• Baby's
• Gezinsvorming
• Kinderen
• Algemeen ouderschap
• Pasgeborenen
• Tieners
• Peuters
• Zwangerschap

31 Beste Lactogene Voedingsmiddelen die de Melkproductie Verhogen

Het consumeren van specifieke voedingsmiddelen om de melkproductie te verhogen kan borstvoedende moeders met een lage melkproductie ten goede komen. Aangezien moedermelk de enige voedingsbron is voor een pasgeborene, is het belangrijk om ervoor te zorgen dat je lichaam voldoende hoeveelheden produceert.

Lage melkproductie is zeldzaam, maar kan worden veroorzaakt door bepaalde gezondheidscondities en kan de gewichtstoename van de baby beïnvloeden. In dergelijke gevallen worden de voedingsbehoeftes van de zuigeling vervuld met supplementen zoals kunstvoeding. Echter, wanneer borstvoedende moeders lage melkproductie ervaren zonder specifieke oorzaken, kan het volgen van een specifiek dieet helpen hun melkproductie te verbeteren.

Lees verder om meer te leren over voedingsmiddelen die de melkproductie kunnen helpen verhogen.

Lactogene voedingsmiddelen die de melkproductie verhogen

Deze voedingsmiddelen kunnen de melkproductie verbeteren, de moederlijke gezondheid stimuleren en de melksamenstelling verbeteren. Je kunt een lactatieconsulent raadplegen die je kan helpen de juiste voedingsmiddelen te kiezen om de melkproductie te verhogen, evenals diverse andere maatregelen aan te bevelen om de melkproductie te verbeteren.

1. Havermout

Haver is een volkorenproduct met een breed voedingsprofiel. Het kan een gezonde, hartige maaltijd of ontbijt zijn voor de borstvoedende moeder. Daarnaast kan het de melkproductie verhogen door de oxytocinehormoonspiegels te verhogen (1). Je kunt havermout gebruiken om diverse voedingsmiddelen te bereiden, zoals koekjes, cake, brood, en pap.

2. Gerst

Gerst is een voedings- en vezelrijk graan dat de voedingswaarde van je borstvoedingsdieet kan verbeteren. Ook kan het de melkproductie bevorderen door de serumprolactinespiegels te verhogen (2). Je kunt de minst verwerkte gehulde gerst toevoegen aan recepten, zoals soepen, stoofpotten, curries, en pap. Het gebruik van gerstmeel voor het bereiden van gerstkoekjes, knakworstjes, of pannenkoeken is een andere manier om gerst aan je voedingsdieet toe te voegen.

3. Abrikozen

Abrikozen behoren tot de amandelfamilie en bieden diverse nutriënten en gezondheidsbevorderende bioactieve stoffen. Er wordt ook gegloofd dat het de prolactinehormoonspiegels verhoogt om de melkproductie te stimuleren (3) (4). Je kunt verse of gedroogde abrikozen toevoegen aan pap, graanproducten, en dessert om de voordelen te benutten. Vermijd blikabrikozen met siroop, want die zijn hoog in suiker.

4. Wortelen

Wortel is een vezelrijke knolgroente die kleur en vitale nutriënten aan je voedingsdieet kan toevoegen. Je kunt een verse wortel met schil in salades en boterhammen eten of het met ander voedsel koken. Regelmatige consumptie van wortel levert nutriënten op en kan ook je melkproductie verhogen. Fyto-oestrogenen in wortels kunnen verantwoordelijk zijn voor de lactogene effecten van wortel (5) (6).

5. Fenegriek

Fenegriekbladeren en zaden worden in verschillende culturen veelvoorkomend geconsumeerd als lactogeen voedsel (7). De plant kan de melkproductie verbeteren en heeft diverse medicinale en neutraceutische eigenschappen die de gezondheid op de lange termijn kunnen ten goede komen (8). Je kunt fenegriek toevoegen aan soepen, stoofpotten, en curries. Het is belangrijk om te weten dat fenegriek een krachtig kruid is, en soms opgeblazen gevoel en maagirritatie kan veroorzaken. Het kan ook interfereren met medicijnen, dus spreek met je huisarts voordat je voedingsmiddelen met toegevoegde fenegriek inneemt.

6. Knoflook

Knoflook is populair om zijn therapeutische en medicinale eigenschappen (9). In sommige culturen wordt knoflook veel gebruikt voor de vermeende galactagoog-effecten (10). Je kunt knoflook aan je dieet toevoegen voor smaak en de gezondheidsvoordelen. Het kan echter de smaak van de moedermelk veranderen en kolieken bij baby's triggeren. Blijf dus alert op eventuele veranderingen in het voedingspatroon en gedrag van je baby na het consumeren van knoflook.

