• Baby's
• Gezinsvorming
• Kinderen
• Algemeen ouderschap
• Pasgeborenen
• Tieners
• Peuters
• Zwangerschap

De ultieme lunchbox-paklijst

Ontbijt mag wel de titel "belangrijkste maaltijd van de dag" dragen, maar als het gaat om kinderen brandstof geven voor drukke schooldagen, draagt lunch evenveel gewicht.

"Een goed gebalanceerde lunch met eiwitten is essentieel om door de namiddaglessen en naschoolse activiteiten te komen", zegt Jennifer Thompson, een geavanceerde praktijddiëtiste met expertise in kindervoedingstherapie bij Johns Hopkins. "Ook helpt het overeten later op de dag te voorkomen."

Wil je elke dag een gezonder lunch voor je kind inpakken maar weet niet waar je moet beginnen (of voel je dat je geen tijd hebt)? Hier is een volledige lijst met door experts goedgekeurde producten om altijd in huis te hebben, zodat jij of je kinderen snel, makkelijk, goed gebalanceerde lunches kunnen maken, samen met tips om kinderen die lunches ook echt te laten eten.

De samenstelling van een gezonder schoollunch

Kinder- en gezinsvoedingsdeskundige Andrea Berez raadt aan MyPlate als richtlijn te gebruiken bij het inpakken van de lunch van je kind. MyPlate legt eenvoudig uit en geeft opties voor de vijf aanbevolen voedselgroepen die in elke maaltijd moeten zitten:

• Groenten
• Fruit
• Eiwitten
• Granen
• Zuivel

"Begin met een keuze uit zoveel mogelijk voedselgroepen [van MyPlate]", zegt Berez. "Kies volkoren brood, magere en lage-natrium vleeswaren voor eiwitten, en voeg ten minste één portie fruit toe aan elke lunch."

Wat groenten betreft, raadt Berez aan ze te snijden als bijgerecht of in een boterham te verwerken. En als je kind zuivel kan eten, adviseert ze om te blijven bij lage-vet opties van melk, kaas of kwark.

Natuurlijk zijn de kinderen die gelukkig (of die kunnen) een portie uit elke voedselgroep eten, weinig en ver uit elkaar. Dus, maak je er geen zorgen over als je kind de kalkoen van zijn boterham pikt en alleen de kaas eet.

"Het is OK om calciumrijke zuivelproducten, zoals melk, kwark en kaas, te tellen als de eiwitbron van je kind op de lunch", zegt Thompson.

Wat je ook doet, sla de eiwitten niet over want het houdt de honger bay en geeft kinderen duurzame energie voor de rest van de schooldag.

De ultieme lunchbox-paklijst

Hoewel het maken van exact dezelfde lunch elke dag voor je kinderen niet aanbevolen wordt, adviseren Thompson en Berez, respectievelijk, om een selectie van de volgende producten te allen tijde in huis te hebben (enkele uit elke groep!) voor een verscheidenheid aan goed gebalanceerde lunchopties. Houd een lijst van deze producten in de keuken voor elke mix-and-match lunch voor het hele gezin.

Eiwitten:

• Bonem
• Linzen
• Mager, laag-natrium vleeswaren, zoals kalkoen en kipfilet
• In water ingelegde tonijn
• Hardegekookte eieren
• Hummus
• Guacamole
• Notenboter, zoals pinda- of amandelboter

Groenten:

• Komkommers
• Paprika's (in diverse kleuren!)
• Kersentomaten
• Courgette
• Wortelen
• Selderij
• Snijbonen
• Jicama
• Sperziebonen
• Sla

Fruit:

• Natuurlijke vruchtensaus, zoals appelmoes
• Gedroogde of gedroogd fruit
• Appelschijfjes
• Sinaasappelschijfjes
• Druiven
• Blauwe bessen
• Kiwi
• Cantaloupe
• Aardbeien
• Ananas
• Watermeloen
• Honingmelioen

Granen:

• Gekookte pasta
• Quinoa
• Pitabrood
• Engelse muffins
• Krakers
• Tortilla's
• Zoute stokjes
• Lichte popcorn
• Volkoren chips
• Rijstwafels
• Volkoren waffels en pannenkoeken

Zuivel:

• Lagere-vet kaasschijfjes of kaasstokjes
• Griekse kwark
• Lagere-vet groentedips
• Melk

