Affrontare la depressione postpartum

Anche se nessuno vuole avere a che fare con la depressione postpartum, ricevere una diagnosi può effettivamente essere un gradito sollievo in qualche modo. Ora che tu e il tuo team medico avete identificato il problema, sapete cosa deve essere fatto e potete iniziare il trattamento.

In questi giorni, ci sono così tante risorse là fuori per aiutare le mamme che stanno lottando con un disturbo dell'umore postpartum:da terapisti, psichiatri, farmaci e gruppi di supporto. Quindi sei sulla buona strada per sentirti di nuovo meglio e più simile a te stesso.

Tuttavia, la vita quotidiana di una mamma che si prende cura di un bambino piccolo (o più!) può essere una lotta e vivere con la depressione postpartum rende solo più difficile. Ecco perché nessun piano di trattamento sarebbe completo senza suggerimenti su come affrontare la depressione postpartum su base giornaliera e quali cambiamenti nello stile di vita potrebbero essere necessari per superare questo momento difficile.

Quindi ecco alcuni consigli da madre a madre collaudati per affrontare il tuo viaggio attraverso la depressione postpartum. Questi suggerimenti possono tornare utili anche per chiunque ti sostenga o si prenda cura di te durante il tuo viaggio.

Suggerimenti emotivi

Quando inizi per la prima volta il tuo viaggio verso la guarigione dalla depressione postpartum, potrebbe sembrare quasi impossibile fare qualsiasi cosa, ed è comprensibile. Puoi parlare con il tuo terapeuta o consulente, insieme alle persone di supporto nella tua vita, su come motivarti a fare i cambiamenti necessari nella vita e gestire la tua depressione postpartum.

Tuttavia, anche se all'inizio ti senti bloccato, un po' fa molto. Anche solo fare una piccola scelta consapevole al giorno verso il benessere emotivo può fare un'enorme differenza e ogni piccolo passo si somma.

Ecco alcuni suggerimenti per la cura di sé emotiva per gestire le montagne russe della depressione postpartum:

Trova il tempo per te stesso

Questo può sembrare del tutto impraticabile quando ti prendi cura di un bambino! Eppure uno dei fattori scatenanti della depressione postpartum è sentirsi sopraffatti e come se il proprio senso di sé fosse perso in una pila di pannolini e rutti.

Prendersi del tempo per te stesso non deve essere stravagante. Forse significa lasciare che i piatti si accumulino nel lavandino mentre leggi il prossimo capitolo del tuo romanzo preferito. Forse significa fare una sessione di sudore mentre il tuo bambino fa un pisolino. Qualunque cosa sia, prenditi una manciata di minuti della tua giornata solo per te. Renditi una priorità.

Riconosci quando hai bisogno di aiuto e chiedilo

Molte neomamme pensano di dover "fare tutto" o non sono una brava mamma. Ma questo è lontano dalla verità. Semplicemente non puoi fare tutto e non deluderai te stesso o il tuo bambino in alcun modo se chiedi aiuto. Sì, questo può significare imparare a chiedere aiuto, perché non tutti sanno cosa ti aiuterebbe di più in una determinata situazione.

Significa anche riconoscere che ci sono molte persone nella tua vita che sono pronte a fare cose come lasciare un pasto per te o tenere il tuo bambino mentre fai un pisolino:devi solo essere disposto ad accettare quell'aiuto nella tua vita .

L'aiuto può anche significare parlare con il tuo medico curante (o consultare il tuo medico di base per un rinvio se non ne hai ancora uno). La terapia della parola regolare ha dimostrato di avere molti benefici emotivi.

Guida alla depressione postpartum

Ottieni la nostra guida stampabile per aiutarti a porre le domande giuste al tuo prossimo appuntamento dal medico.

Concediti il ​​tempo di "sentire i sentimenti"

Quando sei impegnato a prenderti cura di un bambino e sei "addosso" tutto il tempo, può essere facile mettere da parte i tuoi sentimenti o tenerli imbottigliati. Ciò rende solo molto più difficile gestire i sintomi della depressione postpartum. Devi essere in grado di provare i sentimenti difficili per attraversarli.