7. Luzerne

Luzerne behoort tot de vlinderbloemfamilie en bevat oestrogeenachtige isoflavonoïden (11). Anecdotisch bewijs suggereert dat luzerne de melkproductie kan verbeteren. Je kunt luzernekiemen toevoegen aan salades en soepen om het deel te maken van je voedingsdieet. Ook kun je luzernethee of biologische luzerne-supplementen proberen na overleg met je zorgverlener.

8. Venkel

De consumptie van venkel tijdens lactatie is wijdverspreid vanwege de vermeende lactogene effecten (12). Het kruid bevat fyto-oestrogenen die de melkproductie kunnen verhogen. Ook benadrukt onderzoek de gezondheidsvoordelen, zoals verbeterde spijsvertering (13). Je kunt venkelwater, venkelthee drinken, of venkelpoeder toevoegen aan soepen, stoofpotten, curries, en pap.

9. Komijnzaad

Borstvoedende moeders consumeren vaak komijnzaad omdat het de melkproductie kan verbeteren (14). Je kunt komijnwater drinken of het als kruid gebruiken in diverse bereidingen.

10. Groene bladgroenten

Groene bladgroenten zijn een uitstekende bron van micronutriënten, vezelvoedingsstoffen, en bioactieve stoffen die de postpartale herstel en moederlijke voeding kunnen verbeteren (15) (16). Daarnaast bevatten ze fyto-oestrogenen die de melkproductie kunnen verbeteren. Je kunt diverse groene bladgroenten, zoals spinazie, boerenkool, en kool, aan je dieet toevoegen en hun voordelen genieten.

11. Bittergurk

Hoewel bitter, zijn de gezondheidsvoordelen en medicinale eigenschappen van bittergurk ongekend (17). Anecdotisch bewijs suggereert dat bittergurk zelfs de melkproductie kan verhogen. Je kunt bittergurkcurry en gebakken chips consumeren om de voordelen te benutten.

12. Zalm

Zalm is een laag-quicksilver vis rijk in hoogwaardig eiwit, vitamine D, B12, en omega-3 vetzuren die de moeder en de baby ten goede komen (18). Onderzoek suggereert dat regelmatige consumptie van zalm de melkproductie kan verbeteren en de melksamenstelling kan verbeteren (19).

13. Moringa

De moringaplant, ook bekend als drumsticks, wordt wijd geconsumeerd in delen van Azië en Afrika. De bladeren en peulen van moringa zijn rijk in micronutriënten, zoals calcium en ijzer. Borstvoedende moeders hebben deze nutriënten nodig voor postpartale herstel en gezondheid. Daarnaast kunnen drumsticks de melkproductie verhogen door de melkklieren te stimuleren (20) (21). Je kunt drumsticks in je lactatiedieet opnemen door de peul of bladeren toe te voegen aan soepen, stoofpotten, en curries naar keuze.

14. Geprezen distel (Blessed thistle)

Geprezen distel is een plant wiens bloem, steel, en bladeren voor medicinale doeleinden worden gebruikt. Het gebruik is wijdverspreid in veel culturen voor de vermeende galactagoog-eigenschappen (22). Je kunt geprezen distelthee of capsules consumeren voor het verhogen van de melkproductie na overleg met een gecertificeerde kruidenkundige of lactatieconsulent.

15. Kikkererwten

Kikkererwten zijn rijk in hoogwaardig eiwit, micronutriënten, en bioactieve stoffen (23). De fyto-oestrogenen die erin zitten, worden beschouwd als leveranciers van lactogene voordelen. Je kunt kikkererwten toevoegen aan bereidingen, zoals curries en soepen, en dips, zoals hummus.

16. Tofu

Tofu is een sojaproduct rijk in eiwit en essentiële micronutriënten die de moederlijke gezondheid kunnen verbeteren. Anecdotisch bewijs toont aan dat tofu de melkproductie kan verbeteren door de fyto-oestrogeninhoud. Je kunt tofu toevoegen aan diverse bereidingen, zoals soepen, salades, en curries (24).

17. Heilige basilicum (Holy basil)

Heilige basilicum is een aromatische medicinale kruid die diverse culinaire en medicinale doeleinden dient (25). Het gebruik van heilige basilicum om de melkproductie te bevorderen is in sommige culturen gangbaar. Je kunt heilige basilicum in kleine hoeveelheden aan je voedsel toevoegen of het consumeren zoals het is met een kopje warme melk.

18. Zesamzaad

Zesamzaad is rijk in eiwit, calcium, vezels, en diverse andere vitale nutriënten. De fytochemicaliën, zoals quercetine en sesamine, kunnen de prolactinesecretie bevorderen en de melkproductie verbeteren (26). Je kunt een theelepel zeszamzaad met lauwwarm water eten of het toevoegen aan recepten, zoals salades, brood, pasta, boterham, en zelfgemaakte snacks.