Naast het altijd hebben van een arsenaal van go-to producten, hier is nog wat expertadvies om schoollunch voorbereiding nog makkelijker te maken:

• Wacht niet tot de laatste minuut. "Bereid producten in het weekend voor om tijd te besparen tijdens de week, en verpak sommige items alvast in zakjes of BPA-vrije plastic bakjes voor makkelijk inpakken", zegt Berez. "Je kunt ook je vriezer gebruiken om enkele porties voor te verpakken, wat handig is als je iets op hebt of niet naar de supermarkt kunt. En verpak lunches altijd de avond ervoor! Het maakt een groot verschil in je stressniveau, en je pakt waarschijnlijk ook gezonder."

• Houd een lopende boodschappenlijst. Berez stelt voor om een lopende boodschappenlijst in je telefoon te hebben om te vermijden dat je elke week een groot blok tijd moet vrijmaken voor een lange lijst. En als je kinderen ouder zijn, overweeg dan een gedeelde boodschappen-app, zodat iedereen er aan kan toevoegen.

• Gebruik een bento-doosje. Zowel Thompson als Berez zijn het erover eens: bento-dozen doen het beter. Je hebt maar één bakje om mee te werken (en af te waspen!). Bovendien: "Bento-stijl bakjes laten kinderen hun voedselopties allemaal tegelijk zien", zegt Thompson. "Ook zorgen ze voor minder schade tijdens transport!"

Ideeën om kinderen een gezonder lunch te laten eten

Wat is erger dan je kind die een volkomen volle lunchbox terugbrengt? Je kind die een volkomen volle lunchbox terugbrengt nadat je de tijd hebt genomen om een levendige, gezonde lunch te bereiden. Als je schoollunches vaak worden ontvangen met een oogrol (en voedsel dat in de prullenbak gaat), kunnen deze tips je kind helpen om wat je inpakt elke dag wel te eten:

• Probeer verschillende smaken van hetzelfde voedsel. Als je kind geen gewone kalkoen of hummus lekker vindt, misschien wel gerookte kalkoen of gerookte paprika hummus. Schrijf een voedsel niet af als je kind er de eerste keer niet op invalt. "Soms duurt het meer dan 10 keer een voedsel proberen om het te leren waarderen", zegt Thompson.

• Smokkel groenten in. Als je kindertje niet op gesneden wortelen en snijbonen staat, zegt Berez: "Probeer gesneden sla of paprikaschijfjes in een kalkoenwrap te stoppen."

• Maak voedsel visueel aantrekkelijk. "Helder kleuren en verschillende vormen kunnen helpen kinderen te laten eten", zegt Thompson. "Om ervoor te zorgen dat al het voedel gescheiden blijft, gebruik een bento-doosje."

• Verras ze. Berez raadt aan om het script van klassieke lunches om te keren. "Voeg een twist toe aan een oude boterhamfavoriet, zoals honing vervangen voor jam of volkoren ontbijtalternatieven, zoals pannenkoeken of waffels, als het 'brood'."

• Laat je kind helpen bereiden. "Kinderen betrekken in alle aspecten van de maaltijden en voedselitems is de sleutel!" zegt Thompson. "Hen betrekken bij de maaltijdvoorbereiding en boodschappen kan helpen eigenaarschap te geven, evenals tuinieren met verse groenten en fruit, als dat een optie is."

• Geef kinderen wat lunchautoriteit. Kinderen eten waarschijnlijker hun lunch als ze er een beetje in hadden te zeggen, dus Berez raadt aan om twee opties voor lunch per dag te geven. Check ook aan het einde van de dag wat ze wel en niet leuk vonden.

• Voeg een persoonlijke touch toe. Hoeven we het te zeggen? Leuke briefjes maken alles beter. "Voeg een speciaal briefje, sticker of grapje toe om een glimlach op lunchtijd te geven", zegt Berez. "Pak een karakterservetje voor extra flair, gebruik decoratieve plastic zakjes of bakjes, of versier de lunchtas van je kind met stickers. Lunch smaakt altijd beter als het in een leuk pakketje zit!"

Als je kind in het begin weerstand biedt, maak je geen zorgen. Het kan meerdere keren duren voordat je kind een nieuw voedsel accept. En ondertussen geniet je van makkelijkere, minder stressvolle lunchvoorbereiding. Win-win.