• Baby's
• Gezinsvorming
• Kinderen
• Algemeen ouderschap
• Pasgeborenen
• Tieners
• Peuters
• Zwangerschap

Slaaptekort na de geboorte van een baby

De ABC van ZZZ's

Herinner je je die heerlijke nachtelijke activiteit waarbij je je ogen dichtdoet en acht uur horizontaal blijft tot de zon opkomt? Als je een baby hebt, waarschijnlijk niet. Een enquête van de National Sleep Foundation vond dat 76 procent van ouders frequente slaapproblemen ervaart. Natuurlijk is dit geen nieuws - zeker niet als je een pasgeborene hebt.

Duidelijk is dat slaaptekort, of het nu komt door de komst van een baby, een bout van insomnia of andere problemen, niet te verwaarlozen is. Het goede nieuws is dat er strategieën zijn om de rust te krijgen die je nodig hebt.

We denken vaak aan slaap als één vaste, onveranderlijke onbewuste toestand. Maar er zijn eigenlijk twee verschillende soorten slaap: rapid eye movement (REM), bekend als droomslaap, en non-REM. Non-REM bestaat uit vier stadia. Stadium één is een slaperige toestand waarin het lichaam begint te ontspannen en je een half bewustzijn van je omgeving hebt. In stadium twee stoppen lichaams- en oogbewegingen en vertragen hersengolven. Dit noemen we 'inslapen'. Stadia drie en vier zijn diepe slaap; ademhaling is regelmatig en je reageert niet op wat er om je heen gebeurt. Dit zijn de meest herstellende stadia van slaap.

Door deze vier stadia te doorlopen duurt het ongeveer 90 minuten, waarna het lichaam overgaat in REM, de periode waarin de meeste dromen plaatsvinden. Je gesloten ogen beginnen heen en weer te dartelen, alsof je een film kijkt, en hersengolven versnellen. De volledige cyclus van vier stadia en een REM-periode wordt ongeveer vier tot zes keer per nacht voltooid, zegt Amy Wolfson, PhD, auteur van The Woman's Book of Sleep (New Harbinger, 2001). REM-segmenten duren eerst ongeveer 10 minuten en nemen in lengte toe naarmate de nacht vordert. Meeste van onze diepe, herstellende slaap vindt normaal plaats tijdens het eerste derde van de nacht, terwijl droomslaap geconcentreerd is richting de ochtend.

Het belang van slaap

Het effect van gefragmenteerde slaap gaat verder dan een moe lichaam - het beïnvloedt ook hoe je denkt en omgaat met situaties. Met dit soort slaaptekort mis je niet alleen diepe slaap; je krijgt ook minder droomslaap, zegt Lauren Broch, PhD, directeur van onderwijs en training bij het Sleep-Wake Disorders Center van New York-Presbyterian Hospital.

Dromen leveren meer op dan stof voor de gedachten van de volgende dag. In feite spelen ze een verrassend belangrijke rol in ons vermogen om helder te denken. Tijdens REM-slaap sorteert de hersenen herinneringen en verwerkt de gebeurtenissen van de dag, zegt Margaret Moline, PhD, directeur van het Sleep-Wake Disorders Center. Tekort aan REM-slaap kan geheugenlucken veroorzaken en taken die hogere cognitieve functies vereisen moeilijker maken, zodat je je verstrooid en mistig voelt (alsof je denkt: "Heb ik net een luier gewechseld?"). Voor moeders maakt dit een reeks dagelijkse activiteiten problematisch - van het balanceren van de rekening tot het oproepen van geduld om met een kradige peutertje om te gaan. Inderdaad, het is veel moeilijker om technieken als afleiding of humor (in plaats van schreeuwen) te gebruiken als je uitgeput bent.

Slaappatronen van pasgeborenen

De slaappatronen van je baby lijken in niets op die van jou. Ten eerste bevat zijn slaap een hoger percentage REM; op 3 maanden besteedt je pasgeborene 50 tot 80 procent van de slaaptijd aan REM, vergeleken met jouw 20 procent. Ten tweede lopen zijn slaapcycli ongeveer 50 minuten; de jouwe 90.

Al dit betekent dat je pasgeborene gemakkelijk wakker wordt, kortere periodes slaapt - niet langer dan drie tot vier uur - en zijn lichte, ongerichte 'patroon' rond de klok aanhoudt.

Natuurlijk, als je baby wakker is, ben jij dat ook, wat betekent dat je de hele nacht 'on call' bent om te voeden en te troosten. Dit type slaaptekort, typerend voor ouders van pasgeborenen - waarbij je over de loop van acht uur twee of drie keer 20 minuten (of langer) wakker bent - is nog zwaarder dan gewoon vijf uur rechtdoor slapen. Waarom het aantal ontwakingen belangrijker is dan het totale aantal uren? Eén, slaapfragmentatie veroorzaakt een significante afname in je diepe slaap. Dat komt omdat je elke keer dat je opstaat en weer naar bed gaat, de slaapcyclus helemaal opnieuw moet beginnen, de lichte stadia doorloop voordat je terugkeert naar diepe slaap. Het resultaat: uitputting.

