• Baby's
• Gezinsvorming
• Kinderen
• Algemeen ouderschap
• Pasgeborenen
• Tieners
• Peuters
• Zwangerschap

Slaaptekort na baby

Het ABC van ZZZ's

Herinner je je een prachtige nachtelijke activiteit waarbij je je ogen moet sluiten en acht uur lang horizontaal moet blijven tot zonsopgang? Als je een baby hebt, waarschijnlijk niet. Uit een peiling van de National Sleep Foundation bleek dat 76 procent van de ouders regelmatig slaapproblemen heeft. Dit is natuurlijk allemaal geen nieuws -- vooral niet als je een baby hebt.

Het is duidelijk dat slaapgebrek, of het nu komt door de komst van een baby, een aanval van slapeloosheid of andere problemen, niets is om naar te gapen. Het goede nieuws is dat er strategieën zijn die je kunt gebruiken om de rust te krijgen die je nodig hebt.

We denken vaak aan slaap als een solide, onveranderlijke staat van bewusteloosheid. Maar er zijn eigenlijk twee verschillende soorten slaap:snelle oogbewegingen (REM), ook wel droomslaap genoemd, en niet-REM. Non-REM bestaat uit vier fasen. Fase één is een slaperigheid wanneer het lichaam begint te ontspannen en je je half bewust bent van je omgeving. In de tweede fase houden de bewegingen van het lichaam en de ogen op en vertragen de hersengolven. Dit is de fase die we 'in slaap vallen' noemen. Fase drie en vier zijn diepe slaap; de ademhaling is regelmatig en je reageert niet op wat er om je heen gebeurt. Dit zijn de meest herstellende stadia van de slaap.

Het doorlopen van deze vier stadia duurt ongeveer 90 minuten, waarna het lichaam overgaat in REM, de periode waarin de meeste dromen voorkomen. Je gesloten ogen beginnen heen en weer te schieten, alsof je naar een film kijkt, en de hersengolven versnellen. De hele cyclus van vier fasen en een periode van REM-slaap wordt ongeveer vier tot zes keer per nacht voltooid, zegt Amy Wolfson, PhD, auteur van The Woman's Book of Sleep (Nieuwe voorbode, 2001). REM-segmenten duren in het begin ongeveer 10 minuten en nemen in lengte toe naarmate de nacht vordert. Het grootste deel van onze diepe, herstellende slaap vindt normaal gesproken plaats tijdens het eerste derde deel van de nacht, terwijl de droomslaap de neiging heeft zich tegen de ochtend te concentreren.

Het belang van slaap

Het effect van gefragmenteerde slaap gaat verder dan een vermoeid lichaam - het beïnvloedt ook hoe je denkt en ermee omgaat. Met dit soort slaaptekort kom je niet alleen een diepe slaap tekort; je krijgt ook minder droomslaap, zegt Lauren Broch, PhD, directeur van onderwijs en training bij het Sleep-Wake Disorders Center van het New York-Presbyterian Hospital.

Dromen bieden meer dan voer voor de mijmeringen van de volgende dag. In feite spelen ze een verrassend belangrijke rol in ons vermogen om helder te denken. Tijdens de REM-slaap sorteren de hersenen herinneringen en verwerken ze de gebeurtenissen van de dag, zegt Margaret Moline, PhD, directeur van het Sleep-Wake Disorders Center. Gebrek aan REM-slaap kan geheugenverlies veroorzaken en taken die een hoger cognitief functioneren vereisen moeilijker maken, waardoor u zich verstrooid en mistig voelt (zoals in "Heb ik net een luier verschoond?"). Voor moeders maakt dit een reeks dagelijkse activiteiten problematisch - van het balanceren van het chequeboek tot het geduld opbrengen om met een chagrijnige peuter om te gaan. Het is inderdaad veel moeilijker om technieken zoals afleiding of humor (in plaats van schreeuwen) te gebruiken als je uitgeput bent.

Pasgeboren slaappatronen

Het slaappatroon van uw baby lijkt in niets op dat van u. Ten eerste omvat zijn slaap een hoger percentage REM; na 3 maanden brengt uw pasgeborene 50 tot 80 procent van de slaaptijd door in REM, vergeleken met uw 20 procent. Ten tweede duren zijn slaapcycli ongeveer 50 minuten; de jouwe 90.

Dit alles betekent dat uw pasgeborene gemakkelijk wakker wordt, kortere perioden slaapt - niet meer dan drie tot vier uur, en de klok rond zijn lichte, ongeordende "patroon" behoudt.

Natuurlijk, als uw baby wakker is, bent u dat ook, wat betekent dat u de hele nacht bereikbaar bent om hem te voeden en te troosten. Dit type slaapgebrek, typisch voor ouders van pasgeborenen - waarbij je in de loop van acht uur twee of drie keer 20 minuten (of langer) opstaat - is zelfs nog zwaarder dan slechts vijf uur achter elkaar slapen. Waarom is het aantal ontwaken belangrijker dan het totale aantal uren? Ten eerste veroorzaakt slaapfragmentatie een significante afname van je diepe slaap. Dat komt omdat elke keer dat je opstaat en dan weer naar bed gaat, je de slaapcyclus helemaal opnieuw moet beginnen, de lichte stadia ingaan voordat je terugkeert naar de diepe slaap. Het resultaat:uitputting.

