5 Nutrienti Essenziali e un Piano Alimentare Ideale per Ragazzi Adolescenti

Gli adolescenti sono pieni di energia, ed è importante dare loro la dieta adeguata per aiutarli a mantenerla. Se hai un ragazzo adolescente energico a casa, questo post su un piano alimentare sano per adolescenti è per te. Studi hanno dimostrato che i ragazzi adolescenti hanno bisogno di più calorie rispetto alle ragazze adolescenti. Sebbene entrambi abbiano bisogno degli stessi nutrienti, i tipi di cibo che i ragazzi devono consumare possono essere diversi da quelli per le ragazze. Continua a leggere questo post mentre ti diciamo di più sulla dieta per i ragazzi adolescenti, la sua importanza, e un piano alimentare che potresti mettere in pratica.

Nutrienti di cui un Ragazzo Adolescente Ha Bisogno

Tutti i nutrienti sono vitali per la crescita di un bambino, e dovrebbero avere una dieta equilibrata per ottenerla. I gruppi primari di nutrienti sono proteine, carboidrati, grassi, vitamine e minerali. Proteine, carboidrati e grassi sono le fonti di energia per il corpo, mentre vitamine e minerali sono essenziali per lo sviluppo complessivo di un ragazzo adolescente. Vitamine e minerali possono essere ottenuti dagli stessi alimenti che forniscono anche proteine, carboidrati e grassi.

1. Proteine

  • Le proteine sono i mattoni dei muscoli, e il 50% del peso corporeo è fatto di proteine.
  • Le fonti più comuni di proteine sono carne, uova, noci, semi, legumi e latticini.
  • Concentrati nel fornire carne magra al tuo ragazzo adolescente poiché contiene proteine adeguate ma basso contenuto di grassi.

2. Carboidrati

  • I carboidrati sono di due tipi: complessi e semplici. I carboidrati complessi bruciano lentamente e forniscono energia sostenuta. Esempi includono farina di grano, riso, cereali con fibre, e verdure amidacee, come patate.
  • I carboidrati semplici sono zuccheri trovati in prodotti zuccherati come torte e bevande ma anche in fonti più sane come frutta, verdura e latticini.
  • I carboidrati forniscono l'energia di cui i ragazzi adolescenti hanno bisogno per le loro attività quotidiane. I carboidrati complessi dovrebbero costituire il 50-60% dell'apporto di carboidrati di un ragazzo adolescente.

3. Grassi

  • I grassi possono essere monoinsaturi, polinsaturi o saturi.
  • I grassi monoinsaturi sono i più sani di tutti e si trovano in alimenti come olio d'oliva, olio di arachidi, burro di arachidi, e noci come anacardi, noci e mandorle.
  • I grassi polinsaturi si trovano in oli da semi di girasole, cartamo, cotone e sesamo.
  • I grassi saturi contengono la maggior quantità di colesterolo. Si trovano in latticini, carne rossa, cocco e olio di palma.
  • I grassi sono essenziali per il corpo per assorbire le vitamine liposolubili A, D, E e K. I grassi non dovrebbero costituire più del 30% della dieta di un ragazzo adolescente; e il contenuto di grassi saturi non dovrebbe essere più del 10% dell'apporto totale di grassi.

4. Vitamine

  • Un ragazzo adolescente può ottenere vitamine sufficienti consumando un assortimento di frutta e verdura.
  • Gli adolescenti tendono solitamente a ottenere meno vitamina D del necessario. Alimenti fortificati con vitamina D (bevande salutari e cereali) e un po' di esercizio al sole del mattino dovrebbero prevenire la probabilità di carenza di vitamina D.

5. Minerali

  • I minerali sono micronutrienti necessari in quantità minime.
  • Se tuo figlio adolescente ha una dieta sana ed equilibrata, allora ottenere la quantità giornaliera raccomandata di minerali dal cibo che mangia non sarà difficile. Minerali essenziali che dovrebbero ottenere attraverso il cibo includono calcio, ferro, zinco, magnesio e iodio.

È essenziale fornire la giusta quantità di porzioni di diversi alimenti per assicurare che tuo figlio possa ottenere tutti i nutrienti vitali di cui ha bisogno.

Qual è un Piano Alimentare Ideale per Ragazzi Adolescenti?

Di seguito è riportato un piano alimentare ideale per soddisfare i requisiti calorici giornalieri (2800 calorie) di un ragazzo adolescente.

