Aiuta il tuo adolescente a fare scelte alimentari sane
In adolescenza, il cibo è il carburante per la crescita e lo sviluppo. Puoi aiutare tuo figlio a sviluppare un atteggiamento sano verso il cibo durante questi anni.
Nutrizione e basi dell'alimentazione
A causa dei cambiamenti fisici che avvengono durante la pubertà, gli adolescenti hanno bisogni nutrizionali maggiori rispetto sia agli adulti che ai bambini più piccoli.
Il cibo è il carburante per questi cambiamenti fisici.
Il livello di attività fisica e lo stadio di sviluppo di tuo figlio – piuttosto che l'età – determinano quanta energia e proteine sono necessarie. La maggior parte dei giovani ha aumenti dell'appetito così i loro corpi possono ottenere la nutrizione extra di cui hanno bisogno per gli scatti di crescita.
Mentre questi cambiamenti fisici e nutrizionali stanno avvenendo, tuo figlio potrebbe anche cambiare le sue abitudini alimentari e di cibo. In effetti, gli adolescenti tendono a scegliere il cibo per motivi non legati alla nutrizione (per esempio, pressione dei pari o attività sociali).
C'è molto che puoi fare per incoraggiare tuo figlio a fare scelte alimentari sane e sviluppare abitudini alimentari sane.
Nutrienti chiave per gli adolescenti
Tuo figlio avrà bisogno di calcio e ferro extra durante l'adolescenza.
Calcio
Per ottenere abbastanza calcio, tuo figlio ha bisogno di latte o alternative al latte fortificate ogni giorno. Ottenere abbastanza calcio è importante per aiutare tuo figlio a raggiungere la massima densità ossea e costruire ossa forti per la vita.
La Guida alimentare canadese suggerisce che bambini e adolescenti tra i 9-18 anni hanno bisogno da tre a quattro porzioni di latte e alternative ogni giorno.
Ferro
Gli adolescenti hanno bisogno di più ferro a causa dell'espansione dei volumi di sangue e della crescita della massa muscolare. Le ragazze hanno anche bisogni extra di ferro a causa delle mestruazioni. La carne rossa è una delle fonti più ricche di ferro. Pollame, pesce e frutti di mare sono anche ottime fonti.
Una dieta vegetariana può fornire abbastanza ferro anche, ma i vegetariani di solito devono essere più consapevoli dei cibi che mangiano per ottenerne abbastanza. Buone fonti vegetariane di ferro includono verdure a foglia verde, legumi (per esempio, fagioli e lenticchie), cereali integrali e cereali fortificati.
Aiuta tuo figlio a fare scelte alimentari sane
Essere un modello positivo è uno dei modi migliori per aiutare tuo figlio a fare scelte alimentari sane. Ecco alcune idee per creare un ambiente alimentare sano:
- Il modo in cui scegli il cibo e pianifichi i pasti manda un messaggio importante a tuo figlio. Essendo riflessivo sul cibo e scegliendo cibi che siano sia gustosi che nutrienti, tuo figlio impara che il cibo è qualcosa che è sia piacevole che carburante per il corpo.
- Le parole che usi per descrivere il cibo mandano messaggi anche. Evita di descrivere il cibo come "buono" o "cattivo".
- Adottare un approccio equilibrato al cibo è utile. Tutti i cibi, con moderazione, possono adattarsi a un piano alimentare sano. Questo potrebbe significare mangiare un cibo che ti piace che è alto in zucchero, grassi e/o sodio ogni tanto, ma non sempre.
- Incoraggia tuo figlio a prestare attenzione ai segnali di fame del suo corpo. Questo è più sano che "contare calorie" o mangiare quando sei annoiato o stanco.
- Prenditi del tempo per sederti e goderti pasti sani come famiglia. Questo incoraggia tuo figlio a mangiare bene e aiuta a tenervi connessi.
- Dai a tuo figlio voce in capitolo nell'alimentazione sana familiare coinvolgendolo nella spesa e nella pianificazione e preparazione dei pasti. Mentre sei al supermercato, mostra a tuo figlio come leggere le etichette alimentari e cercare cibi con meno grassi, zucchero e sodio. Potresti persino far navigare a tuo figlio siti web di ricette per te.
