedermelk of de groei van je baby niet negatief beïnvloedt.
ACOG adviseert om je baby te voeden of je melk af te zuigen vóór het sporten om overvolle of gestuide borsten te voorkomen. Je moet ook ervoor zorgen dat je voldoende hydrateert tijdens en na het sporten.
Houd er rekening mee dat je een goede, ondersteunende voedingsbh nodig hebt als je sport tijdens het borstvoeden.
"Lacterende borsten kunnen zwaar, wond en lekkend voelen bij beweging of sport, wat een afschrikking kan zijn voor sporten," legt Spencer uit.
Een Woord Van Verywell
Als je begint over postpartumsport na te denken, is het belangrijk jezelf niet met anderen te vergelijken. Iedereen heeft verschillende lichamen, bevallingservaringen en doelen.
Het is ook belangrijk om te begrijpen dat het idee van "terugbouwen" na het krijgen van een baby een beetje een mythe is. De meeste mensen merken dat het even duurt voordat hun lichamen genezen zijn na de bevalling, en dat te snel bewegen meer schade dan goed doet.
Het beste advies is: luister naar je lichaam, stel je eigen persoonlijke doelen, en houd in gedachten dat verzorgen voor een baby echt hard kan zijn. Het is OK als je niet zoveel workouts haalt als je misschien wilt. Er zal wel tijd voor alles zijn.
Previous:Pijnlijke Seks Postpartum: Waarom Het Voorbijkomt En Hoe Je Ermee Omgaat
Next:Moederinstinct: Waarom Er Geen Enkele Manier Is Om Moeder Te Zijn
-
De lopende crisis in Oekraïne heeft de afgelopen weken gesprekken en sociale media feeds gedomineerd, en kinderen en tieners voelen mogelijk de spanning. Of ze nu oud genoeg zijn om zelf door het nieuws te doomscrollen of ze simpelweg volwassenen of -
Twee weken puur Spanningsverhoging, adrenaline, teleurstelling en triomf. Wie zou niet geïnteresseerd zijn? De Zomere Spelen komen dit jaar naar Londen van 27 juli tot 12 augustus. Heb je nog geen $2000 (per persoon) vliegticket naar Londen voor je e -
De recente protesten tegen politiegeweld hebben een landelijk gesprek over rasselijke gerechtigheid ontketend. Confederaatsmonumenten worden afgebroken, grote merken zoals Aunt Jemima erkennen hun racistische wortels en maken veranderingen, en beleid