Certo, sentire tutto in una volta può essere intenso! Può essere utile ritagliare momenti della tua giornata in cui ti siedi consapevolmente, chiudi gli occhi e ti lasci semplicemente sentire.

Puoi aggiungere un po' di respiro profondo a questo, oppure puoi dedicare qualche momento per scrivere i tuoi sentimenti o condividerli con una persona cara. Ad ogni modo, trova il tempo per questo. Te lo meriti.

Riconosci i tuoi limiti

Molte mamme che vivono con la depressione postpartum sentono un'intensa pressione per essere una "mamma perfetta", ma capire che ciò è praticamente impossibile è un passo importante per lasciarsi andare e sentirsi meglio. Semplicemente non è possibile avere una casa ordinata, un bambino felice, un programma snello e una cena appena preparata sul tavolo ogni sera, almeno non tutto in una volta.

Riconosci i tuoi limiti in questo momento. Ricorda che la stagione in cui il tuo bambino avrà bisogno di te così intensamente è solo una stagione. Dai la priorità alla tua salute mentale, alla salute e al benessere del tuo bambino, soprattutto in questo momento. Il bucato può aspettare, così come la lunga lista di biglietti di ringraziamento per i regali del bambino.

Benessere fisico

L'idea di adattarsi all'esercizio, al sonno e ad altre sane abitudini può sembrare completamente inverosimile in questo momento. Il fatto è che prenderti cura della tua salute fisica può avere un effetto diretto sulla tua salute mentale, quindi è fondamentale che ti concentri su questo in questo momento, almeno in una certa misura. Anche in questo caso, devi ricordare che più non equivale a meglio.

Prendersi cura della propria salute fisica può avvenire a piccoli scatti, tra le poppate e i sonnellini del bambino. Ma ogni cosa che fai si aggiunge e ti aiuterà a sentirti meglio.

Esercizio

È stato dimostrato che l'esercizio fisico ha un effetto positivo sulla riduzione dei sintomi della depressione postpartum. Una meta-analisi di 12 studi di ricerca pubblicati sulla rivista Birth ha scoperto che "l'esercizio fisico durante la gravidanza e il periodo postpartum è una strategia sicura per ottenere un migliore benessere psicologico e ridurre i sintomi depressivi postpartum".

Come adattarsi all'esercizio quando sei una mamma impegnata ed esausta? Non c'è quasi nessun bambino là fuori a cui non piaccia il movimento. Quindi allaccia il tuo bambino in un marsupio, o in sicurezza in un passeggino, e vai a fare una passeggiata. Se preferisci l'esercizio da solo, cerca di adattarlo quando il tuo bambino fa un pisolino o ti prendi cura del tuo bambino. Il bucato e i piatti possono aspettare. Anche 10-15 minuti di esercizio al giorno possono aiutarti enormemente.

Dormi

La ricerca ha scoperto che un sonno inadeguato aumenta il rischio di sintomi di depressione postpartum. Ma la maggior parte di noi non ha bisogno di leggere uno studio di ricerca per sapere che la mancanza di sonno rende molto difficile il funzionamento e può portare a tutti i tipi di emozioni sconvolto.

Il problema è che l'interruzione del sonno e la nuova maternità vanno di pari passo. I bambini non dormono allo stesso modo degli adulti. Dormono a scatti e si svegliano frequentemente di notte, e non c'è molto che tu possa fare per cambiarlo, specialmente nei primi mesi. La soluzione migliore qui è trovare modi creativi per rendere il tuo sonno una priorità.

Come farlo? Vai a dormire prima del solito (di nuovo, quelle faccende possono aspettare!). Chiedi alle persone di supporto di tenere il tuo bambino mentre fai un pisolino per alcune ore. Chiedi al tuo partner di farti dormire più tardi nei fine settimana. Chiedi al tuo partner di prendere alcune poppate nel mezzo della notte o chiedigli di portare il tuo bambino da te per le poppate. Pensa fuori dagli schemi, ma fai del sonno una priorità.

