Hoe je een gezonder gezinsmenu plant

De beste manier om ervoor te zorgen dat je kinderen goed eten, is door zelf gezonde eetgewoontes te vertonen. Vul de koelkast en voorraadkast met voedzame, toch heerlijke snacks, en plan de maaltijden van je gezin van tevoren zodat je niet hoeft in te boeten op goede voeding voor het gemak. Let ook op portiegrootte - het is beter dat kinderen om een tweede portie vragen als ze nog honger hebben, dan dat ze gedwongen worden hun bord leeg te eten als ze vol zijn.

Benodigdheden

  • Fruit
  • Groenten
  • Volkoren
  • Magere of vetvrije zuivelproducten
  • Laag-quicksilver vis en zeevruchten

Instructies

  1. Vul je winkelkar met gezonde items, zoals vers fruit en groenten, volkoren en magere of vetvrije zuivel. Volgens de USDA 'Mijn Bord' gids moet de helft van je bord uit fruit en groenten bestaan, en de helft van alle granen die je eet, inclusief graanproducten, brood en pasta, moet volkoren zijn. De USDA adviseert ook om over te stappen op 1% of magere melk en lagere-vet kaas en joghurt.

  2. Zoek voedzame ontbijtopties om de dag goed te beginnen. Niet alleen geeft een goed ontbijt je kinderen de energie die ze nodig hebben, het voorkomt ook dat ze later overdoen aan snacks. Gezonde ontbijtkeuzes: magere of vetvrije joghurt met granola en verse bessen, een eiwitomelet met gestoomde groenten en volkoren waffels, graanproducten of tost. Als vers fruit en groenten niet in het seizoen zijn, kun je blik-, diepvries- en gedroogde varianten gebruiken, maar zoek die zonder toegevoegde suiker, zout of vette sauzen.

  3. Pak een bruine zaklunch voor elk gezinslid. Een studie uit 2010 in het 'American Heart Journal' vond dat schoollunches gelinkt waren aan een verhoogd percentage overgewicht bij kinderen. Maak je eigen lunches zodat je zeker weet dat ze voldoen aan je standaarden voor goede voeding. Gezonde lunchopties: pindakaas of tonijnsalade op volkoren brood, pastasalade met groenten, hummus met pitabrood en zelfgemaakte kipnuggets - gebakken in plaats van gefrituurd. Terwijl je lunches pakt voor de kinderen, vergeet niet ook een paar voor de volwassenen mee te nemen. Bruine zakken is veel gezonder - en economischer - dan dagelijkse trips naar de lokale snackbar.

  4. Ontdek een verscheidenheid aan gezonde dineropties door je eiwitbronnen te variëren; wissel af door maaltijden te plannen rond pluimvee, bonen of soja. Lekkere mogelijkheden: gegrilde kip salade, zwarte bonen quesadillas en tofu stir-fry. Als je rood vlees eet, kies de magere sneden, en probeer tweemaal per week zeevruchten te eten, zoals de USDA aanbeveelt. Vis is met name hoog in hartgezonde omega-3 vetzuren, die ook je zenuwstelsel beschermen en je hersenen in goede staat houden.

Previous:

Next: