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Affrontare la depressione post-partum: consigli pratici per il quotidiano

Mentre nessuno vuole avere a che fare con la depressione post-partum, ricevere una diagnosi può effettivamente essere un sollievo in alcuni modi. Ora che tu e il tuo team medico avete identificato il problema, sai cosa deve essere fatto e puoi iniziare il trattamento.

Oggi, ci sono così tante risorse là fuori per aiutare le mamme che lottano con un disturbo dell'umore post-partum — da terapeuti, psichiatri, farmaci e gruppi di supporto. Quindi sei già sulla buona strada per sentirti meglio e più come te stessa di nuovo.

Tuttavia, la vita quotidiana di una mamma che si prende cura di un bambino piccolo (o diversi!) può essere una lotta, e vivere con la depressione post-partum la rende solo più difficile. Ecco perché nessun piano di trattamento sarebbe completo senza consigli su come affrontare la depressione post-partum quotidianamente e quali cambiamenti nello stile di vita potrebbero essere necessari per superare questo momento difficile.

Quindi ecco alcuni consigli collaudati, da mamma a mamma, per affrontare il tuo percorso attraverso la depressione post-partum. Questi consigli possono tornare utili anche per chiunque ti stia supportando o prendendosi cura di te lungo il tuo percorso.

Consigli emotivi

Quando inizi il tuo percorso verso la guarigione dalla depressione post-partum, può sembrare quasi impossibile fare molto — ed è comprensibile. Puoi parlare con il tuo terapeuta o consulente — insieme alle persone di supporto nella tua vita — su come motivarti a fare i necessari cambiamenti di vita e gestire la tua depressione post-partum.

Tuttavia, anche se ti senti bloccata all'inizio, un poco fa molto. Anche solo fare una piccola scelta consapevole verso il benessere emotivo al giorno può fare una grande differenza — e ogni piccolo passo si somma.

Ecco alcuni consigli di auto-cura emotiva per gestire le montagne russe della depressione post-partum:

Ritagliati del tempo per te stessa

Questo può sembrare completamente impraticabile quando ti prendi cura di un bambino! Eppure uno dei trigger della depressione post-partum è sentirsi sopraffatte e come se il tuo senso di sé fosse andato perso in una pila di pannolini e bavaglini.

Prendersi del tempo per se stesse non deve essere stravagante. Forse significa lasciare i piatti accumularsi nel lavandino mentre leggi il prossimo capitolo del tuo romanzo preferito. Forse significa fare una sessione di sudore mentre il tuo bambino fa il pisolino. Qualunque cosa sia, prendi una manciata di minuti al giorno solo per te. Fai di te stessa una priorità.

Riconosci quando hai bisogno di aiuto — e chiedilo

Molte neomamme pensano di dover "fare tutto" o non sono una brava mamma. Ma questo è lontano dalla verità. Semplicemente non puoi fare tutto, e non starai fallendo né te stessa né il tuo bambino in alcun modo se chiedi aiuto. Sì, questo può significare imparare a chiedere aiuto — perché non tutti sanno cosa ti aiuterebbe di più in una data situazione.

Significa anche riconoscere che ci sono molte persone nella tua vita pronte a fare cose come portarti un pasto o tenere il tuo bambino mentre fai un pisolino — devi solo essere disposta ad accettare quell'aiuto nella tua vita.

L'aiuto può anche significare parlare con il tuo fornitore di assistenza sanitaria mentale (o vedere il tuo medico di base per un rinvio se non ne hai ancora uno). La terapia cognitivo-comportamentale regolare ha mostrato molti benefici emotivi.

Guida alla depressione post-partum

Ottieni la nostra guida stampabile per aiutarti a fare le domande giuste al tuo prossimo appuntamento medico.

Datti il tempo per "sentire le emozioni"

Quando sei impegnata a prenderti cura di un bambino e sei "accesa" tutto il tempo, può essere facile mettere da parte i tuoi sentimenti, o tenerli imbottigliati. Questo rende solo la gestione dei sintomi della depressione post-partum molto più difficile. Hai bisogno di essere in grado di sentire i sentimenti difficili per poterli attraversare.

Ovviamente, sentire tutto insieme può essere intenso! Può essere utile ritagliare momenti nella tua giornata in cui ti siedi consapevolmente, chiudi gli occhi e ti lasci semplicemente sentire.

Puoi aggiungere qualche respirazione profonda a questo, o puoi prenderti qualche momento per scrivere i tuoi sentimenti, o condividerli con una persona cara. In ogni caso, fai tempo per questo. Te lo meriti.

Riconosci i tuoi limiti

Molte mamme che vivono con la depressione post-partum sentono una quantità intensa di pressione per essere una "mamma perfetta", ma capire che questo è virtualmente impossibile è un passo importante verso il lasciar andare e stare meglio. Semplicemente non è possibile avere una casa in ordine, un bambino felice, un programma snello e una cena appena cucinata in tavola ogni sera — almeno non tutto insieme.

Riconosci i tuoi limiti adesso. Ricorda che la stagione in cui il tuo bambino avrà bisogno di te così intensamente è solo una stagione. Dai priorità alla tua salute mentale, e alla salute e al benessere del tuo bambino, sopra ogni altra cosa adesso. Il bucato può aspettare — e anche quella lunga lista di biglietti di ringraziamento per i regali del bambino.

Benessere fisico

L'idea di inserire esercizio, sonno e altre abitudini sane può sembrare completamente irrealistica adesso. La cosa è che prendersi cura della tua salute fisica può avere un effetto diretto sulla tua salute mentale, quindi è vitale che tu ti concentri su questo adesso, almeno in una certa misura. Qui di nuovo, devi ricordare che di più non equivale a meglio.

Prendersi cura della tua salute fisica può accadere in piccoli sprazzi, tra le poppate e i pisolini del tuo bambino. Ma ogni cosa che fai si somma e ti aiuterà a stare meglio.

Esercizio fisico

L'esercizio ha dimostrato di avere un effetto positivo sulla diminuzione dei sintomi della depressione post-partum. Una meta-analisi di 12 studi di ricerca pubblicata sulla rivista Birth ha scoperto che "l'esercizio fisico durante la gravidanza e il periodo post-partum è una strategia sicura per raggiungere un migliore benessere psicologico e ridurre i sintomi depressivi post-partum".

Come inserire l'esercizio quando sei una mamma impegnata ed esausta? C'è quasi nessun bambino là fuori a cui non piaccia il movimento. Quindi metti il tuo bambino in un marsupio, o in sicurezza in un passeggino, e vai a fare una passeggiata. Se preferisci l'esercizio da sola, prova a inserirlo quando il tuo bambino fa il pisolino, o hai qualcuno che si prende cura del tuo bambino. Il bucato e i piatti possono aspettare. Anche 10-15 minuti di esercizio al giorno possono aiutarti tremendamente.

Sonno

La ricerca ha scoperto che il sonno inadeguato aumenta il rischio di sintomi di depressione post-partum. Ma la maggior parte di noi non ha bisogno di leggere uno studio di ricerca per sapere che la mancanza di sonno rende molto difficile funzionare — e può portare a tutti i tipi di sconvolgimento emotivo.

Il problema è che l'interruzione del sonno e la neomaternità vanno di pari passo. I bambini non dormono come gli adulti. Dormono in brevi sprazzi e si svegliano frequentemente di notte — e non c'è molto che tu possa fare per cambiare questo, specialmente nei primi mesi. La tua migliore scommessa qui è trovare modi creativi per rendere il tuo sonno una priorità.

Come fare? Vai a dormire prima del solito (di nuovo, quelle faccende possono aspettare!). Chiedi alle tue persone di supporto di tenere il tuo bambino mentre fai un pisolino per qualche ora. Chiedi al tuo partner di farti dormire fino a tardi nei weekend. Fai fare al tuo partner qualche poppata notturna, o fagli portare il tuo bambino da te per le poppate. Pensa fuori dagli schemi, ma rendi il sonno una priorità.