Gruppo Alimentare Numero di porzioni al giorno
Cereali integrali e raffinati 11
Verdure 5
Frutta 4
Latticini 3
Carne, legumi e noci 3*

* Il totale delle porzioni non deve superare i 200 grammi (7 once)

Fonte: Dipartimento della Salute e dei Servizi Umani degli Stati Uniti

È bene conoscere la dimensione di ogni porzione prima di apprendere il numero di porzioni di cui tuo figlio adolescente ha bisogno. Di seguito è riportata la quantità per porzione di un gruppo alimentare:

Gruppo Alimentare Contenuto di Una Porzione
Cereali integrali e raffinati 1 fetta di pane
o
1 tazza di cereali pronti da mangiare
o
1/2 tazza di cereali cotti, riso o pasta
Verdure 1 tazza di verdure a foglia crude
o
1/2 tazza di altre verdure cotte o crude
o
3/4 tazza di succo di verdure
Frutta 1 mela, banana, arancia, pera medie
o
1/2 tazza di frutta tritata, cotta o in scatola
o
3/4 tazza di succo di frutta
Latticini 1 tazza di latte o yogurt magro
o
1 1/2 once di formaggio naturale magro (come Cheddar)
o
2 once di formaggio processato magro
Carne, legumi e noci 2-3 once (57-85 g) di carne magra cotta, pollame o pesce
o
1 uovo conta come 1 oncia (28 g) di carne magra
o
1/2 tazza di tofu conta come 1 oncia (28 g) di carne magra
o
1/3 tazza di noci conta come 1 oncia (28 g) di carne
o
1/2 tazza di fagioli secchi cotti
o
2 1/2 once di burger di soia
o
2 cucchiai di burro di arachidi

Fonte: Dipartimento della Salute e dei Servizi Umani degli Stati Uniti

La dieta sopra dovrebbe permettere a un ragazzo adolescente di avere calorie e nutrienti necessari per una crescita sana. Mentre i genitori si sforzano di fornire nutrimento attraverso i pasti, i bambini spesso desiderano uno spuntino gustoso tra i pasti, che potrebbe portare a un consumo extra di calorie.

Va Bene che gli Adolescenti Facciano uno Spuntino?

Sì, i bambini, specialmente gli adolescenti, è probabile che sentano fame tra i pasti. Non c'è nulla di male nello spuntino finché è sano come un frutto, una ciotola di noci, o qualsiasi altro cibo fatto in casa. Cibi processati con zuccheri aggiunti e grassi saturi possono essere dannosi.

Alcune idee di spuntini sani per ragazzi adolescenti potrebbero essere:

  • Frutta pronta da mangiare che non richiede sbucciatura o ha buccia facile da sbucciare. Alcuni esempi sono mele, pere, banane e uva.
  • Verdure che possono essere gustate crude o bollite, con qualche condimento. Esempi includono carote crude, sedano bollito e broccoli conditi con spezie.
  • Se l'adolescente vuole qualcosa di eccitante, puoi considerare di fare una frittata di verdure fatta in casa o cucinare una piccola ciotola di spaghetti alle verdure.

Anche pasti sani potrebbero accumulare calorie in eccesso se non limitati. Mangiare cibo nutriente è sano quando si mangia nelle giuste quantità.

Quanti Pasti e Spuntini al Giorno Sono Sani?

Tre pasti e tre spuntini al giorno è una combinazione ideale per mantenere un peso corporeo sano per un ragazzo adolescente. Saltare la colazione non è ideale poiché fornisce le calorie necessarie per iniziare la giornata. Può anche minimizzare il rischio di mangiare troppo o abbuffarsi più tardi nella giornata.

I ragazzi adolescenti hanno bisogni energetici elevati rispetto alle ragazze. Guadagnano anche più massa muscolare, che dà loro una struttura muscolare. Quindi, la dieta di un ragazzo adolescente dovrebbe contenere cibi sani da diversi gruppi alimentari, specialmente carboidrati complessi e proteine magre di alta qualità. Per assicurare che tuo figlio mangi a sufficienza, servigli tre pasti principali con almeno due spuntini ogni giorno. Educa loro sull'importanza di un'alimentazione sana e guidali a fare scelte sane mangiando a casa o fuori. Inoltre, informali sulle diete alla moda e scoraggiali dal saltare i pasti, specialmente la colazione, che offre energia per iniziare la giornata.

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