Handige slaaptips

Wat er ook tussen jou en zalige onbewustheid zit, er zijn manieren om je slaapquota te halen:

• Ingehaalde slaap. Over een korte periode van slaaptekort is het mogelijk om een deel van wat je gemist hebt in te halen. Als iemand die lang slaapgehandicapt is eindelijk wat sluippert, zal de hersenen zowel diepe als REM-slaap inhalen, zegt Moline. Je bestedt proportioneel meer tijd aan diepe en REM-slaap dan normaal, ten koste van de lichtste stadia. Etwas langer slapen in het weekend - zeg, twee of drie uur - kan nuttig zijn. Maar laat een beetje extra dutten niet uitarten tot een slaapbinge. Overdosis slaap kan een volledig nieuwe cyclus van deprivatie starten, want dan ben je 's avonds niet moe.
• Een dutje doen. Nieuwe moeders hoeven niet productiever te zijn tijdens het dutje van de baby. Een dutje van 20 tot 30 minuten verfrischt je zonder slaapinertie, dat verwarde, buiten-zich gevoel bij het wakker worden. Meeste mensen, niet alleen nieuwe moeders, kunnen baat hebben bij een korte middagdutje. Maar slaap niet later dan 14 of 15 uur. Dat kan je nachtrust storen. Als je baby nog geen vast dutjeschema heeft, profiteer van hulp aanbiedingen van vrienden en familie. Laat je moeder de baby houwen en entertainen terwijl je even wegdut.
• Afwisselen met nachtvoeding. Als de ene helft van het nieuwe-ouders team buiten huis werkt, is het verleidelijk om de thuisblijvende helft (meestal de moeder) alle voedingen te laten doen, zodat de 'werkende' 's ochtends op kan staan. Maar de rond-de-klok voedingen op zich nemen kan leiden tot ernstig slaaptekort. Het kan zinvol zijn om nachten af te wisselen, zodat één persoon alle voedingen doet terwijl de ander slaapt. Op die manier krijgt tenminste één persoon een goede nachtrust, in plaats van dat jullie allebei gefragmenteerde slaap hebben. Voedende moeders kunnen overwegen om melk af te zuigen, zodat vader tenminste één nachtvoeding kan oppakken.
• De babyfoon zacht zetten. Pasgeborenen zijn actieve slapers. Als je baby 's nachts gromt of piept, hoef je niet direct uit bed te schieten. Leer je baby door te slapen. Op 6 maanden zijn de meeste baby's in staat om zeven tot acht uur aan een stuk te slapen. Om je baby aan te moedigen 's nachts zelf weer in slaap te vallen (in plaats van om je te roepen), leg je hem/haar nog wakker neer. Het afwenen van de strategieën die je gebruikt hebt om hem/haar in slaap te wiegen (voeden of wiegen, bijvoorbeeld) leert hem/haar niet hierop te vertrouwen wanneer hij/zij wakker wordt.

Overige slaapproblemen

Hormonen kunnen ook onrustige nachten veroorzaken. Na de eisprong beginnen de progesteronniveaus hoog en dalen daarna. Hoe sneller ze dalen, hoe waarschijnlijker slaapproblemen zijn.

Je kunt langer doen om in slaap te vallen, slechtere kwaliteit slaap hebben en je meer lethargisch voelen in de fase na de eisprong tot het begin van je menstruatie. De krampen en gevoelige borsten van de menstruatie kunnen je ook te ongemakkelijk maken om goed te slapen.

Misschien wel het meest frustrerende is dat we soms gewoon niet kunnen inslapen, ondanks dat we disperaat slaap nodig hebben. Hier zijn strategies om in slaap te vallen:

• Goede timing oefenen. Om insomnia te voorkomen, vermijd zware maaltijden vlak voor bedtime, doe geen stressvolle taken 's avonds, sport niet in de twee tot drie uur voor het slapen (hoewel vroeger op de dag wel gunstig is), en vermijd cafeïne binnen zes uur van bedtime. Een glas warme melk kan helpen - het opwarmen van melk vrijmaakt tryptofaan, wat sommige mensen helpt slapen.
• De sfeer regelen. Je slaapkamer moet een rustige, donkere, getemperde toevluchtsoord zijn om slaap te induceren. Gebruik lichtblokkerende gordijnen, keer een heldere wekkerklok van je af, en gebruik een wit-geluid apparaat indien nodig.
• Een slaapritueel vastleggen. Elke avond hetzelfde doen voor het slapengaan, zoals een boek lezen of baden, signaal je lichaam dat het tijd is voor slaap. Probeer bedtime en wakkerwordtijd elke dag gelijk te houden.
• Professionele hulp zoeken. Vertel je huisarts over slaapproblemen. Sommige problemen, zoals insomnia, kunnen een symptoom zijn van een lichamelijke of emotionele ziekte.

Als je lid bent van de wandelende moede omdat je nieuwe ouder bent, onthoud dan dat de zware nachten een einde nemen. Binnenkort begin je vaag te herinneren die genotvolle horizontale activiteit.

Gecontroleerd door Elizabeth Stein, CNM

Alle inhoud hier, inclusief advies van dokters en andere gezondheidsprofessionals, dient slechts als mening. Raadpleeg altijd direct je eigen huisarts voor vragen of problemen met betrekking tot je eigen gezondheid of die van anderen.