Alimentazione sana

Mangiare sano è un'altra cosa che può cadere nel dimenticatoio quando ti prendi cura di un bambino, ma ti sentirai meglio nel complesso se nutri il tuo corpo con cibi sani. Sì, vuoi rendere la preparazione dei pasti il più semplice possibile adesso, ma questo non significa che dovresti risparmiare sulla qualità.

Per molti di noi, può essere utile avere spuntini sani disposti per casa per un facile accesso mentre allattiamo il nostro bambino. Lo stesso vale per le bevande. Ricorda che se stai allattando, probabilmente avrai bisogno di più calorie adesso. Quando possibile, concentrati su cibi integrali ricchi di nutrienti, come noci, carni, uova e altre proteine; frutta e verdura; e cereali integrali.

Strategie sociali

Ricorda che non puoi fare questo da sola. La maternità non è pensata per essere un'esperienza isolante. Per la maggior parte della storia umana, la tua comunità ("il villaggio") ti avrebbe supportato quando avevi un nuovo bambino.

Con così tanto di questo perso al giorno d'oggi, spesso dobbiamo creare quelle comunità noi stesse. Ma molte sono là fuori, se solo le cerchi.

Unisciti a un gruppo di supporto per neogenitori

Ci sono molti gruppi di supporto per neogenitori — che sia all'ospedale dove hai partorito, un centro ricreativo comunale, una biblioteca o un centro di supporto per neogenitori. Ci sono gruppi di supporto specifici per mamme che combattono la depressione post-partum, e gruppi di supporto specifici per i tuoi interessi o circostanze, inclusi gruppi di supporto per l'allattamento, gruppi di supporto genitoriale generali e altro.

Questi gruppi sono lì per affrontare qualsiasi problema e domanda tu possa avere, ma sono anche per creare legami con altre mamme e trovare conforto nel fatto che non sei sola nelle tue lotte.

Unisciti a un gruppo di supporto online

Oggi, così tante mamme trovano le loro tribù online. Ci sono così tanti gruppi di supporto genitoriali online. Alcuni possono trattare specificamente la depressione post-partum, ma altri possono avere a che fare con un hobby, come il lavoro a maglia o lo scrapbooking.

Cosa c'è di grandioso nei gruppi di mamme online è che puoi connetterti con altre mamme mentre allatti il tuo bambino sul divano, o mentre sei di nuovo sveglia a dare da mangiare al tuo bambino nel cuore della notte. C'è un vero valore in avere quel tipo di ancora di salvezza.

Ecco alcune meravigliose organizzazioni e reti di supporto che possono aiutarti nel tuo percorso post-partum:

• Anxiety and Depression Association of America (ADAA)
• National Alliance on Mental Illness (NAMI)
• The American College of Obstetricians and Gynecologists (ACOG)
• Postpartum Support International: Find Local Support and Help
• Postpartum Progress: Support Groups

Una parola da Verywell

Una delle cose importanti da ricordare sulla depressione post-partum è che ci vorrà tempo per sentirti completamente meglio. La guarigione è una cosa giorno per giorno, e hai bisogno di pazienza ed essere gentile con te stessa. Non sarai in grado di fare tutti i cambiamenti alla tua vita tutti in un giorno, o anche in una settimana. E tutti i suggerimenti offerti qui sono solo suggerimenti. Puoi prendere ciò che ti sembra giusto per te e lasciare il resto.

Ricorda che non puoi — e non dovresti — fare questo da sola. I tuoi medici e terapeuti sono lì per te. Così come i tuoi amici e cari. Contattali ogni volta che sorge il bisogno. Possono aiutarti a rispondere a qualsiasi domanda e preoccupazione tu abbia, specialmente quando la realtà quotidiana di genitore un bambino sembra consumante e insormontabile.

Soprattutto, ricorda che sei più forte e resiliente di quanto tu sappia. Ce la farai, e andrà tutto bene.