Handige slaaptips

Wat er ook tussen jou en gelukzalige bewusteloosheid komt, er zijn manieren om je slaapquotum te bereiken:

• Maak de verloren slaap goed. Tijdens een korte periode van slaapgebrek is het mogelijk om iets van wat je hebt gemist te compenseren. Wanneer een persoon die al lang geen slaap heeft gehad, eindelijk een oogje dichtknijpt, zullen de hersenen zowel de diepe slaap als de REM-slaap goedmaken, zegt Moline. Je zult naar verhouding meer tijd doorbrengen in diepe en REM-slaap dan normaal, ten koste van de lichtste stadia. Een beetje meer slapen in het weekend - zeg twee of drie uur - kan nuttig zijn. Maar laat een beetje extra dommelen niet veranderen in een slaapbui. Een overdosis slaap kan een hele nieuwe cyclus van ontbering in gang zetten, omdat je dan niet moe bent voor het slapengaan.
• Doe een dutje. Nieuwe moeders moeten niet proberen productiever te zijn tijdens het dutje van de baby. Een dutje van 20 tot 30 minuten zal je verfrissen zonder slaapinertie te veroorzaken, dat groggy, out-of-it-gevoel wanneer je wakker wordt. De meeste mensen, niet alleen nieuwe moeders, kunnen baat hebben bij een kort middagdutje. Maar slaap niet later dan 14.00 of 15.00 uur. Dat kan interfereren met je bedtijd. Als uw baby geen vast dutje doet, profiteer dan van de hulpaanbiedingen van vrienden en familieleden. Laat je moeder de baby vasthouden en vermaken terwijl je een tijdje crasht.
• Schakel nachtvoedingen uit. Wanneer de ene helft van het nieuwe-ouderteam buitenshuis werkt, is het verleidelijk voor de thuishelft (meestal de moeder) om alle voedingen te doen, zodat de "werkende" 's ochtends kan opstaan. Maar 24-uurs voedingen kan leiden tot ernstig slaaptekort. Het kan zinvol zijn om nachten af ​​te wisselen, zodat de ene persoon alle voedingen doet terwijl de andere slaapt. Op die manier krijgt ten minste één persoon een goede nachtrust, in plaats van dat jullie allebei gefragmenteerd slapen. Moeders die borstvoeding geven, kunnen overwegen om melk af te kolven, zodat papa voor ten minste één nachtelijke voeding kan zorgen.
• Zet de monitor lager. Pasgeborenen zijn actieve slapers. Als je baby 's nachts kreunt of jankt, betekent dat niet dat je uit bed moet springen. Leer je baby de hele nacht door te slapen. Tegen zes maanden kunnen de meeste baby's zeven tot acht uur achter elkaar slapen. Om je baby aan te moedigen om midden in de nacht alleen in slaap te vallen (in plaats van om jou te huilen), leg je haar in bed terwijl ze nog wakker is. Door haar te spenen van de strategieën die je hebt gebruikt om haar in slaap te brengen (bijvoorbeeld borstvoeding geven of wiegen), zal ze leren er niet op te vertrouwen als ze wakker wordt.

Andere slaapproblemen

Hormonen kunnen ook slapeloze nachten veroorzaken. Na de eisprong beginnen de niveaus van progesteron hoog en beginnen dan te dalen. Hoe sneller de niveaus dalen, hoe groter de kans dat u slaapproblemen krijgt.

Het kan langer duren voordat u afdwaalt, u slaapt van slechtere kwaliteit en u voelt zich meer lusteloos in de fase na de eisprong tot aan het begin van uw menstruatie. De krampen en gevoelige borsten van de menstruatie kunnen je ook te ongemakkelijk maken om goed te slapen.

Misschien wel het meest frustrerende van alles is dat we soms gewoon niet kunnen wegdommelen, ondanks het feit dat we wanhopig op zoek zijn naar slaap. Hier zijn enkele strategieën om weg te dommelen:

• Oefen goede timing. Om slapeloosheid te voorkomen, vermijd het eten van zware maaltijden vlak voor het slapengaan, doe geen stressvolle taken 's nachts, sport niet in de twee of drie uur voor het slapengaan (hoewel vroeg op de dag gunstig is) en vermijd cafeïne binnen zes uur van bedtijd. Een glas warme melk kan helpen - door de melk op te warmen komt de tryptofaan vrij, wat sommige mensen helpt te slapen.
• Bepaal de sfeer. Je slaapkamer moet een stille, donkere, gematigde haven zijn om slaap op te wekken. Gebruik lichtblokkerende zonwering, draai een heldere wekker van u af en gebruik indien nodig een apparaat met witte ruis.
• Breng een slaapritueel in. Elke avond voor het slapengaan hetzelfde doen, zoals een boek lezen of een bad nemen, geeft je lichaam een ​​signaal dat het tijd is om te gaan slapen. Probeer de bedtijd en wektijd elke dag hetzelfde te maken.
• Zoek professionele hulp. Vertel uw arts over eventuele slaapproblemen die u heeft. Sommige problemen, zoals slapeloosheid, kunnen een symptoom zijn van een lichamelijke of emotionele ziekte.

Als je lid bent van de wandelende vermoeiden omdat je een nieuwe ouder bent, onthoud dan dat er een einde komt aan de slopende nachten. Al snel zul je je die plezierige horizontale activiteit vaag herinneren.

Beoordeeld door Elizabeth Stein, CNM

Alle inhoud hier, inclusief advies van artsen en andere gezondheidswerkers, mag alleen als mening worden beschouwd. Vraag altijd direct advies aan uw eigen arts in verband met vragen of problemen die u heeft met betrekking tot uw eigen gezondheid of die van anderen.