19. Amandelen

Zoete amandelen kunnen de melkproductie bevorderen door hun potentiële oestrogeenactiviteit (27). Je kunt een handjevol amandelen 's middags eten, ze aan voedsel toevoegen als amandelenmeel of amandelenboter, of amandelenmelk drinken. Amandelen bieden vitale nutriënten, zoals eiwit, calcium, en gezonde vetten.

20. Lijnzaad

Lijnzaad is rijk in alpha-linoleenzuur (ALA) en andere vitale micronutriënten die de moeder en de baby nodig hebben voor groei en ontwikkeling (28) (29). Daarnaast bevatten lijnzaden fyto-oestrogenen die je melkproductie kunnen verhogen. Je kunt geroosterde lijnzaden met warm water consumeren, lijnzaadmeel aan soepen en stoofpotten toevoegen, of saladedressings maken met lijnzaadolie om de voordelen te benutten.

21. Gember

Verse gember is wijd bekend om haar gezondheids- en medicinale voordelen. Het kan ook de melkproductie verhogen (30). Je kunt verse gemberstukken of sap aan diverse voedingsmiddelen en dranken toevoegen. Als je gembersupplementen wilt consumeren, raadpleeg dan eerst een lactatieconsulent of huisarts.

22. Biergist (Brewer's yeast)

Biergist, ook wel bakkersgist genoemd, is een voedingssupplement rijk in vitaminen en mineralen (31). Het is een soort schimmel en wordt in verschillende culturen populair geconsumeerd als galactagoog. Je kunt biergist aan je dieet toevoegen na overleg met een huisarts of lactatieconsulent.

23. Pompoenzaad

Anecdotisch bewijs suggereert dat pompoenzaad de melkproductie kan stimuleren. Ze zijn ook rijk in eiwit, ijzer, vezels, en gezondheidsbevorderende bioactieve stoffen (32). Je kunt een theelepel pompoenzaad consumeren als deel van een trailmix of hakken en toevoegen aan salades, soepen, en pap. Pompoenzaadpoeder is een ander product dat je op diverse manieren aan je dieet kunt toevoegen.

24. Dillezaad

Dille is een populair kruid en wordt ook als specerij gebruikt. In de Ayurveda worden dillezaden gebruikt voor het bevorderen van eetlust, het ondersteunen van spijsvertering, en het stimuleren van melkproductie (33). Je kunt hele of geperste dillezaden toevoegen aan soepen, stoofpotten, curries, en salades. Dilleazijn en dilledressings zijn andere voedingsproducten die je kunt overwegen.

25. Kerriebladeren

Verse kerriebladeren en hun poeder worden vaak gebruikt om smaak en aroma aan voedsel toe te voegen. Daarnaast is hun gebruik gangbaar in de Ayurveda en andere alternatieve geneesmiddelen voor het behandelen van diverse aandoeningen. Borstvoedende moeders over diverse culturen heen gebruiken kerriebladeren om hun melkproductie te bevorderen.

26. Zoete aardappelbladeren

Zoete aardappelbladeren kunnen je vezels, micronutriënten, en gezondheidsbevorderende fytochemicaliën bieden. Onderzoek toont aan dat zoete aardappelbladeren de prolactinespiegels kunnen verhogen en de melkproductie kunnen stimuleren (34). Zoete aardappelbladeren of groenen kunnen gebruikt worden om heerlijke stir-fry en saladrecepten te bereiden.

27. Kurkuma

Kurkuma wordt in culinair en in alternatieve of traditionele geneeskunde gebruikt. Onderzoek toont aan dat het gebruik van kurkuma, samen met fenegriek en gember, het melkvolume kan verhogen (35). Je kunt kurkuma als specerij toevoegen aan soepen, stoofpotten, en curries.

28. Papaya

Papaya wordt niet aanbevolen tijdens zwangerschap, maar het gebruik tijdens lactatie is populair voor de potentiële lactogene effecten. Onderzoek toont aan dat papaya en papayabladsap de melkproductie kunnen bevorderen (36) (37). Je kunt papayavrucht als tussendoortje eten of toevoegen aan andere voedingsmiddelen, zoals pap.

29. Dadel

Dadels kunnen je prolactinehormoonspiegels verhogen en de melkproductie verbeteren (3). Je kunt een handjevol gedroogde of verse dadels als tussendoortje consumeren of toevoegen aan voedsel, zoals pap en desserts. Dadels kunnen ook diverse nutriënten en fytochemicaliën bieden die je algehele gezondheid kunnen verbeteren.