- I giovani tendono a essere motivati dal "qui e ora" piuttosto che dalle conseguenze a lungo termine. Incoraggia tuo figlio a fare scelte sane parlando di come il cibo può aiutare con concentrazione, prestazioni e sentirsi bene. Questo è probabilmente più significativo per tuo figlio che informazioni sui rischi per la salute a lungo termine.
- Riempi la tua dispensa e frigo con spuntini e pasti nutrienti. Tuo figlio può prenderli da casa quando esce così non ha bisogno di comprare cibo. Il cibo comprato è spesso meno sano di ciò che possiamo portare da casa. Alcune idee sono bastoncini di verdura con salsa, frutta fresca o secca, noci, crackers integrali, formaggio o yogurt.
- Riduci la disponibilità di bevande zuccherate in casa e incoraggia tuo figlio a bere acqua invece.
Altre cose da considerare
Ci sono scelte di stile di vita e personali che possono influenzare l'alimentazione di tuo figlio. Ecco alcuni punti importanti da considerare.
Attività fisica
L'attività fisica regolare è ottima per la salute, il benessere e il coinvolgimento comunitario dei giovani. La quantità di cibo di cui tuo figlio avrà bisogno dipende dai suoi requisiti energetici e livello di attività.
Influenza dei pari sulle scelte alimentari dei giovani
La pressione dei pari aumenta tra l'infanzia e l'età adulta; allo stesso tempo tuo figlio sta guadagnando indipendenza e facendo le sue scelte alimentari. È per questo che è importante sviluppare buone abitudini alimentari fin dall'inizio della vita.
Diete vegetariane
Molti adolescenti provano diete vegetariane. Potrebbero voler sperimentare cibi diversi o un nuovo senso di chi sono, o potrebbero essere motivati da ragioni etiche, morali o economiche. Chi è nuovo a una dieta vegetariana dovrebbe cercare informazioni affidabili per assicurarsi che la sua dieta sia ben bilanciata e dia loro tutti i nutrienti di cui hanno bisogno.
Grassi, zucchero e sodio
Snack processati e cibi da asporto sono spesso alti in grassi, zucchero e/o sodio e non aiutano gli adolescenti a soddisfare i loro alti bisogni nutrizionali. Incoraggia gli adolescenti a concentrarsi sulla scelta di una varietà di cibi che fanno parte dei quattro gruppi alimentari.
Pesi sani
Promuovere comportamenti alimentari sani in modo sensato e aumentare l'attività fisica sono i modi migliori per mantenere un peso sano. L'eccesso di apporto energetico e l'attività fisica minima possono portare ad aumento di peso e peso non sano. Se non affrontato, effetti a lungo termine includono aumento del rischio di sviluppare diabete, malattie cardiache e cancro. La ricerca mostra che le diete di solito non hanno successo e qualsiasi peso che un giovane perde viene solitamente ripreso.
Consiglio: Durante lo scatto di crescita, i ragazzi guadagnano più altezza e massa magra delle ragazze. Questo significa che i loro bisogni nutrizionali sono più alti – e spiega perché i ragazzi adolescenti saccheggiano la dispensa prima e dopo cena e si lamentano ancora di avere fame.
© Raising Children Network Limited, riprodotto con permesso.
Risorse e link:
Health Canada: Guida alimentare canadese
HealthLink BC: Generatore schede informative Pesi sani
Childhood Obesity Foundation
HealthLink BC: Fonti alimentari di calcio e vitamina D
HealthLink BC: Risorse alimentazione sana
HealthLink BC: Ferro e la tua salute
HealthyFamilies BC: Scelte di bevande sane
HealthLink BC: Ferro e alimenti
HealthyFamilies BC: Angolo bambini: Sodio
HealthyFamilies BC: Impara dall'etichetta
HealthyFamilies BC: L'attività fisica è essenziale per mantenere un peso sano
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