Hoe je een kind vezels geeft

Als je kind vraagt: 'Wat is er vanavond te eten, mam?', is antwoorden met 'vezel' meer geneigd om verwarding, fronsen of protest op te roepen dan gejuich en glimlachen. Echter, het waarborgen van een adequate vezelinname helpt de verteering van je kindje goed te laten werken om obstipatie en maagdarmklachten te voorkomen, evenals bescherming tegen hoge cholesterol, kanker, diabetes en hartziektes, aldus Dr. Mary Gavin, kinderspecialist voor KidsHealth. Voedsel hoog in vezels kan overmatig eten voorkomen en gezonde eetgewoontes vestigen omdat ze meer verzadigend zijn dan hoog-calorie, hoog-vet, zoete voedingsmiddelen. Terwijl je je hoofd krabt, ask je je af hoe je je kind meer vezels kunt geven, het goede nieuws is dat veel kindvriendelijke, verleidelijke lekkernijen je kunnen helpen op je zoektocht om de voeding en gezondheid van je kind te verbeteren met vezelrijke voedingsmiddelen.

Benodigdheden

  • Volkoren of volkorenmeel, brood, crackers, en pasta
  • Volkoren tortilla's, pita's, platbrood, bagels, muffins en Engelse muffins
  • Bruine rijst en wilde rijst
  • Volle gerst, volkoren haverpap, en gerolde haver
  • Volkoren of volkoren korenmeel
  • Volkoren of hoog-vezel graanproducten
  • Popcorn
  • Nierenbonen, zwarte bonen, witte bonen, en pinto bonen
  • Pindakaas
  • Peren, appels, bananen, perziken, abrikozen, pruimen, sinaasappels, en bessen
  • Prunen en rozijnen
  • Ammandelen, pindas en pistachenoten
  • Aardappelen en zoete aardappelen
  • Groene erwten
  • Hulsenvruchten (gedroogde bonen, gespleten erwten, linzen, etc.)
  • Rauwe groenten, zoals broccoli, wortels, bloemkool, tomaten, sla, selderij en spinazie
  • Artisjokken
  • Bulgur, kasja, quinoa en volkoren couscous
  • Tarwkiem
  • Bloem
  • Zonnebloempitten en sesamzaad
  • Vezelstaven

Instructies

  1. Bereken hoeveel vezels genoeg is voor de leeftijd van je kind. De American Academy of Pediatrics adviseert dat kinderen een dagelijkse hoeveelheid vezels moeten eten die gelijk is aan hun leeftijd plus 5 gram vezels. Bijvoorbeeld: een 5-jarige zou 10 gram vezels per dag nodig hebben, terwijl een 7-jarige 12 gram nodig heeft.

  2. Kies hoog-vezel basisproducten zoals 100% volkorenmeel, brood en pasta, bruine rijst en volkoren graanproducten. Maak de favoriete boterham of wentelteefjes van je kind met volkoren brood of macaroni en kaas met volkoren pasta. Gebruik bruine of wilde rijst als bijgerecht of voeg toe aan soep. Koop hoog-vezel graanproducten in plaats van suikervolle varianten en serveer met joghurt en bananen of bessen. Strooi zonnebloempitten erover voor een extra vezelboost. Snack op popcorn of volkoren crackers en kaas in plaats van snoep en koekjes. Probeer haverpap met fruit voor ontbijt. Maak mini pizza's op volkoren tortilla's of Engelse muffins of bagels. Koop volkoren pannenkoekmengsel voor een ontbijtlekkernij en meng er enkele bessen door. Eet hamburgers of hotdogs op volkoren broodjes. Meng groenten in bulgur, kasja, quinoa of volkoren couscous voor een gezond en heerlijk bijgerecht.

  3. Beperk hoog-vet en zoete snacks, en bied in plaats daarvan fruit en groenten aan zoals sinaasappels, appels, peren, bessen of bananen. Eet fruit en groenten bij elke maaltijd, en laat de schillen zitten. Stoom of stir-fry in plaats van koken om vezels en nutriënten te behouden. Maak gespleten erwt- of linzensoep of chili. Maak taco's met volkoren tortilla's en meng enkele magere bonen in het vlees. Top pannenkoeken of wafels met appels, bessen, rozijnen of gedroogde cranberries. Probeer een pindakaas-banaan boterham. Maak een aardappelbar-maaltijd met gebakken aardappelen of zoete aardappelen. Meng rozijnen, bessen, bananen, gehakte appels of noten in zelfgemaakte muffins of koekjes. Gebruik fruit als topping voor vriesjoghurt of ijs of meng een fruitsalade met amandelen. Bied rauwe, gesneden fruit en groenten aan, zoals appels, aardbeien, broccoli, wortels, bloemkool, tomaten en selderij met pindakaas, joghurt, ranch dressing, salsa, hummus of tabbouleh als dips.

  4. Verstopt de vezels in lekkere lekkernijen die je kind opslokt zonder de voedingsboost te merken. Hoe meer je vanaf nul kookt, hoe meer je de vezelinhouden van het dieet van je kind kunt controleren. Je kunt tarwkiem, bloem of noten toevoegen aan koekjes, pannenkoeken, muffins of snelle broden. Bak met volkorenmeel in plaats van wit. Strooi bloem over de favoriete graanproducten van je kind of meng door gehakt of hamburgers. Top een ovenschotel of salade met zonnebloem- of sesamzaad of tarwkiem.

  5. Pak vezelstaven mee op uitstappen als een snelle on-the-go snack met voedingsvoordelen. Ze komen in veel smaken en texturen die kunnen doorkomen als koekjes of granola-staven, afhankelijk van de smaakvoorkeuren van je kind. Toch kan de vezel- en soms eiwitinhouden de voeding van je kind boosten zelfs als je schema geen lange keukenbereiding toelaat. Controleer de verpakking op voedingsinformatie voordat je een selectie maakt.

Previous:

Next: