Spuntini Intelligenti: Come Sceglierli

Tra scuola, compiti, sport, il tuo lavoro dopo la scuola e stare con gli amici, può sembrare che non ci sia tempo per mangiare sano. E quando ti fermi a mangiare, è probabilmente allettante andare per la via veloce e facile prendendo un hamburger e patatine, patatine fritte o caramelle.

Ma è possibile concedersi uno spuntino sano. In effetti, se hai un programma frenetico, è ancora più importante mangiare cibi sani che ti diano il carburante di cui hai bisogno per andare avanti.

Anche se ti prendi il tempo per mangiare tre pasti al giorno, potresti comunque sentirti affamato a volte. Qual è la risposta? Spuntini sani. Fare spuntini con cibo nutriente può mantenere alto il tuo livello di energia e la mente sveglia senza occupare molto del tuo tempo.

Perché lo spuntino sano fa bene

Potresti aver notato che ti senti affamato spesso. Questo è naturale — durante l'adolescenza, il corpo ha bisogno di più nutrienti per crescere come dovrebbe. Gli spuntini sono un modo eccellente per soddisfare quella fame e ottenere tutte le vitamine e i nutrienti di cui il tuo corpo ha bisogno.

Ma devi fare attenzione a cosa mangi. Riempirti la faccia con una grande porzione di patatine dopo la lezione può darti una spinta temporanea, ma uno spuntino così ricco di grassi e calorie ti rallenterà solo a lungo andare.

Per mantenere i livelli di energia — ed evitare l'aumento di peso — stai alla larga da cibi con molti zuccheri aggiunti come barrette di cioccolato o bibite. Cerca cibi che contengono fibre come pane integrale, cereali, frutta e verdura e combinali con spuntini ricchi di proteine come burro di arachidi o yogurt o formaggio a basso contenuto di grassi.

Valutare se gli spuntini sono sani

Scegliere spuntini sani significa fare la spesa in modo intelligente. Fai attenzione alle dichiarazioni sulla salute sui pacchetti alimentari. Ecco alcune cose a cui fare attenzione:

  • Solo perché qualcosa è "tutto naturale" o "puro" non significa necessariamente che sia nutriente. Per esempio, bevande "tutto naturale" o bibite possono essere piene di zucchero (che è, dopo tutto, un ingrediente naturale) ma tutto quello zucchero significa che saranno alte in calorie e ti daranno poca nutrizione.

    Una barretta di granola è un buon esempio di uno spuntino che sembra sano. Anche se le barrette di granola possono essere una buona fonte di certe vitamine e nutrienti, molte contengono anche una gran quantità di grassi, incluso un tipo di grasso particolarmente dannoso chiamato grasso trans. E ci può essere molto zucchero nei cereali e barrette di granola. Controlla l'etichetta dei valori nutrizionali sulla confezione per essere sicuro.
  • Sii scettico anche sulle dichiarazioni di basso contenuto di grassi. Se il grasso è stato eliminato o ridotto, la quantità di zucchero nel cibo potrebbe essere stata aumentata per mantenere quel cibo buono. Molti cibi a basso contenuto di grassi hanno quasi tante calorie quanto le loro versioni intere.

Qualunque affermazione il produttore di un cibo scriva sul fronte della confezione, puoi giudicare se un cibo è sano per te leggendo gli ingredienti e le informazioni nutrizionali sull'etichetta del cibo.

Strategie per spuntini intelligenti

Ecco alcuni modi per fare dello spuntino sano parte della tua routine quotidiana:

  • Prepara spuntini sani in anticipo. Sai che puoi fare la tua granola o trail mix? Quando fai qualcosa tu stesso, controlli gli ingredienti e metti ciò che fa bene per te! Puoi anche tenere molta frutta e verdura fresca a casa da portare in giro. Taglia meloni o verdure come sedano e carote in anticipo. Tieni le porzioni in sacchetti nel frigo, pronte da afferrare e andare.
  • Tieni spuntini sani con te. Fai un'abitudine di nascondere un po' di frutta, cracker integrali o carote baby nello zaino o nella borsa da palestra così hai sempre del cibo sano a portata di mano.
  • Rendilo interessante. Lo spuntino sano non deve essere noioso finché ti dai una varietà di scelte. Pretzel integrali con senape piccante, gallette di riso con burro di arachidi e uvetta, o yogurt alla frutta a basso contenuto di grassi sono sani, gustosi e facili.
  • Soddisfa le voglie con approcci più sani. Se sei pazzo per il cioccolato, prova una cioccolata calda invece di una barretta di cioccolato. Una tazza da 240 ml di cioccolata calda ha solo 140 calorie e 3 grammi di grasso. La media barretta di cioccolato, d'altra parte, ha 230 calorie e 13 grammi di grasso. Sostituisci yogurt gelato senza grassi o sorbetto per il gelato. Se hai voglia di snack salati, sgranocchia chips di tortilla al forno invece di chips di mais normali e abbinale con salsa invece di panna acida. O soddisfa la voglia di sale con pretzel invece di chips.
  • Leggi le informazioni sulla dimensione della porzione. Quello che sembra un piccolo pacchetto di biscotti può contenere 2 o più porzioni — il che significa il doppio o addirittura il triplo delle quantità di grasso, calorie e zucchero mostrate sull'etichetta.

Non scivolare dopo cena. Le serate possono essere un momento allettante per indulgere in spuntini zuccherati, grassi. Se hai davvero fame, non ignorarla. Invece, scegli gli spuntini giusti per colmare il vuoto della fame. Barrette di fichi integrali, gallette di riso, o popcorn fatto ad aria possono fare il trucco, come anche frutta abbinata a formaggio o yogurt.

Spuntini da provare

Ecco alcune idee per spuntini sani:

  • Formiche su un tronco: Spalma burro di arachidi su bastoncini di sedano e completa con uvetta.
  • Gelato di banana: Sbuccia diverse banane molto mature, spezzettale in pezzi da 2,5 cm e congela i pezzi in un sacchetto di plastica sigillato. Poco prima di servire, frulla i pezzi nel mixer con una piccola quantità di acqua o succo. Servi subito. Aggiungi bacche per un sapore diverso o completa con frutta o noci.
  • Ghiaccioli sani: Congela succo 100% non zuccherato in stampini per ghiaccioli o vaschette per cubetti di ghiaccio.
  • Pita integrale e hummus: Scalda una pita in forno a bassa temperatura, poi tagliala in piccoli triangoli. Intintala in un hummus gustoso a basso contenuto di grassi. L'hummus è disponibile in gusti deliziosi come aglio e peperone rosso piccante. L'hummus fa anche un gustoso intingolo per verdure tagliate.
  • Trail mix felice: Combina 1 tazza di cereali tostati integrali d'avena con ¼ tazza di noci tritate e ¼ tazza di mirtilli rossi essiccati per un trail mix sano.

Come per tutto, la moderazione è la chiave per uno spuntino intelligente. Le persone che mangiano pasti regolari e spuntini sani hanno meno probabilità di mangiare troppo e aumentare di peso rispetto a chi salta i pasti o sta per lunghi periodi senza mangiare e poi si abbuffa con una grande porzione di patatine.

È naturale sentirsi più affamati in certi momenti — come tra un lungo pomeriggio di lezioni e il tuo incontro di nuoto. Sapere quanto cibo il tuo corpo ha bisogno per soddisfare questa fame è cruciale. Una manciata di noci è un ottimo cibo per il cervello prima di sedersi a fare quei compiti di matematica. Ma un sacchetto intero non ti aiuterà ad aggiungere nulla — tranne chili!

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