Alimentazione sana

Un'alimentazione sana è un'altra cosa che può cadere nel dimenticatoio quando ti prendi cura di un bambino, ma nel complesso ti sentirai meglio se nutrirai il tuo corpo con cibi sani. Sì, vuoi rendere la preparazione dei pasti il ​​più semplice possibile in questo momento, ma ciò non significa che dovresti lesinare sulla qualità.

Per molti di noi può essere utile avere spuntini sani disposti in casa per un facile accesso mentre allattiamo il nostro bambino. Lo stesso vale per le bevande. Ricorda che se stai allattando, probabilmente avrai bisogno di più calorie in questo momento. Quando possibile, concentrati su cibi integrali ricchi di nutrienti, come noci, carne, uova e altre proteine; frutta e verdura; e cereali integrali.

Strategie Sociali

Ricorda che non puoi farlo da solo. La maternità non vuole essere un'esperienza isolante. Per la maggior parte della storia umana, la tua comunità ("il villaggio") ti sosterrebbe quando avevi un nuovo bambino.

Con così tanto di quello perso in questi giorni, spesso dobbiamo creare noi stessi quelle comunità. Ma molti sono là fuori, se solo li cerchi.

Unisciti a un gruppo di supporto per i nuovi genitori

Ci sono molti nuovi gruppi di supporto per i genitori, sia nell'ospedale in cui hai partorito, in un centro ricreativo della comunità, in una biblioteca o in un nuovo centro di supporto per i genitori. Esistono gruppi di supporto specifici per le mamme che stanno combattendo la depressione postpartum e altri gruppi di supporto specifici per i tuoi interessi o circostanze, inclusi gruppi di supporto per l'allattamento al seno, gruppi di supporto per la genitorialità generale e altro ancora.

Questi gruppi sono lì per affrontare qualsiasi problema e domanda tu possa avere, ma riguardano anche la creazione di legami con altre mamme e il conforto del fatto che non sei solo nelle tue lotte.

Unisciti a un gruppo di supporto online

In questi giorni, così tante mamme trovano le loro tribù online. Ci sono così tanti gruppi di sostegno alla genitorialità online. Alcuni potrebbero occuparsi in modo specifico della depressione postpartum, ma altri potrebbero semplicemente dover fare un hobby, come lavorare a maglia o scrapbooking.

La cosa fantastica dei gruppi di mamme online è che puoi connetterti ad altre mamme mentre allatti il ​​tuo bambino sul divano o mentre sei di nuovo sveglio nel cuore della notte. C'è un vero valore nell'avere quel tipo di ancora di salvezza.

Ecco alcune meravigliose organizzazioni e reti di supporto che possono aiutarti nel tuo viaggio postpartum:

Anxiety and Depression Association of America (ADAA)

Alleanza nazionale sulle malattie mentali (NAMI)

L'American College of Obstetricians and Gynecologists (ACOG)

Assistenza postpartum internazionale:trova assistenza e assistenza locale

Progressi postpartum:gruppi di supporto

Una parola da Verywell

Una delle cose importanti da ricordare sulla depressione postpartum è che ci vorrà del tempo prima che tu ti senta completamente meglio. La guarigione è un tipo di attività quotidiana e devi avere pazienza ed essere gentile con te stesso. Non sarai in grado di apportare tutte le modifiche alla tua vita in un giorno, e nemmeno in una settimana. E anche tutti i suggerimenti offerti qui sono solo suggerimenti. Puoi prendere ciò che ti sembra giusto e lasciarti alle spalle il resto.

Ricorda che non puoi e non dovresti farlo da solo. I tuoi medici e terapisti sono lì per te. Così sono i tuoi amici e i tuoi cari. Contattali ogni volta che se ne presenta la necessità. Possono aiutarti a rispondere a qualsiasi domanda e dubbio che hai, soprattutto quando la realtà quotidiana della genitorialità di un bambino sembra divorante e insormontabile.

Soprattutto, ricorda che tu sei più forte e resiliente di quanto tu sappia. Hai questo e andrà tutto bene.


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