30. Blauwmaanzaad

Blauwmaanzaad wordt verkregen uit de blauwmaanzaadplant en is een gangbaar culinair ingrediënt in de Aziatische keuken. Onderzoek suggereert dat blauwmaanzaad de melkproductie kan verhogen bij regelmatige consumptie (38) (39). Je kunt blauwmaanzaad gebruiken om een notachtige smaak en textuur toe te voegen aan brood, koekjes, curries, confiserij, pannenkoeken, en wafelbeslag.

31. Bruin rijst

Bruin rijst is een volkorenproduct dat vitale nutriënten en vezelvoedingsstoffen aan je dieet toevoegt. Het kan helpen bij postpartale gewichtsverlies en biedt diverse gezondheidsvoordelen. Het kan ook werken als galactagoog en de melkproductie stimuleren (39) (40). Je kunt gewone bruin rijst genieten of het gebruiken om zoete en hartige recepten te maken.

De effecten van deze voedingsmiddelen op de melkproductie worden meestal ondersteund door anecdotisch bewijs, en er zijn onvoldoende wetenschappelijke studies om hun effecten te concluderen. Het is het beste om een lactatie-expert te raadplegen en je lage melkproductie te bespreken voordat je nieuwe voedsel, kruid, of supplement probeert om de melkproductie te verhogen.

Voedingsmiddelen die de melkproductie verminderen

Als je van plan bent je melkproductie te verhogen, dan zijn er enkele voedingsmiddelen die je misschien wilt vermijden, aangezien ze als antilactogeen worden beschouwd, dat wil zeggen, ze kunnen de melkproductie verminderen. Enkele van de gangbare voedingsmiddelen die worden gegloveerd de melkproductie te verminderen zijn salie, peterselie, pepermunt, en monnikspeper (41). Sommige antilactogene dranken zijn alcohol en gecafeïneerde dranken.

Er is geen concluderend bewijs dat deze voedingsmiddelen antilactogeen zijn. De effecten kunnen per moeder variëren, en je moet handelen op basis van je observatie van het voedingspatroon van de baby. Als je voelt dat je baby onvoldoende melk krijgt door je consumptie van een voedingsmiddel, stop dan met eten ervan. Als de melkproductie laag blijft, spreek met een lactatieconsulent.

Andere maatregelen om de melkproductie te verhogen

Een gebalanceerd dieet, adequate hydratatie, een gezonde leefstijl, en voldoende slaap kunnen helpen een optimale melkproductie tijdens lactatie te handhaven (42). De volgende praktijken kunnen helpen de melkproductie te verbeteren (39).

1. Voed je baby vaak. Voeden is een vraag-en-aanbodproces. Hoe vaker je je kind voedt, hoe meer moedermelk je produceert.

2. Pomp moedermelk af als je baby de borst niet kan leegdrinken. Het leegmaken van de borst geeft positieve feedback aan de borsten om meer melk te produceren.

3. Neem een voedingsvakantie en doorbreng een paar dagen je baby uitsluitend voeden voor twee tot drie dagen.

4. Voed de baby van beide borsten. Wissel twee tot drie keer van borst tijdens een voedingssessie. Maar voordat je wisselt, laat de baby de ene borst leegdrinken. Op die manier kan je baby de achtermelk (hindmilk) krijgen.

5. Vermijd het gebruik van tepelschilden en speentjes omdat ze kunnen interfereren in het voedingsproces door tepelverwarrizing te creëren.

6. Vermijd de invoering van vaste voeding voordat je baby zes maanden oud is of ontwikkelingsmatig klaar is. Blijf borstvoeden zolang jij en je baby dat willen.

7. Houd medicijnen in de gaten die kunnen interfereren met melkproductie. Anticonceptie en ontlastingsmiddelen, zoals pseudo-efedrine, kunnen de melkproductie verminderen.

8. Rust goed, en blijf kalm. Een stressvrije routine met goede slaap is noodzakelijk om vermoeidheid te voorkomen.

9. Gebruik een geschikte voedings-bh want een te strak bh kan de borst comprimeren en de melkstroom beïnvloeden. Langdurige obstructie van de melkstroom kan het risico op verstopte gangetjes en infectie verhogen.

10. Massaheer je borsten om verstopping van de gangetjes te verlichten en de bloedcirculatie te verbeteren. Het kan helpen de melkproductie en melkstroom te verhogen.

Lage melkproductie kan lastig zijn voor borstvoedende moeders, omdat het de gezondheid van de baby kan beïnvloeden. In de meeste gevallen kunnen adequate hydratatie, goede slaap, en een goed gebalanceerd dieet helpen de voorraad op te vullen. Je kunt overwegen voedingsmiddelen te proberen die algemeen worden gegloveerd de melkproductie te verhogen. Als je geen verbetering ziet, raadpleeg een huisarts of lactatieconsulent.